Витамин железо в яблоках чем полезен

Витамин железо в яблоках чем полезен thumbnail

Человек для полноценной жизнедеятельности нуждается во множестве биоактивных веществ, включая железо. Этот микроэлемент участвует в образовании энергии, помогает выводить токсичные соединения и продукты распада, необходим для синтеза гемоглобина, входящего в состав красных кровяных телец и поставляющего тканям кислород. Минерал не синтезируется в организме, поэтому должен поступать с пищей. Рассмотрим вопрос, есть ли железо в яблоках?

Сколько железа содержится в яблоках

Сколько железа содержится в яблоках

Суточная норма железа для организма

В человеческом организме, в среднем содержится, 4 – 5 г микроэлемента. Из этого количества преобладающая часть участвует в переносе молекул кислорода, а меньшая накоплена в мышцах, костном мозге и прочих внутренних тканях.

Железо постоянно расходуется (особенно интенсивно у женщин, учитывая их физиологические особенности), поэтому требует ежедневного восполнения.

В таблице приведена суточная норма потребления.

Возраст/полКоличество
ВзрослыеЖенщины15 – 16 мг
Мужчины10 – 12 мг
Подростки (14 – 18 лет)10 – 14 мг
Дети (8 – 14 лет)8 мг
Малыши3 – 8 лет10 мг
до 3-х летдо 7 мг
от 6 месяцев до годадо 1 мг
новорожденные до 6 месяцеврасходуют переданный от матери запас железа

Польза яблок

В яблоках минерал действительно присутствует: 2,2 мг в 100 г, но это мало. В красном мясе содержание более высокое – это лидер среди источников железа. Для сравнения: в 100г миндаля находится 4 мг, в абрикосах – почти 5 мг.

Даже с учетом этого многие думают: «съел пару яблок – получил немалый процент суточной нормы микроэлемента». Но не выйдет! Проблема заключается в валентности железа.

  • Растительные продукты – поставщики 3-х валентного минерала, который практически не усваивается (лишь на 3 – 5%).
  • Источники 2-х валентного вещества, которыми являются красное мясо, печень и др., отдают больше (25 – 30%).

Поэтому польза яблок в качестве источника железа – миф. Организм не получает даже указанного минимума – 2,2 мг.

Некоторые слышали рекомендацию – втыкать в плоды гвозди, чтобы мякоть насыщалась железом. Никакого насыщения не происходит, а внутрь фрукта попадают лишь патогенные микроорганизмы.

Несмотря на сказанное, яблоки нельзя назвать бесполезным продуктом.

  • В их составе есть вещества, улучшающие усвояемость растительного железа – аскорбиновая кислота (витамин C), ретинол (A), фолиевая кислота (B9).
  • Они содержат большое количество витаминов, калий, натрий, кальций, пектин, органические кислоты.
  • Входящая в состав клетчатка нормализует кишечную перистальтику, предупреждает запоры.
  • Кислоты предотвращают дисбактериоз, а флавоноиды улучшают пищеварение.

Сколько содержится железа

В зеленых яблоках повышенное содержание железа

В зеленых яблоках повышенное содержание железа

Селекционерами выведено огромное количество сортов яблок. Одни – богатые источники витамина C, другие – растительных сахаров, третьи – клетчатки и биоактивных соединений.

Содержание железа несильно варьируется по сортовым категориям, хотя отмечено, что в зеленых плодах его больше. Также на содержание минералов влияют условия произрастания плодовых деревьев и качество ухода за садом.

В зеленых

Эта группа признана наиболее полезной. В плодах больше не только железа, но и аскорбиновой кислоты, способствующей лучшему усвоению минерала. Они менее сладкие, а значит имеют меньшую калорийность.

Из зеленых сортов самый насыщенный железом Семеренко: в 1 кг содержится от 94 до 100 мг. Далее по списку следуют:

  • Иранские – 86 мг;
  • Бахмальские (узбекские) – 82 мг;
  • Райские – 74 мг;
  • Беш Юлдуз – 68 мг;
  • Голден – 66 мг.

