Важно знать не то что есть а то что полезно

Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.

Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:

• Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
• Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.

1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны

Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.

Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.

2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте

Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:

• Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
• Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
• Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.

3. Храните фрукты и овощи правильно

Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:

• Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
• Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.

Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:

• Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
• Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
• Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зиму

Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.

5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырыми

Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:

• Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
• Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста  (источники витамина B5)
• Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
• Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)

Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.

6. Многие овощи полезней есть в приготовленном виде

В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.

7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществ

Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:

Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.

Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.

Железо + витамин C

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Железо и цинк + сера

Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.

8. Не отказывайтесь от мясных продуктов

Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно. 

Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.

вариант для вегетарианцев

Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

9. Следите за переносимостью продуктов

Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.

Итого:

• Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
• Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
• Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
• Храните фрукты и овощи правильно.
• Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.

Источники:

• 10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
• All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
• Lycopene, WebMD
• Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
• Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
• Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
• Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
• Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
• Food Allergy, or Something Else, WebMD
• Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)

Читайте на Зожнике: 

Сколько раз в день нужно есть

Врачи о лимонадах с активированным углем

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Видеорецепт: суп из авокадо

Готовим завтрак с вечера: холодная овсянка с фруктами и ягодами. Видеорецепт.

Почему ГМО — это хорошо

Очень мудрая статья! О еде с энергетической точки зрения…

В условиях современного образа жизни, привычек, привитых цивилизацией, и под воздействием массированной рекламной атаки непригодных в пищу и вредных для здоровья «продуктов питания» говорить о естественном питании не приходится. Так же, как не приходится говорить о естественном состоянии сознания людей. Поэтому совершенно необходимо пользоваться специальными правилами питания, восстанавливающими естественные функции организма, защищающими здоровье человека и позволяющими его укрепить.

1. Ешь, чтобы жить, а не живи, чтобы есть

Питание — не самоцель, а средство достижения цели. Осознавая Высший Смысл жизни и свое предназначение, нужно употреблять в пищу только полезные продукты, способствующие приобретению необходимых физических и психических качеств для эффективных действий на Пути достижения Высшей Цели.

2. Голод — правда, а аппетит — ложь

Аппетит — это желание съесть что-нибудь вкусненькое. А голод — это, с одной стороны, готовность есть любую пищу (как, например, после длительной прогулки на природе или после напряженного физического труда) и, с другой стороны, точное знание, какая именно пища в данный момент требуется организму (калорийная или витаминная, сладкая или соленая, жидкая или твердая, обычная или необычная — мел или соль, например, и т. п.).

Аппетит — это результат давно распущенных чувств и отсутствия их волевого смирения. Пищевая озабоченность или аппетит могут быть также связаны с бессознательным стремлением «отключиться» от стрессовых влияний, отвлекаясь на вкусовые ощущения. Подобным образом могут возникать и другие желания, не обоснованные реальными потребностями организма, например стремление к сексу и др. Обычно это связано с психическими перегрузками современного образа жизни.

Животные едят, лишь когда чувствуют голод. А человек, развращенный изобилием, давно уже стал исключением из этого правила природы.

Выдержка и самообладание в любой жизненной ситуации освобождают от навязчивых пристрастий и позволяют жить с сохранением естественных мотиваций организма, достигая полноценного голода.

В состоянии голода рождается точное интуитивное знание качества необходимого организму продукта. Питание по чувству голода в короткий срок устраняет «лишний вес», способствует очищению от шлаков и возвращает прадавнее естественное здоровье. При этом питание происходит только по действительной потребности.

Необходимо прекращать есть не доходя до чувства насыщения и полноты желудка. Наполнив желудок до половины, следует оставить одну четверть его объема для воды и одну четверть — для свободного движения в нем перевариваемой пищи и расширяющихся газов.

Зачастую процесс переваривания сопровождается большим расходом энергии из уже имеющегося ее запаса в организме. В случаях переедания или питания трудноперевариваемой пищей часто возникает ситуация, когда количество получаемой из порции пищи энергии сравнимо с количеством энергии, расходуемой организмом на ее переваривание. Обычно в таких случаях человек после еды становится сонным, ленивым и еще долго после еды чувствует упадок сил. Кроме того, переедание является «ударной» нагрузкой для органов пищеварения и приводит к их заболеваниям.

Снижение количества потребляемой людьми пищи частично решает также и экологическую проблему сохранения ресурсов природы, ограничивая ее чрезмерное использование и позволяя ей восстанавливаться.

3. Как пьешь — так и живешь

Организм человека в значительной мере состоит из воды. И от ее количества и качества зависит обмен веществ. Управляя питьевым режимом, можно оказывать существенное влияние на внутренние ритмы и состояние организма.

