В каком виде рыба полезнее всего
Диетолог Наталья Круглова рассказала “Москвичке”, как выбрать рыбу, и как ее приготовить.
Наталья Круглова, врач – диетолог, член национальной ассоциации диетологов России, автор проекта «Твой диетолог».
Наталья, почему так важно употреблять рыбу жителям мегаполиса?
– Дело в том, что из рыбы мы получаем уникальные элементы, которые сложно найти в других продуктах. Прежде всего, это кислоты омега – 3 и омега – 6. Конечно, они есть в растительных маслах, но у масел высокая калорийность. Так же в рыбе очень много микроэлементов – фосфор, и калий, и кальций, которые трудно получить с другой пищей. Еще рыба – это легко усваиваемый белок, который не требует от нашего организма больших затрат на переваривание и усвоение но при этом этот белок полноценный.
– Какие сорта рыбы стоит есть?
– В рационе должны быть как жирные сорта рыбы, морские, так и нежирные, речные. Конечно, мы живем в мегаполисе, далеко от моря, и найти такую же качественную рыбу, как та, которую употребляют те же японцы, сложно. При выборе продукта стоит руководствоваться следующим. Конечно же, покупать стоит только охлажденную рыбу. Цвет мяса обычно зависит от корма, которым питалась рыба. У красной рыбы он не должен быть слишком бледным или слишком темным.
Консистенция филе должна быть плотной, упругой, с четким рисунком волокон. Если этих признаков нет, значит, рыба уже была заморожена. Из жирных, морских видов рыбы стоит покупать форель, семгу, горбушу. Что касается белых сортов – телапия отличный вариант, маложирная, не накапливает вредные вещества, поскольку не может существовать в загрязненных водоемах. Полезна так же камбала, треска. Обратите внимание, что селедка по насыщенности омега – жирами идентична семге, но можно себе позволить съедать не более 2 маленьких кусочков в день, поскольку содержание жира в ней слишком высокое.
Фото: unknown
– В каком виде полезно употреблять рыбу?
– Если вы уверены в качестве рыбы, в том, что в ней отсутствуют паразиты, можно попробовать употреблять ее и сырой. Но, поскольку продукт это все- таки покупной, рисковать не стоит. Лучше приготовить на пару, так сохранится и натуральный насыщенный вкус и все полезные вещества. Хорошо так же запекать рыбу. Если собираетесь есть ее на ужин, в качестве гарнира добавьте овощи. Крупу или картофельное пюре, насыщенное углеводами, можно позволить себе в середине дня.
– А у вас, как у диетолога, есть любимый рецепт приготовления рыбы?
– Мне нравится рыба на пару, при этом готовлю к ней соусы: в оливковое масло добавляю лимонный сок и зелень, или сливочный соус, который приготавливается из нежирной сметаны и так же зелени. Эти соусы подчеркивают вкус рыбы. Так же мне нравится сочетание рыбы с брокколи и цветной капустой в качестве гарнира.
– Звучит очень аппетитно! Кажется, можно съесть много этого полезного блюда! Как же не переесть, остановиться во время?
– Дело в том, что мозг сигнализирует о сытости только через 20 минут после того, как в желудок поступит пища. Нужно помнить об этом и оставлять время для себя во время обеда. Если же есть набегу, на ходу, как обычно происходит у жителя мегаполиса, это приводит к перееданию.
– Сколько раз в неделю лучше употреблять рыбу?
– Не меньше двух раз. При этом, если хочется больше – стоит есть ее и пять, и шесть раз в неделю.
Фото: Из личного архива Натальи Кругловой
Врач-диетолог, Наталья Круглова
– Наталья, а дары моря – ценный продукт для нашего рациона?
– Морепродукты являются для нас продуктом довольно экзотическим. Однако очень хорошо, что они есть на рынке, и мы можем включить в рацион и креветки, и мидии, и кальмары, и осьминогов. Именно в дарах моря содержится большое количество одного из самых редких и самых важных микроэлементов – йода. Только в морской капусте и хурме можно отыскать этот микроэлемент, но в них он быстро разлагается под действием солнечного света.