В красных

В таких яблоках высокое содержание сахаров, но ниже кислот и железа. Поэтому они на вкус более сладкие, и их калорийность выше (до 65 ккал в 100 г).

Однако есть сорта, в которых аскорбиновой кислоты и минерала чуть больше, чем в других румяных плодах. Это преимущественно фрукты с малиновой кожурой и твердой кислой мякотью. Например — Эрли Женева .

В сушеных

При сушке яблок количество железа в них практически не снижается, зато почти полностью расщепляются витамины. От витамина C, способствующего усвоению минерала, не остается и следа.

Причем разрушающее воздействие на аскорбиновую кислоту оказывает не только термическая обработка, но и разрезание плодов. А еще сушеные плоды калорийны. Поэтому для получения полезных веществ и сохранения фигуры лучше употреблять свежие фрукты.

Подводим итоги

Есть придуманная англичанами поговорка: «Яблоко в день – и доктор не нужен». Нельзя сказать, что она верна.

Яблоки не лидируют среди фруктов по содержанию полезных соединений, но они – привычный, доступный, универсальный продукт, которым можно восполнить недостаток витаминов и нормализовать пищеварение.

Источник

Калории 52 ККал

  • Жиры:

    0,17 г

  • Белки:

    0,26 г

  • Углеводы:

    13,82 г

  • Вода:

    85,56 г

  • Зола:

    0,19 г

  • Клетчатка:

    2,4 г

Витамины

Название

Количество

% РДН

Витамин B1 (тиамин)

0,011-0,025 мг

1,0%

Витамин B2 (рибофлавин)

0,007-0,016 мг

0,6%

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

0,10 мг

2,0%

Витамин B6 (пиридоксин)

0,031-0,089 мг

3,2%

Витамин B9 (фолиевая кислота)

4,7-18,0 мкг

2,8%

Витамин B12 (цианокобаламин)

0,0 мкг

0,0%

Витамин С (аскорбиновая кислота)

2,58-31,0 мг

24,3%

Витамин Е (альфа-токоферол)

0,430-0,650 мг

3,6%

Бета-токоферол

0,0 мг

0,0%

Гамма-токоферол

0,0 мг

0,0%

Дельта-токоферол

0,0 мг

0,0%

Витамин D (колекальциферол)

0,0 мкг

0,0%

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота)

0,18-2,00 мг

5,5%

Витамин К

3,0 мкг

2,5%

Витамин В7 (биотин)

0,3 мкг

0,6%

Бета-каротин

18,0-32,0 мкг

0,5%

Альфа-каротин

0,0 мкг

0,0%

Лютеин + зеаксантин

29,0 мкг

0,5%

Бета-криптоксантин

11,0 мкг

0,2%

Ликопин

0,0 мкг

0,0%

Витамин B4 (холин)

3,4 мг

0,7%

Метилметионинсульфоний (витамин U)

