Самые полезные овощи и как их готовить
Какие овощи полезны? Безусловно, все овощи – полезные продукты. Но какие из них отличаются особенными свойствами, и как готовить овощи так, чтобы сохранить максимум пользы? «Готовить или не готовить?» — на этот вопрос готовы дать свой ответ не только знаменитые шеф-повара, но и вегетарианцы, веганы, сыроеды и последователи самых разных диет. Рассмотрим топ самых полезных овощей, а также самые здоровые способы их приготовления.
Считается что, подвергаясь кулинарной обработке, даже самые полезные овощи теряют свой запас витамин, а также столь ценные для нас энзимы и антиоксиданты. Термическая обработка повреждает клетки овоща, из-за чего изменяется его вкус и структура. Полезные соки выходят из клеток и продукт меняет свои свойства.
Результаты исследования, опубликованного в Британском Журнале о Питании (British Journal of Nutrition), показали, что люди, употребляющие сырые овощи и фрукты, имели нормальный уровень витамина А и бета-каротина, но низкий уровень антиоксиданта ликопина. Высокий уровень этого антиоксиданта связывают со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Ликопин считается даже более важным антиоксидантом, чем витамин С.
Никто не станет спорить с тем, что наличие в рационе свежих фруктов и овощей жизненно важно для нашего организма. Но также верно и то, что далеко не все продукты растительного происхождения можно употреблять в пищу без всякой обработки. Кажется, что овощам все-таки необходимо небольшое воздействие температуры, которое освободит их полезные соки.
Большинство растений имеет плотную структуру, справиться с которой нашему организму бывает непросто. Легкая кулинарная обработка может помочь лучше адаптировать растительную пищу для нашего организма, делая эти продукты питания более подходящими для переваривания и поглощения питательных веществ.
Бета-каротин дает моркови ее яркий оранжевый цвет. Наш организм преобразует бета-каротин в витамин А, который имеет жизненно важное значение для зрения, половой функции, роста костей и иммунной защиты организма.
Морковь, однако, довольно грубый по своей структуре овощ, и не отдает свои питательные вещества так уж быстро. Чтобы получить максимальную пользу от моркови, и добиться самого высокого уровня бета-каротина, этот овощ нужно отварить.
Не многие люди будут есть сырую тыкву, если только не пропустить ее через соковыжималку. И это правильно, так как блюда, приготовленные из тыквы, более питательны. Так же, как и морковь, тыкву нужно подвергнуть тепловой обработке, чтобы разрушить прочные стенки ее клеток и освободить полезные вещества. Тыкву лучше варить и запекать. Из нее получается вкусный суп-пюре, а также отличные пироги.
Грибы можно лишь условно отнести к овощам – об этом скажет любой биолог. Они чрезвычайно богаты белком и полезными веществами, но совершенно неудобоваримы в сыром виде. Только при нагревании гриб выпускает питательные вещества, в том числе витамины, белки и минералы, а также соединения, которых нет больше ни в какой другой пище. Идеальным способом приготовления для грибов является быстрая обжарка. Но грибы можно также высушить, смолоть и добавлять как приправу.
Быстрая термическая обработка спаржи при невысоких температурах помогает ей не только стать мягче и вкуснее, но и освободить такие витамины, как витамин А, С и Е, а также фолиевую кислоту. Замечено, что более высокий уровень антиоксидантов и феруловой кислоты наблюдается именно тогда, когда этот овощ готовится.
Фолиевая кислота, витамин С, никотиновая кислота, рибофлавин и калий более доступны в сыром шпинате. Тем не менее, в приготовленном шпинате больше витамина А и Е, цинка, тиамина, кальция, железа и белка — а также основные каротиноиды, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Готовить шпинат очень легко и быстро: достаточно просто растопить на сковороде сливочное масло и обжарить в нем шпинат всего 2 минуты.