Многие считают, что от большого количества воды толстеют, и стараются пить как можно меньше. На самом деле толстеют не от воды, а оттого что принимают с пищей слишком большое количество соли, которая удерживает в организме воду.

Вода же — это сок жизни. И без достаточного количества воды растения, например, засыхают. Или наоборот — расцветают, когда им достаточно воды. Человек, конечно же, не растение, но его обмен веществ точно так же зависит от необходимого количества воды в организме.

Кроме того, люди приобретают избыточный вес из-за нарушения баланса потребления и расхода энергии — количества съедаемой пищи и расходуемых на активную физическую и психическую деятельность калорий.

В странах с умеренным климатом суточная потребность организма в воде составляет 1,5—2 литра зимой и 2—3 литра летом.

Управляя питьевым режимом, можно влиять на возникновение чувства голода. И в зависимости от индивидуального образа жизни и обстоятельств можно провоцировать его скорейшее возникновение или, наоборот, позднейший приход. Так, если становится понятным, что возможность поесть появится в строго определенное время и потом такой возможности не будет, а чувство голода к этому времени вряд ли наступит, то можно стимулировать его появление, выпивая по полстакана воды каждые 15—20 минут. Тогда голод появится быстрее. Если же, наоборот, голод уже появился, а возможности поесть пока еще нет, то пить воду вообще не следует. Или же можно выпить немного завара трав. Это притупляет чувство голода до появления возможности поесть.

В любом случае лучше выпивать за полчаса перед едой полстакана воды или завара трав. А после еды, выпивая воду или завар трав и промывая рот и пищевод, следует ограничивать ее количество во избежание разбавления желудочного сока и ухудшения пищеварения.

4. Твердую пищу — пей, а жидкую — ешь

В процессе пищеварения взаимодействие пищи со слюной имеет важное значение. Слюна — это активное биохимическое вещество, совершенно необходимое для полноценного переваривания пищи. И для того, чтобы оно выделялось и участвовало в процессе пищеварения, твердую пищу нужно пережевывать до состояния жидкой смеси со слюной, без оставшихся непережеванными кусочков пищи.

А жидкую пищу (молоко, супы, компоты, соки, отвары трав и т. п.) не нужно спешить глотать, а сначала делать «дегустационные» движения языком и челюстью, смешивая пищу со слюной. Лишь после этого можно ее глотать. Запивание пищи водой не заменяет пищеварительной функции слюны, разбавляет желудочный сок и не способствует полноценному пищеварению.

5. Наслаждайся пустым животом

Жить нужно, сохраняя спокойствие. И когда ешь — не нужно спешить или стремиться съесть побольше, даже если ешь деликатес. Пища должна оставаться во рту до тех пор, пока чувствуется ее вкус. Такая техника позволяет получить максимум вкусовых ощущений из минимума пищи. Пользуясь этой техникой, можно, с одной стороны, долго наслаждаться вкусовыми ощущениями и, с другой стороны, насыщаться третьей частью привычного количества пищи. Так как насыщение центров мозга зависит от количества получаемых сигналов от рецепторов ротовой полости, зубов и др., а не от чувства полноты желудка. Такая техника позволяет избежать переедания, зашлакованности и ожирения.

6. Не гонись за двумя зайцами

То, что делается без отвлечения внимания, выполняется гораздо более качественно, чем то, что сопровождается «параллельной» деятельностью.

Не нужно совмещать еду с чем-то, что отвлекает внимание от нее. Например, с чтением, беседой, просмотром телевизора и т. п. При отвлечении внимания центры мозга не получают достаточно информационных сигналов о качестве и количестве потребляемой пищи. Это приводит к ненасытности, некачественному пережевыванию, неправильному совмещению продуктов и перееданию со всеми вытекающими последствиями.

Во время еды нужно думать о еде, о ее прекрасных качествах, пользе и наслаждении, даруемом ею, получая радость и максимум положительных эмоций. Прием пищи — это неделимый ритуал, молитва Высшему Идеалу.

7. Утро начинается вечером

Не нужно есть менее чем за 4 часа перед сном. А лучше — за 7 часов перед сном. Многим это покажется странным. Но для такого предложения есть ряд серьезных оснований.