0,0 мг

0,0%

Бетаин триметилглицин

0,1 мг

0,01%

Читайте также:  Для чего полезен баскетбол для детей

Минералы

Макроэлементы

Название

Количество

% РДН

Калий

77,0-343,0 мг

9,8%

Кальций

3,08-16,74 мг

0,9%

Кремний

2,0-5,0 мг

11,7%

Магний

3,3-9,0 мг

1,6%

Натрий

2,0-3,0 мг

0,2%

Сера

5,0 мг

0,5%

Фосфор

8,9-25,1 мг

2,1%

Хлор

2,0 мг

0,1%

Микроэлементы и ультрамикроэлементы

Название

Количество

% РДН

Алюминий

110,0 мкг

0,3%

Бор

245,0 мкг

350,0%

Ванадий

4,0 мкг

12,5%

Железо

0,124-2,200 мг

10,5%

Йод

2,0 мкг

1,4%

Кобальт

1,0 мкг

10,0%

Литий

0,8 мкг

0,8%

Марганец

27,0-87,0 мкг

2,9%

Медь

5,0-70,0 мкг

3,8%

Молибден

6,0 мкг

8,6%

Мышьяк

0,3 мкг

2,5%

Никель

17,0 мкг

11,3%

Олово

3,0 мкг

0,2%

Рубидий

63,0 мкг

63,0%

Свинец

0,04 мкг

0,4%

Селен

0,30 мкг

0,5%

Стронций

3,4 мкг

0,4%

Таллий

0,05 мкг

2,5%

Фтор

3,3 мкг

0,08%

Хром

4,0 мкг

8,0%

Цинк

32,0-150,0 мкг

0,1%

Белки и аминокислоты

Название

Количество

% РДН

Суммарное содержание белков

0,26 г

0,3%

Содержание незаменимых аминокислот

0,071 г

0,3%

Содержание заменимых аминокислот

0,224 г

0,4%

Незаменимые аминокислоты

Название кислоты

Количество

% РДН

Валин

0,010 г

0,4%

Гистидин

0,004 г

0,2%

Изолейцин

0,009 г

0,5%

Лейцин

0,014 г

0,3%

Лизин

0,013 г

0,3%

Метионин

0,003 г

0,2%

Треонин

0,008 г

0,3%

Триптофан

0,003 г

0,3%

Фенилаланин

0,007 г

0,2%

Заменимые аминокислоты

Название кислоты

Количество

% РДН

Аланин

0,011 г

0,2%

Аргинин

0,006 г

0,1%

Аспарагиновая кислота

0,078 г

0,6%

Глицин

0,008 г

0,2%

Глутаминовая кислота

0,022 г

0,2%

Пролин

0,083 г

1,8%

Серин

0,011 г

0,1%

Тирозин

0,004 г

0,1%

Цистин

0,001 г

0,06%

Жиры и жирные кислоты

Название

Количество

% РДН

Суммарное содержание жиров

0,17 г

0,2%

Содержание ненасыщенных жирных кислот

0,205 г

0,5%

Содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот

0,041 г

4,1%

Содержание омега-6 ненасыщенных жирных кислот

0,154 г

1,5%

Содержание насыщенных жирных кислот

0,066 г

0,3%

Ненасыщенные жирные кислоты

Название кислоты

Количество

Пальмитолеиновая С 16:1 (омега-7)

0,0 г

Олеиновая С 18:1 (омега-9)

0,010 г

Линолевая С 18:2 (омега-6)

0,154 г

Линоленовая С 18:3 (омега-3)

0,041 г

Стеаридоновая С 18:4 (омега-3)

0,0 г

Гадолеиновая С 20:1 (омега-11)

0,0 г

Арахидоновая С 20:4 (омега-6)

0,0 г

Эйкозапентаеновая С 20:5 (омега-3)

0,0 г

Эруковая С 22:1 (омега-9)

0,0 г

Клупанодоновая С 22:5 (омега-3)

0,0 г

Докозагексаеновая С 22:6 (омега-3)

0,0 г

Нервоновая С 24:1 (омега-9)

