Что полезней на завтрак каша или яйца

Завтрак давно уже завоевал репутацию “самого важного приёма пищи в день” и принято считать, что для того, чтобы похудеть и поддерживать хорошее здоровье, требуется ежедневно завтракать. Мы уже писали о том, что научные исследования не подтверждают какого-либо особого значения завтрака по сравнению с другими приёмами пищи. Но т.к. далеко не всем нравится отправляться утром на работу на голодный желудок, да и не всегда возможно правильно поесть в течение рабочего дня, особенно если вы придерживаетесь специфического режима питания – например, LCHF, то вопрос, что именно есть на завтрак для большинства людей по-прежнему актуален.

Долгое время считалось, что самым здоровым завтраком является овсяная каша, и в определённых круга она по-прежнему вне конкуренции на утреннем столе. Посмотрите картинки в Инстаграме по хэштегу #правильноепитание (или #пп) и вы увидите множество вариаций на тему овсянки, которую некоторые сторонницы “правильного питания” ласково называют #овсяша. Овсяная каша является источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) относит её к видам еды, благотворных для сердечного здоровья. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение т.н. “плохого холестерина” – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в овсянке растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа состоит почти на 70% из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс овсянки равен 55.

С другой стороны, яйца, которыми любят завтракать многие последователи LCHF, всегда считались подозрительной пищей, которую следует ограничивать – прежде всего из-за сожержащихся в желтках холестерина и насыщенных жиров. И хотя, официальная американская диетология отказалась от ограничений на потребление содержащегося в еде холестерина – этот параметр удалён из последних правительственных рекомендаций по здоровому питанию – АНА по-прежнему рекомендует потребление яичных белков без желтков, как хороший источник протеина.

Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты исследования, в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.

Результаты исследования показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммол/л до 4,2 ммол/л. Но при этом в “яичный период” у участников одновременно повысился и т.н. “хороший” холестерин (ЛПВП или HDL) и “плохой” (ЛПНП или LDL). А считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно авторам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.

Кроме того, регулярное потребление яиц привело к снижению уровня триглицеридов (растворённых в крови жиров)  с 0,91 до 0,89 ммол/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период, замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к “хорошему холестерину” (Tg/ЛПВП).

Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников и объективными показателями – уровень грелина – т.е. “гормона голода” – был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.

То, что низкоуглеводный завтрак, богатый жирами и белками, например, яйца, вызывают более сильное чувство сытости – эффект хорошо знакомый последователям LCHF. Из-за этого эффекта многие отказываются от привычки обедать и переходят на двухразовое питание, или по крайней мере реже перекусывают в течение дня. Овсянка, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови, который, достигнув пика, начинает быстро снижаться, что приводит к ощущению сильного голода уже через пару часов после завтрака. Точно также действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, которые также пользуются репутацией “здоровых” завтраков.

А что делать тем, кто не привык или не хочет завтракать? Правильный ответ на этот вопрос: ничего. Не стоит заставлять себя есть по утрам, если вам этого не хочется. И это соответствует не только здравому смыслу, но и результатам научных исследований.

Авторы опубликованной в журнале Appetite работы провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не едят завтрак, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15% ежедневных калорий до 8.30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11.30. Результат четырёхнедельного исследования: те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привели ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы – это они могли решать сами. Возможно это была всё та же “здоровая” овсянка.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

LCHF и трехразовое питание

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Теряем килограммы с яичным постом

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

Рассказывает ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, профессор Алла Погожева.

Яичница

По сравнению с обычным яйцом, химический состав яичницы несколько другой, ведь она жарится на масле. Исследования показывают, что холестерин, поступающий с лишним жиром, особенно насыщенным (не все готовят яичницу на растительном масле, кто-то предпочитает сливочное, бекон, шкварки и т.д.), оказывает неблагоприятное действие. Такую яичницу не стоит есть чаще одного-двух раз в неделю, иначе повышается риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Самая полезная яичница — пожаренная с помидорами и зеленью. В помидорах есть каротиноиды, которые обладают антиоксидантным действием, а зелень — это микроэлементы и клетчатка. Такое сочетание не позволяет холестерину больше окисляться и уменьшает его вредное действие. 