Во время приготовления томатов снижается уровень витамина С, но также становится более доступными для тела ликопин, который помогает снизить риск развития рака и заболеваний сердца. Витамин С можно найти и во многих других продуктах, поэтому его потерю легко восполнить.
Итак, сырой овощ не обязательно всегда лучше приготовленного. Тем не менее, если вы любите свежие томаты или шпинат, совсем не обязательно отказываться от этих овощей в свежем виде в пользу приготовленным. Если вы употребляете в пищу овощи, сырые или вареные – это правильно и полезно!
Другие полезные публикации:
Источник
Сентенции о пользе фруктов и овощей давно стали «общим местом». Об этом все говорят, однако немногие задумываются, почему они на самом деле полезны, и какую пользу приносит организму то или иной овощ. Разберемся подробнее, какие овощи и для чего следует есть, и выясним, какие наиболее полезны для человека.
Необходимость овощей и фруктов
Что же есть в овощах и фруктах такого, что невозможно получить из других видов пищи?
- Во-первых, это витамины. Витамины – аминокислоты, необходимые для нормальной работы человеческого организма. Некоторые из них организм может синтезировать сам, однако большинство необходимо получать извне с пищей. Примерно половина от известного числа витаминов содержится преимущественно в растительной пище – например, витамин С (аскорбиновая кислота) или витамин А (ретинол). Поэтому фрукты и овощи – прежде всего, незаменимый источник витаминов.
- Во-вторых – микро- и макроэлементы. В овощах и фруктах содержится масса полезных и необходимых минералов: железо для кроветворения, калий для работы сосудов и сердца, кальций и фосфор для «строительства» костей и зубов, и многие другие. При этом зачастую усваиваются они лучше, чем из продуктов животного происхождения.
- В-третьих – клетчатка, грубые пищевые волокна, которые сами по себе энергетической ценности не имеют и не перевариваются. Однако они выполняют очень важную работу – очищают кишечник и улучшают его перистальтику, способствуя нормальному пищеварению. Без клетчатки нормальное пищеварение невозможно. В продуктах животного происхождения эти волокна не содержатся вообще – получить их можно только из растений: овощей и фруктов, а также злаков.
Все это делает овощи и фрукты незаменимыми в рационе человека. Как же выглядит список самых полезных овощей, необходимых в повседневном меню?
Читайте также: Какие фрукты помогают снизить вес
Список самых полезных овощей
Итак, как же выглядит список наиболее полезных овощей для здоровья человека?
Первое место заслуженно занимает помидор. Этот овощ – настоящий кладезь витаминов и минералов. Содержащийся в них в большом количестве ликопин (вещество, придающее помидорам красный цвет) является сильным антиоксидантом, защищает ДНК, препятствуя развитию опухолей, замедляет развитие атеросклероза, защищает хрусталик глаза, препятствуя развитию катаракты. Также в помидорах содержится очень много калия – элемента, необходимого для нормальной работы сердца и сосудов.
Морковь – еще один овощ, который можно назвать обязательным к употреблению. Многие знают, что морковь очень полезна для глаз. Это действительно так, в моркови содержится много витамина А, который входит в состав глазного пигмента родопсина, отвечающего за восприятие света и сумеречное зрение. Кроме того, витамин А – отличный антиоксидант.
Тыква. Пользу этого овоща трудно переоценить. Тыква славится самым высоким содержанием бета-каротина среди овощей и фруктов, который, к тому же, практически полностью усваивается организмом. Тыква улучшает работу кишечника, способствует очистке печени, способствует улучшению иммунитета благодаря высокому содержанию витамина С. К тому же тыква очень питательна и при этом не слишком калорийна, и отлично подходит для диетического стола.
Шпинат. Несмотря на то, что шпинат больше похож на салатную зелень, он тем не менее считается овощем. Многие диетологи заслуженно причисляют шпинат к самым полезным овощам и рекомендуют его для ежедневного употребления. Шпинат содержит практически все необходимые для человека микро- и макроэлементы – кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен. Богат он и витаминами – в нем содержатся витамины группы В, К, Е, но особенно много в нем витаминов А и С. Кстати, в шпинате эти витамины отличаются самой высокой стойкостью и не разрушаются даже при тепловой обработке. Кроме того, в шпинате много белка, благодаря чему он очень питательный и сытный.