0,0 г

Насыщенные жирные кислоты

Название кислоты

Количество

Лауриновая С 12:0

0,0 г

Миристиновая С 14:0

0,0 г

Пальмитиновая С 16:0

0,056 г

Стеариновая С 18:0

0,010 г

Арахиновая С 20:0

0,0 г

Бегеновая С 22:0

0,0 г

Лигноцериновая С 24:0

0,0 г

Стеролы

Название

Количество

% РДН

Сумма фитостеролов

12,0 мг

21,8%

Кампестерол

Нет данных

0,0%

Бета-ситостерол

Нет данных

0,0%

Стигмастерол

Нет данных

0,0%

Холестерин

0,0 мг

0%

Углеводы

Название

Количество

% РДН

Суммарное содержание углеводов

13,81 г

3,9%

Моно- и дисахариды

9,0-10,39 г

19,6%

Глюкоза

1,68-2,43 г

11,4%

Фруктоза

5,86 г

16,7%

Галактоза

0,0 г

0,0%

Сахароза

0,57-2,07 г

0%

Лактоза

0,0 г

0,0%

Крахмал

0,05 г

0%

Мальтоза

0,0 г

0%

Клетчатка

2,4 г

9,6%

Пектин

0,5-1,1 г

16,0%

Пуриновые основания

Название

Количество

% РДН

Содержание суммы пуринов

6 мг

5,0%

Источник

Наверняка вам приходилось слышать о том, что яблоки – щедрый источник железа, невероятно ценного для крови. Но знаете ли вы, что этот фрукт – не единственный источник жизненно важного для здоровья микроэлемента? Далее поговорим о тех продуктах, в которых содержится железо, а также расскажем вам, в яблоках какого сорта его больше всего, а какие и вовсе не стоит брать с целью восполнения запаса этого микроэлемента.

Витамин железо в яблоках чем полезен

В каких яблоках много железа

Как бы часто ни говорили, что яблоки – лучший и наиболее доступный источник железа, не забывайте, что в разных их сортах содержится совершенно неодинаковое количество этого микроэлемента. Самым “железным” сортом признается известный всем зимний сорт Семеренко. И вообще, если вы ставите перед собой цель восполнить запасы железа за счет употребления яблок, отдавайте предпочтение зеленым сортам.

Витамин железо в яблоках чем полезен

Кстати, у яблок зеленых сортов есть одно большое преимущество – в них присутствует приличное количество витамина С, в сочетании с которым железо намного лучше усваивается.

Витамин железо в яблоках чем полезен

Где, кроме яблок, содержится железо

Источником железа являются не только яблоки – его можно найти и в других продуктах питания. Микроэлемент содержится в свиной, говяжьей и куриной печени, нескольких видах мяса (баранина, индейка, утка, свинина), фасоли и горохе, а также в орехах.

Читайте также:  Чем полезно адриатическое море для детей

Витамин железо в яблоках чем полезен

Немалое количество железа можно отыскать в некоторых морепродуктах и видах рыбы, в злаковых, а также в сухофруктах. Отдельное внимание нужно уделять фруктам и овощам.

Витамин железо в яблоках чем полезен

Для восполнения суточной потребности в железе (от 10 до 17 мг, в зависимости от пола – женщинам нужно гораздо больше этого микроэлемента, чем мужчинам) достаточно съедать (что-то одно):

  • куриная печень – 200-300 г;
  • свиная печень – 100 г;
  • говяжий язык – 300 г;
  • арахис или кедровые орешки – 250-300 г;
  • баранина или свинина – 400-500 г;
  • овсянка – 400-600 г.

Гематолог Элла Троценко отметила, что неплохим источником железа является гречневая крупа, но желая восполнить запас микроэлемента как можно скорее, лучше отдавать предпочтение продуктам животного происхождения (например, мясу и печени).

Витамин железо в яблоках чем полезен

А вот что касается гранатового сока, то его употребление Элла Троценко считает бесполезным занятием – в составе граната его совсем немного, а сок его только цветом напоминает кровь.

Витамин железо в яблоках чем полезен

Для улучшенного усвоения железа в организме следует напрочь отказаться от употребления кофе и крепкого чая – они не лучшие союзники этого микроэлемента. Газированные напитки также лучше всего заменить компотом или простой водой.

Можно ли определить нехватку железа

Без сдачи анализов точно определить дефицит железа в организме невозможно. Однако в повседневной жизни стоит обращать внимание на некоторые симптомы, которые могут указывать на необходимость включения большего количества продуктов, содержащих железо, в свой рацион.

К симптомам железодефицита относят частые головокружения и постоянно сопровождающее ощущение слабости, учащенное сердцебиение и беспричинное онемение конечностей. У людей, в организме которых мало железа, нередко наблюдается расстройства сна, а также ухудшение аппетита.

Витамин железо в яблоках чем полезен

Признаком дефицита железа в организме также является появление навязчивого желания съесть кусочек мела или отведать сырых круп.

