Жиры и транс жиры что полезнее
Слово «жиры» мы привыкли слышать каждый день. Но мало кто задумывается о том, что такое жиры. По сути, они присутствуют в рационе каждого человека и нужны для того, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма. Однако не все жиры полезны.
О пользе жиров
Жиры представляют собой органические вещества, основное предназначение которых – обеспечение энергией целого организма. Именно по этой причине люди с толстым слоем подкожного жира легче переносят голод и, как бы странно это ни звучало, меньше мерзнут. Жир плохо проводит тепло, поэтому и сохраняет его в организме. Кроме того, жировые ткани предохраняют органы от травм и механических повреждений, они как бы «укутывают» их и защищают. Мнение о том, что употреблять жиры в пищу вредно, ошибочно, поскольку они нужны человеческому организму, но в умеренном количестве. Их дефицит может привести к сбою работы организма. Вместе жиром мы получаем ненасыщенные жирные кислоты, часть жирорастворимых витаминов и фосфатиды.
О вреде жирной пищи
Вреден также избыток жиров – если человек употребляет жирную пищу, они откладываются в печени, под кожей и могут спровоцировать массу тяжелых заболеваний. Стоит также помнить, что жир имеет свойство накапливаться и в крови. Ожирение крови снижает количество белка в ней, а он является главным переносчиком жировых молекул. Все это приводит к склеиванию эритроцитов между собой, кровь густеет, возникают тромбы в сосудах. В результате нарушается питание тканей и органов, резко возрастает риск инсульта.
Качественный состав жиров
При поиске ответа на вопрос «что такое жиры?» необходимо учитывать не только его пользу и вред на организм, но и его качественный состав. С химической точки зрения они делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Что такое насыщенные жиры? Это жиры с закрытой структурой, то есть они не способны присоединять к себе другие атомы. А ненасыщенные, наоборот, в своей цепочке содержат открытые атомы, которые могут присоединить к себе другой атом. В этом и заключается польза ненасыщенных жиров – они могут присоединять к себе другие элементы, необходимые для работы организма, и обладают большей ценностью. Насыщенные же жиры организм не может «потратить» на другие цели, поэтому они накапливаются.
Холестерин – друг или враг?
Еще одной особенностью насыщенных жиров является наличие в их составе холестерина. У многих это слово ассоциируется с лишним весом, сосудами и нарушением работы сердца. Однако есть и «полезный» холестерин, который необходим для поддержания жизнедеятельности и производится нашим организмом. Возникает вопрос о том, что такое жиры и причем тут холестерин? Дело в том, что холестерин участвует в создании таких гормонов, как эстроген, кортизол и тестостерон. Кроме этого, он принимает участие в реакциях, проходящих на внутриклеточном уровне. Организм получает холестерин двумя способами: производит его сам в печени и с жирами, которые употребляет человек. Поэтому жиры и холестерин тесно взаимодействуют.
О трансжирах
Поскольку речь идет о жирах, важно знать, что такое трансжиры и чем они отличаются от обычных. Трансжир образуется в результате пропускания пузырьков водорода через обычное масло, например, растительное. Делается это с целью увеличения его срока хранения (следовательно, и продуктов, которые из него производятся) и придания ему стабильного состояния. Самым ярким примером является обычный маргарин. К сожалению, трансжиры опасны для здоровья. Попадая в организм человека, они не только нарушают процессы метаболизма, но и негативно сказываются на обменных процессах жиров, что в свою очередь нарушает процесс обмена инсулина. Результат – ожирение. Научно доказано негативное влияние трансжиров на мужчин – уровень тестостерона в их крови резко снижается. Это приводит к ожирению по «женскому» типу, жир откладывается на бедрах, ягодицах и груди. Кроме того, заметно снижается эректильная функция, мышцы тела обвисают и теряют свою массу. Поэтому, чтобы избежать всех возможных негативных последствий, важно знать, что такое трансжиры и насыщенные жиры.
