Витамины в овощах и чем они полезны
Список витаминов, присутствующих в овощах.
Правильное питание – это основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Врачи рекомендуют обогащать свой рацион свежими овощами и фруктами. Какие витамины содержатся в овощах?
Витамин А
Этот витамин укрепляет зрение, поддерживает здоровье волос и кожи. Также он нужен для правильного роста, формирования и развития костного скелета. Полезен он и тем, кто страдает от недостатка или дисбаланса гормонов. Детям его прописывают в качестве профилактики от кори.
Внимание! Витамин A содержится в томатах, мякоти тыквы, картофеле, всех видах капусты, свежей зелени, спарже.
Витамин Д
Участвует в клеточном обмене и размножении клетки. Стимулирует синтез гормонов и помогает человеку усваивать калий и фосфор.
Для его восполнения можно есть морскую капусту, зеленые листовые овощи, картофель, морковь или белокочанную капусту.
Витамин Е
Считается одним из главных компонентов молодости и красоты, так как помогает коже иметь привлекательный внешний вид. Клетки организма он защищает от вредного воздействия извне. Продукты с ним важно употреблять для осуществления нормальных процессов кроветворения.
Витамин Е есть в капусте сорта брокколи, спарже, помидорах. Также можно его найти в листовых овощах зеленого цвета и морских водорослях.
Витамин К
Необходим для правильного протекания обменных процессов в костях и хрящевой ткани. Также он отвечает за здоровье почек, помогает усваиваться кальцию и компонентам, которые вырабатываются на солнце. Есть он в капусте, картофеле, спарже, чесноке и шпинате.
Витамин С
Препятствует осуществлению вредных окислительных процессов в организме. Он защищает тело человека от свободных радикалов и снижает вероятность возникновения онкологических заболеваний. Также он участвует в выработке коллагена и помогает усваиваться железу.
Внимание! Витамин С есть в белокочанной капусте, моркови, укропе, петрушке, луке, сладком перце зеленого цвета.
Витамин В1
Этот нутриент нужен для правильной работы сердца, нервной и пищеварительной системы. Также он необходим при процессах жирового и углеводного обмена. Его можно найти в зеленом листовом салате, брокколи, и корнеплодах.
Витамин В2
Участвует в обмене веществ. Помогает при напряженной работе зрения. Необходим для нормального функционирования клеток. Важен для защиты дыхательных путей от токсичных элементов.
Внимание! Богатые этим витамином овощи – все виды капусты, картофель, зеленый листовой салат.
Витамин В4
Задействован в процессах дыхания тканей. Стабилизирует работу органов пищеварения. Это вещество способно выводит из организма вредный холестерин.
Нутриент в большом количестве содержится в свекле, капусте, картофеле и зеленом салате.
Витамин В6
Если человек страдает от депрессии, повышенной тревожности или плохого настроения, то ему необходимо это вещество. Также оно необходимо для нормальной работы выделительной системы.
Внимание! Для насыщения организма В6 стоит есть зеленый лук в перьях, петрушку и картофель.
Витамин В12
Важен для стабильного и здорового кроветворения. Он синтезирует ферменты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, оздоравливает нервную систему и участвует в процессах обмена веществ. Источники В12 – свекла, ботва овощей и листовые овощи.
В овощах есть целый кладезь полезных витаминов. Эти продукты должны составлять основу рациона любого здорового человека.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.
Овощи являются незаменимым продуктом в рационе любого человека. Они ценятся за отличные вкусовые и питательные характеристики, лечебно-профилактическое воздействие на организм. Полезные свойства плодов нашли свое применение в кулинарии и пищевой промышленности, в медицине и косметологии. Польза и вред овощей, тем не менее, зависят от индивидуальных случаев их употребления.
Чем полезны овощи
Польза овощей для организма человека огромна: им отводится решающая роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности человека. Полезные свойства овощной диеты проявляются в лечении и предупреждении многих заболеваний, нейтрализации вреда от приема лекарственных средств, жирной и калорийной пищи, во многом другом.
Нервная система
В овощах содержатся химические элементы, обладающие полезными свойствами для правильной работы нервной системы: витамины В-группы, магний, Омега-3, другие. Фолиевая кислота и селен помогают вырабатывать эндорфины, дарящие человеку ощущение радости, счастья.
Энергия
Овощи хорошо и быстро усваиваются без больших энергетических затрат. В плодах содержится избыток воды, они одновременно способны утолить как голод, так и жажду. Если употреблять овощи на завтрак, польза будет выражаться в заряде бодрости на целый день.
Внимание! С утра хорошо выпить свежевыжатый сок или съесть кашу с овощным гарниром.
Источник витаминов
Лечебные свойства овощей объясняются большим набором жизненно необходимых химических элементов. Биологически активные соединения усваиваются в полной мере, в отличие от синтетических аналогов. Поэтому растительную пищу не смогут заменить никакие аптечные препараты. К тому же синтетические витаминно-минеральные комплексы способны принести вред организму, ухудшить состояние здоровья.
