Висеть на турнике полезно или нет

Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день

Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений»
Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Я часто вижу, как некоторые люди любят висеть на турнике после основной своей тренировки или выполнять этот прием как самостоятельный элемент. Вис на турнике используют с целью расслабить мышцы корпуса и разгрузить позвоночник.

Но так ли это?

Сначала хочу кратко напомнить про мышечный корсет позвоночника, особенно его поясничного отдела. Это нам пригодится. Он имеет крупные и поверхностные мышцы – это:

• широчайшие мышцы спины,
• прямая мышца,
• и косые мышцы живота.

Но также есть более глубокие мышцы, например:

• поперечная мышца живота;
• и квадратные мышцы поясницы.

Кроме этого, есть еще совсем мелкие мышцы, которые непосредственно прилегают к позвоночнику и находятся буквально вокруг позвонков. Они также защищают позвоночник и отвечают за многие движения нашего корпуса.

Но все эти мышцы ведут себя немного по-разному, когда мы висим на турнике.

Вот вы взялись за перекладину. Ваше тело сейчас держит только плечевой пояс и руки. Сам корпус, таз и ноги остаются в пассивном положении.

Поверхностные и глубокие мышцы корпуса расслабляются во время самого виса. Но мелкие, глубокие мышцы, которые окружают сам позвоночник, в это время остаются в напряжении:

1. Когда идет слишком избыточная тяга таза вниз при фиксированных руках, эти мышцы защищают позвоночник от чрезмерного растяжения.
2. Если рецепторы связок позвоночника чувствуют, что идет слишком большая растяжка, то они дают сигнал мозгу. Он, в свою очередь, рассматривает это как сигнал к тревоге и решает активировать, напрячь глубокие мышцы позвоночника.

Поэтому вис на турнике не дает полностью максимального и качественного расслабления мышц корпуса, а также разгрузку для позвоночника.

Чем лучше заменить вис на турнике?

Можно также использовать турник, но выполнить другой вариант.

Чтобы вам было более понятно и наглядно, посмотрите это видео:

Так вы и все мышцы корпуса лучше расслабите, и с позвоночника лучше снимите нагрузку.

Кому противопоказано висеть на турнике?

Есть состояния, при которых лучше не использовать вис на турнике. К ним относятся:

• Нестабильность позвоночника
• Спондилолистез позвоночника (смещение позвонков)
• Обострение болей в спине
• Защемление нерва, «прострел»
• Онемение в нижних(ей) конечностях(и)

Также обратите внимание, если есть боли в плечевом суставе и ограниченность его движений, то вис на турнике также будет слишком большой нагрузкой.

Всегда лучше всего начинать с более простых и комфортных упражнений, чтобы снять напряжение с мышц спины. Это упражнения на четвереньках – например, та же «кошечка», когда вы выполняете плавные и медленные сгибания и разгибания в корпусе.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

« 3 базовых упражнения для мышечного корсета Поможет ли вам распечатанная брошюра с упражнениями для поясницы? »

В сегодняшней статье речь пойдет о таком простом и полезном упражнении, как вис на перекладине. Выполняется оно элементарно, а эффект дает просто потрясающий. Доказательством этому может служить то, что множество спортсменов регулярно его выполняют.

Почему полезно висеть на турнике

Ежедневный вис на турнике – полезен. Сейчас расскажем почему.

Вис на перекладине оказывает положительное влияние на здоровье всего позвоночника

Кроме того, что это упражнение полезно для позвоночника, оно хорошо укрепляет хват и развивает силу рук. Именно поэтому практически все боксеры выполняют его. 

Также давайте не будем забывать о том, что вис на перекладине способен немного увеличить рост человека. Во всяком случае, об этом нам говорят некоторые научные исследования. 

Люди, занимающиеся единоборствами (не только боксеры), регулярно висят на перекладине, потому что это хорошо расслабляет и растягивает мышцы.

Упражнение вис на турнике способно скорректировать осанку человека

Вис на перекладине как один из способов решения проблемы с плечевым суставом

Дело в том, что довольно много людей страдает от неприятных ощущений или сильной боли в плечах. В таких ситуациях классическое лечение – это физиотерапия и, разумеется, отдых. Если такой метод оказался малоэффективным, чаще всего людям советуют оперативное вмешательство. Но даже и это не гарантирует, что неприятные ощущения или боль в плечах полностью исчезнут. 

История американского врача Джона Кирша

Врач из США по имени Джон Кирш как-то получил травму плеча. Впоследствии была сделана операция, однако она не дала желаемого результата. Боль стала меньше, но сильный дискомфорт оставался.

Оперативное вмешательство не гарантирует полное решение проблемы с плечевыми суставами

Именно поэтому доктор начала искать альтернативные способы справиться со своей проблемой. Кирш предположил, что регулярный вис на перекладине может оказаться полезным в этой ситуации. Как известно, лучший способ проверить актуальность теории – это доказать ее практическим путем. Что, собственно, Джон и сделал. Он начал висеть на турнике по 2 минуты каждый день. Врач сильно удивился итогами своего эксперимента – уже через несколько месяцев боли в плече полностью ушли. 

После этой истории, доктор стал практиковать такой метод на своих пациентах, страдающих от дискомфорта в плечевых суставах. И почти всем из них становилось лучше после нескольких месяцев виса на перекладине.

Вис на перекладине может помочь при болях в плечах, если другие методы лечения не дали желаемого эффекта

О чем нам говорят результаты исследования Джона Кирша

Исследования доктора показали, что регулярный вис на перекладине способен помочь выпрямить акромион.

Если человек ежедневно висит на перекладине хотя бы несколько минут, это может помочь избавиться от неприятных ощущений в плечевых суставах.. Конечно, данное упражнение нельзя считать панацеей от всех травм, ведь сам по себе плечевой сустав имеет сложное устройство. Однако если вы испытываете боли или дискомфортные ощущения в плечах, и традиционное лечение не дает желаемого результата, вероятно, имеет смысл попробовать вис на перекладине. 

Доктор Джон Кирш

Какие варианты выполнения упражнения существуют

Далее поговорим о том, какие варианты виса бывают.

Существует два типа зависания – активное и пассивное. У каждого из них есть свои плюсы, и оба они должны быть включены в программу тренировок

Пассивный вариант подразумевает следующую технику. Человек берется за перекладину, отрывает ноги от пола и висит, стараясь расслабить все тело. 

Активный вариант подразумевает, что человек висит на турнике и при этом выполняет определенные движения. Например, тянется носками или пятками к полу, делает маятник, совершает круговые движения тазом или поднимает ноги вверх.