Капуста брокколи. Эта достаточно экзотическая разновидность капусты недаром включена в список самых полезных овощей. Брокколи, как и шпинат, содержит много белка, что делает ее очень питательной. Содержание белка в ней даже выше, чем в шпинате – по питательности брокколи может сравниться с мясом. Много в этом овоще витаминов и микроэлементов: витамин А, С, Е, витамины группы В, калий, кальций, фосфор. медь, кобальт, железо, йод. Брокколи доказала свою эффективность при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Также этот овощ благоприятно влияет на состояние глаз, особенно хрусталика, и используется как часть восстановительной диеты при лечении катаракты.
Белокочанная капуста. Этот овощ богат витамином С – в нем его содержится даже больше, чем в апельсинах. А наружные, зеленые листья капусты содержат огромное количество витамина В9, который полезен для роста и регенерации клеток. Также этот овощ содержит много калия, полезного для работы сердца и отвечающего за поддержание нормального водно-солевого баланса в организме. Обратите внимание, что из-за высокого содержания калия свежая белокочанная капуста способствует выведению жидкости из организма, а квашеная, из-за большого количества соли – наоборот.
Болгарский перец. Этот овощ рекомендуют к ежедневному употреблению также благодаря высокому содержанию витамина С. Кроме того, перец содержит ряд витаминов группы В, благотворно влияющих на обмен веществ и состояние нервной системы. В красном болгарском перце, как и в помидорах, содержится много пигмента ликопина, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.
Так выглядит список самых полезных овощей, которые множество диетологов рекомендуют к ежедневному употреблению. Разумеется, это вовсе не значит, что овощи, не вошедшие в список, есть не нужно или бесполезно – здесь упомянуты наиболее «универсальные» овощи, содержащие большое количество разнообразных полезных веществ. И, конечно же, список могут дополнить как минимум 5 не менее «выдающихся», но менее «универсальных» растений – лук. чеснок, кабачок, баклажан, свекла и так далее. Не стоит сбрасывать со счетов и зелень – она, особенно в свежем виде, чрезвычайно богата витаминами и минералами.
Источник
Что нужно делать, чтобы овощи получались вкусными и полезными? Разберемся подробнее.
Пожалуйста ПОДПИШИТЕСЬ на мой канал 🙂
Приготовление овощей — не такое простое дело?
Независимо от вкусовых предпочтений эти полезные советы помогут приготовить восхитительные на вкус блюда из овощей для всей семьи.
Как при готовке сохранить богатый витаминный и минеральный состав овощей?
В этом списке собраны полезные кулинарные рекомендации, которые помогут вам приготовить вкусные овощные блюда для всей семьи.
Крестоцветные овощи
Брокколи, брюссельская и цветная капуста способны дать организму два полезных соединения: индол и сульфорафан.
Они эффективно противодействуют развитию раковых клеток в организме. Но с этими овощами не все так просто.
Дело в том, что индолу повышение температуры идет на пользу, а сульфорафану — наоборот.
Поэтому для них очень непросто подобрать оптимальный способ приготовления.
Максимально сохранить полезный состав таких овощей поможет приготовление на пару или бланшировка.
Что касается последней, то для приготовления таким способом необходимо довести воду до кипения и опустить в нее овощи на 30-40 секунд.
После этого слегка размягченные овощи нужно отправить в ледяную воду для остановки процесса.
Так вы не только сохраните полезный состав продукта и его цвет, но еще и улучшите аромат и вкус готового блюда.
Бобовые культуры
С фасолью, чечевицей, нутом и горохом можно приготовить всевозможные вкусные блюда.
Но есть в этих продуктах один настораживающий момент — они обладают газообразующими свойствами.
