Вредные полезные привычки здорового образа жизни
Автор Сергей Эсбукетов На чтение 9 мин. Обновлено 25.03.2020
Мы все слышали, что привычки здоровой жизни (правильное питание или активный отдых) — это очень важно. Но задумывались ли вы о том, почему это так важно и как здоровые привычки взаимодействуют друг с другом?
Хорошей новостью является то, что формирование здоровых привычек — это чисто технический процесс. Независимо, сколько вам лет и насколько плохими ваши дела, вы можете систематически вносить небольшие изменения в то, что вы делаете и тем самым менять свою реальность.
Итак, в этой статье мы расскажем о 75 здоровых привычках, которые вы можете добавить в свою жизнь. Вам не нужно делать все из этого списка, но не стесняйтесь, пролистайте его, наверняка, вам удастся найти те, которые лучше всего подходят именно для вашей ситуации.
Давайте начнем с определения здоровых привычек.
Что такое здоровые привычки?
Здоровая привычка — это любая повторяющаяся деятельность, которая приносит пользу вашему физическому, психическому или эмоциональному благополучию.
Важно помнить, что здоровые привычки создаются поэтапно. То, что сегодня является вредной привычкой для одного человека, может быть здоровой привычкой для кого-то другого.
Например, представьте, у вас нездоровая привычка есть две тарелки мороженого каждую ночь. Сокращение мороженого до одной тарелки будет для вас прогрессом. Тем не менее, для тех, кто вообще не есть мороженое на ночь, одна тарелка будет считаться дикостью.
Начните со своего уровня, и в своем темпе продвигайтесь к привычкам, которые будут полезны для вас. Сначала положительные изменения могут показаться не столь эффективными. Но, собрав десятки этих крошечных привычек, вы сможете создать основу для здоровой жизни.
Чек лист привычек здоровых людей
Для вашего удобства мы разделили все полезные и здоровые привычки на 7 категорий: физическая активность, психика, питание, семья, спокойствие, сон и благодарность.
Привычки физической активности
Физическая активность приносит пользу как вашему телу, так и уму. Она помогает контролировать вес, борется с хроническими заболеваниями, уменьшает стресс и улучшает настроение.
Физическая активность — это не обязательно часы в тренажерном зале. Есть много других способов сделать жизнь менее “сидячей” и заставить тело двигаться.
Вы даже можете вовлекать друзей или семью в свою физическую деятельность, чтобы у вас было время пообщаться с людьми, которых вы любите, и одновременно принести пользу своему телу.
Есть очень много видов физической активности, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, просто важно найти тот, который вам понравится, и придерживаться его.
Итак, вот какой список полезных привычек мы предлагаем:
1. Работа по дому.
2. 30-минутные прогулки рано утром.
3. Привычка ходить 2 минуты после каждого “просиженного” часа.
4. Подниматься по лестнице вместо лифта.
5. Ходить пешком.
6. Бегать на беговой дорожке.
7. Стремиться к 10000 шагов в день.
8. Носить устройство отслеживания шагов.
9. Делать “танцевальный” перерыв.
10. Ходить в походы на природу.
11. Заниматься йогой.
12. Заниматься скалолазанием.
13. Заниматься геокешингом.
14. Разминка во время рекламы.
Создайте здоровые привычки на всю жизнь и запустите свой здоровый образ жизни с нашим списком здоровых привычек!
Привычки отпускать обиды
“Прощение” может показаться устаревшим понятием в нашем стремительном мире, но даже сегодня оно может принести много пользы для здоровья.
Когда вы сознательно способны отпустить обиду, даже без извинений, это уменьшает ваш гнев, стресс и напряжение.
Ощущения психической боли наносит ущерб организму, поэтому способность избавиться от негативных чувств и заменить их позитивными является здоровой привычкой.
