Вкусная и полезная еда для школьников
Питательный завтрак для школьников – это вклад в предстоящий день. Ведь доказано, что более 40% детей с ожирением не получают полезные завтраки с утра.
Когда ребенок идет голодным в школу, он страдает от глюкозного голодания, покупает булочку с соком, переедает, что чревато как лишним весом, так и гастритом.
Если вы хотите порадовать своего ребенка питательным завтраком, но не знаете что приготовить ему кроме каши, то читайте наши советы и рецепты вкусных блюд!
3 основные продукта для здорового завтрака
Рассуждая о том, каким должен быть полноценный завтрак для школьника стоит сразу определить 3 базовых продукта, которые станут его основой:
- В преддверии весеннего авитаминоза и недостатка витаминов зимой рекомендуется давать детям бананы, цитрусовые, сезонные ягоды и фрукты, а также бобовые и картофель, являющиеся источником растительного белка и тяжелых углеводов.
- Зерновые продукты, такие как каши, злаковые хлебцы и печенье. В них много железа, клетчатки, витаминов А и Д.
- Молоко, твердый сыр, йогурт и творог – это бесценные источники кальция.
- В дополнение к горячему блюду ребенку стоит предложить стакан любого напитка, лучше отдавать предпочтение сладкому чаю, компоту, какао. Сладкий напиток – источник легких углеводов, которые помогут ребенку проснуться и наполнят его организм энергией, которой хватит до перекуса в школе.
Как составить меню?
При составлении меню для завтрака школьника стоит выбирать продукты, на которые у малыша нет аллергии или побочных реакций. Если вашего ребенка слабит от стакана молока или кефира, то естественно не стоит давать эти напитки перед учебным днем.
Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 15-20% от всего дневного рациона. Поэтому кормить ребенка перед уроками пюре со сметаной и 3 котлетами не стоит, в противном случае он, что особенно касается младших школьников, будет сонливым!
Идеальный завтрак – это тарелочка овсяной каши с медом, живой йогурт со злаками и орешками, бутерброды с мягким сыром и какао. Давайте рассмотрим, что приготовить на завтрак ребятам разных возрастов.
Что дать на завтрак младшему школьнику?
Рассуждая о том, что приготовить на завтрак для ученика младших классов состоит выделить такие блюда:
- Горячее блюдо.
- Напиток с бутербродом или печеньем.
В качестве основного горячего блюда вы можете предложить ребенку:
- Блинчики с мясом или творогом, 2-3 шт. будет достаточно.
- Тарелку овсяной каши на молоке с медом.
- Паровой омлет с овощами.
- Сухой завтрак мюсли, но его можно давать не более 2 раз в неделю.
Но горячие блюда однообразные и быстро надоедают ребенку, поэтому 1-2 раза в неделю его стоит порадовать ленивыми варениками, горячим бутербродом с сыром и помидорами или же фруктовым салатом. Отличным дополнением станет чай с лимоном, стакан кефира или сока, к которым подают булочки с джемом, злаковое печенье.
Вкусные и полезные завтраки лучше готовить с утра, ведь свежая пища более полезная. Если вы думаете, что ребенок не наелся, то положите в его рюкзак яблоко, которое он сможет быстро съесть на перемене.
Что предложить на завтрак ученику средней школы?
С 5 класса интервал между домашним и школьным завтраком значительно увеличивается, поэтому завтрак становится более плотным.
Суточная калорийность рациона ребенка с 9-11 лет составляет порядком 2300 ккал, поэтому на завтрак отводится около 320-350 ккал. Возникает вопрос: чем кормить ребенка, чтобы было вкусно и сытно?
Питание старшего школьника отличается от завтрака ученика младшей школы увеличенной порцией и тем, что ребенок может не захотеть есть перед занятиями.
Чтобы возбудить аппетит и приучить ребенка завтракать стоит практиковать приготовление вкусных и интересных блюд:
- Манный пудинг с шоколадным соусом, фруктовый сок.
- Дети в этом возрасте обожаю сосиски, поэтому предложите ребенку 1 раз в неделю позавтракать гречневой кашей и молочной сарделькой.
- Гренки из духовки с сыром, стакан чая с лимоном.
- Вареники с вишней, творогом или клубникой, которые можно приготовить вечером, а отварить утром.
- Вкусные оладьи с бананом или ягодами, оладьи из тыквы или творога.
Если рацион будет разнообразным, то ребенок с радость съест все, да еще и добавки попросит. Помните о том, что если с утра ребенок лакомится таким блюдом, то после уроков он должен съесть суп с мясом, а вечером овощной салат и кусочек рыбы.
Что дать на завтрак ученику старших классов?
В этом возрасте подросток должен получать около 25% калорий на завтрак, поэтому первый прием пищи становится еще более плотным.
