В какое время суток полезнее всего есть творог
Среди сторонников здорового питания нет единого мнения насчет того, когда лучше есть творог — утром, днем или вечером. Творог — исключительно полезный продукт, источник белков, жиров и кальция. Его нужно обязательно включать в рацион и людям, соблюдающим диеты и тем, кто посещает спортзал, а также детям. А выбор времени суток, когда лучше есть творог — утром или вечером, будет зависеть от того, какую цель вы ставите перед собой.
Когда лучше усваивается
Если вы сомневаетесь, усваивается ли творог утром, то не переживайте на этот счет. Творог — это белок, а здоровый организм усваивает белковую пищу в любое время суток. Другое дело — полезность и сбалансированность рациона. С утра вашему организму больше нужна углеводистая пища, так как углеводы расщепляются быстрее. А творог больше подойдет для второй половины дня.
Режим употребления молочных и кисломолочных продуктов уже давно разработан и утвержден гастроэнтерологами. Если вас волнует вопрос, когда есть творог утром или вечером обратите внимание на рациональное питание. Наглядный пример такого режима — питание в детском саду. Здесь на завтрак — молочные каши, а на полдник — творожные запеканки (рекомендуем рецепт запеканки как в детском саду). А в санаториях-профилакториях перед сном дают кефир.
Употреблять кисломолочные продукты во второй половине дня полезно и детям, и взрослым, особенно людям за 40. Такой режим придуман не просто так. Творог содержит кальций, который очень нужен малышам и людям в возрасте для здоровья костей и зубов.
Кальций лучше всего усваивается в вечернее и ночное время. Поэтому смело включайте творог в меню полдника и вечернего перекуса.
В первой половине дня тоже можно кушать творог. До полудня можно позволить себе жирные сорта, приправленные сметаной и подсластителями, так как в этот период органы пищеварения работают на полных «мощностях». А вечером и на ночь разрешается употреблять только нежирные сорта продукта (2-5 % жирности), причем в количестве не более 150 грамм, без сахара. Исключения составляют фрукты или творожное смузи, которые можно приготовить самостоятельно.
Творог при похудении: как кушать
Существуют разные варианты творожных монодиет, где можно есть творог утром на завтрак, обед и ужин. Такие диеты длятся 3-5 дней, приносят удивительные результаты.
Если вы составляете диетическое меню, включайте кисломолочные продукты во вторую половину дня. С точки зрения похудения, белковая пища вечером наиболее полезна, так как разгоняет метаболизм. Основной элемент творога — казеин, усваивается очень медленно и энергетические затраты на его усвоение гораздо выше, чем в случае с углеводистой пищей и жирами.
Таким образом, становится ясно почему нельзя есть творог утром, будучи на диете. Кушая его ежедневно в вечернее время, вы не набираете лишний вес, сжигаете калории, а утром не ощущаете зверского желания съесть все, что попадется по руку. Кроме того, вечерний творожный перекус избавит вас от бессонницы, а ведь здоровый сон тоже важен для похудания. Этому способствует особый элемент в составе творога — триптофан. Он препятствует возникновению повышенной тревожности, депрессии, улучшает сон.
Творог и тренировки: до или после занятий в зале
Люди, которые увлекаются бодибилдингом или просто посещают спортзал, знают, насколько творог полезен для мышечного роста. После интенсивной тренировки мышцы повреждаются. Поэтому для восстановления мышечных волокон очень полезным становится белок, содержащийся в большом количестве в твороге. Когда же нужно есть творог, перед тренировкой или после, чтобы польза была максимальной? Ответ: и до, и после.
Творожный перекус за полтора часа до тренировок обеспечит организм зарядом энергии. А употребление его через полчаса после тренировки восстановит силы и насытит организм «строительным материалом», необходимым для роста мышц. Также рекомендуем рецепты протеиновых коктейлей с творогом.
Краткий вывод
Таким образом, творог можно кушать дважды в день:
- утром можно организовать второй завтрак (в 10-11 часов) из творога и фруктов;
- на полдник (в 16-17 часов) также можно употреблять творожные продукты.
Старайтесь не допускать приемов пищи после 19 часов, так как в вечернее время поджелудочная железа начинает работать менее интенсивно, вырабатывается меньше ферментов и пищеварение замедляется. Также старайтесь не добавлять сахар, если хотите похудеть. Лучший тандем — сухофрукты, ягоды, орехи.