Выбор не прощать увеличивает гнев и вызывает потерю контроля. Удержание обиды увеличивает мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Возможность прощать кого-то также улучшит ваш сон. Вы не будете лежать в постели ночью, размышляя о прошлом и планируя месть. Прощая, вы можете больше сосредоточиваться на себе и своем благополучии.
Наконец, способность прощать укрепляет ваши отношения с друзьями и семьей. Поддержание здоровых отношений является ключевым компонентом здорового образа жизни.
Вот, что мы предлагаем:
15. Не ложиться спать сердитым.
16. Сосредотачиваться на понимании себя, а не обвинять других.
17. Жить в настоящем.
18. Вспомнить, когда вы были прощены
19. Представлять людей, когда они были детьми.
20. Быть добрым, а не правильным.
21. Наблюдать, а не судить.
22. Взять на себя ответственность за свои недостатки.
Привычки здорового питания
Иногда проблема не в том, что вы едите, а в том, сколько вы едите.
Например, авокадо чрезвычайно полезен для здоровья, в нем много полезных жиров. Тем не менее, он очень калорийный, поэтому съедать три авокадо в день не будет являться здоровой привычкой.
Ешьте до тех пор, пока вы не будете физически удовлетворены, а затем остановитесь. Если вы думаете, что все еще голодны, подождите 20 минут, выпейте стакан воды и потом решите, нужна вам еще еда или нет.
Кроме того, ешьте на небольших тарелках. Вы будете удивлены количеством пищи, которое вам действительно необходимо.
Помните, еда нужна не для того, чтобы заедать стресс или скуку. Убедитесь, что садясь за стол, вы сосредотачиваетесь только на еде.
Бессмысленное питание перед телевизором или перебежками от холодильника к комнате является вредной привычкой, которая вызовет проблемы со здоровьем в будущем.
Вот привычки здоровой жизни в области питания:
23. Избегать еды, когда чувствуете стресс.
24. Есть из маленьких тарелок.
25. Пить много воды.
26. Вести дневник питания.
27. Делать и пить смузи.
28. Читать составы на этикетках.
29. Держаться подальше от конфет.
30. Планировать питание на каждую неделю.
31. Придерживаться списка покупок.
32. Откусывать меньше и жевать медленно.
33. Выпивать стакан воды перед едой.
Привычки адекватного сна
Сон играет очень важную роль в поддержании общего благополучия и здорового образа жизни. Глубокий сон ночью защищает психическое и физическое здоровье, общее качество жизни и безопасность.
То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, во многом зависит от качества сна. Пока вы спите, тело обновляется, чтобы поддерживать работу мозга и оптимизировать физическое здоровье.
Если вы регулярно недосыпаете, у вас повышается риск возникновения хронических проблем со здоровьем и проблем с мышлением.
После недосыпа в течение дня у вас будет замедленная реакция, плохую успеваемость в учебе, трудности на работе и проблемы в развитии отношений.
Если вы не будете давать своему организму возможность восстановиться и подготовиться к следующему дню, ваше здоровье может пострадать.
Вот привычки здоровой жизни, связанные со сном:
34. Избегать кофеина.
35. Избегать тяжелой еды перед сном.
36. Держать домашних животных подальше от кровати.
37. Придерживаться режима дня.
38. Не пить слишком много жидкости перед сном.
39. Не курить перед сном.
40. Отключать гаджеты за час до сна.
41. Вести журнал сна.
42. Спать в темноте и тишине.
43. Использовать аромалампу.
Привычки пробовать что-то новое
Каждый попадает в “день сурка”, когда каждый день делает одно и то же. Однако есть много способов выхода из матрицы.
«Мир был ещё таким новым, что многие вещи не имели названия, и на них приходилось показывать пальцем».
Габриэль Гарсия Маркес
Новые впечатления приведут к повышению уверенности и самооценки, а также уменьшению скуки и одиночества. Это стимулирует личностный рост, улучшит здоровье и увеличит продолжительность жизни.
Вот, что вы можете сделать:
44. Учить новый язык.
45. Смотреть фильмы на иностранном языке (с субтитрами, конечно).