Трансжиры содержатся не только в маргарине, их можно встретить в составе картофельных чипсов, печенья и другой «купленной» выпечки, замороженной пицце и многих других продуктах. При этом доля такого жира может достигать около 50 %, поскольку большинство из них изготавливают с использованием гидрогенизированных жиров. К примеру, в одной порции картофеля фри примерно 14 граммов трансжиров, в маленькой пачке чипсов – 3 грамма, в порции жареной курицы – 7 граммов, в порции сухого завтрака – 2 грамма. Чтобы нанести вред своему здоровью, достаточно употреблять в день больше 4 граммов трансжиров.
Жиры, белки и углеводы – одна команда
Что такое жиры, белки и углеводы? Это одна «команда» веществ, которые с энергетической точки зрения могут вполне стать заменой друг другу. Однако если организм восполняет недостаток углеводов белками и жирами, ему придется потратить дополнительное количество энергии, чтобы их усвоить. Но стоит помнить, что белки – это источник незаменимых аминокислот, а жир – источник незаменимых жирных кислот, поэтому в этом плане замены им нет. Сложнее всего организму приходится при недостатке белков.
Белок – это строительный материал для тела. Он состоит из ряда аминокислот, 9 из которых поступают только с питанием и в организме не синтезируются. Животная пища содержит больше белков, чем растительная, и усваиваемость таких белков составляет 90 %, тогда как белки растительного происхождения усваиваются всего на 65 %.
Что такое жиры? Это энергетический резерв организма. И если возникает их недостаток, белки начинают активно разрушаться – происходит гормональный сбой в организме, тускнеет кожа, снижается прочность сосудов, возникают проблемы с пищеварением.
Углеводы являются лучшим источником энергии для головного мозга, тогда как мышцы тела получают энергию, преобразуя жиры. Условно углеводы делят на простые и сложные. Самыми полезными считаются сложные углеводы, или полисахариды. Их недостаток может вызвать снижение содержания белков, а избыток также приводит к появлению избыточного веса. Поэтому важно найти золотую середину.
Спойлер: для вашего организма они абсолютно лишние.
Что такое трансжиры и откуда они взялись
Если говорить строгим «химическим» языком, трансжиры — это изменённые особым образом ненасыщенные жирные кислоты.
Сами по себе ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для организма. Однако у них есть два глобальных недостатка, обусловленных строением .
Насыщенные жирные кислоты имеют строгую кристаллическую структуру. Это делает жиры, в состав которых они входят, твёрдыми при комнатной температуре. Сливочное, кокосовое, какао‑масло — яркий пример. А вот в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Из‑за этого жиры на их основе более текучие, пластичные. Абсолютное большинство жидких растительных масел — ненасыщенные жиры.
Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Кроме того, из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся.
Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих изъянов, химики научились присоединять к ним атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium — «водород»). Так появились твёрдые ненасыщенные жиры — гидрогенизированные масла и маргарины.
Атомы водорода во время гидрогенизации присоединяются не в том количестве и не совсем так, как в насыщенных жирах. Образуется устойчивая, но совершенно новая структура молекул. Её назвали транс‑формой. А получившиеся в результате жиры — трансжирами.
При этом трансжиры встречаются и в природе, например в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных — коров, коз, овец. Натуральные трансжиры образуются из‑за бактерий. Содержание этих веществ в продуктах крайне мало, и они практически не оказывают влияния на здоровье. Чего нельзя сказать об искусственных трансжирах.
Вредны ли трансжиры на самом деле
Поначалу искусственные трансжиры считались полезными и крайне выгодными. Они были дешевле сливочного масла, дольше хранились, позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированные масла стали основой фастфуд‑индустрии.
Трансжиры использовали десятилетиями. Лишь в 1981‑м группа учёных из Уэльса предположила , что употребление гидрогенизированных масел повышает риск болезней сердца.
Вслед за этим начались дополнительные исследования, в ходе которых выяснилось следующее.
Организму не всё равно, как выглядят жирные кислоты, которые в него поступают.
Жирные кислоты служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И если они имеют не естественную, а искусственно синтезированную транс‑форму, то не могут вписаться в обмен веществ. Такие мутанты «засоряют» организм и ощутимо влияют на здоровье.
Чем вредны трансжиры
Вот что современная наука знает о негативном влиянии трансжиров.