Йод – главный участник работы щитовидной железы. Он отвечает за обменные процессы в организме. Представляете, что случается при его отсутствии или недостаточном количестве? В группе риска находятся дети и беременные. Первые из-за того, что бурный процесс роста требует повышенного расхода всех полезных веществ. Если ребенок не получает достаточное количество йода, его ткани, в том числе и мозговые, отстают в развитии. А беременные расходуют повышенное количество йода для формирования плода. Вот почему необходимо регулярно употреблять все доступные морепродукты.
– Только йодом они полезны?
– Не только. Дело в том, что дары моря представляют собой полноценный, то есть обогащенный всеми необходимыми аминокислотами, белок. Но, в отличие от животного, переваривается и усваивается гораздо легче, в нем практически нет жира.
Но морепродукты представляют собой и опасность для организма. Дело в том, что мы, жители равнин, генетически не приспособлены к усваиванию белка такого рода. Поэтому употребление даров моря может вызвать аллергию.
– Сколько раз в неделю и какое количество морепродуктов безопасно употреблять?
– Считаю, что не меньше двух раз в неделю. При этом размер порции для взрослого человека должен составлять 100-120 граммов чистого веса, а для ребенка – в половину меньше.
– Есть какие то советы по выбору морепродуктов в супермаркете?
– Конечно! Когда вы собираетесь купить дары моря помните, что можно выбирать только охлажденные или замороженные, то есть те, которые вы потом будете готовить сами. Пресервы( в масле, уксусе,) или консервированные лучше не покупать, в них нет никаких полезных веществ. Кроме этого, продукт должен быть упакован и заморожен там же, где и выловлен. Обычно такая информация есть на упаковке. В противном случае просто попытайтесь рассмотреть, какое количество льда наросло на морепродукте, который вы собираетесь купить? Чем его больше, тем больше раз он замораживался и размораживался.
Так же нельзя покупать креветки, если у них в голове черная масса. Это признак несвежести продукта. Вы, конечно, не отравитесь, но полезных свойств в таких креветках уже почти не будет. Если стоит выбор, покупать ли креветки очищенные или в панцире, лучше остановиться на втором варианте. Из очищенного продукта улетучивается йод и снижается количество других полезных элементов. Вообще, креветки самые легко перевариваемые из всех морепродуктов, поэтому при выборе стоит отдать предпочтение им.
– А что Вы скажете про устрицы? Изо всех экзотических морепродуктов они самые дорогостоящие – это как – то оправдано их полезностью?
– Думаю, что высокая цена берется прежде всего за их эстетический вид. Ведь из всех даров моря они самые красивые. Что касается полезных свойств, то они те же самые, что и у остальных морепродуктов. А вот по аллергенности устрицы лидируют. Так что употреблять ли их – решать вам.
– То есть морепродуктами и рыбой можно полностью заменить животный белок?
– Считаю, что да, без всяких отрицательных последствия для организма.
РЕЦЕПТЫ
Красная рыба в травах на пару
Ингредиенты на 2 порции:
2 стейка красной рыбы: лосось, форель или семга
40 граммов укропа, петрушки, перьев зеленого лука, руколы или шпината
Для заправки:
2 чайные ложки лимонного сока;
4 столовые ложки оливкового масла.
Готовим:
Зелень необходимо помыть и просушить. Стейки рыбы очищаем от чешуи, разделяем на две части, солим, перчим. Теперь выкладываем продукты в пароварку. Сначала – зелень, а сверху – рыбу и оставляем на 10–15 минут. В этом рецепте главное – не пересушить стейки.
Пока рыба готовится, взбиваем миксером оливковое масло и лимонный сок – готовим соус. Перед подачей на тарелке поливаем аппетитный кусочек соусом.
Сочные котлетки из белой рыбы
Ингредиенты:
Филе любой нежирной рыбы
Лук репчатый
Столовая ложка муки для связки
Разрыхлитель 12 чайной ложки
Готовим:
Филе провернуть через мясорубку с большим количеством лука. Количество лука важно, чем его больше, тем сочнее котлеты, даже если используется самая нежирная рыба. В фарш добавляем соль и перец, чуть-чуть муки для связки, и немного разрыхлителя для теста – чтобы котлетки были пышными. Запекаем в духовке до готовности.
Гречка с мидиями
Ингредиенты:
Гречка
Репчатый лук
Мидии
Специи по вкусу
Готовим:
Гречку отварить до рассыпчатости( готовая крупа должна быть «сухой», без жидкости). Лук пассеровать до полупрозрачного состояния. Мидии потушить на медленном огне. Имейте ввиду, что морепродукты готовятся довольно быстро. Смешать мидии с луком, довести до готовности. Затем добавить эту заправку в гречневую крупу.
