Здоровое питание вредные и полезные вещества

Со страниц журналов, на всевозможных сайтах нас призывают: не ешьте вредные продукты! Для начала давайте определимся, а что вообще есть вредные или полезные продукты питания?

Сахар – источник глюкозы, необходимой для работы мозга, но он – «белая смерть». Кофе – источник бодрости, но он учащает сердцебиение. Спорят о пользе или вреде яиц, молока, шоколада…

Мы постараемся перечислить продукты, вред которых не вызывает сомнения.

Все знают, что именно неправильное питание может привести к нарушению здоровья и к заболеваниям, хотя не многие отдают отчет в том, что съев всего лишь пачку чипсов, наносят вред своему здоровью и, возможно, наживают себе заболевание. Вечная проблема женщин – желание похудеть, но при похудении не допускайте ошибок, важен не отказ от еды, а исключение вредных продуктов питания.

Конечно же, на наше здоровье влияет не только ЧТО мы едим, но КАК и В КАКИХ КОЛИЧЕСТВАХ. Эти аспекты питания мы обязательно рассмотрим в других статьях.

Странная и малоизученная сторона нашего организма: почему вкусное оказывается самым вредным? Но Вы подумайте о том, что это вкусное медленно Вас убивает, возможно, Вы откажитесь от продуктов, речь о которых пойдет ниже. Один из ответов на вопрос: как быть здоровым долго, лежит на поверхности – не есть вредные продукты, то есть правильно питаться.

Несомненно вредные продукты:

Напитки газированные, сладкие – что же это такое? А это смесь химических добавок, газов и сахара. В химические добавки входят ортофосфорная кислота- Е338 ( вымывает кальций из организма), бензоат натрия (подавляет активность ферментов) и некоторые другие вредные химические соединения. Добросовестными производителями указывается состав напитка, но, к сожалению, мы не всегда способны объективно оценить вредность того или иного вещества. Газы способствуют быстрому проникновению химических элементов (как вредных, так и полезных) и сахара в кровь. Консерванты отравляют наш организм, а сахар добавляет калории.
Чипсы, сухарики – как бы мы не пытались себя успокоить, что это просто жареная картошка, кукуруза или хлеб, ничего подобного. Это углеводы и жир, сдобренные усилителями вкуса и подкрашенные красителями, причем жир самого вредного вида, в процессе жарения из растительного масла образуются транс-изомеры жирных кислот, очень вредных для организма;
Продукты, составляющие весь спектр быстрого питания, и продукты быстрого приготовления – в них присутствует большое количество транс-жиров, опасных для человека соединений. В организме увеличивается образование свободных радикалов, которые влияют на перерождение клеток (значит, возможно возникновение раковых заболеваний), они же способствуют прикреплению холестерина к стенкам сосудов, в последствии приводящее к закупориванию этих сосудов.

Эти продукты надо исключить из своего питания совсем. Скажите им категорическое «нет».

Условно вредные продукты питания:

Колбасы, сосиски – они содержат скрытые жиры, усилители вкуса, а то и генетически модифицированную сою. Почему «условно вредные»? Эти продукты могут быть самого высокого качества, изготовленными из натуральных продуктов без консервантов. Но, как правило, это либо продукты домашнего приготовления, либо с маленьким сроком хранения и совсем не дешевые. Продукты эконом-класса тоже могут быть просто не полезны, содержать крахмал и сою, но без вредных наполнителей. Так что здесь можно надеяться только на добросовестность изготовителей.
Сладкие мучные изделия – они способствуют набору лишнего веса и появлению прыщей.
Конфеты – сахар с транс-изомерами. В конфетах масса транс-изомеров, но кто об этом скажет? Но опять-таки можно на рынке подобных продуктов найти качественный и безвредный товар.
Обжаренные продукты содержат транс-жиры. Но если продукты обжарить слегка на сковороде без масла, а до готовности довести последующим тушением, вредные свойства значительно уменьшаются.
Белые сорта хлеба – добавляют пустые калории.
Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, молочные продукты высокой жирности, молочные коктейли на основе жирного молока и мороженого), они однозначно добавят лишние килограммы, проблемы с сердцем и пищеварением.

Эти продукты можно применять в разумных количествах и, желательно, собственного приготовления или покупать у проверенных производителей.

Безвредные продукты питания:

Кетчуп – в составе заменители вкуса и химические добавки. Смотрите на состав и пользуйтесь проверенными продуктами. Настоящий кетчуп состоит из помидоров, сахара, соли, возможно добавление яблочного пюре.
Соль задерживает жидкость в организме, нарушает кислотно-солевой баланс организма. Но без соли невозможно формирование костей, не будет нормального обмена веществ из-за нарушения водно-солевого баланса, уменьшится образование желудочного сока и, следовательно, ухудшится переваривание пищи, возможны обмороки. Употребляйте соль в умеренных количествах, лучше готовить пищу без соли. Соли, содержащейся в продуктах питания, обычно бывает достаточно.
Алкоголь – спорный продукт, высококалорийный, много вредных последствий. Но в кухне средиземноморских стран вино присутствует каждый день, жители Средиземноморья практически не страдают избыточным весом, живут дольше россиян и среди них много долгожителей.
Самый спорный продукт – кофе. О его полезных и вредных свойствах спорят, к единому мнению так и не пришли. Безусловно отрицательно – потеря белизны зубов. И все.