46. Ужинать в разных местах (раз в неделю).
47. Ездить по незнакомым местам.
48. Пробовать новые виды спорта.
49. Готовить новые блюда.
50. Добираться до работы разными маршрутами.
51. Читать книги незнакомых авторов.
52. Проводить один день в неделю без интернета.
Привычки близкого общения
Мы не можем жить в одиночестве. На всех этапах жизни мы зависим от других людей.
Для того, чтобы сделать что-либо, вам нужно сотрудничать с окружающими. Наличие семьи и друзей, на которых вы можете положиться, даст вам чувство общности и позволит общаться с теми, кто разделяет ваши ценности и убеждения.
Иногда требуются усилия, чтобы поддерживать связь с нашими близкими, но это того стоит.
Привычки здоровой жизни и здоровых отношений:
53. Ужинать вместе всей семьей.
54. Проводить совместный отпуск.
55. Заниматься спортом вместе.
56. Читать сказки на ночь для маленьких детей.
57. Вести семейные фотоальбомы.
58. Помогать детям с уроками.
59. Отвозить детей в школу.
60. Оставлять ободряющие заметки для близких.
Сделайте приоритетом развитие полезных привычек и поддержание человеческих отношений.
Привычки спокойного ума
Выделение времени в течение дня для успокоения ума является отличным способом уменьшить стресс.
Это дает вам возможность подумать о том, что происходит в вашей жизни, и справиться с проблемами, которые мешают вам добиваться успеха. Ваш ум нуждается в отдыхе в течение дня, чтобы быть готовым выполнять задачу, которые постоянно встают у вас на пути.
Вот полезные привычки здоровой жизни для спокойствия ума:
61. Практиковать утренние дыхательные упражнения.
62. Медитировать по утрам.
63. Наблюдать за своими мыслями.
64. Заниматься пранаямой.
65. Заниматься практикой цигун.
66. Создать утренний чайный или кофейный ритуал.
67. Повторять мантру.
68. Практиковать осознанное питание.
69. Регулярно делать перерывы в использовании электроники.
70. Делать перерывы на прослушивание музыки.
Привычки благодарить
Благодарность поможет поднять настроение и справиться с любой затяжной депрессией. Сосредоточьтесь на положительных моментах жизни и помните о своих сильных сторонах, когда вы начинаете каждый день.
«Слишком часто мир подобен суровой пустыне, и похоже на чудо, что в нем все же вырастают цветы».
Стивен Кинг, «Глаза дракона».
Вот как это сделать:
71. Вести дневник благодарности.
72. Делать хотя бы один комплимент кому-нибудь каждый день.
73. Говорить “спасибо”
74. Каждое утро думать о трех вещах, за которые вы благодарны.
75. Улыбаться.
Благодарность — это ключ к осмысленному и здоровому образу жизни.
Заключение
Когда вы практикуете здоровые привычки, вы увеличиваете свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь. Даже если вы начнете с малого, вы значительно снизите шансы на развитие хронических заболеваний.
Изменения в вашем поведении не произойдут в одночасье, важно набраться терпения и делать небольшие шаги изо дня в день.
Мы надеемся, вам понравился этот список здоровых и полезных привычек на каждый день. Мы надеемся, вас не пугает огромное количество задач, необходимых для ведения здорового образа жизни. Их действительно много, но вам не нужно быть все время на 100% идеальными.
БОНУС — привычки здоровых женщин
Здоровый образ жизни – это не только дань моде, но и необходимость. Именно здоровье позволяет сэкономить на врачах, иметь здоровое и красивое тело, хорошую кожу, ногти, зубы и волосы. Это источник уверенности в себе мужчин и женщин. Но что означает ЗОЖ, какие привычки здорового образа жизни присущи его последователям?
Что значит вести здоровый образ жизни?
