Здоровый образ жизни полезные и вредные привычки

Здоровый образ жизни — комплексное понятие, охватывающее все сферы человеческого существования — начиная от питания и распорядка дня и заканчивая морально-психологическим состоянием человека. Все его основные составляющие объединяет центральная установка — направленность на профилактику болезней и укрепление здоровья.

Актуальность здорового образа жизни

Актуальность темы в наше время обусловлена технологическим прогрессом, изменением образа жизни, а также ухудшением общей экологической обстановки. С одной стороны современные люди обладают большим количеством свободного времени и имеют возможность не ограничивать себя в еде, с другой — ведут малоподвижный образ жизни, а её возросший темп привел к появлению многочисленных стрессовых факторов.

Все это в совокупности с плохими условиями окружающей среды оказывает крайне негативное влияние на физическое и психическое здоровье людей. Например, с каждым годом растет количество наследственных заболеваний, если в 1956 году их было известно порядка 700, то сейчас уже свыше 6000.

Согласно статистике во всем мире насчитывается 350 миллионов человек, страдающих от редких генетических заболеваний. Если бы все эти люди жили в одной стране, то это была бы третья по численности населения страна в мире.

Естественным образом это приводит к постановке вопроса о том, как в существующих реалиях сохранить здоровье людей. Культура здорового образа жизни является закономерным ответом на это и позволяет не только предотвратить появление приобретенных заболеваний, но порой и замедлить проявление симптомов наследственных.

Основные составляющие здорового образа жизни

Примерно до 70-х годов XX века в качестве меры для укрепления здоровья и профилактики заболеваний особое внимание уделялось индивидуальной гигиене. Появившееся чуть позднее понятие культуры здорового образа жизни существенно расширило список мероприятий, оказывающих положительное влияние на жизнедеятельность человека. Однако даже сейчас нельзя сказать, что данный перечень оформился окончательно. Авторы, пишущие на тему ЗОЖ, выделяют разные его составляющие, но большинство из них считают базовыми:

• Рациональное питание
  Крайне важно соблюдение культуры питания — оно должно быть сбалансированным и соответствующим физиологически потребностям конкретного человека.
• Активный образ жизни
  Жизнь человека должна быть физически активной и включать в себя специальные физические упражнения (например, йога или гимнастика). Конечно же, с учетом возрастных и физиологических особенностей.
• Личная гигиена
  Обязательно соблюдение правил личной и общественной гигиены
• Отказ от вредных привычек
  Употребление веществ и продуктов, наносящих вред здоровью, даже при однократном употреблении может привести к серьезным нарушениям в организме.
• Четкий распорядок дня
  В режиме человека должны найти отражение все стороны его жизнедеятельности: учеба (работа) и сон, занятия своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку (выполнение домашних заданий) и встречи с друзьями.

По оценкам медиков здоровье людей лишь на 10% зависит от системы здравоохранения. Наибольшую степень влияния здесь имеет именно образ жизни — 50%. Остальные 40% поровну поделены между влиянием окружающей среды и наследственностью.

• Окружающая среда
  Должна быть безопасной и благоприятной для обитания, а человек должен быть проинформирован о влиянии окружающих предметов на здоровье.

Перечисленный список включает в себя основные мероприятия направленных на укрепление здоровья, достаточных для понимания того, что же такое эта культура здорового образа жизни. Но для того, чтобы уверенно применять их на практике, остановимся поподробнее на каждом из них.

Окружающая среда и здоровый образ жизни

Никем не подвергается сомнению тот факт, что окружающая среда оказывает мощнейшее влияние на человека. Она хранит в себе различные факторы риска для его здоровья, но также и является источником необходимых для продуктивного функционирования организма факторов.

Пожалуй, наиболее серьезно оказывающим воздействие на человека элементом окружающей среды является атмосфера. Например, широко известно, насколько губителен для организма загрязненный воздух, с другой стороны в такой же степени чистый воздух полезен для здоровья.

Конечно, для современного человека доступ к чистому воздуху ограничен в силу общего ухудшения экологической обстановки, и напрашивающимся в первую очередь переездом куда-нибудь в пригород эту проблему не решить. Связано это с тем, что уровень чистоты воздуха в предместьях города и в его центре не сильно разнится.