1. Повышают уровень «плохого» холестерина
Это первый глобальный недостаток, обнаруженный учёными. На сегодня уже достоверно известно : потребление трансжиров увеличивает количество «плохого» холестерина — ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). ЛПНП накапливаются на стенках кровеносных сосудов и сужают их — так образуются холестериновые бляшки.
В то же время количество липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина, который снижает риск образования бляшек, наоборот, уменьшается.
2. Увеличивают риск инфарктов и инсультов
Это следствие пункта про холестерин. Бляшки на стенках сосудов нарушают кровообращение. Кроме того, они могут оторваться и попасть в жизненно важный орган, заблокировав в нём кровоток.
Если это случается в сердечной мышце, вероятен инфаркт миокарда (сердечный приступ). Если речь идёт о мозге, может случиться инсульт. Всё это крайне опасные состояния, которые способны привести к смерти.
3. Скорее всего, повышают риск развития диабета
Связь между потреблением трансжиров и риском развития диабета ещё не совсем ясна. Так, в исследовании , охватившем свыше 80 тысяч женщин, выяснилось: у тех, кто потреблял больше жиров, диабет развивался на 40% чаще. Но другим учёным чёткой взаимосвязи обнаружить не удалось.
Эксперименты над животными дали более однозначные результаты. Например, установлено, что богатая трансжирами диета снижает у крыс и обезьян чувствительность к инсулину, а это первый шаг к развитию диабета.
4. Приводят к развитию воспалительных процессов
Хроническое воспаление связывают с повышенным риском развития многих заболеваний: уже упомянутых сердечно‑сосудистых и диабета, артрита, метаболического синдрома и даже онкологии.
При этом целый ряд исследований установил: существует однозначная связь между употреблением трансжиров и повышением количества маркеров воспаления в крови.
5. Возможно, способны вызывать рак
Не исключено, что трансжиры также повышают риск развития некоторых видов рака — в частности, молочной железы . Однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока недостаточно.
Где содержатся трансжиры
Трансжиры признаны настолько вредными, что в 2018 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) окончательно запретило добавлять их в пищевые продукты.
Так что американцы могут чувствовать себя более‑менее защищёнными. Тем не менее им, а уж тем более жителям других стран, настоятельно рекомендуют пересмотреть рацион. И отказаться от следующих продуктов:
- магазинной выпечки — тортов, булок, пирогов;
- фастфуда, включая пончики, картошку фри и панированную или жареную курицу и морепродукты;
- магазинного попкорна;
- изделий из замороженного теста, включая замороженную пиццу;
- безмолочных сливок для кофе;
- готовых глазурей для тортов и пирожных.
Этот перечень далеко не полон. Чтобы проверить, насколько безопасен тот или иной продукт, посмотрите на его этикетку. Он точно содержит трансжиры, если в списке ингредиентов обнаружатся:
- гидрогенизированное масло;
- частично гидрогенизированное масло;
- маргарин;
- растительный жир;
- кулинарный жир.
Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья
Человеческое тело не нуждается в трансжирах. Они для него лишние. Соответственно, идеальная безопасная дневная доза — 0 граммов.
Достичь идеала сложно, поэтому установлен некоторый верхний предел. Постарайтесь, чтобы трансжиры не превышали 1% в общей калорийности вашего рациона. Например, если вы получаете 2 000 ккал в день, из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. В пересчёте на массу это не более 2 граммов.
Жиры — это не только лишний вес, вызванный чрезмерным накоплением запасов энергии в «проблемных местах». Жиры — основные компоненты клеточных мембран, без которых клетки не могут существовать, и важная часть здоровой диеты, обязательный элемент рациона человека.
Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Второе название жиров — триглицериды. Любая молекула этих веществ выглядит как комета с тремя хвостами. Ядро «кометы» — глицерин, три хвоста — радикалы жирных кислот. Оттого и триглицериды.
Как известно от диетологов, различают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Их главное отличие в «конструкции» хвостов, состоящих из атомов углерода и водорода.
У насыщенных жирных кислот углерод насыщен двумя атомами водорода. Все связи между элементами радикала выглядят следующим образом.