Похудение
В растениях присутствует большое количество клетчатки. Ее польза — во влиянии на формирование внутренней среды кишечника, при этом она не усваивается и не имеет энергетической ценности. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают надолго чувство сытости, которое не дает повода к перееданию. Клетчатка очищает организм:
- от холестерина;
- шлаков;
- токсинов;
- канцерогенов.
Благодаря низкой калорийности овощи можно есть по желанию в любых количествах, и это никоим образом не повлияет на фигуру.
Внимание! Большинство овощей ускоряет метаболизм, помогая организму избавиться от лишних жиров.
Омолаживание
Антиоксиданты — это полезные химические соединения, свойства которых помогают восстанавливаться и обновляться клеткам, препятствуют вреду разрушительного влияния на них свободных радикалов. Роль антиоксидантов выполняют флавоноиды, антоцианы, танины, некоторые микроэлементы (например, селен), никотиновая кислота, прочие.
Умственная активность
Полезные элементы, содержащиеся в растительных продуктах, помогают поддерживать сосуды в чистоте, делают их эластичными, не подверженными вреду и разрушительному влиянию внешних факторов. Это помогает сохранить ум до самой старости ясным, память — острой, а также избежать таких тяжелых заболеваний, как атеросклероз, тромбоз, прочие.
Иммунитет
Лечебные свойства овощей, богатый питательный состав помогают укрепить защитные силы организма, противостоять заболеваниям, в том числе и таким сложным, как рак, диабет. В первую очередь для этой цели используются плоды ярких насыщенных цветов. Исследования доказали, что у них больше полезных свойств, необходимых для повышения защитного барьера организма. Хлорофилл, содержащийся в зелени, также воздействует на особые клетки иммунной системы, относящиеся к первой линии защиты (интраэпителиальные лимфоциты).
Внимание! Чтобы укрепить иммунитет, нужно есть больше свежих овощей и зелени.
Какие овощи самые полезные
Выбор овощей довольно богат. Поэтому важно знать об их свойствах и уже исходя из этого, составлять свой рацион. Перечень наиболее полезных:
- Помидоры: богаты антиоксидантом ликопином, который дает лечебно-профилактический эффект при раке, воспалении сосудов, атеросклерозе, других патологиях. В них больше всего витамина A, что дает защиту от свободных радикалов — главного фактора вреда развития онкозаболеваний;
- Брокколи: содержит вещество сульфорафан, которое способно убивать Хеликобактер пилори, тем самым защищает желудок от язв и гастритов, а также противодействуя развитию раковых клеток. Овощ богат питательными элементами, которые укрепляют иммунитет (каротиноиды, аскорбиновая кислота, фолаты);
- Брюссельская капуста: содержит высокую концентрацию фолиевой кислоты, которая особенно полезна для беременных, а также витаминов В-группы. Свойства Омега-3 помогают омоложению кожи и улучшению деятельности мозга;
- Морковь: является источником антиоксидантов, а также витамина A, полезные свойства которого способствуют улучшению внешности, зрения;
- Тыква: содержит значительные количества магния, калия, поэтому необходима для сердца. Большое содержание клетчатки помогает выводить холестерин, что служит хорошей профилактикой атеросклерозу. Овощ улучшает состояние кожи, замедляет поседение волос, а также полезен для зрения, при заболеваниях печени;
- Батат, или сладкий картофель: в нем присутствует железо, витамины А, С, что выделяет плод в качестве важной составляющей вегетарианского меню;
- Баклажан: выводит холестерин, лишнюю жидкость, а также благодаря высокому содержанию калия, клетчатки обеспечивают полноценную работу сердца;
- Перец сладкий болгарский: в нем больше всего аскорбиновой и фолиевой кислот, антиоксидантов, прочих элементов. Красные сорта полезнее: хром в их составе защищает организм от сахарного диабета, ликопин – от рака, а пищевые волокна – от атеросклероза;
- Шпинат: имеет практически все необходимые питательные элементы. Хорошо влияет на работу ЖКТ, слюнной и поджелудочной желез, укрепляет зрительную функцию;
- Лук: полезен при остеопорозе, улучшает усвоение кальция. Оказывает лечебно-профилактический эффект при диабете, сосудистых патологиях.
Другие овощи также имеют внушительный запас полезных свойств. Каждый из них привносит свою лепту в оздоровление человеческого тела.
Сколько овощей можно съесть в день
Ученые советуют вводить в рацион как можно больше овощей и фруктов. Приводят даже точные цифры: 5 порций по 80 г в течение дня. В быстром темпе современной жизни вряд ли получится точно следовать такой схеме. Но все же рацион должен состоять больше, чем наполовину из овощей, зелени, фруктов.
Внимание! Максимальную пользу овощи принесут в сыром виде. Но употребление некоторых из них, например, баклажана, противопоказано без термической обработки.
