В первую фазу цикла полезно есть
В разные фазы менструального цикла наш организм нуждается в особом отношении. Чтобы сбалансировать перепады настроения и не поддаваться изменениям в гормональном фоне, эксперты советует питаться соответственно протекающим в организме процессам. Как именно это делать — рассказала доктор Наталья Зубарева.
Питание по фазам менструального цикла — это не новомодная диета, как может показаться на первый взгляд. Это простой, понятный организму и максимально комфортный для него способ восстановить свои функции и работать в благоприятном режиме. Как врач функциональной медицины я настоятельно рекомендую всем своим пациенткам применять такой подход к составлению своего рациона. От того, что вы едите в каждую из фаз, зависит ваше настроение, самочувствие, вес и правильный вальс гормонов — и организовать этот процесс намного проще, чем кажется на первый взгляд.
Наталья Зубарева
Первая фаза. Фолликулярная.
Продолжительность: 7–10 дней
В период фолликулярной фазы женщина чувствует себя комфортно и легко, нет «жора», животик подтянут. Организм не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и откладывании калорий про запас. В этот период делайте акцент на продуктах с высоким содержанием фитоэстрогенов, а также богатых железом для восполнения потери гемоглобина, которая произошла во время месячных. Овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня полезны для улучшения овуляции в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки. Не забывайте о белковых продуктах. Лучше всего в сочетании с овощами, богатыми витамином С.
Вторая фаза. Овуляция.
Продолжительность: 3–4 дня
Гормональный фон в этот период обеспечивает бодрость и энергичность, так что в углеводах организм не нуждается. Вместо этого остановите выбор на легких зерновых (греча, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега-3. Не забываем о путях выведения, таких важных в общей системе. Ешьте больше овощей (клетчатка как раз помогает этим процессам) и фруктов, до 500 г в сутки.
Продукты, способствующие овуляции, благотворно влияют на производство здоровой яйцеклетки. Малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, пекан, мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы (только не говорите «фи»), яйца. Ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день — и вероятность зачатия падает на четверть! Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными или приготовленными на пару.
Продолжительность: 10–14 дней
Продолжительность: 10–14 дней
Лютеиновая фаза — это повышенный аппетит, склонность к увеличению веса, ПМС и особые пристрастия в еде. Гормоны шалят, уровень инсулина, регулирующего сахар в крови, колеблется, а когда падает сахар, особенно хочется сладкого и мучного. В это время главное — не наесть лишнее. Включите в меню белок — яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейку), нежирный творог. Они содержат аминокислоту триптофан — «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме этого, в белковых продуктах много витаминов группы В, снижающих проявления ПМС.
Также организму в этот период нужны калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Ешьте 4-5 раз в день, это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода, переедания и, как следствие, набора веса. Порции должны быть небольшими. Вместо простых углеводов ешьте сложные: крупы, овощи и т. д. В этот период избегайте соленого и острого, чтобы предупредить отеки. Также снизить проявление симптомов ПМС поможет ограничение кофеина и алкоголя.
Четвертая фаза. Менструальная.
Продолжительность: 3–7 дней
Для нашего тела это время генеральной уборки результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), много отдыхать, пить много воды, а также употреблять продукты, богатые железом. Гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, водянистые фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все морепродукты идеальны для времени, когда вы теряете кровь.
Попробуйте питаться в соответствии с циклом, и я убеждена, что если вы заведете дневник наблюдений и будете описывать в нем свой рацион и самочувствие, вскоре заметите, какую важную роль играет такой подход в восстановлении и поддержании женских функций организма.
Подписывайте на Glamour Russia в Яндекс.Дзен
Материал взят из архива Glamour:
https://www.glamour.ru/psychology/pitanie-po-fazam-menstrualnogo-cikla-rekomendacii-doktora-natali-zubarevoj
Источник
Когда можно есть вкусности без вреда для фигуры, можно ли ходить в тренажерный зал в «эти дни» и почему менструация — это табу для половой жизни, — об этом в интервью с врачом-гинекологом Дианой Мардас.
Диана Мардас
врач акушер-гинеколог УЗ «5 городская клиническая больница»
руководитель Семейной Академии Здоровья
— Изменения в весе, питании, настроении, половой жизни, физических нагрузках напрямую зависят от гормонов в вашем организме. А их количество на протяжении всего цикла постоянно меняется. Чтобы четче понимать сигналы вашего организма, нужно контролировать свой менструальный цикл. Лучше всего завести бумажный календарь или скачать мобильное приложение на телефон — это облегчит и вашу жизнь, и работу врачей.