Рекомендуем также ПП-рецепты из творога.
И вот, когда мне кажется, что я всё знаю о правильном питании, раздаю всем советы и являюсь семейным консультантом по ПП, всплывает неожиданная истина. Оказывается, творог, который до недавнего времени был чуть ли не единственным продуктом, который можно употреблять даже на ночь. Теперь диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Так в чем же дело? В какое время всё таки лучше есть творог?
Инсулиновый индекс и набор веса
Есть такое понятие, как инсулиновый индекс (ИИ), который позволяет определить, какое количество инсулина высвободится в кровь при употреблении того или иного продукта. Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и кроме выполнения полезных функций, отвечает за отложение жиров в организме.
Любой прием пищи провоцирует выброс инсулина в кровь, но его избыток блокирует жиросжигание и лишние калории отложатся в виде жира. Чем выше подпрыгнет уровень инсулина, тем больше разрастется жировая клетка и тем сложнее организму будет окислять жиры.
В период ночного сна, активно вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за рост и жиросжигание. Съев на ночь продукт с высоким ИИ, гормон перестанет выполнять все свои полезные функции в результате блокирующих действий со стороны инсулина. В том числе сжигать положенные ему при нормальных условиях 150 г жировой ткани.
Инсулиновый индекс творога
И вот, представь себе, ты урезала свою калорийность рациона и сидишь полностью на ПП, чтобы скинуть пару лишних килограмм, а на ночь решила закинуться обезжиренным творогом. Творог обладает низким гликемическим индексом, содержит медленный долгоусвояемый белок казеин, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов. Казалось бы, идеально подходит для позднего перекуса даже во время похудения.
А нет. Творог, как и все молочные продукты (сыр исключение — ИИ=45) имеет высокий инсулиновый индекс (120 единиц!) при низком ГИ (всего 30). Больше чем у батона! Ну что, любители творога, как вам такая информация? Печалька ?…
Что делать, если ты не представляешь свою жизнь без творога?
Примечание. Каждый человек индивидуален, у каждого свой ответ поджелудочной железы на тот или иной продукт. Наташа может съесть пачку творога и ее показатель инсулина будет не выше 60 единиц, а Машина поджелудочная выдаст все 120. То есть, инсулиновый отклик у каждого разный. Так что, если ты ешь на ночь творог и это тебе не мешает худеть, тогда ешь себе на здоровье!
В какое время есть творог: утром, днем или вечером
Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым. Ни одно исследование не подтверждает никакой связи между употреблением молочных продуктов и увеличением веса. Но инсулин отвечает за сохранение жиров. Поэтому не стоит употреблять творог на ночь, особенно если ты сейчас худеешь. Также не стоит употреблять творог с чем то сладким, например, с медом, вареньем и т.п. В сочетании с глюкозой его жиросохраняющий эффект усиливается в несколько раз.
Первая половина дня — лучшее время, чтобы скушать что-нибудь вкусненькое с высоким инсулиновым индексом. Ввиду того, что творог имеет высокий ИИ, поэтому лучше его употреблять утром или днем. На ужин подойдет рыба или мясо птицы с овощами, или любым другим дополнением с низким инсулиновым и гликемическим индексом, чтобы предупредить отложение жира.
Примечание. Потребление молочных продуктов увеличивает в крови инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), который стимулирует рост клеток (в том числе раковых). С возрастом выработка инсулина повышается, поэтому лишний инсулин будет плохо влиять на здоровье.
Когда творог полезен даже на ночь
Но инсулин принимает активное участие в синтезе белка и гликогена, обладая анаболическим эффектом. А также снижает катаболизм (разрушение мышечной ткани). Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм, и наоборот.
Если мы хотим нарастить мышечную массу, нужно стимулировать выработку инсулина, но не провоцировать постоянно высокий уровень сахара в крови. Для этого достаточно 2 высокоинсулиновых приемов пищи в день. Это обеспечит анаболический эффект и поможет быстрее нарастить мышечную массу без лишнего жира.