Какие овощи можно употреблять при похудении
Овощи – незаменимый помощник желающим сбросить лишний вес. Они, как правило, низкокалорийны, содержат достаточно клетчатки, насыщены полезными для здоровья питательными элементами. Худеющим необходимо есть следующие продукты:
- Баклажан: один из самых низкокалорийных овощей (24 ккал), вызывающий при этом устойчивое ощущение сытости. Вред его проявляется в свойствах быстро впитывать жир, поэтому его нельзя жарить;
- Капуста белокочанная: имеет в своем составе элементы, ускоряющие расщепление жиров. Для похудения полезными свойствами обладают все виды капусты;
- Листовая зелень: содержит хлорофилл, который подавляет аппетит;
- Огурцы: имеют в составе большой процент воды, обладают низкой калорийностью, мочегонным эффектом;
- Томаты: помогают лучше усваивать пищу, снижают нагрузку на ЖКТ;
- Перец: содержит фитостерины, регулирующие жировой обмен;
- Фасоль: источник белков, способный заменить мясо, а также способствующий выведению жидкости.
Любые овощные блюда, приготовленные щадящим способом и без добавления жиров, показаны во время похудения. Такая пища будет дарить чувство сытости, насыщать полезными свойствами, нейтрализовывать вред от приема некачественных продуктов и от последствий воздействия окружающей среды.
Как правильно употреблять овощи
Хорошо известна польза свежих овощей, употребляемых в сыром виде. В такой форме сохранены все биологически активные соединения, которые не только дают питание клеткам и тканям организма, но и действуют на него наподобие эффективных лекарств. С лечебно-профилактической целью лучше есть сырые продукты на голодный желудок, за 0,5 — 1 час до еды: за это время полезные элементы усвоятся и проявят свои целебные свойства.
Однако не всем и не всегда можно употреблять сырую пищу: детям, пациентам с хроническими патологиями ЖКТ они могут нести вред. Однако термическая обработка должна быть максимально щадящей, не больше той, что дает сохранить пользу вареных овощей. Ценные питательные элементы начинают разрушаться уже при сравнительно невысоком нагреве — +40 oC, а за время высокотемпературной обработки в пище остается лишь их незначительная часть.
В каком виде овощи полезнее
Большинство продуктов растительного происхождения сохраняет и передает свои полезные свойства в сыром виде. Часть химических соединений начинает разрушаться уже при +50 oС. Поэтому для их сохранения нужно применять очень щадящую кулинарную обработку. Если нет возможности обходиться без термообработки, пользу принесет способ приготовления овощей на пару.
Внимание! Не всегда сырая растительная пища полезнее, иногда и она может принести человеку вред.
Например, из вареной моркови усваивается в несколько раз больше каротиноидов, антиоксидантов. Для детей сырые продукты могут быть опасны. Клетчатка пагубно воздействует на неокрепшую поджелудочную железу.
Тушеные и вареные
Польза и вред тушеных овощей несколько отличается от термически необработанных продуктов. В сырой растительной пище больше витаминов, но из вареных и тушеных блюд оставшиеся вещества лучше и полнее усваиваются. Например, помидоры, прошедшие температурное воздействие, полезнее своих сырых собратьев. Тепловая обработка повышает пользу тушеных овощей, улучшая усвоение ликопенов и красных пигментов — сильнейших антиоксидантов, которые нейтрализуют вред от воздействия свободных радикалов.
Запеченные
Баклажаны или кабачки лучше запечь в духовке. Концентрация калия в них возрастет, а нитриты и прочий вред уйдут вместе с вытекающей в поддон жидкостью. Картофель в запеченном виде так же максимально проявляет свои полезные свойства.
Польза запеченных овощей значительна. У сторонников сыроедения в теле нередко накапливается избыток стронция. А это чревато вытеснением кальция и магния. В результате повышается риск вреда развития остеопороза. Употребление запеченных овощей способно решить такую проблему.
Сушеные
Овощи содержат большое количество жидкости. Удалив ее, можно значительно продлить их срок хранения. В сухом виде они имеют меньший вес, занимают мало места, легко поддаются транспортировке. Польза сушеных овощей заключается в большой концентрации питательных веществ.
Внимание! Сушеные овощи можно использовать после замачивания, а также без него. Они отлично подходят для приготовления блюд.
Как правильно хранить овощи
Нет одного одинакового правила для всех овощей. К каждому продукту необходим свой индивидуальный подход. В основном для хранения овощей подходят прохладные темные места:
- холодильник;
- погреб;
- кладовка;
- гараж;
- подвал.
Овощные культуры можно также замораживать, консервировать, сберегая тем самым их полезные свойства на длительный срок.
Вредны ли овощи
Овощи способны принести вред, если не учитывать индивидуальные характеристики употребляющего их человека. Например, такой полезный овощ, как белокочанная капуста противопоказана при повышенной секреции желудка, так как она обладает свойством стимулировать выделение пищеварительных соков. Не следует ее применять и при панкреатите.
При выращивании овощей используют различные химические удобрения, которые из почвы попадают в клетки растения и затем наносят вред здоровью человека. Поверхность может обрабатываться для лучшей сохранности во время длительных транспортировок.
Заключение
Понимание, в чем польза и вред овощей необходимо при формировании ежедневного рациона. При грамотном употреблении с учетом индивидуальных противопоказаний они служат человеку незаменимым источником поступления в организм жизненно важных веществ.
Была ли Вам данная статья полезной?
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
| Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
| Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*С?