Эстроген и прогестерон
— В принципе, для того, чтобы разбираться в менструальном цикле, женщине достаточно понять работу двух гормонов: эстрогена и прогестерона. В первые дни менструального цикла (первый день цикла — это первый день менструации) оба гормона находятся практически на своем минимуме. Прогестерон уже упал, эстроген еще не успел подрасти. Затем эстроген начинает резко расти и достигает своего пика в день овуляции, за счет чего в это время женщина цветет и пахнет, настроение у нее прекрасное, она полна сил.
Природой так задумано для того, чтобы в этот период, когда зачатие наиболее вероятно, женщина нашла себе партнера, произошел незащищенный половой акт и случилась беременность. Вот как интересно получается: многое в организме женщины работает на беременность.
После овуляции и до конца менструального цикла, когда зачать ребенка шансов практически нет, уровень эстрогена снижается, на смену ему приходит гормон прогестерон. У женщины в эту фазу появляются лень и аппетит. Это происходит потому, что организм еще не знает, случилась беременность или нет, но надеется, что все-таки случилась. На всякий случай тело подготавливает условия для будущего малыша: накапливает питательные вещества, удерживает воду, для надежности старается оставить будущую маму дома. Именно поэтому перед менструацией женщины набирают 100-1000 г. Лень и испорченное настроение — это тоже дело рук гормонов.
Если у женщины лишний вес, угревая сыпь, жирные волосы и агрессивное настроение — возможно, виною проблемы с гормонами.
— Первое, что указывает на непорядок с гормонами, — это избыточный вес. Дальше по списку проблемы с кожей, особенно угревые высыпания после окончания переходного возраста. Затем жирность волос и их активный рост на теле.
Сбои в менструальном цикле или отсутствие менструации — верные признаки неполадок в организме. При возникновении этих симптомов нужно обращаться к врачу обязательно.
4 фазы менструального цикла
Менструальный цикл мы разделим на 4 фазы: менструация, предовуляция, овуляция, постовуляция. Сразу уточним, что в учебниках таких фаз не существует, мы выделили их специально для лучшего понимания всех нюансов. Рассмотрим все фазы и разберем, как во время них себя вести.
Фаза №1 — менструация
Половая жизнь. Менструация – это табу для половой жизни
— Менструальные выделения состоят из эндометрия, который в виде ковра выстилает матку изнутри. На протяжении всего цикла ворсинки этого ковра растут, становятся более пышными, мягкими, чтобы яйцеклетке, соединившейся со сперматозоидом, было удобно на нем разместиться. Если беременность не наступает, этот тяжелый ковер покидает полость матки. И называется этот процесс менструация.
Выделения во время менструации имеют кровянистый характер и двигаться они должны только в одном направлении: из матки наружу. Движение их в обратном направлении очень опасны, так как в маточных углах располагаются отверстия маточных труб, попав в которые менструальные выделения беспрепятственно могут проникнуть в брюшную полость и полость таза. Если эндометрий, который находится в полости матки, попадает на другие органы (например, на яичники или в брюшную полость), развивается такое заболевание, как эндометриоз. Т.е эндометрий находит себе дополнительный «домик», приживается там и менструирует каждый месяц. Эндометрий забрасывается на соседние органы при таких действиях, которые заставляют ток крови двигаться в обратном направлении: секс, физические упражнения, при которых нижняя половина туловища располагается гораздо выше верхней.
Кроме развития эндометриоза, исключить сексуальные контакты нужно из-за риска инфекций. В эту фазу, чтобы менструальная кровь вышла наружу, приоткрывается шейка матки. То есть всевозможные источники инфекций имеют открытый путь к внутренней стенке матки, появляется риск воспаления. У женщин, в организме которых происходят регулярные воспалительные процессы, возникают проблемы с зачатием и вынашиванием плода.
Бани и сауны не рекомендуются
— Во время менструации в матке дополнительно оголяются сосуды. А сосуды, как известно, при температуре расширяются. Расслабленные сосуды могут вызвать серьезнейшее кровотечение.
Прикладывать к низу живота во время менструации теплую бутылку – очень плохая идея. От этой процедуры шейка матки приоткрывается еще больше. А хорошо раскрытая шейка матки — это просторные входные ворота для инфекций.
