Вот где зарыты полезные элементы и витамины
Многие полагают, что получить необходимые минералы и витамины можно с приемом пищи. Это ошибочное заблуждение. Неправильная диета и нехватка многих продуктов в каждодневном рационе способствуют тому, что уровень полезных компонентов в пище постоянно снижается. В связи с этим медицинские специалисты рекомендуют принимать поливитаминные комплексы и синтезированные препараты, которые помогут восстановить нехватку полезных веществ.
Для полноценной жизни организму человека витамины, в частностиалоэ вера, просто необходимы. В процессе обмена веществ участвуют аминокислоты, витамины и минералы, которых насчитывается около 20 видов. Они отвечают за работу иммунной системы и внутренних органов.
Прежде чем начать курс приема, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет подобрать нужную дозировку во избежание побочных эффектов.
Содержание:
Для чего нужны витамины
Растворимость
Обзор самых полезных витаминов
Поливитамины
Как принимать
Для чего нужны витамины
Витамины играют в жизнедеятельности человека важную роль. Прием препаратов помогает восстановить организм после затяжной болезни или перенесенной инфекции, которые негативно отразились на здоровье.
В организме человека витамины выполняют одну из главных функций. Они способствуют энергетическому обмену, обеспечивают выработку ферментов, нормализуют работу нервной системы, восстанавливают здоровый сон, улучшают самочувствие.
Витамины нужно принимать в небольших количествах, чтобы не причинить организму вреда. Обычно прием ограничивается несколькими миллиграммами.
Растворимость
Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. От растворимости препарата будет исходить дозировка и курс приема поливитаминных веществ.
Жирорастворимые
К группе относятся витамины A, D, E, растворяются в жирах, могут накапливаться в человеческом организме. Их переизбыток часто вызывает отравление, плохое самочувствие.
Жирорастворимые витамины принимаются с жирной едой. Быстро усвоиться организмом помогают орехи, салат либо авокадо, заправленные растительным маслом.
Водорастворимые
Растворяются в воде, не накапливаются в клетках, при избытке быстро выводятся из организма. К группе принадлежат витамины С, ниацин, фолиевая и пантотеновая кислоты.
Принимать желательно утром, за полчаса до приема пищи либо после еды.
Обзор самых полезных витаминов
Витамин А
Жирорастворимый препарат влияет на зрение, костную систему, оказывает сопротивляемость к инфекциям.
Большое количество витамина А содержится в говяжьей, свиной, куриной печени – до 6 400 мкг, в моркови – до 830 мкг. Молоко, молочные продукты, смородина, картофель, зеленые овощи и яйца также содержит полезный для организма витамин.
Суточная норма приема для детей – 10мг, для взрослых – 0,5 мг.
Витамин В
Включает в группу тиамин, ниацин, биотин, пиридоксин, рибофламин. Относится к водорастворимому виду, регулирует углеводный обмен.
Витамин В улучшает работу сердечной системы, укрепляет мышцы, помогает бороться с лишним весом. При нехватке может наблюдаться дисбаланс в пищеварительной системе, снижается аппетит, появляется тошнота. Происходят изменения и в сердечно-сосудистой системе, заболевание сопровождается быстрой утомляемостью, слабостью.
Витамин В содержится в картофеле, соевой муке, дрожжах, почках, печени и сердце животных, молоке, яйцах.
Суточная норма приема для детей – до 2,0 мг, для взрослых – от 1,5 до 2,5 мг.
Витамин С
Принадлежит к числу наиболее известных. Является водорастворимым, выполняет ряд функций: стимулирует синтез гормонов, восстанавливает работу иммунной системы,
оказывает сопротивляемость к негативным факторам окружающей среды. Нехватка в организме витамина С приводит к частым ОРЗ, цинге.
В больших количествах витамин С содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи.
Суточная норма приема для детей – 40-70 мг, для взрослых – 60-90 мг.
Витамин D
Влияет на состояние зубов, костной системы, контролирует массу тела. Принадлежит к жирорастворимому виду, обладает антирахистическим действием.
Витамин D содержится в рыбьем жире, печени рыбы, масле, яйцах, красном мясе, дрожжах.
Суточная норма приема для детей – 11 мкг, для взрослых – 2,2 мкг.
Витамин Е
Жирорастворимое вещество выполняет роль антиоксидантов, защищает от появления тромбов, предотвращает окисление тканей. Нехватка приводит к появлению пигментных пятен, бесплодию, слабости, депрессии, нарушению зрения.
Витамин Е встречается в орехах, сливочном масле, печени, злаках, миндале, семечках.
Суточная норма: 15-20 мг.
Поливитамины
Современный вид препарата, в основу которого входят жирные кислоты, минеральные компоненты, концентраты витамин, аминокислоты. Поливитамины содержат в своем составе вещества, полученные в результате химического синтеза, микробиологического процесса.