Все перечисленные выше продукты не наносят вреда вашему здоровью при правильном и умеренном потреблении.

Продолжим список продуктов, перейдя от вредных к полезным. И если в перечне вредных продуктов мы начинали с наиболее вредных, чтобы читающие запомнили их, а закончили список просто не полезными продуктами, то в списке полезного, мы начнем с наиболее спорных, а закончим несомненно полезными, ведь последние строки тоже запоминаются. Здоровое питание – основа здорового образа жизни.

Продукты здорового питания:

Молоко обезжиренное или с заменой жировой фазы на растительную и обезжиренные кисломолочные продукты – содержат кальций, без него просто невозможна крепость костей, а бактерии кисломолочных продуктов хорошо действуют на работу желудка. Наиболее спорный продукт – молоко. Многие диетологи считают его пользу сомнительной. Но поджелудочная железа вырабатывает особый фермент, расщепляющий только молочный сахар, он вырабатывается всю жизнь, в природе ничего не бывает просто так! Среди кисломолочных продуктов выделяют йогурт, но в российской кухне традиционно присутствовали кефир, простокваша, ряженка. Не отказывайтесь от них! Только употребляйте обезжиренные.
Яйца – еще один спорный продукт. Яйца содержат холестерин, это считают отрицательной стороной. Но холестерин сам по себе не вреден! Яйца являются источником белка, содержат витамины и минералы, влияют положительно на работу мозга и память. Наш организм очень чутко реагирует на количество потребляемых яиц (еще одна загадка для диетологов). Для каждого оно индивидуально. Поэтому просто прислушивайтесь к себе. Некоторые могут употреблять яйца даже в диетах, а кому-то и одного в день много.
Шоколад – спорность присутствия в списке полезных продуктов объясняется только наличием обилия различных сортов шоколада. Полезен только темный шоколад. Он снижает уровень холестерина. Повышает иммунитет. Неоспоримым достоинством является присутствие в нем антиоксидантов.
Мед является самым сладким продуктом среди полезных, поэтому его можно использовать вместо сахара. Это много полезней. Мед используется как дополнительное средство при лечении простудных заболеваний, полезен для сосудов и сердца. К сожалению, является сильным аллергеном.
Рыба – в ней много ненасыщенных кислот, поэтому рыба значительно снижает риск возникновения многих сердечных заболеваний и рака. Рыбий жир – витамин D, который обязательно должен присутствовать в детском питании. Его недостаток приводит к рахиту. Особенно полезен лосось. Влияет на работу мозга, имеет низкую калорийность, содержит много железа. Единственный минус – возможность присутствия ртути. Рыба непременно должна быть на вашем столе (совсем не зря был введен рыбный день в СССР!). Если Вам лосось не нравится, можно заменить его тунцом. Видов рыб очень много, среди них Вы непременно найдете такие, блюда из которых понравятся Вам и вашей семье.
Бобовые – это растительный белок, клетчатка, антиоксиданты, железо, полезны для работы сердца, положительно влияют на память. Являются практически полноценным заменителем мяса.
Лук – кладезь полезного, содержит, каротин, витамин С, фитонциды, убивает болезнетворные бактерии, влияет на работу щитовидной железы, печени, иммунной системы.
Чеснок во многом схож по своим качествам с луком, дополнительно снижает уровень холестерина. Полезно есть в сыром виде. Неоправданно уменьшают его потребление из-за резкого запаха.
Растительное масло – возможно, оправданно среди растительных масел выделяют оливковое. При его употреблении уменьшается вероятность заболевания раком, болезнями сердца. Но хочется отметить и привычное для нас подсолнечное масло. Оно является источником витаминов A, D, E. Лучше применять нерафинированные сорта. Но говорить о вреде рафинированных масел неправомерно, они просто менее полезны.
Орехи содержат много минералов и витаминов, присутствовали в рационе человека с древних времен. Организм приспособлен к потреблению орехов. Они калорийны, но много их невозможно съесть!
Овощи и зелень, особенно стоит выделить капусту, содержит много микроэлементов и витаминов, влияет на обмен веществ, уменьшает вероятность развития раковых заболеваний, уменьшают возможность попадания вредных веществ в кровь и лимфу. В капусте много волокон и клетчатки, поэтому люди быстрее наедаются, если в блюде присутствует капуста. Стоит выделить и помидоры как источник антиоксиданта. На вашем столе обязательно должны присутствовать различные овощи. Среди зелени стоит отметить шпинат. Содержит флавоноиды, цинк, селен, витамины. Полезны привычные нам укроп, петрушка, сельдерей, салат. Зелень можно употреблять в любом количестве, добавлять в различные салаты, первые и вторые блюда. Она не только полезна сама по себе, но и повышает полезные свойства блюда.
Отдельной строкой стоит выделить грибы – источник белка, имеют низкую калорийность, хорошо усваиваются организмом. Онкологи считают, что шампиньоны – антираковый продукт. Кроме того, эти грибы снижают сахар в крови и очищают кровеносные сосуды от холестериновых бляшек;
Фрукты – источник витаминов и клетчатки. Для россиян стоит выделить яблоки, как привычные в нашей полосе. В них присутствуют кислоты, влияющие на работу желудка, полезны яблоки для работы сердца, несмотря на высокую калорийность, полезен банан.
Ягоды низкокалорийные, содержат витамины, антиоксиданты. При их употреблении быстро достигается чувство насыщения. Потребление ягод способствует долголетию. Их полезные свойства невозможно перечислить. В меню русской кухни присутствовали всегда в различном виде (свежие, морсы, джемы, компоты, начинки для пирогов).