Алексей Норкин, zen.yandex.ru/dobrogo, Доброго здоровья!
При «недостатке» водорода связи в хвостах изменяются. Ненасыщенный углерод «свободной рукой» хватается за своего соседа. Когда таких ненасыщенных связей в жирной кислоте несколько, её называют полиненасыщенной. Если всего одна — мононенасыщенной.
Алексей Норкин, zen.yandex.ru/dobrogo, Доброго здоровья!
Трансжиры тоже ненасыщенные. Разница в том, что у двух соседних атомов углерода атомы водорода расположены по разные стороны. Как будто один углерод держит водород «правой рукой», а другой — «левой». «Хвост» жирной кислоты получается как бы перекрученным, трансформированным, откуда и название.
Алексей Норкин, zen.yandex.ru/dobrogo, Доброго здоровья!
Польза насыщенных и ненасыщенных жиров
Диетологи не устают напоминать, что следует питаться исключительно здоровыми жирами, к которым относят ненасыщенные. Насыщенные жиры якобы несут опасность здоровью. На самом деле это не так.
И насыщенные, и ненасыщенные жиры нужны клеткам для построения мембран, отделяющих внутреннюю среды клетки от внешней. Клетки в организме разные, и потребности у них разные.
Одни больше нуждаются в плотных насыщенных жирах для поддержания определённой формы клеток. Пример — вязкие мембраны клеток мышц. Другие постоянно обмениваются веществами с внешней средой, им нужна текучая мембрана, в основе которой ненасыщенные жиры. Примеры таких клеток — эпителий кишечника и лёгких.
Животные жиры и растительные масла
Принято считать, что жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, растительного — ненасыщенные. Это верно лишь отчасти. Любые природные жиры за редким исключением содержат как насыщенные, так и ненасыщенные радикалы. Разница в доле первых и вторых.
Обычно в животных жирах больше насыщенных, в растительных маслах — ненасыщенных радикалов. Но, как видно из таблицы ниже, в сливочном масле ненасыщенных жирных кислот больше, чем насыщенных.
Триглицериды, ru.wikipedia.org
Вред трансжиров
Отдельный разговор о трансжирах. В незначительном количестве они присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, но там их мало.
В подавляющем большинстве трансжиры — продукты промышленного производства. Изобретение процесса гидрогенизации позволило получить из жидких растительных масел твёрдый маргарин.
Гидрогенизированные масла удобнее для пищевой промышленности, у них большой срок хранения. По этой причине изготовленная промышленным способом еда, как правило, содержит трансжиры.
Долгое время их считали полезными, так как они получены из растительных масел. Сегодня ВОЗ объявила трансжирам войну, для чего есть веские основания.
Организм использует поступающие с едой трансжиры наряду с натуральными, т. е. для построения клеточных мембран. Но «перевёрнутая» связь между звеньями радикалов существенно изменяет свойства жира, что оказывает негативное влияние на здоровье клеток.
Научные исследования показали связь между употреблением трансжиров и ослаблением иммунитета, провоцирующими ожирение нарушениями метаболизма, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями печени, раком, диабетом, депрессией и болезнью Альцгеймера.
Узнайте больше
7 полезных свойств рыбьего жира
5 жирных продуктов, которые укрепляют здоровье и помогают избавиться от лишнего веса
6 признака дефицита жиров, способного навредить здоровью
Доброго здоровья!
Спасибо за интерес. Если статья заслуживает, пожалуйста, отметьте её лайком, поделитесь с друзьями в социальных сетях. Подпишитесь на канал, не пропустите свежие публикации.
Лекарственные средства, советы по лечению, питанию и здоровому образу жизни, упомянутые в этой или любой другой публикации канала, не стоит применять и использовать без консультации со специалистом.
Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания.
Наглядно о главном: насыщенные и ненасыщенные жиры. Трансжиры.
Жиры, по их происхождению,делят на растительные (масла) и животные (жиры).
Жирные кислоты в составе жиров определяют, каким будет жир: насыщенным или ненасыщенным. Если в жирной кислоте каждый атом углерода соединен с двумя атомами водорода, а двойные связи в самой углеродной цепи отсутствуют, то такие жирные кислоты называются насыщенными (левый рисунок). А если в углеродной цепи жирной кислоты присутствуют двойные связи, то жирные кислоты относятся к ненасыщенным (рисунок в середине).