Принимаются строго по назначению врача, так как передозировка может привести к серьезным последствиям.
Как принимать
Витамины могут оказывать разное воздействие на организм человека. Потребность в них будет зависеть от возрастной категории, пола, специфики деятельности, физических нагрузок, погодных условий, общего самочувствия. Если преобладают неблагоприятные условия, необходимость в витаминах существенно увеличивается, поскольку обменный процесс веществ работает в повышенном режиме.
В жарких климатических условиях минеральные компоненты и водорастворимые витамины выделяются в больших количествах, поэтому нуждаются в постоянном пополнении.
В первой половине дня витамины усваиваются лучше, для применения хорошо подходят витамины группы В, витамины С и Е. Минеральные вещества стоит принимать во второй половине дня.
Для здоровья нужно учитывать не только дозировку, но и график приема. Не стоит сразу в течении месяца принимать кучу витаминов, так как результат не принесет ожидаемого эффекта. Намного полезнее и лучше для здоровья будет ежедневный прием витаминов в равных дозах.
Витамины: выбираем с умом
Природа распорядилась так, что витамины и минералы должны каждый день поступать к нам с пищей или с биологически активными добавками, чтобы все органы и системы нашего организма работали корректно и не давали сбоев.
МИФ №1
Синтетические витамины опасны для здоровья
Одно из самых распространенных заблуждений – то, что синтетические витамины не такие эффективные, как органические. На самом деле все витамины, выпускаемые промышленностью, идентичны тем, которые присутствуют в натуральных продуктах питания. К тому же многие синтетические витамины выделяются из природного сырья. Например, витамин Р – из черноплодной рябины и кожуры цитрусовых, а витамин В12, как и в природе, получается за счет синтеза микроорганизмами. Аскорбиновую кислоту производят из природного сахара – глюкозы.
До сих пор считаете эти вещества ненатуральными?
Еще один важнейший момент: технология промышленного получения витаминов надежно отработана и гарантирует высокую чистоту и сохранность элементов.
Знаете ли вы, что при выпаривании натурального сиропа шиповника большая часть витамина С разрушается и поэтому на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту?
МИФ №2
Синтетические витамины усваиваются хуже, чем органические.
В действительности, можно сказать, как раз наоборот. Многие витамины в продуктах питания находятся в связанной форме, которую организм зачастую не может использовать.
Парадокс, но многие синтетические витамины и обогащенные ими продукты питания – это более чистый и безопасный в химическом и микробиологическом отношении продукт, чем некоторые фрукты и овощи. Последние могут быть загрязнены патогенной микрофлорой, химическими удобрениями, нитратами, инсектицидами и тяжелыми металлами.
Руководитель лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания Российской академии медицинских наук профессор Владимир Борисович Спиричев.
МИФ №3
Регулярный прием витаминных комплексов может вызвать гипервитаминоз.
Некоторые ученые высказывают опасения, что постоянный прием витаминов и минералов может нанести вред организму. Однако стоит помнить, что количество веществ в поливитаминных комплексах просчитано таким образом, чтобы именно восполнять их дефицит, а не создавать избыток. Плюс к этому стоит учитывать, что у значительной части людей в настоящее время неудовлетворительный уровень витаминной обеспеченности, поэтому регулярный прием витаминов курсами – необходимая мера.
У 80–90% взрослого населения России – недостаток витамина С, у 40–80% – витаминов В1, В2, В6, фолиевой кислоты. 40–55% людей испытывают дефицит каротина. Общая ситуация может быть охарактеризована как массовый полигиповитаминоз, сочетающийся во многих регионах с дефицитом йода, а у значительной части женщин и детей также с недостатком кальция и железа.
Виктор Александрович Тутельян, академик РАМН, профессор, доктор медицинских наук, директор Института питания РАМН.
А ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Не каждый витамин способен вызвать гипервитаминоз. Известны лишь два таких витамина: A и D. При этом гипервитаминоз может возникнуть, только если превысить уровень их дозировки в десятки тысяч раз (!)
Таким образом, вне зависимости от сезона, важно обеспечивать полноценное поступление важнейших витаминов и минералов в организм человека.
Восполнение витаминного дефицита с помощью поливитаминных комплексов курсами три-четыре раза в год обеспечит хорошее самочувствие и высокую работоспособность.
Меня часто спрашивают, есть ли разница между витаминами в составе природных субстанций и синтетическими витаминами. Если ответить на этот вопрос кратко, то особой разницы с точки зрения химии между ними нет. Именно поэтому синтетические витамины широко используются во всем мире, включая передовые страны.