Однако не забывайте, что наблюдая у себя подобные симптомы, не стоит вселять в себя уверенность, что вашему организму не хватает именно железа – обращайтесь к врачу.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник

С полезностью яблок мы знакомы, пожалуй, с самого детства. От старшего поколения не раз можно было услышать наставления есть свежие фрукты, чтобы получать из них необходимые для здоровья витамины, минералы и другие полезные вещества. Однако о том, как именно яблоки влияют на наш организм, мы вряд ли задумывались, ровно как и об их способности навредить при неправильном употреблении. Рассказываем, в чём заключается польза красных, жёлтых и зелёных плодов и что о них нужно знать, чтобы не стать жертвой негативных свойств.

Иллюзия сытости: список продуктов, из-за которых хочется есть ещё больше

Среди них оказались и очень неожиданные вредители.

Чем полезны яблоки?

Содержат множество витаминов и минералов

В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. В совокупности они придают нам жизненных сил, помогают справляться со стрессовыми ситуациями, улучшают работу мозга и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее одним видом фруктов невозможно восполнить дневную норму витаминов и минералов. Витамина C в плодах содержится в десять раз меньше, чем в апельсинах. Одно яблоко весом 150 граммов обеспечивает нас только 8% необходимого витамина C и 2% витамина А. Зато по содержанию йода яблоки, в особенности косточки, уступают лишь морепродуктам.

Фото: istockphoto.com

Защищают от рака, болезней сердца, сосудов и старения

Это происходит благодаря антиоксидантам. Яблоки занимают лидирующую позицию по их содержанию среди фруктов. Интересно, что актиоксиданты не разрушаются при хранении в отличие от витаминов. А ещё они защищают лёгкие от воздействия никотина.

Учёные из Корнеллского университета США выяснили, что экстракты яблок действительно помогают блокировать раковые клетки. Конкуренцию фруктам составляет только экстракт клюквы. Правда, врачи пришли к выводу, что с недугами борются не сами плоды. Зато организм с их помощью становится способен победить опасные заболевания.

Рядом целебных свойств обладает яблочная кожура — если, конечно, фрукт не магазинный. Поэтому те, кто любит счищать её перед употреблением, многого себя лишают.

Восстанавливают кровь и понижают кровяное давление

Содержащееся в яблоках железо повышает уровень гемоглобина. Это особенно полезно при большой кровопотере и малокровии. Кроме того, фрукты рекомендуют есть гипертоникам. Плоды способны понизить кровяное давление, так как они выводят из организма лишние соль и воду.

Фото: istockphoto.com

Улучшают пищеварение

В яблоках есть яблочная, борная, салициловая и лимонные кислоты. Они помогают улучшить пищеварение, стимулируя выработку желчи и желудочного сока. Помимо этого, растительные клетки фруктов являются натуральным сорбентом, который выводит из организма яды. Так что при отравлении яблоки тоже будут полезны.

Читайте также:  Что приготовить себе вкусного и полезного

Понижают уровень холестерина

Растворимые волокна яблок связывают жиры в кишечнике, что приводит к уменьшению уровня холестерина в крови и защищает от его избыточного накопления. Диетологи пришли к выводу, что после трёх недель яблочной диеты показатель холестерина может снизиться на 30%. А чтобы понизить его на 16%, достаточно просто есть по 2-3 яблока в день.

Помогают худеть

У яблок достаточно невысокая калорийность, если употреблять их в свежем и запечённом виде — 47 и 66 ккал в 100 г соотвественно. В плодах нет жиров, зато есть углеводы, которые могут на какое-то время дать чувство сытости. Но вот сушёными яблоками увлекаться не стоит, так как их калорийность повышается до 253 ккал в 100 г.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре

Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Красные, жёлтые, зелёные: какие лучше?

Чтобы взять от яблок максимум полезных свойств, необходимо выяснить, какой сорт подходит именно вам. Диетолог и нутрициолог Анна Берсенева рассказа в своём «инстаграме», что именно влияет на окраску яблок.