Когда лучше всего есть творог спортсменам:
- На ночь (только обезжиренный). Творог содержит медленный долгоусвояемый белок казеин (около 60%), который переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы во время ночного сна и защитит их от разрушения.
- После тренировки. Идеальное время для пикового выброса инсулина в кровь. Оставшиеся процент белка приходится на высококачественный полноценный по аминокислотному составу белок, который уже наполовину находится в расщепленном состоянии и усваивается на все 100%. После тяжелой силовой тренировки творог обеспечит необходимое питание поврежденной мышечной ткани.
- До тренировки. Идеальный продукт для подпитки мышц белками и запасом «долгоиграющей» энергии. Особенно если между обедом и тренировкой пройдет более 1,5 часа.
А теперь, несколько слов о полезности продукта.
Польза творога и какой лучше выбрать
Творог — уникальный продукт, незаменимый в рационе питания любого спортсмена. В твороге содержится медленноусвояемый и быстроусвояемый белок, который по своей ценности, не уступает мясу, рыбе и яйцам, и усваивается на все 100%. А аминокислотный состав близок к идеалу, что делает его незаменимым продуктом для людей, занимающихся спортом.
Чистое содержание белка составляет около 16 г на 100 г продукта. Калорийность зависит от жирности творога. Жирный вкуснее, но употреблять его тем, кто следит за фигурой не стоит. В идеале брать творог жирностью 3-5%, калорийность которого составляет около 120 ккал.
Заключение
Из всего сказанного можно сделать вывод, творог, как и любой другой продукт с точки влияния на пропорции тела стоит оценивать по 3 показателям: ГИ, ГН, ИИ. Если ты сейчас худеешь, молочные продукты стоит ограничить и не употреблять их во второй половине дня, и тем более на ночь. Обладая мощным анаболическим эффектом, инсулин не менее сильно тормозит расщепление жира в организме.
Знаете, когда есть творог лучше — утром или вечером, а может днём? Глупый вопрос, скажете вы, а зря — при грамотном употреблении из любой пищи можно получить гораздо больше полезностей!
Существует масса продуктов, которые полезны сами по себе, но если есть их правильно, то из обычной еды они превращаются в отличный способ достичь определенных целей. Нужно похудеть или набрать вес? В планах нарастить мышечную массу? А может вы восстанавливаетесь после болезни или перелома? Или у вас цель составить рацион ребенку таким образом, чтобы никакие мультивитамины и минералы не нужно было давать дополнительно? Ответ один — творог! Это не значит, что нужно питаться только творогом, поедая его на завтрак, обед и ужин. Просто есть творог надо правильно и в правильное время суток!
Творог взрослым и детям
Основа состава полезного продукта – белок, который усваивается организмом здорового человека в принципе в любое время суток. Жира и углеводов в твороге гораздо меньше, это видно из таблицы ниже:
А сколько там разных полезностей — от молочнокислых бактерий, улучшающих пищеварение, до фолиевой кислоты, без которой невозможно нормальное развитие малышей.
Диетологи заостряют внимание, что сбалансированность и польза рациона не заключается в монопитании на основе творога. Лучше определиться со временем, когда вы будете есть творог, и съедать порцию этого полезного продукта несколько раз в неделю.
В утренние часы организм испытывает потребность в углеводах, которых в твороге не так уж и много, – они быстрее усваиваются и являются обязательным пунктом в меню. В обед нам нужно питательное блюдо, где представлены не только белки, углеводы, но и жиры. Вечером наиболее актуальна белковая легкая пища.
Творог, по мнению многих врачей, больше подходит для употребления во второй половине дня. Правила использования молочной и кисломолочной продукции разработаны гастроэнтерологами. После обеда в рацион включают творог, кефир, отдельные виды йогурта – она полезны людям любого возраста, особенно для лиц после 40 лет.
Полезен ли творог утром
Кисломолочная продукция в утренние часы даст ощущение сытости до следующего, обеденного приема пищи. Особенность творога – это его основной компонент, белок казеин, который длительное время усваивается организмом.
Только не нужно есть на завтрак этот продукт в чистом виде — вряд ли вы сможете съесть всю порцию. Полезная пища легко превращается во вкусный десерт, если добавить что-то сладкое:
- натуральный мед;
- джем или варенье;
- ванильный или шоколадный сироп.