Почему тогда вокруг этого столько много шума, спросите вы. Дело в том, что разница между ними действительно есть, но не такая очевидная, как хотелось бы многим. Формально витамин С в составе того же лимона и синтетический витамин С практически идентичны, но… В природе витамин С в чистом виде не встречается, а в человеческом организме он не выполняет свои функции без других очень важных веществ – своих природных помощников. Например, большой группы флавоноидов, включающих рутин, кверцетин, дигидрокверцетин, полифенолы и многие другие соединения этой группы. Витамин С и биофлавоноиды — это яркий пример синергизма, в результате которого при небольших дозах достигается полный спектр биологических эффектов. Если мы возьмем один только синтетический витамин С, нам придется резко увеличить его дозу, но даже в этом случае обеспечить полный спектр эффектов не получится.
Вот в чем заключается основная разница между природными витаминными субстанциями и синтетическими витаминами. И именно поэтому в продуктах Корпорации «Сибирское здоровье» вы всегда видите комплексы витаминов и природных витаминоподобных веществ.
Руководитель Научно-инновационного центра Корпорации “Сибирское здоровье” Юрий Юрьевич Гичев.
Минералы и микроэлементы: только органика!
В отличие от витаминов, единственно приемлемая форма минералов для человека – органические соединения. Именно это является гарантией их оптимального усвоения.
Регулярное поступление органических минералов позволяет телу оставаться в течение долгих лет сильным, молодым и здоровым. Они незаменимы для правильного физиологического функционирования всех желез.
К сожалению, сегодня рацион человека отличается очень низким содержанием фруктов и овощей, являющихся источником минералов. К тому же для усвоения минералов и микроэлементов зачастую необходимо наличие других веществ. Так, кальций можно получить из йогурта, но для его усвоения необходим витамин D. Это вещество не содержится в йогурте, поэтому организм берет витамин из своих запасов, что может привести к снижению уровня магния в организме и, как следствие, возникновению судорог.
Заготавливая варенья, соленья, маринады, мы мечтали о том, как зимой и весной будем доставать баночки, наслаждаться вкусом лета и укреплять свое здоровье. И вот я задумалась: сколько же полезных веществ сохранилось в моих заготовках? В очень многих заготовках витамины постепенно разрушаются. Но есть и такие, где содержание витаминов не только сохраняется, но и увеличивается.
Витамины в заготовках
При длительном хранении продуктов витамины постепенно разрушаются. Особенно неустойчив в этом плане витамин С. Его очень мало в вареньях и джемах, при приготовлении которых ягоды кипятили по несколько раз. Поэтому особенно полезны ягодные заготовки без термической обработки, например, калина, перетертая с сахаром.
Быстрее всего витамины исчезают при горячей обработке:
- варке,
- тушении,
- жарении,
- при добавлении соли или сахара.
Но есть и такие заготовки, при приготовлении которых содержание витамина С, наоборот, увеличивается. Таким удивительным продуктом является квашеная капуста. Особенно полезно есть квашеную капусту в зимнее и весеннее время года, когда витаминный запас организма уже на исходе.
Полностью сохраняется витамин С в высушенных целиком плодах.
Его содержание немного теряется, если их перед сушкой нарезали. Например, можно попробовать заготовить цукаты из тыквы.
Полезные вещества в заморозке
Больше всего полезных веществ остается в замороженных фруктах, ягодах и овощах: они сохраняют до 90% витаминов и 100% минералов.
Помните, что плоды нельзя замораживать повторно!
- При приготовлении супов, компотов и других блюд замороженные продукты лучше сразу поместить в кипящую воду или на горячую сковородку, не размораживая предварительно.
Из замороженных овощей можно приготовить полезный открытый овощной пирог, а замороженная смородина выручит зимой, когда захочется вкусного ягодного пирога.
Полезные вещества в сушеных заготовках
В сушеных продуктах витаминов всего на 20% меньше, чем в свежих.
Интересно, что в процессе сушки вода испаряется, а концентрация полезных веществ увеличивается
- В 100 г сушеных яблок в 3 раза больше калорий, чем в 100 г свежих.
- В сушеных абрикосах (кураге) много калия и антиоксидантов. Они полезны для людей с сахарным диабетом и заболеваниями щитовидной железы.
- Сушеные баклажаны содержат медь, кобальт и марганец, которые улучшают состав крови. Также они помогают кровеносным сосудам очищаться от холестериновых бляшек.
- В высушенных грушах сохраняются эфирные масла, повышающие иммунитет, помогающие бороться с инфекционными заболеваниями и даже с депрессией.
- Сушеная черника – лидер по содержанию витамина А, способствующего сохранению и улучшению зрения. Также она содержит вещества, снижающие уровень сахара в крови, поэтому полезна страдающим сахарным диабетом.
Высушенные продукты можно регидрировать (восстановить с помощью воды)
- Тогда они станут похожи на свежие и при этом сохранят в себе минералы и витамины.