Анна: На цвет яблок влияет наличие в кожуре пигментов, хлорофилла, антоцианов и каротиноидов. У каждого свои любимые яблочки. Почему одному нравятся именно жёлтые, а другой обожает зелёные Симиренко? Скорее всего, организм интуитивно тянется к тому цвету, который отражает наличие именно тех витаминов, которые ему наиболее актуальны в данный момент.

Фото: istockphoto.com

В зелёных плодах меньше всего сахара. Следовательно, у этого вида самый низкий показатель калорийности. Зато в нём больше всего ценных веществ и кислот. Среди них числится и клетчатка, которая способна выводить из организма токсичные вещества. Также кислые зелёные яблоки не вызывают аллергии, положительно влияют на здоровье зубов и полости рта, хороши при ожирении и диабете.

Красные яблоки относятся к сладким фруктам, которые рекомендуют есть при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек и печени. Этот вид идеален для красоты кожи и ровного цвета лица, но сахар в составе размягчает зубную эмаль. Диабетикам такие фрукты употреблять тоже не советуют.

Наш эксперт рассказала, что красные яблоки можно не только есть, но и делать ими массаж лица.

Анна: Для этого возьмите тонкий ломтик свежего яблока, уберите кожицу и обязательно проверьте, чтобы не осталось жёстких частичек от сердцевины. Делаем лёгкие массирующие круговые движения, особенно там, где бывают отёки. Эта процедура способствует очищению пор, увлажняет кожу, убирает отёки и мешки под глазами.

Фото: istockphoto.com

В жёлтых яблоках меньше железа, но больше пектинов, которые придают организму сопротивляемость к солям тяжёлых металлов, радиоактивным и токсичным веществам. Этот вид полезен для печени и способствует выделению желчи.

Анна: Жёлтые яблоки — голден делишез, банановые и другие — обладают особенным карамельным ароматом. Вкус жёлтых яблок сильно отличается от зелёных и красных. Они содержат большое количество пектинов, эффективно выводят шлаки из организма, способствуют формированию здоровой микрофлоры и желчеотделению, оздоравливают печень.

Секрет молодости. Как выглядеть свежо в любом возрасте?

Всего пара приспособлений для домашнего массажа лица сотрут следы усталости и возрастные изменения.

Негативные свойства яблок

Даже самый полезный продукт может нанести вред при неумеренном употреблении. То же самое и с яблоками.

Высокое содержание кислот

Если не знать меру, этот фактор может сыграть с вами злую шутку и негативно повлиять на слизитые. Людям с язвенной болезнью, особенно двенадцатипёрстной кишки, следует быть более бдительными, ведь им противопоказаны кислоты, содержащиеся в плодах. Хотя существует мнение, что одно яблоко после еды не навредит. А тем, кто страдает гастритом, советуют есть только фрукты сладких сортов.

Выращивание при помощи пестицидов и токсинов

Если речь заходит о блестящих и гладких яблоках, которые красуются на полке магазина, стоит понимать, что их вырастили не совсем натуральным путём. Для быстрого созревания плодов используют пестициды, химикаты и токсины. Американские учёные из Environmental Working Group выяснили, что яблоки входят в топ-5 фруктов, которые склонны накапливать в себе эти вредные вещества. Намного безопаснее отдавать предпочтение дачным плодам, хоть они и не такие красивые на вид.

Фото: istockphoto.com

И всё же главный залог хорошего самочувствия — это знание меры. Фанатизм не приводит ни к чему хорошему, даже если речь идёт о правильном питании.

Анна: Яблоки улучшают обменные процессы, являются эффективной профилактикой дисбактериоза, способствуют выводу токсичных соединений из организма. Но помним: всё прекрасно в меру. Не следует есть более 2-3 средних яблочек в день. Кислоты, содержащиеся в них, могут не только действовать как ускоритель метаболизма, но и оказывать раздражающее действие на слизистые. И помните, что маленькие, неровные яблочки намного вкуснее и полезнее блестящих товарищей на полках супермаркетов.

Источник