А когда атом водорода меняет сторону (в которой он изначально был), то это уже трансизомеры жирных кислот – ТРАНСЖИРЫ (правый рисунок).
Наглядно молекула жира.
Ненасыщенные жиры также делятся на 2 типа: при наличии одной двойной связи ненасыщенные жирные кислоты называются мононенасыщенными (МНЖК), а при наличии двух и более двойныхсвязей — полиненасыщенными (ПНЖК).
Посмотрите, моно – это 1 двойная связь, а поли – две и более двойных связей.
Какие продукты содержат какие связи?
это нужно ЗНАТЬ, чтобы выявить полезные жиры и жиры, которые нельзя подвергать термообработке.
ЭТИМ (количеством связей) и определяется возможность жарки на масле. Когда двойных связей нет, термообработка более допустима, а вот при двойной и тем более тройной (льняное масло) связях – жарить и подвергать высоким температурам ни в коем случае нельзя. я говорю о натуральных, нерафинированных маслах. Разумеется, на рафинированном масле жарить можно (но это и не масло уже, а пустой жир).
Насыщенные жиры и ненасыщенные – ПОЛЬЗА. Трансжиры – исключить из рациона от слова “вообще”.
- Насыщенные жиры — важны для нашего метаболизма. 99% этих жиров – животного происхождения (сало, сливочное масло, молоко, сыр, мясо, яйца), но есть и растительного. Именно насыщенные жиры участвуют в образовании половых гормонов, поэтому у девушек на диете могут пропадать менструации (от недостатка насыщенных жиров).
Насыщенные жиры
- Ненасыщенные жиры — в основном, растительного происхождения. Орехи, семечки, авокадо, семена — все это источники ненасыщенных жиров. Но есть и животные ненасыщенные жиры — рыба и морепродукты. Они – нужны организму каждый день. Они помогают строить мембраны клеток и укреплять стенки сосудов, улучшают качество крови, тонизируют и освежают кожу, замедляя процессы старения, предупреждает развитие дерматитов, замедляют процесс распада коллагеновых волокон и притупляют воспалительные процессы (из-за которых все хронические заболевания).
- Трансжиры. Ими могут стать и насыщенные и ненасыщенные жиры, в процессе гидрогенизации при длительной/высокой температурной обработке (замечали, наверное на масле подсолнечном надпись “дезодорированное”). Структура жира меняется и становится непонятна нашему организму. Трансжиры присоединяются к стенкам крупных артерий (коронарные артерии), провоцируя воспалительные процессы и закупорку сосудов. Со временем длительного потребления, трансжиры вызывают онкологию. Содержатся (см.таблицу выше) в печенье, фастфуде, чипсах, крекерах, хлебцах, майонезе, маргарине, сухариках, сладостях и всех мучных изделиях, купленных в магазине.
Трансжиры скрываются в составах продуктов под словами: кондитерский, кулинарный жир, растительное масло, подсолнечное масло, рапсовое масло, заменитель молочного жира, заменитель какао масла.
Выводы:
- Жиры употреблять очень важно: как насыщенные, так и ненасыщенные.
- Употреблять больше полиненасыщенных жирных кислот, в особенности Омега-3, которых в нашем питании явный недостаток.
- Для приготовления блюд не используйте маргарин и спреды, а используйте натуральное сливочное масло от 82% жирности и выше.
- Натуральные масла холодного отжима (нерафинированные) не подвергайте термообработке, а добавляйте их после приготовления пищи перед подачей (в салаты, уже остывшие супы и каши).
- Исключите из своего рациона трансжиры: продукты, подвергшиеся сильной обработке – особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы).
- Старайтесь кушать только постное мясо (индейку, кролика).
- При употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
- А для улучшения работы ЖКТ рекомендую каждый день съедать не менее 2 кисломолочных продуктов. Но не в больших количествах, так как они богаты жирами и воздействуют на показатель холестерина.
Здоровья Вам!