Чем полезна марганец для организма в продуктах
Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.
Роль марганца для человека
О марганце (Mn) заговорили в 30-х годах прошлого столетия, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.
Функции Mn:
- от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
- участвует в формировании соединительных тканей;
- способствует усвоению кальция;
- усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
- регулирует уровень сахара в крови.
Но, наверное, наиболее важное свойство марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.
Другие свойства
Для костей. Как показывают исследования, уменьшение количества марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.
Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию злокачественных клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит продуктов, содержащих этот элемент, почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.
Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.
Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.
Источники в пище
Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.
Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.
В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Тем не менее, уровень потерь легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.
Как составить меню, насыщенное марганцем
Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.
Примерное меню
Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.
Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.
Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.
На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).
| Название продукта | Количество продукта | Количество марганца (мг) |
|---|---|---|
| Фундук | 200 г | 8,4 |
| Фисташки | 200 г | 7,6 |
| Арахис | 200 г | 3,82 |
| Соя | 200 г | 2,84 |
| Ячмень | 200 г | 2,39 |
| Пшеница | 200 г | 2,22 |
| Шпинат | 200 г | 1,82 |
| Свекольная ботва | 200 г | 1,48 |
| Ананас | 200 г | 1,46 |
| Грибы | 200 г | 1,22 |
| Мангольд | 200 г | 1,16 |
| Свекла | 200 г | 1,1 |
| Шиповник (сушеный) | 200 г | 1 |
| Картофель | 200 г | 0,76 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 0,7 |
| Лук | 200 г | 0,64 |
| Брокколи | 200 г | 0,6 |
| Клубника | 200 г | 0,56 |
| Спаржа | 200 г | 0,56 |
| Капуста | 200 г | 0,54 |
| Абрикос | 200 г | 0,44 |
| Помидоры | 200 г | 0,42 |
| Морковь | 200 г | 0,34 |
| Цветная капуста | 200 г | 0,32 |
| Баклажан | 200 г | 0,22 |
| Сельдерей | 200 г | 0,2 |
| Огурец | 200 г | 0,16 |
| Коричневый рис | 1 стакан | 1,76 |
| Нут | 1 стакан | 1,69 |
| Чечевица | 1 стакан | 0,98 |
| Малина | 1 стакан | 0,82 |
| Зеленый горошек | 1 стакан | 0,72 |
| Гречка | 1 стакан | 0,68 |
| Черника | 1 стакан | 0,50 |
| Просо | 1 стакан | 0,47 |
| Зеленая фасоль | 1 стакан | 0,36 |
| Клюква | 1 стакан | 0,36 |
| Рожь | 0,5 стакана | 1,44 |
| Базилик | 0,5 стакана | 0,24 |
| Укроп | 0,5 стакана | 0,06 |
| Овес | 0,25 стакана | 1,92 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 1,74 |
| Грецкие орехи | 0,25 стакана | 1,02 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 0,89 |
| Семена подсолнечника | 0,25 стакана | 0,68 |
| Орехи кешью | 0,25 стакана | 0,66 |
| Миндаль | 0,25 стакана | 0,53 |
| Мята | 2 ст. л. | 0,9 |
| Соевый соус | 1 ст. л. | 0,09 |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 2,53 |
| Корица | 2.ч. л. | 0,91 |
| Черный перец | 2 ч. л. | 0,74 |
| Чеснок | 6 зубчиков | 0,30 |
| Банан | 1 средний | 0,32 |
| Кукуруза | 1 кочан | 0,13 |
| Инжир | 1 средний | 0,06 |
Пищевой дефицит
Типичный рацион «мясоедов» содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.
Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).
Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:
- появились признаки гипертонии;
- ухудшилась работа сердца;
- болят кости;
- повысился холестерин;
- ухудшились зрение, слух и память.
Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.
Взаимодействие с другими веществами
Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.
Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это условие работает только при наличии уже имеющегося Mn-дефицита.
Здоровому человеку отравиться марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но у некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и на пользу.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов. К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.
Функции в организме
Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.