Поэтому самым оптимальным решением в городских условиях будет, не поиск чистого воздуха, а очистка загрязненного, например, с помощью установки дома качественной приточной вентиляции, такой как бризер. Он обеспечит постоянную подачу свежего воздуха, очищенного от аллергенов, пыли и неприятных запахов, а также подогреет очищенный воздух до выбранной температуры.

Также для того чтобы минимизировать негативное влияние загрязненного воздуха старайтесь чаще выбираться на природу подальше от города, и обязательно совмещайте это с физическими нагрузками.

К тому же серьезное воздействие на организм оказывают:

• Температура
• Атмосферное давление
• Уровень влажности

Перечисленные в списке факторы часто могут являться причиной серьезных хронических заболеваний. Например, если человек постоянно проживает в условиях высокой влажности, то это может довести его до хронического бронхита или бронхиальной астмы. Поэтому следует уделить пристальное внимание климатическим условиям своего проживания и возможным рискам, связанным с ними, чтобы иметь возможность предотвратить негативные последствия.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки служат причиной множества заболеваний. Они снижают работоспособность, сокращают продолжительность жизни, так и психологическую зависимость. Поэтому отказ от пагубных привычек — первый шаг, с которого начинается здоровый образ жизни. Это одна из самых действенных мер по укреплению здоровья, дающая значительный эффект в кратчайшие сроки. Например, спустя всего 2 дня после отказа от курения риск инфаркта снижается в 2 раза.

Однако стоит понимать, что человек даже не имея вредных привычек, часто подвергается их негативному влиянию. Например, курящие на балконе соседи доставляют не только дискомфорт, вынуждая вдыхать дым от своих сигарет, но и могут стать причиной ряда расстройств здоровья у членов Вашей семьи. В числе которых возникновение онкологических заболеваний.

Поэтому при решении начать вести здоровый образ жизни следует уделить пристальное внимание не только отказам от своих вредных привычек, но и тому, как оградить себя и своих близких от возможного негативного влияния чужих пристрастий.

Здоровое питание

Соблюдение принципов рационального питания сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление и даже рак.

Первым масштабным исследованием, подтвердившим, что соблюдение основ правильного питания способно оказать положительный эффект на здоровье стал проект «Северная Карелия», стартовавший в одноименной области в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у местного населения смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:

• Ограничение животных жиров
  Животные жиры должны составлять не более 1/3 от потребляемых жиров. Остальные 2/3 должны быть ненасыщенными жирами. Например, морепродукты, орехи, растительные масла.
• Уменьшение потребления соли
  В приготовлении пищи используйте йодированную соль , старайтесь не превышать дневную норму в 5 граммов соли.
• Употребляйте в пищу как можно больше овощей и фруктов
  Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
• Дробное питание
  Принимайте небольшое количество пищи за один прием. Лучше всего принимать пищу 5 раз в день в одно и то же время.
• Оптимальный питьевой режим
  Пейте не меньше 2-2,5 литров воды в сутки. Наиболее всего полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
• Ограничение простых углеводов
  Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 граммов в сутки.

Крайне желательно при переходе на здоровое питание обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит диету с учетом индивидуальных потребностей организма, а также не подходить к данному вопросу с излишним фанатизмом. Сбалансированное питание не означает полный запрет так называемой «мусорной» еды (сладостей, фаст-фуда). Не случится ничего страшного, если при сильном желании позволить себе съесть кусочек пиццы раз в пару недель. Ведь состояние внутреннего удовлетворения — не менее важная часть здорового образа жизни, чем режим питания.

Активный образ жизни

Активный образ жизни является неотъемлемой частью здорового образа жизни. В наше время благодаря достижениям науки и техники человеку нужно двигаться не так много для того, чтобы получить все, что ему необходимо. Сейчас можно заказывать и получать практически любые продукты и товары, не покидая своего жилья. Вне дома и места работы нет нужды передвигаться пешком: для этого всегда есть личный автомобиль или общественный транспорт.