Бассейн. Даже с тампоном, даже на пару минут — все равно не рекомендуется
Через 15 секунд после погружения в воду тампон станет влажным и впитает в себя воду из бассейна. И все, что было в этой воде, направится в открытую шейку матки.
Тренажерный зал. Можно, если осторожно
Во время менструации жизнь не останавливается. Если вы чувствуете себя хорошо, в зал идти можно. Но обязательное условие — избегать чрезмерных нагрузок и упражнений, в которых нижняя половина туловища выше верхней.
Особое питание. Железо+белок+кислая среда
В фазу менструации теряется много крови, соответственно, уровень гемоглобина падает. Поэтому в этот период в рацион должны входить продукты, которые уровень гемоглобина повышают. Но тут важно понимать, что гемоглобин — это железо-белковая связь, построение которой может случиться только в кислой среде. То есть в первую очередь вы должны налегать на продукты, содержащие железо, затем получить белок из мяса, молочных или растительных продуктов, а потом создать кислую среду с помощью того же гранатового сока или цитрусовых.
Фаза №2 – от последнего дня менструации до овуляции
Половая жизнь. Можно и нужно
Если беременность не входит в ваши планы, вы должны знать, что, предохраняясь в этот период таким ненадежным методом, как прерванный половой акт, сперматозоиды, которые выделяются еще и до эякуляции, могут попасть в маточную полость и задержаться там до овуляции. Если это случится, сперматозоид оплодотворит яйцеклетку и произойдет зачатие.
Тренажерному залу «Да»!
В эту фазу можно практически все. Что касается тренажерного зала, то смело можно увеличивать нагрузку и пробовать что-то новое. В этот период стройнеть намного проще, так как при растущем эстрогене задача организма не наесться, а стать привлекательнее.
Особое питание. Можно побаловать себя
Баловать себя вкусностями и вредностями лучше всего именно в эту фазу – запасаться организм не настроен. В умеренном количестве, разумеется. А вот тортик, который вы скушаете накануне менструации, с большой вероятностью останется на боках.
Фаза №3 — овуляция
— Овуляция — это день, когда из яичника выходит яйцеклетка, чтобы встретиться со сперматозоидом. И сразу уточню, что высчитывать день овуляции от начала менструации не совсем правильно. Овуляция наступает за 14 дней до конца менструального цикла, а не через 14 дней после начала. При менструальном цикле в 28 дней это и будет примерно14-й день. А при менструальном цикле в 33 дня овуляция произойдет на 19 день. Но это все очень примерно, сегодня существуют более точные методики вычисления овуляции.
Половая жизнь. Можно, особенно, если вы настроены на зачатие
Кстати, существует способ, который пользуется популярностью среди пар, пытающихся заранее спланировать пол ребенка. Сперматозоиды, несущие мужское начало (ХY), имеют большую скорость, чем более толстые и медлительные сперматозоиды с женским началом (ХХ). Вот она наша женская доля, даже сперматозоид, который несет Х-хромосому выглядит толще.
Согласно этому, если жить половой жизнью в день овуляции, то с большей вероятностью будет мальчик, так как сперматозоид-ХY обгонит сперматозоид-ХХ. А если половой акт случится накануне, за три дня до овуляции, сперматозоид-ХY (продолжительность жизни которого примерно 24 часа) не доживет, и ХХ (продолжительность жизни до 2-5 дней) оплодотворит яйцеклетку.
Этот способ подводил не раз, но и срабатывал неоднократно. Но он единственный, которому есть хоть какое-то логическое обоснование. Но в делах планирования пола будущего ребенка вероятность ошибки 50 на 50: будет либо мальчик, либо девочка. Либо, если очень повезет, двойня.
Тренажерный зал. Можно при отсутствии воспалительных процессов
В организме женщины во время овуляции повышается температура. Избыточная физическая нагрузка и сауна могут повысить ее еще больше, тем самым разбудив спящие воспалительные процессы.
Фаза №4 — после овуляции и до начала следующего менструального цикла
Половая жизнь. Можно
— Многие женщины признаются, что накануне менструации ведут себя раскрепощенно, потому что знают, что вероятность беременности минимальная. А есть и те, у которых появляется сильное сексуальное желание перед или во время менструации.
У организма есть одна особенность: перед менструацией появляется склонность к отекам. Отечные ткани раздражают пресловутую точку G, и у женщины наступает легкое возбуждение. Из побочных эффектов прогестероновой фазы это, пожалуй, очень положительный.
Тренажерный зал. Можно, если сможете себя заставить в него прийти
Чаще себе напоминайте, что лень — это гормоны. Организм просто боится, что вы пойдете заниматься спортом и возможная беременность во время тренировки нарушится.
Если вы увидите на весах прибавление в 400-500 грамм, а иногда даже в килограмм, не казните себя, что пропустили тренировку или где-то переели. Организм в норме к менструации набирает несколько грамм — это жидкость, которая после менструации уйдет.
Бани, сауны допустимы
Бани и сауны запускают обменные процессы в организме. А так как организм в постовуляцию отекает, сосуды сдавливаются, обменные процессы затормаживаются, баня может помочь лишней жидкости выйти из организма.
Питание лучше держать под контролем
Организм в постовуляторный период сам по себе задерживает жидкость, поэтому продукты, которые дополнительно задерживают жидкость, нужно исключить. В первую очередь, это соленое и копченое. Из фруктов не рекомендуется часто кушать виноград, сладкие сорта груш и бананы. Все, что вы съедите лишнее в эту фазу, может остаться с вами надолго — организм делает запас.
Поэтому старайтесь себя контролировать. А для этого нельзя допускать самого ужасного сочетания — голода и прогестероновой фазы. В эту фазу чаще всего происходят ночные ревизии холодильника, так что избегайте длительных перерывов между приемами пищи, старайтесь питаться дробно и чаще перекусывать. Если вам чего-то очень сильно захочется, не терпите до критической точки, чтобы сорваться и начать есть бесконтрольно. Лучше сразу разрешить себе съесть немножко и продолжать жить дальше, довольной и здоровой.
Текст: Ксения Рыбка
Источник
Менструальный цикл – важная часть жизни любой женщины. От его течения напрямую зависит здоровье. Думаю, каждая из нас хотя бы однажды сталкивалась с неожиданными «сюрпризами», когда месячные начинаются не вовремя. Все мы знаем, что подобное бывает при беременности, но задержки происходят и по множеству других причин. Столкнувшись с этой проблемой, я выяснила, что питание и цикл тесно связаны друг с другом. Какие-то продукты ускоряют наступление менструации, какие-то ухудшают состояние при ней. Разберемся подробнее.
Причины нарушений
Во время приёма у врача часто приходится слышать вопрос о месячных. Это неспроста, ведь то, как они проходят, указывает на общее состояние организма. Обычно весь менструальный цикл составляет 21–35 дней, а выделения можно наблюдать в течение 3–7 дней. У взрослых женщин месячные начинаются примерно в одно и то же время с небольшой разницей. Чтобы следить за этим процессом, многие женщины ведут календари месячных.
Но если месячные слишком редкие или наоборот частые, начинаются раньше времени, то это свидетельствует о каких-либо нарушениях в организме.
Важно! Сейчас распространено мнение, что менструация всегда сопровождается болезненными ощущениями. На самом деле боли, тем более регулярные и сильные – это тоже сигнал о том, что в организме что-то идёт не так, и нужно сходить к врачу.
Причин у таких сбоев может быть несколько:
- Стрессы.
- Беременность.
- Физические нагрузки.
- Смена климата или часового пояса.
- Медикаменты.
- Заболевание половых органов.
- Проблемы с весом.
По словам гинеколога-эндокринолога Татьяны Симоненко, вес очень сильно влияет на регулярность цикла. Причём излишняя худоба ведёт к такому же результату, пишет врач-диетолог Ксения Селезнева. Поэтому питание и менструальный цикл должны соотноситься друг с другом.
Основные принципы диеты при менструации
Нормализовать цикл при помощи продуктов не так уж и сложно. Всё необходимое наверняка уже есть у вас дома. Осталось следовать нескольким рекомендациям. Многие женщины, которые изменили питание во время менструального цикла, не только наладили цикл, но и заметно улучшили здоровье, а затем смогли успешно забеременеть, даже если до этого врачи предупреждали о возможных проблемах.
Полноценное, сбалансированное питание
Месячные – нелёгкий период для организма. Поэтому важно обеспечить его всеми необходимыми элементами. Поэтому откажитесь от диет и разгрузочных дней. Лучший вариант – средне калорийное питание. А, чтобы нормализовать уже нарушенный цикл, в первую очередь употребляйте продукты с витамином B6, магнием и каротином.
Растительные каротины можно найти в самых ярких фруктах: жёлтых, красных, зелёных. В идеале перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом. Об этом напоминает и врач-эндокринолог Наталья Матвеева, говоря, что диету всегда нужно подбирать индивидуально. К тому же важны особенности питания по дням цикла.
Продукты с калием
Такие добавки в рационе хорошо помогают бороться с гормональными всплесками во время ПМС.
Среди них стоит выделить:
- бананы;
- груши;
- кресс-салат;
- цитрусовые;
- подсолнечные семечки.
Поэтому желание полущить семечки во время менструации будет не таким уж и плохим. И нужными веществами обеспечит, и поможет справиться с плохим настроением.
Витамин E
Его недостаток может спровоцировать целый ряд симптомов: нервозность, утомляемость, головные боли, неприятные ощущения в молочных желёзах. Бороться с этим помогут брюссельская капуста, шпинат, брокколи, различные растительные масла и проростки пшеницы.
Холин
Он относится к витаминам группы B и положительно влияет на гормональный баланс, что особенно важно при месячных. Наш организм вполне может сам производить холин, но только при помощи фолиевой кислоты, которую получает из овощей и фруктов.
Совет: хорошими источниками этого витамина являются также соевые продукты (молоко, бобы, мясо и прочее).
Продукты для повышения гемоглобина
Так как организм в этот период теряет много крови, то эту потерю нужно как-то восполнять. Поэтому питание во время цикла должно содержать продукты, которые влияют на выработку гемоглобина. В первую очередь в них должно содержаться железо, а также магний и кальций. Сюда тоже относятся многие фрукты и овощи, красное мясо, печень, а для сладкоежек подойдёт горький шоколад.
Рацион при ПМС
Перед месячными всегда наблюдаются изменения в организме. Появляется раздражительность, вялость, отёчность, женщины прибавляют в весе. Но это не отложения жира, а лишь вода, которая задерживается из-за изменений в организме. К тому же, повышается аппетит и тяга к сладкому. Последнее обусловлено тем, что снижается уровень эстрогена, отвечающего за выработку серотонина, известного гормона счастья.
Важно! По этим причинам строгие диеты принесут мало пользы во время месячных, зато могут сильно ухудшить настроение.
Подобное состояние стало для многих женщин нормой. Но на деле небольшие изменения в рационе помогут оставаться бодрыми и покажут, что ПМС может и не быть тяжёлым периодом.
Следуйте этим советам:
- Уменьшите количество соли, так как она задерживает воду, уберите все солёные продукты.
- То же самое относится к кофеину и алкоголю, они возбуждают центральную нервную систему, соответственно, добавляют нервозности.
- Для выведения жидкости пейте мочегонные травы и ешьте продукты с клетчаткой и сложными углеводами.
- С тягой к сладкому помогают бороться морепродукты, а также сухофрукты и орехи.
- Чтобы не чувствовать недостаток сил и голод, ешьте понемногу и часто, в идеале 6 раз в день.
- При болезненных месячных ешьте бананы и горький шоколад.
Вот как питание влияет на цикл. Главное – сохранять водно-солевой баланс, а также насыщать организм всем необходимым. Голод при месячных – не лучший вариант. Но и объедаться не стоит, тем более шоколадками. Могу сказать по своему опыту – надолго это не помогает, зато потом посещают мысли о полученных килограммах.
Какие продукты помогут вызвать менструацию
Если причиной задержки не являются такие объективные причины, как менопауза, беременность, подростковый возраст, то можно попробовать средства, которые ускоряют и облегчают наступление месячных.
Витамин C
Он влияет на гормоны, которые и регулируют менструальный цикл. К тому же, аскорбиновая кислота увеличивает кровоток, что поможет при задержках из-за лишнего веса и курения. Такое же действие оказывают и другие антиоксиданты. Поэтому питание по циклам женщины подразумевает овощи и фрукты с этим витамином (например, красный перец, помидоры, клубника и другие).
Петрушка
Среди всех трав именно петрушка отличается самым мягким воздействием. Она издавна применялась как народное средство для стимуляции матки и органов таза. Из неё можно готовить даже чай, который потом надо пить по несколько раз в день.
Имбирь
Помогает и при задержках, и при болях во время месячных. Если у вас есть такая проблема, начните пить имбирный чай 2–3 раза в день за неделю до предполагаемого срока. Он значительно ускоряет начало менструации.
Важно! Имбирь нельзя пить на голодный желудок.
Ананас, манго, куркума
Все эти продукты положительно влияют на месячные и помогают телу вырабатывать тепло, а последнее важно для расслабления мышц и расширения сосудов. Ананас начинают употреблять за 10 дней до срока. Куркуму разводят в тёплой воде или молоке, пьют за 3–4 дня до месячных.
Мнение эксперта
Надежда Примочкина, @primochkina_nadezhda
Закончила Московскую школу диетологов. Имею опыт работы консультантом по питанию (нутрициологом) Частная практика.
Об эксперте
«Женщина, ох, женщина, красивейшее и нежное создание.
То мягкая и пушистая, то готова просто всех убить. И тут не характер виноват, а женская природа. А точнее цикл женский.
Ведь в разные стадии цикла женщина чувствует, а соответственно и ведет себя по-разному, то смеется, то плачет от того, что птичку жалко.
И здесь женщине о питании совсем уж не стоит забывать, а наоборот, обратить на это самое питание пристальное внимание.
В первые пять дней, аппетита совсем нет, но предпочтение всё же нужно отдавать продуктам богатым железом.
В следующие десять дней аппетит увеличится и вот здесь лучше побаловать себя продуктами богатыми витамином В12.
В последующие шесть дней цинк должен быть на первом месте, так как он улучшает репродуктивную функцию, стимулирует деление клеток (готовящимся к беременности рекомендую это взять на заметку).
И в самую жесткую стадию (недельку до месячных), когда самый жор нападает, когда хочется есть жирное, сладкое, мучное в немереном количестве. Тут уж выбирайте из двух зол меньшее: если макароны, то грубого помола, фрукты, шоколад темный. И старайтесь держать себя под контролем, ведь очень легко перебрать калории в этот период, что обязательно скажется на боках.
В этот нелегкий период справиться помогут: магний, Омега-3 и конечно хром (на сладкое и мучное не так тянуть будет).
Питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Питание по фазам цикла
Правильный рацион важен не только во время самих месячных. По словам фитнес-тренера Полины Максимовой, если вы будете придерживаться его всё время и при этом учитывать фазы цикла, то значительно поправите здоровье, да ещё и сможете похудеть. Ведь физическая активность напрямую зависит и от этих особенностей организма. Но для этого надо знать все периоды и их особенности. Всего их четыре, и цикл питания будет иметь следующие особенности.
Первая фаза – менструация
Именно в это время нужно поддерживать силы организма, так как он теряет кровь, и питание по женскому циклу особенно важно. Поэтому едим всё, что содержит железо, и дополняем витаминами B, C и кальцием.
Для перекусов в это время хорошо подойдут сухофрукты, также не забывайте про овсяную кашу на завтрак.
Вторая фаза – фолликулярная
Наступает сразу после менструации и длится от 5 до 13 дней. Во время неё повышается уровень эстрогена, женщина ощущает себя привлекательной, энергичной. Врач-эндокринолог Наталья Зубарева отмечает этот период, как удачный для похудения. Согласно питанию по циклу месячных, в рацион нужно добавить витамин B12 и алкалоид капсаицин (можно получить из стручкового перца). Другие овощи тоже будут хорошим выбором.
Третья фаза – овуляция
Длится с 13 по 16 дни. Период особенной активности, в том числе половой. Соответственно, хорошее питание должно поддерживать эту деятельность. Диетолог Лимор Баум советует есть продукты с цинком – благодаря ему улучшается регенерация, лучше делятся клетки. Этот период советую соотнести с самыми частыми занятиями спортом.
Четвёртая фаза – лютеиновая
Наступает на 16 день и длится до менструации. В неё входит и период ПМС. Очень сложное время, когда активность падает, а женщина ощущает нарастающую слабость. Из-за ускорившегося метаболизма организм нуждается в углеводах. Многие женщины отмечают: если пытаться себя ограничивать в это время, то вес набирается быстрее. Однако питание во время менструального цикла должно включать только полезные углеводы.
К ним относятся:
- макароны из муки грубого помола;
- фрукты;
- соки;
- мёд.
Алиса Вити, практикующий врач и автор книги «Код Женщины » советует всё же употреблять в первую очередь растительные продукты, чтобы избежать появления прыщей и других проблем с кожей. Чтобы сохранить полезные вещества, ешьте их сырыми.
Как видите, нормализовать менструальный цикл при помощи питания не так уж и сложно. Особые ограничения в питании тоже не требуется. Я сама стараюсь употреблять больше овощей, к тому же много двигаюсь. Благодаря этому и боли ушли, я уже не выпадаю из жизни во время месячных.
Источник