- Для этого нужно замочить плоды в мелкой посуде, налив воды так, чтобы она только покрывала их, и оставить на 2–3 часа.
- При замачивании на ночь лучше поставить емкость в холодильник.
Микро- и макроэлементы в заготовках
А вот микро- и макроэлементы прекрасно сохраняются в любых заготовках.
- В малиновом варенье сохраняется медь, которая входит в состав антидепрессантов. Поэтому с уверенностью можно сказать, что оно повышает настроение.
- Благодаря высокому содержанию железа малиновое варенье помогает повысить гемоглобин крови.
- Также в малиновом варенье содержится жаропонижающее вещество – натуральный «аспирин», снижающий высокую температуру. При этом он не так опасен для желудка человека, как аптечный аспирин.
- Самый известный полезный для сердца элемент, калий, способствующий профилактике аритмий, в большом количестве есть в квашеной капусте, абрикосовом варенье.
- Клубничное варенье обладает мочегонными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшению отеков. Конечно, даже при самом «вкусном» лечении нужно знать меру.
Еще больше статей читайте на нашем сайте “Антонов Сад.ру”
А так-же в нашей группе В контакте.
Школа Диабета, 28 декабря 2019
Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».
Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.
Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.
В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:
Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.
- Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.
Основы здорового питания
Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.
Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».
Рекомендации по здоровому питанию
Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:
регулярно употребляйте пищу, богатую углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы);
- сократите потребление пищи, богатой насыщенными жирами (мяса и молочных продуктов);
- выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир;
- готовьте пищу на гриле, на пару, варите или запекайте вместо обжаривания на сковороде;
- выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
- внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете);
- употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов;
- исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров — пирожные, торты, сладкую выпечку;
- уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы;
- соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.
Чем заменить сахар?
1. Сахарозаменители и подсластители
К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.
Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.
К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.
2. «Диабетические» продукты
Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.
Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.
Рекомендации по употреблению соли
Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.
Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.
Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.
Питание при избыточном весе
У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.
Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.
Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:
ИМТ = вес (кг) / рост (м2).
Классификация веса по ИМТ:
18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;
- 18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
- 25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
- 30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
- 35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
- 40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).
Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.
Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.
Как же снизить вес?
Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).
Стратегия снижения массы тела
Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.
Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.
В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.
Для эффективного снижения массы тела необходимы
1. Ведение пищевого дневника
Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.
2. Уменьшение калорийности пищи
Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.
На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.
3. Не нужно голодать
Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.
4. Больше двигаться
Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.
Полезные советы
Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:
Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;
- Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
- Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
- Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
- При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
- Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
- Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
- Пейте достаточное количество жидкости;
- Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.
Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.
Из чего состоит еда
Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.
1. Углеводы
Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).
2. Жиры
Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.
Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.
Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.
3. Белки
Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.
4. Вода, витамины и микроэлементы
Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.
5. Алкоголь
Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.
Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.
Гликемический индекс
При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.
Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:
Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.
- Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
- Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!
Неусвояемые углеводы
Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.
Клетчатка:
- содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
- разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
- замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
- улучшает работу кишечника.
Усвояемые углеводы
Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.
Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):
единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;
- крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
- крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
- медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
- требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.
Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):
представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и фруктозой и дисахаридами сахарозой, мальтозой, лактозой;
- моно- и дисахариды быстро всасываются в кровь (начало всасывания в ротовой полости) и повышают уровень глюкозы в крови через 5-10 минут, поэтому их и называют «быстрые» углеводы;
- глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, виноградном соке, изюме;
- фруктоза (фруктовый сахар): фрукты и ягоды, натуральные соки, мед, варенье и джем;.
- сахароза (тростниковый сахар): сахар и все, что его содержит — кондитерские изделия, сладкие напитки, соки и так далее.;
- лактоза (молочный сахар): жидкие молочные продукты (молоко, сливки, йогурт и т.п.);
- мальтоза (солодовый сахар): пиво и квас;
- некоторые продукты, содержащие «простые» углеводы, должны быть полностью исключены из рациона, а другие необходимо ограничить;
- требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. В этом случае дополнительно ознакомьтесь с занятием по питанию для пациентов с СД 1-го типа.
Пищевой сфетофор и идеальная тарелка
Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.
Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.
Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.
Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.
Зеленая группа — можно употреблять без ограничения
1. Все овощи, кроме:
- картофеля;
- кукурузы;
- гороха, фасоли.
2. Грибы — любые.
3. Низкокалорийные напитки:
- чай;
- кофе без сахара и сливок;
- минеральная вода;
- газированные напитки на сахарозаменителях.
Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу “дели пополам”
1. Продукты, содержащие белки:
- нежирное мясо;
- рыба;
- сыр <30% жирности;
- творог <4% жирности;
- нежирное молоко и кисл