Подавать с укропом.
Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.
По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.
Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).
10 наиболее полезных видов
Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.
1. Дикий лосось
Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.
Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.
Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.
Дикий лосось ценится за обилие рыбьего жира (омега-3 жирных кислот), витамина D и кальция, которые жизненно важны для нашего здоровья.
2. Сёмга (Атлантический лосось)
Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.
Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.
Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.
3. Тунец
Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.
В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.
Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.
Тунец содержит множество белков, витамином и селена, которые необходимы для нормализации работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
4. Радужная форель
Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.
Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.
Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.
Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.
Радужная форель, за счёт высокого уровня белков и низкого содержания жиров в составе, рекомендована спортсменам и лицам пожилого возраста с целью поддержания мышечной массы.
5. Тихоокеанский палтус
Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.
Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.
При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.
Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).
Тихоокеанский палтус рекомендован лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокой предрасположенностью к ним.
6. Скумбрия
Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.
Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.
Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).
Скумбрия богата омега-3 кислотами и витамином B12. Эти нутриенты необходимы для адекватной работы центральной нервной системы и поддержания кроветворения.
7. Треска
Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.
По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.
Треску рекомендуется употреблять лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела. Она благоприятно сказывается на углеводном и жировом обмене.
8. Сардины
Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).
Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.
Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:
- профилактика анемии, обусловленной недостатком железа и цианокобаламина;
- улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
- снижение риска развития рака;
- улучшение когнитивной сферы и предотвращение нейродегенеративных патологий.
Регулярное употребление сардин положительно отражается на состоянии здоровья практически всех систем и органов.
9. Сельдь
Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).
Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.
Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.
Сельдь – рекордсмен по наличию витамина B12 в составе, который необходим для профилактики анемии и патологий со стороны центральной нервной системы. Дополнительное преимущество рыбы – сильный антиоксидантный эффект.
10. Окунь
Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.
Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.
Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.
Окунь содержит ряд микроэлементов, поддерживающих обмен веществ и снижающих риск развития ожирения.
Вредные сорта
Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:
- Дикий морской окунь. Отличается высочайшим уровнем содержания ртути, токсичной для организма человека.
- Кафельник. Также содержит много ртути в составе, крайне чувствителен к условиям хранения. Лучше отказаться от его употребления.
- Атлантический большеголов. Средний возраст рыбы – 70-100 лет. За длинную жизнь она способна накопить большие объёмы токсических веществ.
- Королевская макрель. Противопоказана к применению среди детей и беременных женщин ввиду высокой концентрации ртути в мясе рыбы.
- Рыба-меч. Отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешёвые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).
- Рувета. Содержит гемпилотоксин – восковой эфир, который не может быть переварен пищеварительными соками. Это приводит к развитию неконтролируемой диареи с последующим обезвоживанием.
- Красный луциан. С конца прошлого века наблюдается тенденция к сокращению популяции этой рыбы. В результате вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. Рыба отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.
Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.
Существует ряд отдельных видов рыбы, которые лучше не употреблять в пищу ввиду реальной опасности для здоровья.
Лучший способ приготовления
Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.
Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).
Менее полезными (в порядке убывания) являются:
- Отваривание. Несмотря на небольшое снижение биологического потенциала, варёная рыба сохраняет большую часть своих свойств.
- Запекание в духовом шкафу и приготовление на гриле. При таких методах образуются ароматические углеводороды, способные активизировать процессы хронического воспаления в организме.
- Обжаривание. Жарка (особенно на растительных маслах) – самый вредный способ приготовления. При данном методе термической обработки теряется практически весь объём омега-3 жирных кислот и витаминов, дополнительно образуются гетероциклические амины, способствующие росту злокачественных опухолей.
Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.
Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.
Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.
Имеется множество способов термической обработки рыбы, однако рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, как самому безопасному.
Заключение
- Таким образом, практически все виды рыб богаты омега-3 полиненасыщенными кислотами, витаминами (группы B и D), минералами и незаменимыми белками.
- Употребление некоторых из них ассоциировано с рядом преимуществ для здоровья: от улучшения когнитивной сферы до снижения риска развития раковых опухолей.
- Чтобы получить максимум пользы следует тщательно подходить к выбору способа термической обработки.