В каком возрасте полезна двигательная активность с 6 до 45 лет
Все люди должны заботиться о своем здоровье, не перекладывая эту обязанность на других, и поэтому им необходимо знать, какое значение имеет двигательная активность в жизни человека. Зачастую мы вспоминаем о состоянии своего организма лишь после появления серьезных проблем.
Современная медицина развита достаточно хорошо, но при этом не является всесильной. Чтобы реже посещать врачей, необходимо с раннего возраста приобщаться к подвижному образу жизни. Когда психофизические силы человека находятся в гармонии, резервы здоровья существенно увеличиваются. Только в такой ситуации можно проявить свои способности в различных сферах жизнедеятельности.
Роль двигательной активности в жизни человека
Ученые установили, что активность современного человека снизилась в 100 раз в сравнении с предыдущими столетиями. Если подумать, то с этим утверждением можно согласиться. Например, крестьяне ранее имели небольшой земельный участок, который им приходилось обрабатывать вручную.
Тогда не было современного инвентаря и техники, а также различных удобрений. При этом они были вынуждены кормить большую семью и отрабатывать барщину. Сегодня сложно представить, какую физическую нагрузку они испытывали. Первобытным людям в этом отношении наверняка было еще сложнее.
Они были вынуждены искать пищу, спасаться от хищников и т.д. Безусловно, чрезмерные физические нагрузки не могут быть полезными для организма. Однако их дефицит не менее опасен для нашего здоровья. Движение для человека является одной из основных потребностей и имеет следующее значение:
- определяет уровень основного метаболизма;
- влияет на состояние костных и мышечных тканей;
- улучшает психофизическое состояние.
Говоря о значении двигательной активности в жизни человека, сразу вспоминается сердце. У простых людей этот мышечный орган в среднем работает с частотой в 60-70 ударов/мин. Для бесперебойной работы сердце нуждается в определенном количестве питательных веществ, а его износ протекает с определенной скоростью.
У нетренированных людей сердце потребляет больше питательных элементов и значительно быстрее стареет. Если регулярно заниматься спортом, то ситуация меняется и сердечный мускул может работать с частотой уже в 40-50 ударов/мин, что предполагает и меньшую скорость износа.
Двигательная активность также положительно влияет на метаболизм и организм начинает работать более экономично, что способствует продлению срока жизни. С ростом уровня тренированности организма, улучшается работа ферментативной системы, а также производится больше энергетических веществ, например, АТФ. Все это способствует увеличению умственной, сексуальной и физической активности.
Дефицит двигательной активности называется гиподинамия. Это состояние, негативно воздействующее на органы дыхания. В первую очередь речь идет об уменьшении полезного объема легких и снижении амплитуды дыхания. Умеренные физические нагрузки способствуют обогащению кислородом всех тканей организма, что в свою очередь положительно воздействует на иммунную систему.
Не менее важное значение двигательная активность в жизни человека имеет и с точки зрения повышения устойчивости организма к различным негативным вредным факторам. В ходе исследований на грызунах было доказано, что тренированный организм способен более эффективно противостоять даже радиации. Также следует помнить и о снижении стрессов, которые весьма разрушительны для нашего организма.
Виды двигательной активности
Сейчас будут рассмотрены основные виды активности, начиная от самого простого и заканчивая более сложными.
Ходьба
Это наиболее простой и при этом достаточно эффективный вид физической активности. Если человек никогда не занимался ранее спортом, то начинать тренировки стоит именно с ходьбы. Для увеличения двигательной активности достаточно начать регулярно совершать пешие прогулки.
Когда человек двигается на свежем воздухе, то организм получает значительно больше кислорода в сравнении с нахождением в закрытом помещении. В результате улучшается качество питания мозга, а также усиливается процесс газообмена в легких. Совершать пешие прогулки желательно вдали от автомобильных дорог, например, в парке.
ходьба
Бег
Отличный вид двигательной активности, позволяющий увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Полученные результаты от пробежки напрямую зависят от вида бега и его манеры:
- медленный утренний бег – отличная альтернатива зарядке;
- спринт – быстрые забеги на кроткие дистанции, оптимизируют процесс утилизации глюкозы и увеличивают объем легких;
- марафон – бег на длинные дистанции, позволяющий увеличить выносливость.
бег
Танцы
Хороший способ борьбы с лишним весом, так как позволяет сжигать большое количество энергии. Кроме этого, танцевать приятно и это положительно влияет на психоэмоциональное состояние.
танцы
Велопрогулки
Во многих государствах планеты велосипед является одним из основных видов транспорта. Благодаря этому доступному и полезному транспорту снижаются выбросы вредных веществ в атмосферу, а также укрепляется здоровье.
велоспорт
Финтес
Сегодня существует большое количество направления, и каждый человек сможет найти что-то интересное для себя. В каждом городе есть фитнес-залы и благодаря групповым занятиям, человеку не приходится искать дополнительную мотивацию.
фитнес
Плавание
Этот вид спорта позволяет укрепить все мышцы тела и избавиться от лишнего веса. В отличие от бега, который может негативно влиять на суставы, плавание не имеет недостатков.
плавание
Опасность малоподвижного образа жизни
Гиподинамия представляет серьезную опасность для всего организма. Наше тело рассчитано на определенную ежедневную физическую нагрузку. Если активность в дефиците, то быстро снижается функционал организма, уменьшается мышечная масса, замедляется основной метаболизм и т.д.
В первую очередь, малоподвижный образ жизни негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. При отсутствии физических нагрузок сокращается капиллярная сеть по причине значительного уменьшения числа резервных сосудов. Это, в свою очередь, негативно влияет на кровоснабжение мозга и других органов.
Риск образования тромбов у нетренированного человека значительно выше в сравнении с тем, кто регулярно занимается спортом. Также следует помнить, что мышечное голодание представляет более серьезную опасность в сравнении с дефицитом микронутриентов и даже пищи.
Если организму мало еды, он сигнализирует об этом с помощью чувства голода. Интересно, что недостаток мышечной активности внешне ни как не проявляется. В результате уже к 30-35 годам у человека мускулы могут стать дряблыми и слабыми. Увеличивая двигательную активность, можно улучшить свое здоровье и избежать массы проблем.
Только с возрастом многие
начинают понимать,
что движение – это, действительно, жизнь. Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Кроме того, умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют нормализации обменных процессов, регулировке работы вегетативных систем органов, поддерживают нормальное соотношение всех процессов, которые происходят в коре головного мозга – возбуждение и торможение.
Двигательная активность позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда. При физических нагрузках и интенсивных движениях раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток.
Польза двигательной активности, о которой нельзя забывать в пожилом возрасте, проявляется в увеличении легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких. Традиционно польза любых активных действий, в отличие от сидячего образа жизни, проявляется в поддержании оптимального веса тела. Жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению.
В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза. Физические упражнения и двигательная активность помогают организму быстрее адаптироваться к условиям окружающей среды. Вырабатывается способность иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать организм.
Многие упражнения рассчитаны на то, чтобы повысить и развить снижающуюся подвижность позвонков, скорректировать положение осанки, снизить возбудимость сердечнососудистой системы. Кроме того, лечебная физкультура позволит улучшить и сохранить координацию. Любая двигательная активность – это не является профилактикой процессов старения организма, что является неизбежным, а явное его замедление.
В пожилом возрасте, к сожалению, мало тех людей, которые заботятся о своем здоровье правильно. Двигательная активность предполагает не силовые упражнения и не интенсивную аэробику в тренажерном зале, а элементарные действия: прогулку пешком по парку и на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, а тем, кому позволяет состояние здоровья, – пробежку. Но нельзя исключать и физические упражнения.
Если нет никаких противопоказаний врача, то можно позволить себе даже занятия спортом под присмотром опытного тренера. В идеале физические упражнения должны доставлять позитивные эмоции тем, кто занимается, иначе от них будет мало эффективности.
Стареющий организм необходимо поддерживать, и в этом нужно убедить пожилого человека. Весь комплекс упражнений в пожилом возрасте подбирается с учетом всех изменений, происходящих с возрастом, чтобы не допустить нарушение работы систем органов.
Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:
– перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;
– при занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;
– во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.
При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.
В пожилом возрасте организм гораздо сложнее адаптируется к тем нагрузкам, которые на него оказываются. Значит, увеличение нагрузок должно происходить постепенно, медленно, не больше 5% за одну неделю. В процессе тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса, а каждое занятие начинать с медленной разминки, постепенно прогревая мышцы.
Если сил нет, стараться выполнять еще упражнения нельзя. Это только для молодого организма полезно работать «на выносливость». Окончание упражнения должно сопровождаться приятной усталостью, полным удовлетворением от проделанной работы, а не истощением и затрудненным дыханием.
Двигательная активность людей, достигших пожилого возраста, предполагает 1-2 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы. Если заниматься спортом, то делать это нужно регулярно, потому что в пожилом возрасте организму крайне сложно каждый новый раз привыкать к нагрузке.
Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.
Двигательная активность может предполагать плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе. Это естественный стимулятор, позволяющий продлить жизнь и укрепить здоровье. При щадящем режиме и регулярных упражнениях можно подарить себе отличное самочувствие.
Двигательная активность является самым действенным стимулятором всех физиологических функций тела человека. Она увеличивает адаптационные возможности человека в любом возрасте, позволяет не только замедлить процессы старения, но и продлить активную жизнь.
Таблицу норм двигательной активности найдёте в конце статьи.
Существуют разные возрастные группы:
- Молодой или зрелый возраст – для женщин до 34 лет, для мужчин до 39 лет.
- Средний возраст – для женщин 35-54 года, для мужчин 40-59 лет.
- Пожилой возраст – для женщин 55-74 года, для мужчин 60-74 года.
- Старческий возраст – 75-89 лет.
- Долгожители – 90 лет и старше.
В пожилом и старческом возрасте происходят изменения организма, способствующие постепенному снижению жизнедеятельности.
Сегодня современный образ жизни имеет тенденцию к уменьшению объема двигательной активности. При этом, малоподвижный образ жизни является одной из главных причин ухудшения здоровья. У большинства людей старших возрастных групп нет стимула к занятиям физкультурой, которая является одним из факторов сохранения и укрепления здоровья.
Важно понимать что, двигательная активность должна постоянно присутствовать в жизни человека, особенно в среднем и пожилом возрасте, так как является главным регулятором всех функций организма. При регулярном выполнении физических упражнений можно улучшить состояние здоровья, повысить качество жизни, замедлить старение, ускорить выздоровление имеющихся заболеваний.
Чтобы укреплять здоровье, необходимо составлять программу тренировок из упражнений на выносливость, силу и гибкости в лёгкой или умеренной нагрузке, отталкиваясь от физического состояния человека.
Существует несколько уровней нормирования двигательной активности:
1. Физкультурный минимум – обязателен всем возрастам.
Предлагает ежедневное выполнение утренней зарядки, закаливающих процедур и зарядки перед сном.
2. Общеподготовительный физкультурный минимум – рекомендуется всем возрастам.
Включает в себя выполнения физкультурного минимума и дополняется ежедневной лёгкой 30-минутной разминкой из физических упражнений, по возможности на открытом воздухе.
3. Физкультурно-спортивный оптимум – для людей любого возраста желающих вести здоровый образ жизни.
Включает в себя первые два уровня и дополняется минимум тремя часами спортивных занятий в неделю. Обязательно использовать прогрессию нагрузок.
Самые популярные виды двигательной активности – ходьба и прыжки на скакалке. Скакалка – самый бюджетный вид двигательной активности с использованием спортивного снаряда. Рекомендую всем кто любит активный образ жизни. Сам прыгаю каждый день.
Нормы двигательной активности по возрастам на примере ходьбы:
Норма двигательной активности для людей в молодом возрасте – 24000 шагов в сутки, примерно 4,5 часов.
Норма двигательной активности для людей в среднем возрасте – 15000 шагов в сутки, примерно 4 часа.
Норма двигательной активности для людей в пожилом возрасте – 10000 шагов в сутки, примерно 3 часа.
Норма двигательной активности для людей в старческом возрасте – 8000 шагов в сутки, примерно 2,5-3 часа.
Это является нормой, но не значит что больше ходить и активно двигаться нельзя. Наоборот, можно и даже нужно!
Надеюсь материал был вам полезен. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.
Тема физической активности в жизни ребенка очень актуальна в настоящее время. В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы родителей, а именно расскажем о пользе занятий спортом для детей, нормах физической нагрузки, с какого возраста ее начинать и как правильно выбирать, как влияет отсутствие физической активности на здоровье ребенка. Также мы сделали подборку различных комплексов упражнений для детей от 1,5 лет и для детей от 3 лет, которые можно выполнять в домашних условиях или на улице.
Начать стоит с того, что физическая активность заложена в человека природой, это наша биологическая потребность, которая необходима для развития ребенка так же, как хорошее питание и сон. С самого рождения ребенка развитие всех физиологических процессов в организме связано с движением. К ним относится: сенсорное восприятие, познание своего тела, обучение навыкам крупной и мелкой моторики, а также формирование иммунитета, положительной работы центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря физической активности ребенок активно познает окружающий мир, развивается интеллектуально и психологически. Говоря об интеллектуальном развитии, мы имеем в виду развитие логики и мышления, получение новой информации и опыта в процессе выполнения различных упражнений.
В середине 20 века известный американский врач – физиотерапевт Гленн Доман даже ввел понятие двигательного интеллекта. Он занимался вопросом раннего гармоничного развития детей и доказал на практике тесную взаимосвязь психического и физического развития. Подробно об этом Гленн Доман рассказывает в своей книге «Гармоничное развитие ребенка».
Итак, когда же нужно начинать занятия спортом?
Первые физические упражнения врачи прописывают ребенку с 2 месяцев, это зарядка и массаж. Она в основном состоит из поглаживающих движений ножек, ручек, спины, а также упражнений для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Она помогает упорядочить движения ребенка, еще не овладевшего своим телом.
По мере взросления и освоения новых навыков, активность ребенка возрастает. К 1 году многие дети уже начинают хорошо ходить, становятся энергичными и любознательными. Поэтому занятия развивающей гимнастикой с 1 года в спортивном зале являются отличной возможностью для физической активности малышей. Более того, они очень полезны для их здоровья и гармоничного развития. У нас в Центре занятия начинаются именно с 1 года.
Но многие родители спрашивают, зачем в таком возрасте заниматься в спортивном зале, если все то же самое можно выполнять на детской площадке. На самом деле разница колоссальная. Во-первых, на занятиях тренер подбирает детям большое количество разнообразных физических упражнений. Они выполняются под присмотром тренера. Также дети занимаются с родителями. Во-вторых, на гимнастике огромное пространство для движения, различные модули и снаряды – это полностью безопасные условия для развития двигательных навыков ребенка, даже, если он еще плохо ходит.
Если у вас нет возможности посещать гимнастический зал, то заниматься можно самостоятельно, например, на домашнем спортивном комплексе или на детской площадке, но под строгим присмотром родителей.
Предлагаем вашему вниманию различные комплексы упражнений для детей от 1,5 лет, которые можно выполнять дома или на улице.
1)Домашний комплекс упражнений для детей от 1,5 лет;
2) Комплекс упражнений во время летних каникул (от 1,5 лет);
3) Комплекс упражнений «учимся прыгать на двух ногах (от 1,5 лет)»
В качестве дополнительной активности ребенку от 1 до 2 лет полезно много гулять, ходить, ползать, лазить по ступенькам, играть в активные игры, например, копать лопаткой снег.
Важно отметить, что самый благоприятный период для накопления различных навыков – с первого года жизни и до 6 лет. Этому есть научное объяснение: в мозгу новорожденного ребенка гораздо больше нейронов, чем у взрослого человека. Если нейроны стимулировать, то они будут создавать и укреплять новые нейронные связи, в ином случае – отмирать. В возрасте до 5 – 6 лет происходит активное формирование новых нейронных связей, а лучшая их поддержка – это занятия спортом. И чем раньше начать занятия, тем больше у ребенка будет возможностей для всестороннего развития.
Поэтому нейронетипичным детям врачи в качестве терапии назначают развивающую гимнастику. Она больше всего подходит для гармоничного физического развития человека. А период с рождения и до 6 лет является наиболее продуктивным для успешной реабилитации особенных детей.
По тем же причинам врачи советуют пожилым людям вести активный образ жизни. Физическая деятельность помогает предотвратить процесс отмирания нервных клеток, тонизирует нервную систему и улучшает умственную деятельность.
Если детей лишать биологической потребности в полноценном движении, то они перестанут развиваться не только физически, но и интеллектуально. Существует ряд случаев, когда маленькие дети, лишенные на длительное время движения, становились умственно недоразвитыми.
И, напротив, дети, которые занимаются спортом с раннего детства, физически совершенны, имеют крепкий иммунитет, правильное телосложение, хорошее мышление и психику.
Какой вид спорта лучше выбрать?
Гимнастика обязательно должна быть в жизни каждого человека. Объективно, это самый гармоничный вид физической деятельности из всех существующих, поскольку она одновременно развивает все способности человека: силу, выносливость, быстроту, координацию, гибкость, а также доступна для людей любого возраста и возможностей. Гимнастикой можно заниматься хоть в 1 год, хоть в 60 лет и старше.
Плавание в плане возраста и способностей тоже универсальный вид спорта. Но, в нем есть ряд минусов: это аллергия, частые простудные заболевания, а также сложность в подготовке к тренировке: переодевание, сушка, выход распаренным на улицу, особенно зимой.
Все остальные виды спорта все равно не настолько гармонично развивают человека, как гимнастика. Кроме того, набор в любые другие виды спорта самое раннее начинается с 4 лет. А при регулярных занятиях гимнастикой с 1-1,6 лет ребенок к 4 годам будет иметь уже отличную базу физических навыков. С гимнастической подготовкой ребенок будет успешен абсолютно в любом виде спорта.
Какой физической активностью можно заменить занятия в спортивных секциях?
Полностью заменить занятия в спортивных секциях не получится, поскольку там дети получают специализированные и углубленные навыки от профессиональных тренеров. Однако в качестве хорошей дополнительной физической нагрузки можно практиковать летом: катание на беговеле, самокате (начинать можно около 2 лет), роликах, велосипеде, играть в мяч, в бадминтон, прыгать на скакалке, плавать, бегать, много гулять, ходить по пересечённой местности, заниматься на спортивных комплексах, играть на детской площадке, кататься с горок.
Зимой можно кататься на лыжах, коньках, санках, горных лыжах, сноуборде, много гулять, играть на детских площадках. В идеале хорошо чередовать все эти виды активностей, в общей сложности не более 2 часов в день. Детям в возрасте 2 – 3 лет кататься на велосипеде, беговеле рекомендуется не более 1-1,5 часов в день, чтобы не перегружать позвоночник. Беговел, велосипед, самокат, ролики хорошо развивают у маленьких детей баланс и координацию движений.
Также мы составили различные комплексы упражнений, которые полезно выполнять детям от 3 лет в домашних условиях или летом.
1)Доступные гимнастические упражнения для дома (от 3 лет);
2)Комплекс упражнений во время летних каникул;
3)Гимнастика и лечение плоскостопия;
4)Формируем правильную осанку;
5)Учимся подтягиваться
Какая оптимальная физическая нагрузка для детей разных возрастов?
Если мы говорим о регулярности тренировок по гимнастике, то для детей от 1 до 3 лет заниматься нужно не менее 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенок должен привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину.
С 3 до 5 лет регулярность занятий должна составлять не менее 2-3 раз в неделю.
От 5 лет оптимальной будет регулярность занятий не менее 3 раз в неделю.
Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка хотя бы один день был выходным.
В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения тренировки с высокой интенсивностью для детей от 5 лет должны длиться 60 мин, 3 раза в неделю.
В целом физическая активность должна быть в жизни ребенка каждый день в общей сложности не менее 60 мин. Больше – приветствуется.
При выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его, то есть не форсировать нагрузку. Спорт на пределе возможностей приводит к травмам.
Но также стоит учитывать, что с улучшением физической формы, у человека становится лучше выносливость, нагрузку можно увеличивать.
Рекомендуется проводить занятия не более 50 мин с высокой интенсивностью. За это время дети успевают выполнить абсолютно всё: упражнения на выносливость, силу, координацию, гибкость. Этого времени им хватает для получения хорошей всесторонней нагрузки, но при этом она не выматывает, а приносит удовольствие. Это очень важно, особенно для маленьких детей, которым важно прививать любовь к спорту!
Если гимнастикой заниматься регулярно, т.е. минимум 2 раза в неделю, то через 2-3 месяца будет заметен результат вне зависимости от возраста: это укрепление мускулатуры; формирование правильной осанки; улучшение координации движений, баланса, работы вестибулярного аппарата, и как следствие, появление уверенности в себе; улучшение гибкости и выносливости.
Особенно важно уделять внимание физической активности школьников. По статистике, более половины школьников имеют ослабленное здоровье. Среди самых распространенных проблем учащихся – частые простуды, искривление позвоночника, близорукость, гастрит, лишний вес, неврозы. Эти болезни возникают из-за ослабленного иммунитета, большой умственной и психологической нагрузки, неправильного питания, пассивного образа жизни.
Занятия спортом, сбалансированное питание и распорядок дня помогут вашему ребенку укрепить здоровье, выработать устойчивость к нагрузкам, повысить успеваемость в школе. Особенно это важно для детей младших классов, поскольку у них происходит активное взросление организма, развитие нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Спорт оказывает в этом лучшую поддержку. Однако научные исследования установили, что у 50 % детей в возрасте 7-9 лет возникает дефицит физической активности. Чем старше класс, тем больше дети стремятся пропускать уроки физкультуры, а родители часто их в этом поддерживают, не осознавая значимости физической активности для здоровья ребенка.