Социальные опросы показывают, что многие считают, что здоровый образ жизни – это отказ от табака, алкоголя, наркотиков и физнагрузки. Но так ли это на самом деле? Оказывается понятие ЗОЖ гораздо шире. Оно включает в себя следующие аспекты жизнедеятельности человека:
- Личная гигиена – это способ профилактики бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также паразитических инвазий;
- Физическая активность – позволяет поддерживать хороший тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, служит хорошей профилактикой ожирения, нарушений работы двигательного аппарата, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ;
- Отказ от вредных привычек – снижает поступление в организм вредных веществ и затраты на их нейтрализацию и выведение;
- Соблюдение режима дня и достаточный сон – профилактика заболеваний нервной системы, депрессивных состояний, способствует восстановительным процессам во время отдыха;
- Правильное питание – насыщает организм энергией, веществами для построения клеток и работы всех органов и систем, а также снижает количество вредных веществ, получаемых с пищей;
- Экология жилищных условий – уберегает от интоксикации некачественными материалами, поддерживает оптимальный уровень температуры и влажности;
- Закаливание – наилучшая тренировка иммунной и сердечно-сосудистой системы.
Все эти компоненты позволяют сохранять свое здоровье на протяжении долгих лет крепким, а внешность – приятной и здоровой. В принципе, все это можно довести до автоматизма, чтоб это были привычки здорового образа жизни, и тогда соблюдать эти правила становится намного проще. Но соблюдение некоторых пунктов требуют немалых ежедневных затрат времени. К таким относятся физическая активность и питание. Для занятий спортом необходимо выделять не меньше 40 минут три раза в неделю, а приготовление блюд правильного питания и закупка качественных продуктов в среднем «съедает» от двух до трех часов ежедневно. Порой люди, особенно имеющие довольно загруженный рабочий график не выдерживают и придумывают сомнительные «компромиссы» — начинают пропускать тренировки (хотя их можно заменить домашним тренингом под руководством видео), а также применять в своей кулинарии полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. Последний пункт особенно печален. Дело в том, что такая еда не только не является сбалансированной и может стать фактором ожирения, но и содержит избыток соли, трансжиры, рафинированные продукты, несущие в себе «голые» калории. Но и в этой ситуации есть здоровая альтернатива – сервисы доставки здорово питания.
Может ли еда на дом быть полезной?
Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.
Вы постоянно тренируетесь, следите за питанием, но несмотря на это, все же не влезаете в свои любимые джинсы? Какие привычки нужно изменить, чтобы сохранить стройность, молодость и здоровье?
«Девяносто пять процентов активных людей, с которыми я работаю, хотят потерять вес», – говорит Кэсси Диммик, MS, RD, спортивный диетолог и ведущий тренер в Спрингфилде, штат Миссури.
Часто диетологи тренера говорят, что нужно тщательно следить за своим питанием, подбирать тренировки и следовать им, чтобы добиться максимальных результатов. Нужно увеличивать мышечную массу и убирать жировые отложения…Легко сказать да трудно это дается на деле! К сожалению, все эти супер методики остаются бесполезными и, не видя результатов, мы возвращаемся к привычному образу жизни.
1. Практикуем медленный прием пищи
В Американской диетической ассоциации в 2011 году были опубликованы исследования, проводившиеся в Новой Зеландии. В исследованиях приняли участие 2500 женщин. При этом изучалась прямая зависимость скорости принятия пищи от индекса массы тела. Для каждого шага скорости (по пяти ступенчатой шкале – от очень медленного до очень быстрого) ИМТ увеличился на 2,8 %. Принимая пищу медленно, вы даете вашему мозгу возможность понять, что ваше тело сыто и не нуждается больше в пище. Также при приеме пищи необходимо исключить то, что отвлекает ваше внимание: компьютер, телевизор, газета, книга и т.п.
2. Ешьте настоящую пищу
«Чем больше полуфабрикатов вы едите, тем менее вы удовлетворены и сыты, – говорит Антонуччи. «Половина сэндвича – лучшая закуска, чем горстка кренделей, а орехи – лучше, чем крекеры для животных». Берите всегда с собой яблоко или банан для чрезвычайных ситуаций.
