Во сколько полезно ложиться спать и просыпаться
Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.
Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.
В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.
Стадии сна
То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:
- стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
- стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
- стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
- стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.
Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.
Сон – основа гормонального равновесия
Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте
Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.
- Мелатонин – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
- Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
- Половые гормоны, также определяющие состояние души и тела человека.
- Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
- Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.
Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.
Кем лучше быть, совой или жаворонком
О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.
Нормы продолжительности сна для разных возрастов
Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.
Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.
Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:
- возраст
- состояние здоровья
- привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.
Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.
Час за три
Насколько ценен сон в разные часы
Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.
По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.
В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.
Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?
ДаНет
В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.
Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.
Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.
Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.
Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)
Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.
Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника
Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:
- 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
- 4-5 – радостное настроение на весь день
- 5-6 – оптимальное душевное равновесие
- 6-7 – повышение уровня жизненных сил.
Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.
Тихий час — не только в детском саду
Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.
Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.
В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.
Иногда работодатель поощряет дневной сон
Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.
Заключение
Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.
Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.
Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна.
Жаворонок или сова?
Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:
- Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
- Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость.
- Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.
Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.
Циклы сна
Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.
Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.
Во сколько ложиться – таблица?
Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:
Отбой | 22:40–22:10 | 21:10—22:40 | 21:40—22:10 | 22:10—23:40 | 22:40—00:10 | 23:10—00:40 | 23:40—01:10 |
Подъем | 6:00 | 6:30 | 7:00 | 7:30 | 8:00 | 8:30 | 9:00 |
Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать?
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами. В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее: В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме.
Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами. Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО СПАТЬ ВЗРОСЛОМУ ЧЕЛОВЕКУ?
Все источники информации выдают одни и те же цифры: 5 часов – минимум, 9 часов – максимум. В среднем – 6-8 часов. Спать менее 5 часов вредно для организма, при регулярном недосыпе может развиться целый букет заболеваний, куда входят сердечно-сосудистые заболевания, головные боли; снижение иммунитет, работоспособность, концентрации внимания, памяти, развитие ожирения, депрессия, бессонница. Но и слишком долгий сон – более 9 часов – тоже вреден. При переизбытке сна также снижается работоспособность, появляется лень, апатия, могут развиться депрессивные состояния. Поэтому временные рамки 5-9 часов одинаковы для всех и почти не имеют исключений. Но внутри этих рамок каждый человек определяет продолжительность сна для себя индивидуально, исходя из своего типа личности, состояния и самочувствия после сна.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ?
В отличие от предыдущего вопроса, ответ на который предоставляет достаточно широкие возможности «для маневра», ответ на вопрос о режиме сна – времени, когда нужно идти в кровать и подниматься – очень конкретен. Наша предыдущая статья “Идеальный день” начинается с отбоя накануне в 22.00.
Самая главная причина, по которой нам следует идти в кровать и выключать все приборы освещения не позднее 22.00, заключается в том, что организму необходимы темнота для выработки очень важного гормона – мелатонина. Он вырабатывается шишковидной железой, в основном, в темное время суток обладает следующими характеристиками:
- является сильнейшим антиоксидантом. Считается самым сильным из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов.
- обладает противоопухолевым эффектом. Особенно эффективен при раке молочной железы, яичников, предстательной железы.
- стимулирует деятельность иммунной системы. При его недостатке существенно снижается выработка лейкоцитов, человек становится более подверженным различным заболеваниям.
- замедляет процессы старения. Лабораторные животные, которым вводили мелатонин, жили на 25-30% дольше обычного. При этом наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе.
- регулирует вес тела. Чем короче и беспокойнее сон и меньше мелатонина – тем больше будет жировых запасов.
Кроме этого, мелатонин регулирует суточный ритм человека, деятельность эндокринной, сердечно – сосудистой, пищеварительной и других систем, помогает организму бороться со стрессом и депрессиями, влияет на выработку других гормонов в организме, активизирует гормон роста, приводит в норму показатели давления, разжижает кровь. В общем – настоящая лечебная лаборатория. Вы ложитесь спать, а мелатонин принимается за работу: лечит, штопает, латает, восстанавливает.
Производство мелатонина в организме активно идет во сне где-то с 20 часов вечера до 4 часов утра. Оно существенно замедляется при наличии любого освещения. Даже фонарь на улице, не выключенный телевизор или ночник снижают его выработку и ухудшают все показатели, перечисленные выше.
Таким образом, спать нужно не только для того, чтобы высыпаться. В процессе изучения правильных параметров сна нам неоднократно приходилось видеть и слышать следующие утверждения: «Все это индивидуально. Я ложусь в 2 часа ночи, встаю в 10 утра и чувствую себя полным сил и энергии». Что ж, изменения происходят не сразу. Это как в случае со всеми остальными параметрами здорового образа жизни. Вы можете не пить воду, не заниматься спортом, поздно ложиться спать, каждый день объедаться гамбургерами и т.д. При этом, очень долгое время вы будете чувствовать себя вполне здоровым и полным сил. Все болезни придут к вам в свое традиционное время, и вы начнете традиционный для среднестатистического человека поход по врачам или прием таблеток.
Кстати, мелатонин настолько эффективен, что после клинических испытаний, его тоже начали выпускать в форме таблеток. И еще – вы можете получить его и вещества, необходимые для его производства, из следующих продуктов питания:
- Фрукты: Черешня, вишня, бананы, инжир, изюм, клубника, гранат.
- Овощи: помидоры, огурцы, морковь, редька, редиска, спаржа, брокколи, брюссельская капуста.
- Зелень: Салат, петрушка, укроп, базилик, мята.
- Злаки, орехи: кедровые орехи, кукуруза, рис, овсянка, ячмень.
Но самый лучший способ повысить уровень этого чудесного гормона в своем организме – это в течение дня несколько часов побыть на дневном свете (в это время под воздействием света аминокислота триптофан превратится в серотонин), а позже лечь спать в 22 часа в абсолютной темноте. В это время (с 20 часов вечера до 4 часов утра) в организме как раз и происходит активное превращение серотонина в мелатонин.
Даже если у вас не получается лечь спать строго в 22.00, старайтесь сделать это в 22.30, 23.00, 23.30. Не уходите в своем “бдении” за полночь и помните: чем раньше – тем лучше!
Всем успехов и здорового сна!
Команда Greenportal.pro