Все это таит в себе огромные риски для здоровья: ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается кровоснабжение тканей

Наиболее вероятные последствия недостаточной активности:

• Сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония
• Нарушения работы суставов: остеопороз, остеоартроз и остеохондроз

Многократно снизить вероятность появления данных заболеваний поможет регулярная двигательная активность. Какой именно разновидностью физических упражнений заниматься — каждый решает сам исходя из своих возможностей и интересов.

Это могут быть:

• Велосипедные прогулки
• Занятия в бассейне
• Гимнастика
• Йога
• Посещение тренажерного зала

Ходите на прогулки. Прогуливаясь по 30 минут в день, Вы сможете увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Помимо описанных выше примеров, полезно иметь дома спортивный инвентарь. Достаточно, например, недорогой скакалки или гантели. Если же ничего из подобного нет, то можно выполнять упражнения для тренировки брюшных мышц пресса или отжимания от пола. Самым же лучшим упражнением для профилактики заболеваний, связанных с недостаточной активностью, является бег. Но если Вы решили заняться спортом, то стоит перед этим проконсультироваться со специалистом, чтобы начать без вреда для здоровья.

Личная гигиена и распорядок дня

Ведение здорового образа жизни никак не может обойтись без соблюдения правил личной гигиены. Это относится не только к самому человеку, но и к его одежде, жилью, а также соблюдению чистоты в процессе приготовления пищи. Соблюдение этих правил не только позволит опрятно и чисто выглядеть, но и позволит предотвратить множество заболеваний

Регулярное утреннее принятие душа взбодрит после долгого сна, и вдобавок предотвратит размножение микробов и грибка на поверхности кожи. А уход за полостью рта обеспечит красивую улыбку и предупредит заболевания внутренних органов.

К основным составляющим здорового и чистого внешнего вида относят:

• Регулярный уход за полостью рта
• Поддержание обуви и одежды в чистоте
• Регулярные водные процедуры для очищения тела
• Соблюдение гигиенических норм в процессе приготовления пищи

К тому же, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо соблюдать распорядок дня. В противном случае гарантировано снижение работоспособности и постоянная сонливость, не говоря уже о проблемах с сердечно-сосудистой системой, вплоть до повышенной вероятности инфаркта.

Ключом к правильному расписанию будет чередование работы, занятия любимым делом, отдыха и сна. Важнейшая роль здесь отводится полноценному сну, продолжительность которого не должна быть менее 6 часов.

Соблюдение правил культуры здорового образа жизни повысит работоспособность организма, позволит избежать одни неприятных заболеваний и многократно снизить вероятность других. Работайте над собой и будьте здоровы

Вы постоянно тренируетесь, следите за питанием, но несмотря на это, все же не влезаете в свои любимые джинсы? Какие привычки нужно изменить, чтобы сохранить стройность, молодость и здоровье?

«Девяносто пять процентов активных людей, с которыми я работаю, хотят потерять вес», – говорит Кэсси Диммик, MS, RD, спортивный диетолог и ведущий тренер в Спрингфилде, штат Миссури.

Часто диетологи тренера говорят, что нужно тщательно следить за своим питанием, подбирать тренировки и следовать им, чтобы добиться максимальных результатов. Нужно увеличивать мышечную массу и убирать жировые отложения…Легко сказать да трудно это дается на деле! К сожалению, все эти супер методики остаются бесполезными и, не видя результатов, мы возвращаемся к привычному образу жизни.

1. Практикуем медленный прием пищи

В Американской диетической ассоциации в 2011 году были опубликованы исследования, проводившиеся в Новой Зеландии. В исследованиях приняли участие 2500 женщин. При этом изучалась прямая зависимость скорости принятия пищи от индекса массы тела. Для каждого шага скорости (по пяти ступенчатой шкале – от очень медленного до очень быстрого) ИМТ увеличился на 2,8 %. Принимая пищу медленно, вы даете вашему мозгу возможность понять, что ваше тело сыто и не нуждается больше в пище. Также при приеме пищи необходимо исключить то, что отвлекает ваше внимание: компьютер, телевизор, газета, книга и т.п.