Да и для желудка такая пища считается очень тяжелой.
Для уменьшения газообразующих свойств продукта и для увеличения биодоступности питательных микроэлементов, такие овощи обязательно нужно замачивать в холодной воде.
Причем длительность этого процесса должна быть не менее 8-9 часов. После этого овощи можно будет переложить в сотейник и снова залить водой.
Бобовые нужно довести до кипения и снизить огонь плиты до минимального значения.
Чтобы бобы получились упругими, нежными и приятными на вкус, их нужно протушить на минимальном огне в течение часа.
Зеленые листовые овощи
Листовой салат, шпинат, капуста, руккола и щавель содержат огромное количество витамина группы В.
В них также есть фолиевая кислота, которая особенно необходима женщинам во время планирования беременности.
В зеленых листовых овощах содержится не меньшее количество и витамина С, который выступает мощнейшим антиоксидантом.
Этот компонент плохо переносит нагревание, соответственно тушить или варить листовые овощи нежелательно.
Лучшим способом приготовления таких овощей станет их термическая обработка в пароварке.
Однако держать овощи над паром не следует больше 10 минут.
При желании ввести овощи в рагу просто обжарьте их в растительном масле с добавлением специй, лука или чеснока.
В таком случае вместе с антиоксидантами организм получит и дополнительные бонусы в виде жирорастворимых витаминов А, Е и К.
Шпинат и щавель, к примеру, можно смело потушить в томате. Такая комбинация позволит организму быстрее усвоить железо, которое содержится в этих зеленых овощах.
Красные, желтые и оранжевые овощи
Томаты, тыква, морковь и болгарский перец содержат в своем составе каротиноиды. Этот компонент считается одним из самых мощных антиоксидантов, который необходим нашему организму для поддержания здоровья глаз в любом возрасте.
Усваиваются организмом каротиноиды лучше только после термической обработки овощей.
Обжаривайте красные, желтые и оранжевые овощи на среднем огне или запекайте в духовке.
Добавьте к ним немного растительного масла. Этот продукт позволит раскрыться вкусу овощей и сделает их более хрустящими.
Кроме того, введение растительного масла в рецептуру облегчит процесс усвоения организмом каротиноидов и жирорастворимых витаминов А, Е, К и D.
Фиолетовые овощи
Такие овощи, как свекла, краснокочанная капуста, баклажаны и красный лук является источниками антоцианов.
Это вещество обладает противовоспалительным действием и при попадании в организм резко снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
При кипячении таких полезных продуктов входящие в их состав ценные вещества склонны переходить в воду.
Соответственно, лучше избегать варки.
Чтобы снизить потерю минералов и витаминов, лучше отдавать предпочтение таким процессам, как тушение на пару, жарка в масле и запекание.
Перед запеканием свеклу и баклажаны вообще лучше не очищать от кожуры. Так можно сохранить в продуктах гораздо больше полезной клетчатки и фитонутриенов.
Краснокочанную капусту можно тушить в соусе.
Такая нехитрая уловка добавит сладости, сделает вкус овощного блюда более мягким и пикантным.
При тушении капусты в соусе часть ее богатого витаминного состава перейдет в соус.
А при варке этого продукта в воде полезные компоненты просто ушли бы в воду.
И напоследок бонус о любимой картошке…
Картофель
Диетологи всего мира признают высокую питательную ценность и большую пользу этого корнеплода для организма человека.
Витамины в картофеле, а особенно в его кожуре, содержатся достаточно высокой концентрации.
Не удивительно, что во всем мире картофелем заменяется хлеб. Этот растительный продукт имеет в своем составе большое количество углеводов, клетчатки, крахмала и пектинов, способствующих быстрому насыщению организма.
Корнеплод содержит столько аминокислот, растительных сахаров, стеринов и микроэлементов, сколько нужно для построения полноценных белков и обеспечения нормальной работы органов и систем.
Оптимальный вариант приготовления картофеля – варка. И лучше всего в кожуре.