Путь к здоровью – не знание полезных и вредных продуктов, а сбалансированное правильное и здоровое питание. Помните об этом.

Источник

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: какие продукты полезны и вредны, какие правила нужно соблюдать?

Питание часто отражается на внешности человека, его иммунитете, состоянии волос, ногтей, кожи, его общем самочувствии. Именно поэтому важно питаться правильно и разнообразно.

Основные принципы правильного питания

Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:

Питье достаточного количества жидкости. Желательно делать выбор в пользу минеральной воды без сахарных добавок и фруктовых ароматизаторов. Перед каждой трапезой стоит выпивать стакан воды. Это позволит съесть меньше еды.
Еда должна быть сбалансированной. Это означает, что в ней должно быть достаточно белков, жиров и углеводов в количестве, равном суточной норме.
Питаться нужно натуральной и здоровой пищей. Переработанные продукты часто ведут к проблемам с пищеварением и ожирению. Желательно есть то, что человеку дает природа.
Подсчитывать калории. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть на правильном питании.
Если параллельно человек занимается спортом, то есть ему нужно до и после интенсивной физической тренировки. В первом случае, чтобы у организма были силы на упражнения, во втором – чтобы тело быстрее восстановилось, и результат стал заметным.
Правильное питание – это не одноразовая акция. Это образ жизни. Если человек решил его вести, то питаться здоровой пищей ему придется всегда.
Для общего поддержания здоровья питаться нужно как минимум 3 раза в день. Желательно делать это в одинаковое время, не нарушая режима.
Есть нужно тогда, когда посещает чувство голода. Даже если уже давно перевалило за 6 часов вечера.
Для достижения еще более высоких результатов помогает ведение дневника питания. Записывать туда нужно все, что было съедено за день.
Нужно исключить из рациона сахар.
Желательно готовить самостоятельно, так больше уверенности в качестве пищи.
Выработать привычку читать состав продукта перед его покупкой.

Из каких продуктов должен состоять рацион?

Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:

Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, косточковые, ананас, бананы. Остальные по желанию.
Ягоды – клубника, малина, черника, смородина, вишня.
Овощи – капуста, кабачки, томаты, сладкий перец, лук, огурцы, морковь, свекла, редис.
Мяса птицы – курица, индейка. По желанию можно есть перепелов, утку, мясо гуся.
Свежая рыба – отдавать предпочтение стоит жирной рыбе морских сортов и натуральным морепродуктам.
Куриные или перепелиные яйца.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы – гречка, рис, овсянка, бурый рис, цельнозерновые хлопья.
Молочные и кисломолочные продукты.
Полезные сладости – зефир без шоколадной глазури, мармелад из натурального сока, яблочная пастила, овсяное печенье.

Какие продукты стоит ограничить?

Ограничить (а в перспективе и отказаться) стоит потребление следующих продуктов:

продукты в вакуумной упаковке;
тушенка, овощные и рыбные консервы;
колбасы, сосиски, копченые изделия;
сладкая выпечка;
сладкие газированные напитки и ненатуральные соки;
продукты с усилителями вкуса и красителями;
белый хлеб;
сладости (конфеты, шоколад);
алкогольные напитки.

Внимание! Правильное питание у здорового человека должно войти в повседневную привычку. Главный его принцип – употреблять только дары природы в таком виде, в котором она их дает, кроме мяса, рыбы и морепродуктов – эти продукты подвергаются тепловой обработке.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Источник

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Что делать?

Препарат Лактофильтрум® благодаря лактулозе способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, а также правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум®?
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения.

Подробнее…

Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста.

Пройти тест…

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Узнать, как…

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Сладости.
Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

белки — 30–40%;
углеводы — 40–50%;
жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами ?