В какое время суток полезно есть творог
Среди сторонников здорового питания нет единого мнения насчет того, когда лучше есть творог — утром, днем или вечером. Творог — исключительно полезный продукт, источник белков, жиров и кальция. Его нужно обязательно включать в рацион и людям, соблюдающим диеты и тем, кто посещает спортзал, а также детям. А выбор времени суток, когда лучше есть творог — утром или вечером, будет зависеть от того, какую цель вы ставите перед собой.
Когда лучше усваивается
Если вы сомневаетесь, усваивается ли творог утром, то не переживайте на этот счет. Творог — это белок, а здоровый организм усваивает белковую пищу в любое время суток. Другое дело — полезность и сбалансированность рациона. С утра вашему организму больше нужна углеводистая пища, так как углеводы расщепляются быстрее. А творог больше подойдет для второй половины дня.
Режим употребления молочных и кисломолочных продуктов уже давно разработан и утвержден гастроэнтерологами. Если вас волнует вопрос, когда есть творог утром или вечером обратите внимание на рациональное питание. Наглядный пример такого режима — питание в детском саду. Здесь на завтрак — молочные каши, а на полдник — творожные запеканки (рекомендуем рецепт запеканки как в детском саду). А в санаториях-профилакториях перед сном дают кефир.
Употреблять кисломолочные продукты во второй половине дня полезно и детям, и взрослым, особенно людям за 40. Такой режим придуман не просто так. Творог содержит кальций, который очень нужен малышам и людям в возрасте для здоровья костей и зубов.
Кальций лучше всего усваивается в вечернее и ночное время. Поэтому смело включайте творог в меню полдника и вечернего перекуса.
В первой половине дня тоже можно кушать творог. До полудня можно позволить себе жирные сорта, приправленные сметаной и подсластителями, так как в этот период органы пищеварения работают на полных «мощностях». А вечером и на ночь разрешается употреблять только нежирные сорта продукта (2-5 % жирности), причем в количестве не более 150 грамм, без сахара. Исключения составляют фрукты или творожное смузи, которые можно приготовить самостоятельно.
Творог при похудении: как кушать
Существуют разные варианты творожных монодиет, где можно есть творог утром на завтрак, обед и ужин. Такие диеты длятся 3-5 дней, приносят удивительные результаты.
Если вы составляете диетическое меню, включайте кисломолочные продукты во вторую половину дня. С точки зрения похудения, белковая пища вечером наиболее полезна, так как разгоняет метаболизм. Основной элемент творога — казеин, усваивается очень медленно и энергетические затраты на его усвоение гораздо выше, чем в случае с углеводистой пищей и жирами.
Таким образом, становится ясно почему нельзя есть творог утром, будучи на диете. Кушая его ежедневно в вечернее время, вы не набираете лишний вес, сжигаете калории, а утром не ощущаете зверского желания съесть все, что попадется по руку. Кроме того, вечерний творожный перекус избавит вас от бессонницы, а ведь здоровый сон тоже важен для похудания. Этому способствует особый элемент в составе творога — триптофан. Он препятствует возникновению повышенной тревожности, депрессии, улучшает сон.
Творог и тренировки: до или после занятий в зале
Люди, которые увлекаются бодибилдингом или просто посещают спортзал, знают, насколько творог полезен для мышечного роста. После интенсивной тренировки мышцы повреждаются. Поэтому для восстановления мышечных волокон очень полезным становится белок, содержащийся в большом количестве в твороге. Когда же нужно есть творог, перед тренировкой или после, чтобы польза была максимальной? Ответ: и до, и после.
Творожный перекус за полтора часа до тренировок обеспечит организм зарядом энергии. А употребление его через полчаса после тренировки восстановит силы и насытит организм «строительным материалом», необходимым для роста мышц. Также рекомендуем рецепты протеиновых коктейлей с творогом.
Краткий вывод
Таким образом, творог можно кушать дважды в день:
- утром можно организовать второй завтрак (в 10-11 часов) из творога и фруктов;
- на полдник (в 16-17 часов) также можно употреблять творожные продукты.
Старайтесь не допускать приемов пищи после 19 часов, так как в вечернее время поджелудочная железа начинает работать менее интенсивно, вырабатывается меньше ферментов и пищеварение замедляется. Также старайтесь не добавлять сахар, если хотите похудеть. Лучший тандем — сухофрукты, ягоды, орехи.
Рекомендуем также ПП-рецепты из творога.
И вот, когда мне кажется, что я всё знаю о правильном питании, раздаю всем советы и являюсь семейным консультантом по ПП, всплывает неожиданная истина. Оказывается, творог, который до недавнего времени был чуть ли не единственным продуктом, который можно употреблять даже на ночь. Теперь диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Так в чем же дело? В какое время всё таки лучше есть творог?
Инсулиновый индекс и набор веса
Есть такое понятие, как инсулиновый индекс (ИИ), который позволяет определить, какое количество инсулина высвободится в кровь при употреблении того или иного продукта. Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и кроме выполнения полезных функций, отвечает за отложение жиров в организме.
Любой прием пищи провоцирует выброс инсулина в кровь, но его избыток блокирует жиросжигание и лишние калории отложатся в виде жира. Чем выше подпрыгнет уровень инсулина, тем больше разрастется жировая клетка и тем сложнее организму будет окислять жиры.
В период ночного сна, активно вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за рост и жиросжигание. Съев на ночь продукт с высоким ИИ, гормон перестанет выполнять все свои полезные функции в результате блокирующих действий со стороны инсулина. В том числе сжигать положенные ему при нормальных условиях 150 г жировой ткани.
Инсулиновый индекс творога
И вот, представь себе, ты урезала свою калорийность рациона и сидишь полностью на ПП, чтобы скинуть пару лишних килограмм, а на ночь решила закинуться обезжиренным творогом. Творог обладает низким гликемическим индексом, содержит медленный долгоусвояемый белок казеин, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов. Казалось бы, идеально подходит для позднего перекуса даже во время похудения.
А нет. Творог, как и все молочные продукты (сыр исключение — ИИ=45) имеет высокий инсулиновый индекс (120 единиц!) при низком ГИ (всего 30). Больше чем у батона! Ну что, любители творога, как вам такая информация? Печалька ?…
Что делать, если ты не представляешь свою жизнь без творога?
Примечание. Каждый человек индивидуален, у каждого свой ответ поджелудочной железы на тот или иной продукт. Наташа может съесть пачку творога и ее показатель инсулина будет не выше 60 единиц, а Машина поджелудочная выдаст все 120. То есть, инсулиновый отклик у каждого разный. Так что, если ты ешь на ночь творог и это тебе не мешает худеть, тогда ешь себе на здоровье!
В какое время есть творог: утром, днем или вечером
Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым. Ни одно исследование не подтверждает никакой связи между употреблением молочных продуктов и увеличением веса. Но инсулин отвечает за сохранение жиров. Поэтому не стоит употреблять творог на ночь, особенно если ты сейчас худеешь. Также не стоит употреблять творог с чем то сладким, например, с медом, вареньем и т.п. В сочетании с глюкозой его жиросохраняющий эффект усиливается в несколько раз.
Первая половина дня — лучшее время, чтобы скушать что-нибудь вкусненькое с высоким инсулиновым индексом. Ввиду того, что творог имеет высокий ИИ, поэтому лучше его употреблять утром или днем. На ужин подойдет рыба или мясо птицы с овощами, или любым другим дополнением с низким инсулиновым и гликемическим индексом, чтобы предупредить отложение жира.
Примечание. Потребление молочных продуктов увеличивает в крови инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), который стимулирует рост клеток (в том числе раковых). С возрастом выработка инсулина повышается, поэтому лишний инсулин будет плохо влиять на здоровье.
Когда творог полезен даже на ночь
Но инсулин принимает активное участие в синтезе белка и гликогена, обладая анаболическим эффектом. А также снижает катаболизм (разрушение мышечной ткани). Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм, и наоборот.
Если мы хотим нарастить мышечную массу, нужно стимулировать выработку инсулина, но не провоцировать постоянно высокий уровень сахара в крови. Для этого достаточно 2 высокоинсулиновых приемов пищи в день. Это обеспечит анаболический эффект и поможет быстрее нарастить мышечную массу без лишнего жира.
Когда лучше всего есть творог спортсменам:
- На ночь (только обезжиренный). Творог содержит медленный долгоусвояемый белок казеин (около 60%), который переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы во время ночного сна и защитит их от разрушения.
- После тренировки. Идеальное время для пикового выброса инсулина в кровь. Оставшиеся процент белка приходится на высококачественный полноценный по аминокислотному составу белок, который уже наполовину находится в расщепленном состоянии и усваивается на все 100%. После тяжелой силовой тренировки творог обеспечит необходимое питание поврежденной мышечной ткани.
- До тренировки. Идеальный продукт для подпитки мышц белками и запасом «долгоиграющей» энергии. Особенно если между обедом и тренировкой пройдет более 1,5 часа.
А теперь, несколько слов о полезности продукта.
Польза творога и какой лучше выбрать
Творог — уникальный продукт, незаменимый в рационе питания любого спортсмена. В твороге содержится медленноусвояемый и быстроусвояемый белок, который по своей ценности, не уступает мясу, рыбе и яйцам, и усваивается на все 100%. А аминокислотный состав близок к идеалу, что делает его незаменимым продуктом для людей, занимающихся спортом.
Чистое содержание белка составляет около 16 г на 100 г продукта. Калорийность зависит от жирности творога. Жирный вкуснее, но употреблять его тем, кто следит за фигурой не стоит. В идеале брать творог жирностью 3-5%, калорийность которого составляет около 120 ккал.
Заключение
Из всего сказанного можно сделать вывод, творог, как и любой другой продукт с точки влияния на пропорции тела стоит оценивать по 3 показателям: ГИ, ГН, ИИ. Если ты сейчас худеешь, молочные продукты стоит ограничить и не употреблять их во второй половине дня, и тем более на ночь. Обладая мощным анаболическим эффектом, инсулин не менее сильно тормозит расщепление жира в организме.
Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что творог – полезный продут. Его используют, как в диетическом, так и в спортивном питании. Вот только споры о том, когда и как его правильно есть, ни утихают не на миг. А количество хитроумных доводов на счет каждой из версий просто зашкаливает. Так что давайте разбираться, творог на ночь полезен или нет.
Виды творога
Процент жирности – классическая мера разделения творога:
· жирный – 19-23%;
· полужирный – 4-18%;
· нежирный – 2-3,8%;
· обезжиренный – менее 1,8%.
Разумеется, любой вид творога жирнее 4% будет вреден на ночь для талии, рельефа мышц и даже для желудка. Поэтому, если вы хотите извлечь максимум пользы от вечернего перекуса, следует осторожнее подходить к вопросу выбора продукта.
Польза творога на ночь
Творог – это натуральный животный белок, из которого организм может получить необходимые ему аминокислоты. Во время диеты творог считается одной из доступных альтернатив мясу, рыбе и яйцам. Обходится он в разы дешевле, а по содержанию белка практически не уступает своим конкурентам.
1. В составе творога содержится казеин – медленный белок, известный способностью усваиваться в течение продолжительного времени. Именно это и оправдывает факт полезности творога на ночь. Ведь на протяжении 6-8 часов, пока вы мирно спите, аминокислоты из творога будут продолжать подпитывать мышцы. А это важный момент, если не вы не планируете худеть только за счет снижения мышечной массы.
2. Творог отличается низкой калорийностью (разумеется, при выборе продукта с минимальной жирностью). И с точки зрения похудения гораздо больше пользы от творога на ночь, чем от куска отварной говядины или даже порции гречневой каши.
Вред творога на ночь
Если перед сном рекомендована белковая пища, то, как может быть творог на ночь вреден? Свою точку зрения диетологи объясняют следующим образом. В процессе сна в организме вырабатывается гормон роста – соматропин. Именно он берет на себя обязанность расщепления жировых клеток, пока вы мирно спите. А вот творог тормозит выработку соматропина, препятствуя всему этому процессу похудения.
Многие знакомы с понятием гликемического индекса продуктов – показатель количества инсулина, выбрасываемого в кровь при их употреблении. Но мало кто интересуется инсулиновым индексом употребляемой пищи, полагая, что это – одно и то же. И это не совсем верно. Оказывается, что резкий скачок инсулина в крови могут вызывать не только простые углеводы, как мы привыкли думать, но и ряд белковых продуктов. И некоторые из них дают такой инсулиновый всплеск, что наши тортики, по сравнению с ними, могут показаться организму пресной кашей.
Простыми словами: уровень инсулина в крови может повышаться без существенных изменений показателя глюкозы.
И вот парадокс: нежирный творог с относительно невысоким гликемическим индексом и минимальным содержанием углеводов провоцирует сильнейший выброс инсулина, что и препятствует ночному похудению. И творог на ночь – вред.
Ученые умы, считают, что все дело в лактозе, взаимодействующей с аминокислотами. Другие светила медицины и биохимии опровергают это мнение, но своей версии происходящего не предоставляют.
Творог задерживает воду: доказанная теория или миф
Бытует мнение, что молочные продуты, в том числе и творог, обладают способностью задерживать жидкость в тканях. И этот факт также не в пользу творога на ночь. Так ли этот на самом деле?
Резкий скачок инсулина в крови после порции творога способствует выработке альдостерона – гормона коры надпочечников. Этот минералокостикостероидный гормон выводит калий из организма, одновременно задерживая натрий. В конечном итоге происходит задержка жидкости в тканях и ее накопление во внутриклеточном пространстве. Вот и научно доказанное объяснение отсутствия изменений в объемах тела при правильном питании.
Хотя большинство ученых скептически относятся к этому предположению. По их мнению, отеки провоцируются отнюдь не вечерним творогом, а совсем иными причинами:
· отсутствие достаточного количества жидкости в организме и, как следствие, нарушение водно-солевого баланса;
· недостаток в организме калия и магния;
· урологические заболевания, в том числе инфекционного характера;
· сердечные заболевания;
· прием некоторых лекарственных препаратов (средства для оральной контрацепции, обезболивающее, антидепрессанты);
· чрезмерное употребление соли и сахара;
· злоупотребление кофеином;
· безграмотное похудение с помощью мочегонных и слабительных препаратов;
· временная отечность тканей при силовых нагрузках;
· интервальные тренировки, оказывающие высокую нагрузку на сердце.
Наверняка большинство бодибилдеров или худеющих узнают себя в перечисленных пунктах. Так что винить только творог в задержке воды не имеет смысла.
Как правильно выбрать и съесть творог
Творог на ночь в пользу пойдет только в том случае, если его правильно съесть. Мы уже говорили о проценте жирности этого кисломолочного продукта. Но не лишним будет упомянуть и о качестве белкового ужина.
1. При покупке творога обращайте внимание на его цену. Особенно, если продукт берете в супермаркете уже в фасовке. Для приготовления 1 кг творога потребуется 2,5 л коровьего молока. Поэтому стоимость качественного творога не может быть ниже цены исходного сырья.
2. Творожки и творожные массы – не являются полноценной альтернативой классическому творогу. Во-первых, у них высокий процент жирности. Во-вторых, в их составе содержатся масло и большое количество сахара. Уже этот пункт делает их непригодными для похудения. Не говоря уже о всевозможных химических добавках.
3. Сухой нежирный творог отличается не самым приятным вкусом. Чтобы похудение проходило эффективно, никакие сладкие фрукты, сливки или сахар не рассматриваются в качестве вкусовой приправы. Максимум, что подойдет для полезного творога на ночь – зелень и немного чеснока.