Во-первых, пища нормально переваривается и движется в желудке и кишечнике, только пока человек бодрствует и двигается. А главное — пока его тело находится в вертикальном положении, направление гравитационной составляющей способствует легкому движению пищи в кишечнике. Если же кушать перед сном, то во время сна, когда все процессы жизнедеятельности затормаживаются, гравитационная составляющая, направленная перпендикулярно по отношению к телу лежащего человека, не помогает движению пищи в кишечнике, что приводит к ее застою и брожению, зашлаковыванию организма, образованию на стенках кишечника каловых камней, увеличению объема кишечника и живота, ухудшению перистальтики кишечника, развитию заболеваний органов пищеварения, плохому сну и недостаточному восстановлению за ночь. А утром — к трудному пробуждению, отечности, неприятному запаху изо рта и другим осложнениям.

И во-вторых, предлагаемое время приема пищи перед сном связано с действительной скоростью переваривания тех или иных продуктов питания. Углеводистая пища (овощи, фрукты, злаки и т. д.) полностью переваривается и проходит через кишечник примерно за 4 часа. А белковая пища ( мясо, бобовые, орехи и т. д.) — за 7 часов.

Вообще, для стимулирования мощного обмена веществ, повышения выносливости, физической силы, укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни наилучшим является питание один раз в день — днем.

Ни одному человеку, если он не болен или не «покалечен» цивилизованными привычками, не захочется есть утром — сразу после сна. Слабая потребность в еде может появиться не ранее чем через час после пробуждения, но она и близко не походит на голод, который по-настоящему вступает в силу не ранее чем через 4 часа после сна, а то и позже. Следующее чувство голода редко появляется до сна. А то, что заставляет людей быть постоянно «озабоченными пищей», является, как правило, не голодом, а реакцией на стрессы в современных условиях жизни.

8. Не насилуй себя

Насилие по отношению к себе так же пагубно, как и по отношению к другим.

Никогда не следует делать «резких движений» в жизни, и гораздо полезнее смягчать контрасты.

Если возникла необходимость изменить привычный рацион питания и исключить из него какие-то продукты, то лучше это делать плавно и постепенно, чтобы обмен веществ успел перестроиться и уменьшилось «давление» привычек.

Никогда не нужно ограничивать свои привычки сразу, путем жестких волевых запретов и подавления (насилия). Такой подход направлен на борьбу со следствием, а не с причиной.

Волевой запрет не устраняет корней привычек (пристрастий), а наоборот — подпитывает и укрепляет их. Когда он действует против привычки, то (действие равно противодействию) блоки в памяти, хранящие «атрибуты» привычки, подпитываются энергией внимания и усиливаются. Это ведет к возрастанию силы желания съесть запретный продукт (подобно воде реки, на которой поставили плотину, а ее источник не высох). Такой ошибочный подход рано или поздно приведет к «взрыву» и перееданию запретного продукта в количестве, гораздо большем, чем если бы человек продолжал его есть как обычно.

Привычки содержатся в памяти. Прежде всего, следует действовать на уровне управления вниманием.

Если внимание возвращается к блокам памяти, содержащим чувственную информацию о вкусе продуктов, к которым сформирована привычка (или пристрастие), то его нужно спокойно, мягко и ненавязчиво отвлекать от этих блоков и переключать на что-то другое, без остатка воспоминаний. Без подпитки энергией внимания информация в памяти ослабляется и угасает (источник реки высыхает). Так нужно постепенно замещать имевшиеся в памяти старые привычки новыми, содержащими информацию о том, что эта пища — не для вас и она вообще не съедобная, как солома или земля. Такие перемены в сознании требуют некоторого времени и активного самовоспитания, но это верный путь к успеху.

9. Чистота — признак божественности

Для сохранения здоровья совершенно необходимо поддерживать не только внешнюю, но и внутреннюю чистоту, что в значительной мере зависит от качества пищи и воды, а также от процессов естественного и специального очищения организма.

Любой владелец машины хорошо понимает, что ее работа зависит от чистоты бензина, масла и воздуха в двигателе. И конечно же, знает, что моторесурс прямо зависит от содержания инородных частиц в масле картера двигателя, а его мощность определяется качеством бензина. Но вот то, что человеческий организм точно так же нуждается в чистом топливе, смазке и регулярной профилактической чистке, многим почему-то понять очень трудно. Они курят, пьют, принимают наркотики, растрачивают жизненную силу через секс, едят продукты, которые по естественным критериям не являются пищей вообще, и т. д. Им некогда или лень. Им просто некогда любить себя, но зато есть когда стремиться к тому, что престижно (но глупо). А ведь живому организму нужно намного меньше, чем машине, потому что он гораздо более экономичен и сам борется за себя. Он имеет механизмы самоочище?