Каша

Самыми полезными считаются две каши — овсяная и гречневая. В них содержится большое количество белка. Причем гречка по аминокислотному составу белка превосходит почти все другие растительные продукты и приближается к животным источникам, таким, как мясо, творог и другие, которые считаются наиболее сбалансированными для человека. Кроме того, в гречке и овсянке большое количество пищевых волокон, которые помогают работать желудочно-кишечному тракту, желчному пузырю, то есть предотвращают развитие камней в почках, запоров. Наконец, эти каши имеют богатый минеральный состав. Например, в гречке больше железа по сравнению с другими крупами. 

Овсянка обладает обволакивающим действием. Овёс, как и рис, предрасполагает к слизеобразованию. Поэтому показана людям, имеющим нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Овсяные хлопья быстрого приготовления практически ничем не уступают по количеству белка и пищевых волокон обычной овсяной крупе. Другое дело — овсяные каши быстрого приготовления, которые не требуют варки, а просто запариваются кипятком или горячим молоком. В них полезных веществ меньше, так как они теряются при обработке овса. 

Менее предпочтительны каши из манной и пшеничной крупы — в них меньше полезных веществ и пищевых волокон. Манка хороша в тех случаях, когда у людей заболевания желудочно-кишечного тракта и противопоказано большое количество пищевых волокон, потому что она очень легко усваивается. Здоровому человеку лучше обойтись без манной каши, потому что это лишние калории и минимум полезных веществ по сравнению с овсянкой и гречкой. 

Блины и оладьи

Любое тесто — это продукт из пшеничной муки, обычно высшего сорта, которая содержит калории и в которой почти нет полезных веществ. Более того, только что испечённые горячие блины неблагоприятно действуют на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышают желудочную секрецию. Поэтому пациентам с повышенной выработкой желудочного сока свежая выпечка не рекомендуется, а хлеб предпочтителен вчерашний. 

Тем, кто следит за весом, в тесто для блинов или оладьев желательно добавлять натёртое яблоко, морковь или кабачки. Или делать тесто на кефире. Тогда калорийность блюда уменьшится, и оно станет полезнее. 

Чай и кофе

В чае, как и кофе, тоже есть кофеин. Правда, в соединении с другими веществом напитка — танинами — кофеин образует теин, который оказывает менее возбуждающее действие и не так опасен для больных с повышенной кислотностью желудка. Кстати, именно теин в крепком чае даёт ощущение горечи во рту. В любом случае количество теина в чае безопасно, и его можно пить даже натощак. Чего не скажешь о крепком кофе. Чтобы смягчить действие кофеина, лучше добавлять молоко, причём как в чай, так и в кофе.

Смотрите также:

• Мясо с брусникой — идеал. Чем наполнить свою потребительскую корзину? →
• Как отменить возраст? 15 простых правил питания для продления жизни →
• Диетологи составили меню из «чудо-блюд» →

Вроде бы все знают, что овсянка по утрам — абсолютное добро. Но и омлет не кажется чем-нибудь плохим. Как выясняется, есть целые исследования о пользе/вреде яиц именно в сравнении с овсянкой. Спойлер: нет, яйца нельзя назвать однозначно полезными, а овсянка — правда хороша всегда. Почему так — в своей книге «Если бы наши тела могли говорить» рассказывает доктор медицинских наук и главный редактор журнала The Atlantic Джеймс Хэмпблин. Книга вышла в издательстве «КоЛибри».

В середине своей карьеры Дариуш Мозаффариан, кардиолог из Гарварда, решил: вместо того чтобы назначать препараты, снижающие уровень холестерина, и спасать закупоренные артерии с помощью ангиопластики, он принесет больше пользы, если займется проблемой предотвращения подобных нарушений. Для него было очевидно, что начинать нужно с питания.

Сегодня он декан единственного независимого института питания в стране — Tufts University Friedman School of Nutrition Scienceand Policy (Колледжа Фридмана по вопросам науки и политики в области питания при Университете Тафтса). Если вы не любитель совместных трапез с экспертом в области диетологии, то обедать с ним — целое испытание. Однажды мы вместе завтракали в Колорадо, он заказал себе омлет, и я последовал его примеру, но попросил приготовить его только из яичных белков. Он поинтересовался почему. Я ответил, что все время делаю нелогичные вещи. Мне известно, что употребление холестерина больше не считается существенным фактором риска для возникновения конкретных заболеваний. Но сложно бывает действовать, не руководствуясь расхожими мнениями.