2. Ешьте настоящую пищу

«Чем больше полуфабрикатов вы едите, тем менее вы удовлетворены и сыты, – говорит Антонуччи. «Половина сэндвича – лучшая закуска, чем горстка кренделей, а орехи – лучше, чем крекеры для животных». Берите всегда с собой яблоко или банан для чрезвычайных ситуаций.

3. Обратите внимание!

Перед тем, как перекусить, убедитесь, что вы действительно голодны! Мы часто едим, когда нам действительно нужен сон, игра или просто прогулка. Поэтому прежде чем решить что-то съесть, подумайте, может это совсем не то что вам нужно сейчас!

4. Сколько вы едите?

Подсчитывайте свои употребленные калории хотя бы в течение нескольких дней. «Большинство людей ненавидят это, – говорит Диммик – Но это единственный способ увидеть сколько лишних продуктов вы употребляете на самом деле». Вы можете использовать приложения для телефона и вести дневник употребляемых продуктов. Очень удобным является приложение FatSecret, например.

5. Блюда для дюймовочки.

Большая посуда и блюда способствуют тому, что вы будете больше есть. Поэтому используйте маленькие тарелочки для приема пищи. Таким образом, будет казаться, что вы съели полную тарелку, а на деле получается меньше чем если бы вы положили в обычное по размеру блюдо.

6. Планируйте свой рацион заранее

Вы должны знать когда и сколько будете есть каждый день. Планируйте это в начале дня, недели… Таким образом противостоите искушению съесть что-то лишнее или забежать в ближайший с работой ресторан.

7. Ешьте чаще

В идеале должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса в день.
В Швеции в 2010 году были проведены исследования с участием 3000 человек. В результате те люди, которые ели более 3‑х раз в день, имели меньший индекс массы тела и меньшую окружность талии, чем те, кто употреблял пищу менее 3‑х раз в день. Ведь когда мы едим чаще, наш организм не успевает сильно проголодаться и, как следствие, меньше накапливает калорий впрок.

8. Не пейте сахар!

При исследованиях Университета Тафтса в Бостоне была рассмотрена связь между сахарными подслащенными напитками и пищевыми привычками на 947ми взрослых. Неудивительно, что те, кто пил самые сладкие напитки, такие как Кока-Кола, имели более высокий риск ожирения и более низкий уровень клетчатки. Если вы находитесь на торжестве и необходимо что-то выпить, выбирайте вино, пиво или напиток, из натуральных фруктов. Алкогольные коктейли, пакетированный апельсиновый сок и кока-кола часто содержат больше калорий, чем алкоголь в чистом виде.

9. Выбирайте овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны составлять половину вашего приема пищи. Так, например, ваш завтрак должен наполовину состоять из фруктов, а обед и ужин наполовину из овощей. Это правило касается и перекусов. Не забывайте о моркови с йогуртом или сыре с яблоком.

10. Сделайте пищевые волокна вашими друзьями

Многочисленные исследования показали, что волокно коррелирует с потерей веса, а также с поддержанием веса. Дело в том, что пища с высоким содержанием волокон проходит через вашу систему непереваренной, поэтому ваш организм должен работать дольше и прикладывать большие усилия для переваривания. Это помогает ускорить ваш метаболизм и дать вам ощущение сытости. Стремитесь употреблять по крайней мере 25 граммов клетчатки в день: бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.

11. Соусы: Да или Нет?

Остерегайтесь скрытых калорий в соусах. Используйте томатную пасту вместо кетчупа на макаронных изделиях; замените майонез на хумус или горчицу на бутерброде; делайте заправки для салата самостоятельно: используйте греческий йогурт с оливковым маслом или бальзамическим уксусом. Это намного полезнее и содержит меньше калорий, чем магазинные соусы.

12. Приятные приятности

Сделайте себе небольшую приятность после большой работы. Например, после продолжительной тренировки в спорт зале позвольте себе съесть что-то вкусненькое. Сейчас очень большой выбор полезных диетических сладостей, которые несомненно доставят вам удовольствие. Это может быть мармелад из натурального сока, обезжиренное мороженое, кусочек горького шоколада.