Время варки картошки зависит от её размера, сорта, степени зрелости и от того, порезана она или нет.
Но чаще всего целые клубни варятся 20–25 минут с момента закипания. Картофель в пароварке будет готов примерно через столько же минут. Молодая картошечка готовится намного дольше, чем старая.
Порезанная кусочками картошка будет готова уже через 12–15 минут.
Советы по приготовлению КАРТОФЕЛЯ:
Очищенный картофель нужно закладывать не в холодную воду, а в кипящую. Тогда он быстрее сварится.
Картошку нарезают лишь перед самой тепловой обработкой.
Варят картошку при умеренном кипении. Крышку при этом нужно закрывать, чтобы не уходил пар.
Чтобы в картошке при варке сохранилось больше витамина C, её не нужно размешивать, потому что тогда вода насыщается воздухом, который этот витамин разрушает.
Для сохранения максимального количества полезных веществ лучше всего готовить картофель на пару.
Если в рецепте не указан способ нарезки картофеля, то его отваривают целиком или нарезают крупными кусками. Так в нём сохраняется больше витаминов.
Картофель для салатов варят в кожуре.
Картошку варят в подсоленной воде. Соль улучшает её вкус и сохраняет большую часть питательных веществ. Но молодую картошечку можно варить без соли, потому что в ней витамин C почти не разрушается.
При варке проросшего картофеля первую воду, не доводя до кипения, нужно слить, иначе он получится невкусным.
Чтобы картофельное пюре во время приготовления не потемнело, его нужно разбавлять только горячим молоком.
Картофельное пюре станет светлым и пышным, если готовить его, пока картофель горячий.
Понравилась статья?
Пожалуйста поделитесь ею в соцсетях или ПОДПИШИТЕСЬ на мой канал и поставьте лайк! Вам не сложно, а мне приятно :)))
Спасибо, что дочитали до конца!
Источник
В этом топе я расскажу о самых полезных овощах!
Внимание! Топ составлен по мнению автора!
10. Капуста кале
Калорийность: 33 ккал
Жиры: 0,6 г
Белки: 2,9 г
Углеводы: 6 г
Капуста кале может и очень популярная, но это так исключительно потому, что она очень полезна! Кале богата витаминами А и С. В ней также содержится большое количество витамина К.Кале также служит отличным источником марганца, меди, клетчатки, кальция, калия, витамина В-6 и даже содержит некоторые омега-3 жирные кислоты.
Для максимальной питательности перед употреблением капусту кале рекомендуется слегка отварить.
картинка взята из свободных интернет источников
Картинка взята из открытых интернет источников
9.Морковь
Калории : 32 ккал
Белки: 1.3 г
Жиры: 0.1 г
Углеводы: 6.9 г
Морковь содержит огромное количество антиоксидантов, улучшает состояние волос, гарантирует защиту и здоровье глаз! Морковь является отличным источником витамина А – который дает элемент красоты и молодости
Картинка взята из открытых интернет источников
8.Картофель
Калорийность: 83 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 0,1 г
Углеводы: 19,7 г
Картофель — это полезный и сытный овощ, из которого можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд. Однако предпочтение следует отдавать печеному картофелю или сваренному “в мундире” — так в нем сохраняется максимум полезных веществ. В картошке содержатся практически все жизненно важные для человека аминокислоты. Этот овощ отлично выводит лишнюю жидкость из организма, тем самым нормализуя работу почек. Полезна картошка и при проблемах с желудочно-кишечным трактом и атеросклерозе.
Картинка взята из открытых интернет источников
7.Сладкий перец
Калорийность: 50 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 12 г
Сладкий перец всех цветов замечательное дополнение к вашему рациону. В нем содержится большое количество витамина С, витамина B-6 ивитамина А. Так-же в нем содержится фолиевой кислоты и клетчатки. Сладкий перец отличается очень низким содержанием жира, и то маленькое его количество, которое все же присутствует, лишь гарантирует , что вы получите некоторые жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины А и Е.