Подросток – это уже взрослый человек, который может завтракать как папа или мама.
Но стоит помнить о том, что организм ребенка перешел в активную фазу развития, поэтому с утра стоит давать подростку такие продукты:
- творог и всевозможные йогурты, являющиеся источником белка;
- омлет из 2 яиц, сдобренный сыром и овощами;
- овощной салат и кусочек мяса или рыбы;
- обязательны легкие углеводы, такие как булочка, кусочек шоколада, печенье с горячим напитком.
В этом возрасте без особого вреда для организма подросток может есть на завтрак бутерброды с колбасой и сыром, бутерброды с творожной массой или джемом, но не чаще 2 раз в неделю.
Завтрак подростка – сытный и полезный, но не тяжелый. Если вы давали здоровые блюда ребенку с детского сада, приучая его есть по утрам, то к 13-15 годам он без споров будет есть все, что вы приготовите на завтрак!
Вкусные рецепты
Вот мы и знаем чем кормить ребенка на завтрак перед школой. Предлагаем вам 3 рецепта вкусных завтраков для школьников!
Идеальный завтрак для ученика младших классов: омлет с начинкой
Чтобы приготовить здоровый и вкусный завтрак по этому рецепту вам потребуется 15-20 минут, за это время ребенок как раз проснется, умоется и оденется :
- 1-2 яйца взбейте с ложкой сметаны или молока, вылейте их в глубокую сковороду и отправьте в духовку.
- Яйца запекаются около 5 минут, а за это время вы успеваете нарезать сыр, колбасу или мясо.
- Выньте сковороду с яйцами, на одну сторону омлета выложите начинку и накройте второй стороной.
- Снова отправьте блюдо в духовку на 5-7 минут!
- После завтрака предложите малышу стакан чая и свежую сдобу с маслом!
Идеальный завтрак для подростка: гренки-сэндвичи
И ваш муж, и ваш взрослый ребенок никогда не откажутся от 2-3 гренок-сэндвичей, а вам на их приготовление потребуется около 20 минут:
- Взбейте в миске 2 яйца, поперчите и посолите их.
- Теперь нарежьте ломтиками сыр, помидор, можно добавить вареной колбасы.
- Возьмите тостерный хлеб, разрежьте его на пополам.
- Положите 2 кусочка хлеба, на один выложите сыр, томаты, колбасу и снова сыр, накройте вторым хлебом и обмакните сэндвич в яйцо.
- Жарить гренку необходимо с каждой стороны на масле.
Наиболее вкусно такие сэндвичи есть с какао или горячим чаем!
Витаминный коктейль для детей всех возрастов на завтрак
- Питательный и правильный завтрак для школьника может быть дополнений витаминным смузи, который готовят по следующему рецепту:
- 12 часть стакана малины (свежей или замороженной).
- Банан и половина киви.
- Орехи (миндаль или кешью).
- Черная смородина.
Если у вас есть блендер, то фрукты нарежьте, добавьте орехи, измельчите все и перелейте в стаканы. Если блендера нет, то из сочных фруктов сок выдавливают с помощью марли, тверды фрукты трут на терке или протирают сквозь сито, а орехи можно измельчить с помощью мясорубки.
Приятного аппетита!
Подводим итоги
Вкусные и полезные завтраки для школьника – залог успешного дня и крепкого здоровья вашего ребенка. Готовьте с любовью, экспериментируйте, выбирайте быстрые рецепты, которые будут радовать вашу семью!
Похожие посты
Оставить комментарий
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Принципы здорового питания
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
- В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
- Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
- Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
- Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
- Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
- Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
- Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
- Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
- Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
- Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
- Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
- Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
- Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
- Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:
- Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
- Перекусывает в школе в 10-11 часов.
- Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
- Ужинает дома примерно в 19 часов.
Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:
- Завтракает дома в 8-9 часов.
- Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
- Перекусывает в школе в 16-17 часов.
- Ужинает дома примерно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.
Какими способами лучше готовить пищу?
Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
- Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
- Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
- Маргарин.
- Не сезонные фрукты и овощи.
- Сладкую газировку.
- Продукты с кофеином.
- Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
- Острые блюда.
- Фастфуд.
- Сырокопченые колбасы.
- Грибы.
- Блюда, которые готовятся во фритюре.
- Соки в пакетах.
- Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?
Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как составлять меню?
- На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
- В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
- Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
- Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
- К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Пример правильного меню на неделю
Несколько полезных рецептов
Рыбные зразы с творогом
Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.
Рассольник
Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.
Заливные шарики из мяса
Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.
Возможные проблемы
В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.
Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.
В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.
Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?
На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:
- Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
- У него появились проблемы со стулом.
- Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
- Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
- На коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.
Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.
Советы
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.