У меня было ещё одно объяснение, но я решил не вдаваться в подробности. Ранее в том же году я был на симпозиуме в Университете Тафтса в Бостоне. В то же время там проходила крупная конференция в области экспериментальной биологии. Ежегодно она объединяет тысячи ученых из разных дисциплин, изучающих жизнь во всех ее аспектах — анатомов, биохимиков, молекулярных биологов, патологов, диетологов, фармакологов, — для представления новых, иногда весьма захватывающих научных открытий.

Поскольку я люблю гипотетические битвы, когда выдвигают аргументы в пользу той или иной вещи, один студент обратил мое внимание на презентацию, которая могла бы меня заинтересовать: яичница против овсянки. Обещали представить результаты нового исследования, определившего победителя в этом споре.

На презентации ученые однозначно высказались в пользу яиц, судя по всему улучшающих липидный профиль. Это было неожиданно

Уже известно, что связь между потреблением холестерина и высоким содержанием холестерина в крови гораздо слабее, чем мы привыкли думать, и многие эксперты (например, Мозаффариан) считают, что её и вовсе не существует. Но открытие обратной зависимости стало неожиданностью.

Так что получается, яйца полезнее? Я связался с исследователями из Университета Коннектикута, работающими под руководством Марии Лус Фернандес. Она возглавляет программу обучения выпускников на факультете диетологии, а также изучает влияние питания на заболевания сердца. Получив докторскую степень в 1988 г., Фернандес работала несколько лет редактором Journal of Nutrition, а потом пять лет в Food Advisory Committee to the U.*S. Food and Drug Administration (в Комитете по пищевым продуктам Управления по санитарному надзору США).

Проводя исследование «яичница против овсянки» её команда ученых кормила подопытных овсяной кашей на завтрак каждый день в течение четырех недель. А следующие четыре недели — яичницей. Во время второй части эксперимента показатели HDL («хорошего холестерина») были выше у 70% испытуемых. Мария Лус Фернандес уточнила, что участники исследования употребляли по два яйца в день четыре недели подряд. «Столько яиц обычно никто не ест, — сказала она. — Особенно женщины».

Фернандес изучает вопрос полезности яиц с 2002 г. Она даже сняла видеоролики для канала YouTube (от имени некоего Egg Nutrition Center (Центра питания яйцами), в которых объясняются преимущества яиц. Мария превозносит яйца, потому что они содержат антиоксидант лютеин. Это интересный аргумент, поскольку обычно в растениях гораздо больше антиоксидантов, чем в продуктах животного происхождения. Я спросил Марию, сколько яиц съедает она сама, и ответ меня не удивил: 6–7 в неделю.

Я решил копнуть глубже. Какую овсянку они использовали? Кашу быстрого приготовления, куда набухана куча сахара? Да.

Участвовала ли в исследовании контрольная группа? Нет.

После беседы с Марией у меня появилось больше вопросов, чем ответов. Если она хотела получить объективный результат, почему она сравнивала яйца с отвратительно сладкой овсянкой низкого качества?

Позже я написал Марии, поинтересовавшись, нет ли здесь конфликта интересов, о котором она хочет мне рассказать.

«Ну, вообще исследование финансировалось Egg Board (Советом по продвижению яиц)», — получил я ответ.

Так что хорошо, что я об этом спросил. Результаты исследования были обнародованы на конференции по экспериментальной биологии и были представлены группой ученых из Коннектикутского университета, что автоматически вызвало к ним доверие. А оказалось, что это неубедительные результаты битвы яиц против накачанной сахаром овсянки из пакета. Вот вам типичная иллюстрация проблемы, получившей в современной науке большое распространение, особенно в области питания.