Сладкий перец вкусный в салатах и просто нарезанным в качестве закуски.
Картинка взята из открытых интернет источников
6.Баклажан
Калорийность: 24ккал
Жиры: 0,1 г
Белки: 1,2 г
Углеводы: 4,5 г
Польза баклажанов выражается в наличии в них клетчатки, железа, фосфора, магния, натрия, калия и кальция. Еще овощ богат витамином РР (никотиновая кислота), поэтому желающие бросить курить могут налегать на этот продукт, чтобы облегчить свою зависимость от сигарет. Также овощ богат пектином, который улучшает работу пищеварительной системы!Баклажан может похвастаться витамином насунин, который улучшает память!
Картинка взята из открытых интернет источников
5.Чеснок
Калории: 143 ккал
Белки: 6.5 г
Жиры: 0.5 г
Углеводы: 29.9 г
Чеснок активно используются в народной медицине. Это мощный природный антибиотик широкого спектра действия, в котором содержится более 150 полезных веществ. Чеснок оказывает на организм общеукрепляющее, противовоспалительное, антисептическое, противомикробное и противогрибковое действие. Он укрепляет иммунитет и значительно повышает защитные силы человека!
Картинка взята из открытых интернет источников
4.БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
Калорийность: 38 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 0,3 г
Углеводы: 8 г
Вы можете любить ее или ненавидеть, но брюссельская капуста небеспричинно пользуется популярностью в фитнес-сообществе. Этот овощ из семейства крестоцветных богат серосодержащими веществами, которые увеличивают системы детоксикации нашего организма, и содержит большое количество волокон, улучшающих пищеварение. Она также богата витаминами К, С, и В-6 и такими минералами, как марганец, фолиевая кислота и медь. Кроме этого, брюссельская капуста содержит омега-3 жирные кислоты.
Включите брюссельскую капусту в свой рацион по крайней мере раз в неделю.
Картинка взята из открытых интернет источников
3.Брокколи
Калории: 28 ккал
Белки: 3.0 г
Жиры: 0. г
Углеводы: 5.2 г
Брокколи богаты антиоксидантами и бета-каротином.витамином С и фолатами, которые укрепляют иммунную систему.Капуста брокколи богата неперевариваемой клетчаткой, это необходимы желудочно-кишечному тракту человека для нормального функционирования и качественной очистки.Способствуют выведению токсинов и солей тяжёлых металлов. Витамин C присутствует в капусте брокколи в большом количестве, в разы превышающем содержание аскорбиновой кислоты цитрусовыми и черной смородиной. Капуста брокколи содержит необходимый сердечно-сосудистой системе калий, повышающий эластичность стенок сосудов. Брокколи – природный источник сульфорафана, вещества, способного снижать риск возникновения рака и уменьшать уже имеющиеся опухоли, не давая им развиваться.Белок, присутствующий в составе капусты брокколи богат аминокислотами и антиоксидантами.
Картинка взята из открытых интернет источников
2.Помидоры
Калорийность: 19 ккал
Белки: 0,6 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 4,2 г
Помидоры богаты ликопином, который защищает от рака. Также они содержат: белки, углеводы, пектиновые вещества, органические кислоты, каротиноиды, редкий витамин К и витамины группы В, минералы (кальций, магний, железо, фосфор, кремний, йод).Помидоры помогают поддерживать нормальное давление и защищают организм от рака!
Картинка взята из открытых интернет источников
1.ШПИНАТ
Калорийность: 41 ккал
Жиры: 0,5 г
Белки: 5 г
Углеводы: 7 г
шпинат относиться к продуктам способствующим наращиванию мышечной массы.Темный цвет шпината означает, что он полон фитохимических веществ, которые имеют отличные противовоспалительными свойствами. Шпинат также является источником витаминов А, К и Е и богат кальцием.
Картинка взята из открытых интернет источников
Спасибо за прочтение статьи
Источник