Биологическая миссия
В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:
- улучшает всасывание железа в ЖКТ;
- регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
- активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
- помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
- обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
- удерживает нужную свертываемость крови;
- стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
- усиливает репродуктивные способности женского организма;
- стоит на страже здоровья нервной системы.
Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:
- продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
- выработка и метаболизм холестерина;
- кроветворение;
- энергетический обмен;
- укрепление иммунитета.
Особо велика степень влияния марганца на организм человека в детском и подростковом возрасте.
За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».
Решение бытовых проблем
Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.
Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.
Избыток и передозировка
Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.
Общее воздействие
Mn-передозировка опознается по следующим признакам:
- человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
- ему постоянно хочется спать;
- он отмечает явное ухудшение памяти;
- не отпускают судороги;
- время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.
Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.
Влияние на детский организм
Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:
- башнеподобный череп;
- повышенная плаксивость, раздражительность;
- почти нулевой аппетит;
- на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
- вялые мышцы;
- впалость груди;
- искривление ножек.
Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:
- удерживание головки;
- прорезывание зубов;
- сидение, ползание;
- закрытие родничка.
Заметив эти симптомы, родители обязаны обратиться к педиатру. Если не медлить, все поправимо.
Дефицит
Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:
- Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
- Задержка роста, особенно у детей.
- Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
- Гипертония.
- Явное ослабление зрения или слуха.
- Постоянная забывчивость.
Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.
Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.
Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.
Источники марганца в продуктах
Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.
Продукты, богатые Mn
«Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:
- черный или зеленый чай, кофе, какао;
- все орехи;
- все бобовые;
- овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
- огородная зелень;
- фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
- все нерафинированные растительные масла;
- ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
- грибы – белый, подберезовик, лисички;
- макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
- крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
- зерно – пшеница, рожь, овес;
- приправы – имбирь, гвоздика.
Продукты животного происхождения с марганцем:
- субпродукты, особенно печень;
- рыба, раки, крабы;
- молочные продукты.
Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.
Таблица содержания в продуктах
Приведено содержание микроэлемента Mn (мг) на 100 граммов продукта.
| Бобовые, зерно | |
| соя | 2.8 |
| нут | 2.14 |
| фасоль | 1.34 |
| чечевица | 1.19 |
| горох | 0.72 |
| рожь | 2.77 |
| Крупы | |
| овсяная | 5.08 |
| пшеничная | 3.81 |
| рис коричневый | 3.63 |
| гречка | 1.56 |
| ячмень | 1.48 |
| пшено шлифованное | 0.93 |
| Овощи | |
| свекла | 0.66 |
| белокочанная капуста | 0.37 |
| морковь | 0.34 |
| перец сладкий | 0.21 |
| редис | 0.15 |
| Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
| ананас | 1.46 |
| инжир сушеный | 0.51 |
| чернослив | 0.32 |
| абрикос | 0.44 |
| черника | 0.25 |
| клюква | 0.23 |
| Огородная зелень | |
| чеснок | 1.67 |
| укроп | 1.26 |
| базилик | 1.15 |
| шпинат | 0.92 |
| салат | 0.55 |
| имбирь (корень) | 0.23 |
| Орехи, семечки | |
| фисташки | 3.81 |
| семена тыквы | 3.32 |
| семена подсолнечника | 1.95 |
| грецкий | 1.94 |
| миндаль | 1.93 |
| арахис | 1.93 |
100 г чая содержит 155-880 мг Mn (зависит от сорта).
Витамины с марганцем
Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:
- Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
- Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
- Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
- Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
- Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
- Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).
Перед покупкой желательна консультация с врачом.
Суточная потребность в марганце
Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.
Пол, возраст человека
Взрослый человек обычного телосложения:
- 2,3-,6,5 мг;
- беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;
Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
Дети (лет):
- 1-3 – 1,0 мг;
- 4-6 – 1,5 мг;
- 7-15 – 2,0 мг.
Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.
Особые случаи
Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:
- эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
- повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
- гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
- гипотиреоз, диабет;
- неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
- хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).
Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.
Взаимодействие с другими веществами
Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:
- Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
- Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
- Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
- Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
- При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.
Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.
Заключение
Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.
Продукты с ним достойны особого внимания.
Adblock
detector