4. Не забывайте и о размере порции. Для качественного усвоения белка, его количество не должно превышать 30 г на один прием пищи. Остальная часть будет перевариваться уже в нижних отделах кишечника, провоцируя газообразование и вздутие живота. В 100 г творога содержится 16-18 г белка. Соответственно порция более 180 г творога на ночь во вред организму.
Есть творог на ночь или нет – личное дело каждого. Если порция этого кисломолочного продукта хорошо усваивается, суточная калорийность рациона остается в пределах нормы, а процесс похудения идет запланированными темпами, то нет смысла отказывать себе в белковом перекусе за несколько часов до сна.
Творог – традиционный кисломолочный продукт, вырабатываемый в основном из коровьего молока. Он наиболее популярен в славянских странах. Процесс приготовление очень прост.
В домашних условиях сквашенное молоко подогревают, после чего откидывают сгусток на марлю и дают стечь сыворотке, подвесив узелок из марли над чашкой, пишет horoshieprivychki.
Творог считается диетическим продуктом, который ценится, прежде всего, за содержание белка казеина, кальция, фосфора, селена. Именно эти вещества из творожной массы усваиваются организмом практически полностью не зависимо от времени суток. Поэтому спор о том, когда можно употреблять творог, актуален у специалистов и простых любителей этого продукта.
Стоит ли есть творог утром
Если рассмотреть состав творога с 9 % жирностью, то в нем содержится: белок – 18 г; жиры – 9 г; углеводы – 3 г.
С учетом того, что в утренние часы полезнее всего употреблять пищу, которая богата углеводами, то творог может показаться не совсем удачным вариантом для утренней трапезы.
Однако, если блюдо из творога дополнить сладкими свежими или сухими фруктами или ягодами, добавить в него мед или варенье, то можно получить вполне сбалансированный завтрак.
Творог полезно есть утром еще и потому, что этот продукт довольно долго переваривается. Только в желудке он находится около 2 часов. Поэтому чувства сытости хватит практически до самого обеда.
Кроме этого, вещества, которыми богат продукт, станут строительным материалом для мышечных и костных тканей. Творог содержит аминокислоты, положительно влияющие на нервную систему и способствующие хорошему настроению в течении всего дня.
Утром желательно есть более жирные сорта творога с добавлением жирных сливок или сметаны. Общее количество не должно превышать 150 — 160 г для взрослого человека.
Полезно ли есть творог вечером
Творог с небольшим количеством жира более полезен в вечерние часы. Это связано с низкой калорийностью продукта. Так 100 г творога с 9 % жирностью имеет калорийность, равную 160 ккал, однопроцентный творог имеет калорийность в 2 раза меньше. Она равна 79 ккал.
Такой ужин даст сытость, но не станет причиной лишних килограммов. Если нужно быстро похудеть, то кисломолочный продукт поможет это сделать, если есть его на ужин в течение нескольких дней. Это связано еще и с тем, что нежирный творог требует довольно много энергии на переваривание.
Съеденный вечером свежий творог улучшает работу органов ЖКТ. Продукт способствует оздоровлению микрофлоры в желудке и кишечник, делает стул в утренние часы регулярным. Съеденный за 2 часа перед сном творог избавляет человека от чувства тяжести и делает сон спокойным.
Полезно есть творог на ночь еще и потому, что он содержит кислоту триптофан, которая помогает устранить чувство тревоги, успокаивает нервную систему и помогает быстро уснуть. Чтобы творог, съеденный вечером, принес пользу, не стоит употреблять его больше 120 — 150 г.
В вечерние часы не рекомендуется злоупотреблять большим количеством жирного творога, иначе вместо спокойного сна можно получить обратный эффект.
Ранее мы сообщали о том, что ведущие здоровый образ жизни мужчины и женщины могут дожить до 80 и перешагнуть этот возрастной рубеж без особо тяжелых болезней. А вот те, кто не отказывается от вредных привычек, должны готовиться к тому, что они проживут на 10 лет меньше.