3. Обратите внимание!
Перед тем, как перекусить, убедитесь, что вы действительно голодны! Мы часто едим, когда нам действительно нужен сон, игра или просто прогулка. Поэтому прежде чем решить что-то съесть, подумайте, может это совсем не то что вам нужно сейчас!
4. Сколько вы едите?
Подсчитывайте свои употребленные калории хотя бы в течение нескольких дней. «Большинство людей ненавидят это, – говорит Диммик – Но это единственный способ увидеть сколько лишних продуктов вы употребляете на самом деле». Вы можете использовать приложения для телефона и вести дневник употребляемых продуктов. Очень удобным является приложение FatSecret, например.
5. Блюда для дюймовочки.
Большая посуда и блюда способствуют тому, что вы будете больше есть. Поэтому используйте маленькие тарелочки для приема пищи. Таким образом, будет казаться, что вы съели полную тарелку, а на деле получается меньше чем если бы вы положили в обычное по размеру блюдо.
6. Планируйте свой рацион заранее
Вы должны знать когда и сколько будете есть каждый день. Планируйте это в начале дня, недели… Таким образом противостоите искушению съесть что-то лишнее или забежать в ближайший с работой ресторан.
7. Ешьте чаще
В идеале должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса в день.
В Швеции в 2010 году были проведены исследования с участием 3000 человек. В результате те люди, которые ели более 3‑х раз в день, имели меньший индекс массы тела и меньшую окружность талии, чем те, кто употреблял пищу менее 3‑х раз в день. Ведь когда мы едим чаще, наш организм не успевает сильно проголодаться и, как следствие, меньше накапливает калорий впрок.
8. Не пейте сахар!
При исследованиях Университета Тафтса в Бостоне была рассмотрена связь между сахарными подслащенными напитками и пищевыми привычками на 947ми взрослых. Неудивительно, что те, кто пил самые сладкие напитки, такие как Кока-Кола, имели более высокий риск ожирения и более низкий уровень клетчатки. Если вы находитесь на торжестве и необходимо что-то выпить, выбирайте вино, пиво или напиток, из натуральных фруктов. Алкогольные коктейли, пакетированный апельсиновый сок и кока-кола часто содержат больше калорий, чем алкоголь в чистом виде.
9. Выбирайте овощи и фрукты
Овощи и фрукты должны составлять половину вашего приема пищи. Так, например, ваш завтрак должен наполовину состоять из фруктов, а обед и ужин наполовину из овощей. Это правило касается и перекусов. Не забывайте о моркови с йогуртом или сыре с яблоком.
10. Сделайте пищевые волокна вашими друзьями
Многочисленные исследования показали, что волокно коррелирует с потерей веса, а также с поддержанием веса. Дело в том, что пища с высоким содержанием волокон проходит через вашу систему непереваренной, поэтому ваш организм должен работать дольше и прикладывать большие усилия для переваривания. Это помогает ускорить ваш метаболизм и дать вам ощущение сытости. Стремитесь употреблять по крайней мере 25 граммов клетчатки в день: бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.
11. Соусы: Да или Нет?
Остерегайтесь скрытых калорий в соусах. Используйте томатную пасту вместо кетчупа на макаронных изделиях; замените майонез на хумус или горчицу на бутерброде; делайте заправки для салата самостоятельно: используйте греческий йогурт с оливковым маслом или бальзамическим уксусом. Это намного полезнее и содержит меньше калорий, чем магазинные соусы.
12. Приятные приятности
Сделайте себе небольшую приятность после большой работы. Например, после продолжительной тренировки в спорт зале позвольте себе съесть что-то вкусненькое. Сейчас очень большой выбор полезных диетических сладостей, которые несомненно доставят вам удовольствие. Это может быть мармелад из натурального сока, обезжиренное мороженое, кусочек горького шоколада.