American Egg Board (Американский совет по продвижению яиц) — это торговая ассоциация фермерских хозяйств, которые держат более 75 000 кур. Видели их слащавые рекламные ролики со слоганом «Бесподобное съедобное яйцо»? (В одной из последних версий снялись Кевин Бэйкон с братом. Им там самим неловко от собственной слащавости.) А Egg Nutrition Center (Центр питания яйцами), проспонсировавший эти видеоролики, является «отделом образования в области питания» American Egg Board. Его заявленная миссия состоит в том, чтобы быть «достоверным источником информации о питании и вопросах здоровья… связанных с яйцами».

Ничто так не подрывает доверия к отрасли, как ее собственные заявления о себе как о заслуживающей доверия. Признаюсь, я не изучил весь объем информации, представленный в разделе под названием «Образовательные материалы и научные факты о яйце», но мне не удалось найти на их сайте информации, в которой бы яйца не выставлялись манной небесной, подаренной человечеству милостивым Богом. («Яйца могут положительно влиять на контроль за весом, мышечную силу, беременность, мозговую функцию, здоровье глаз и многое другое».)

Даже если бы каждое слово было правдой, в лучшем случае это была бы неполная картина. В 2012 г. по всему миру разлетелись новости об исследовании Университета Западного Онтарио, в котором потребление яиц сравнивали с курением.

Ученые проанализировали данные 1200 человек и отделили курильщиков от любителей омлета. Курение, как уже доказано, вызывает инсульт и сердечные приступы, способствуя атеросклерозу (отложению холестерина и закупорке сосудов).

Канадские исследователи обнаружили, что регулярное употребление яиц приносит вред, на две трети соответствующий вреду от курения

Фернандес отмела эти результаты не задумываясь: «Людям свойственно перегибать палку. Я считаю, что яйца полезны для здоровья. Поэтому я и провожу мои исследования».

Вопрос, имеющий центральное значение для решения проблемы яиц, как и для всей науки в целом, заключается в следующем: если American Egg Board финансирует исследовательские проекты, значит ли это, что их результаты не заслуживают доверия? И кто должен финансировать подобные исследования, если не люди, имеющие финансовую заинтересованность в результатах?

Для решения этой задачи существуют Национальные институты здравоохранения (The National Institutes of Health), которые дают исследователям гранты из денег налогоплательщиков. Скромный бюджет этих организаций — постоянная проблема. Между тем число ученых, исследуемых ими вопросов и коммерческих продуктов только растет. Поэтому специалисты, желающие изучить, например, эффекты употребления в пищу яиц, полагаются либо на благотворительность, либо, как Фернандес, на ассоциации типа Egg Board. В медицине сотрудничество с фармацевтическими компаниями и производителями медицинского оборудования — явление обычное и часто неизбежное. Конфликт интересов возникает, когда огромные отрасли промышленности могут выиграть от того, что в поддержку их продукта будут найдены научные доказательства.

Это вовсе не означает, что Egg Board «купил» эти выводы. Фернандес и ее команда вполне могли бы найти и опубликовать факты против употребления в пищу яиц. Пока, однако, ни в одной из их работ таких фактов нет. А если бы они там появились, что стало бы с финансированием? Для исследователя стабильность карьеры тесно связана с количеством публикуемых результатов исследований, и идея взять в спонсоры отрасль очень заманчива.

Лишь полностью разуверившись в человечестве, можно предположить, что большинство ученых сознательно пойдут на ложь и искажение фактов, чтобы помочь тем, кто финансирует их исследования. Требуется известная доля заинтересованности, даже симпатии, чтобы понять природу предубежденности, рождаемой нашим инстинктом самосохранения.

Этот вопрос гораздо шире, чем проблема выбора продуктов на завтрак. Апологет яичной индустрии не просто возглавляет программу высшего образования в крупном университете, но также редактирует академический журнал и консультирует FDA. И внезапно вопрос о яйце становится гносеологической проблемой. Не «Что лучше: овсянка или омлет?», а «Кому я могу доверять? Как приобретаются и распространяются знания? Действительно ли люди едят овсянку быстрого приготовления из пакетиков и считают, что она полезна?».

Я поговорил с директором Национальных институтов здравоохранения Фрэнсисом Коллинзом о проблеме ограниченных средств и обострении конкуренции между учеными. «В некотором смысле конкуренция — это благо, она вдохновляет, — сказал он. — Но часть этих факторов, безусловно, имеет отрицательный эффект. И мы пытаемся найти баланс. Возможно, сейчас конкуренция немного зашкаливает, и нам пора расслабиться и вспомнить, что мы работаем для того, чтобы продвигать научные знания и помогать людям».

По грандиозной задумке Коллинза, будущее биомедицинской науки будет прозрачным и основанным на сотрудничестве, когда вознаграждается не только количество публикаций в научных журналах, но и взаимопомощь. В этом мире журнальные статьи о знаменательных исследованиях перестанут быть валютой, за которую можно купить славу и богатство, а научные результаты будут цениться и учитываться вне зависимости от того, уникальные они или достаточно банальные.

«И тогда, возможно, в своих резюме ученые будут упоминать не только статьи, опубликованные в журналах Nature и Cell and Science, но и предлагать ссылки на созданные ими базы данных. Или на значительный набор данных, который они внесли в публичную базу. И сообщать, сколько раз их процитировали или скачали. Потому что развитие в нашей сфере идет именно таким путем», — предположил Коллинз.

Одна из областей исследований, где придается особое значение сотрудничеству, — это Precision Medicine Initiative (инициатива США по точной медицине). Она предполагает широкое сотрудничество между учеными, финансируемыми государством, и частным бизнесом. Коллинз хотел бы видеть «единую базу общих данных», где люди будут делиться не только своими выводами, но и всеми данными, попавшими к ним в руки. Это избавило бы нас от необходимости ставить под вопрос выводы исследования, финансируемого, к примеру, Egg Board. Сама организация и финансируемые ею ученые могли бы помочь науке, собирая данные от потребителей яиц и помещая их в базу данных, чтобы специалисты всего мира анализировали, проверяли, сравнивали и расширяли эти данные. Если Egg Board действительно верит в пользу яиц, почему бы не позволить бесчисленным исследователям иметь доступ к этим данным? Чтобы проанализировать потребление яиц наряду со всеми остальными аспектами питания людей, информацией об уровне их физической активности, длительности сна и точной картиной их генома. Тогда, вероятно, мы смогли бы начать сравнивать яичницу с овсянкой.

А людям между тем необходимо чем-то питаться. Нам достаточно знаний, чтобы понимать: наши решения имеют последствия. Биолог Кэтрин Андерсен работает в Фэйрфилдском университете, это недалеко от Коннектикутского университета. Она изучает, как использовать продукты питания для профилактики заболеваний, и в 2015 г. выпустила подробный обзор лучших исследований о том, как яйца влияют на организм.

Кэтрин напоминает, что яйца не сводятся к холестерину. И влияют на каждого человека по-разному

Она пишет: «Биоактивные компоненты яйца, включающие фосфолипиды, холестерин, лютеин, зеаксантин и белки, обладают множеством провоспалительных и/или противовоспалительных свойств, которые могут иметь важные последствия для патофизиологии многочисленных хронических заболеваний и иммунного ответа на острые травмы». В целом это переводится так: яйцо — сложная структура, и физиологические последствия его переваривания не сводятся к простым «да» или «нет». Андерсен сообщает, что яичная промышленность ее исследования не финансировала.

Для тех, кто предпочитает практические советы, скажу следующее: цельнозерновая овсянка с орехами и фруктами рекомендуется любому (не страдающему аллергией) человеку с точки зрения и здоровья и экологии. Производство овса не оказывает такого негативного влияния на почву, воду и воздух, как целая фабрика накачанных антибиотиками птиц, которые всю жизнь проводят в тесноте и темноте и никогда не научатся ходить. Если бы мы выращивали этих цыплят без антибиотиков, на свободе, и каждый из 7 000 000 000 человек должен был бы есть по два яйца в день, вся планета была бы покрыта курами. Куда ни глянь — всюду куры. Так что противопоставление овсянки и яиц имеет не больше смысла, чем дискуссия о том, что полезнее — овсянка или бриллианты.

Почему бы не задуматься о возможности употребления в пищу бриллиантов? Обязательно найдется человек, который скажет вам, что это полезно. Прежде чем последовать его совету, проверьте, не владеет ли он алмазной шахтой.