Если же есть время, то приготовьте на завтрак какие-нибудь сырники, например, с яблоками. Отступление от принципов правильного питания, в частности от запрета на сахар, связано с облегченным усвоением углеводов в утренние часы. Такой вариант придется по душе детям, которым кальций жизненно необходим. Кальций, как известно, улучшает состояние костных тканей, ускоряет развитие и рост скелета.
Для полноценного усвоения активных компонентов творога его нужно сочетать с жирами. Утром разрешается употреблять продукцию с 9-12% жирностью.
Творог вечером можно всем!
Вторая половина дня характеризуется замедлением обменным процессов, в это время происходит основной прием пищи. Входящий в состав творога казеин активизирует метаболизм, заставит организм быстрее растрачивать калории, даже во время ночного сна. Чувство сытости сохраниться до утра после творожного перекуса в вечернее время.
Хороший сон обеспечивается гормоном мелатонином, формирующимся из триптофана (аминокислоты), которого в твороге предостаточно. За счет этого элемента снижается чувство тревожности, улучшается настроение.
В вечернее время творог нужно употреблять без добавок в виде сахара или джема – лишние калории из быстрых углеводов (именно такие входят в состав сахаров, которых много в джемах и топпингах) организму только во вред. Специалисты рекомендуют улучшать вкусовые характеристики продукта за счет фруктов или овощей. А можно сделать из творога плавленный сыр с грибами — это несложно и очень вкусно!
А что с похудением?
Творожные монодиеты подразумевают употреблять творог трижды в день во время основных приемов пищи. Такой режим дает неплохие результаты — килограммы тают на глазах, но его продолжительность не должна превышать 5 суток. Да и подходит только полностью здоровым людям.
Гораздо разумнее худеть на твороге как на одном из главных компонентов полноценного рациона с пониженной калорийностью. При составлении такого диетического меню для похудения кисломолочную продукцию вписывают во вторую половину дня. В вечернее время она полезна из-за свойства повышать активность обменных процессов и подавлять чувство голода. При употреблении творога в вечернее время:
- снижается опасность набора лишнего веса;
- ускоряется сжигание калорий;
- отсутствует постоянный голод.
Продукт предупреждает появление апатии, которая является частым спутником всех, кто сидит на диете.
Не стоит увлекаться обезжиренными разновидностями творожной продукции – там отсутствуют многие полезные вещества, плохо усваивается кальций. Лучше съесть 100 г творога с жирностью 9% , чем 500 г 5%.
Тренировки и набор мышечной массы
Творог крайне полезен для набора мышечной массы. И все, кто активно занимается спортом, не раз об этом слышали. Почему так? Интенсивные тренировки являются причиной незначительного повреждения мышечных волокон, для их восстановления необходим белок, а тот, что есть в твороге, как мы уже знаем, легко и быстро усваивается.
Для получения максимального кпд творожную массу рекомендуется употреблять до и после спортивных тренировок. Съеденный за полтора часа до занятий кусок творожной запеканки с зеленью поможет получить необходимую для занятий энергию, а прием коктейля из молока, творога и банана через полчаса после окончания – восстановит силы, даст организму необходимые элементы, ускоряющие рост мышц.
Вот тут более подробно о правилах и особенностях употребления творога до и после тренировок.
В какое время суток лучше есть творог малышам и мамам
Отдельно нужно остановится на том, когда лучше кушать творог малышам и кормящим мамам. Лучший пример для расчета ежедневного рациона ребенка – это правила питания в детском саду. Они специально разрабатывались под растущий детский организм, с учетом потребностей в кальции и иных полезных веществах. Примерный рацион в детском дошкольном учреждении:
- утро – молочная каша;
- полдник – запеканка;
- вечер – кефир.
То есть ребенку диетологи советуют съедать что-то творожное днём. Похожие рекомендации дают педиатры о правилах прикорма грудничков.
Кормящим матерям разрешается съедать в день от 100 до 200 г творога, если ни у мамы, ни у ребенка нет аллергии.
Вопросы и ответы
Все диетологи и медики имеют своё собственное мнение, в какое время лучше есть творог. Но они едины в одном — качественный натуральный творог в рационе необходим! Вот ещё несколько ответов от врачей на вопросы о твороге:
Когда лучше есть творог для усвоения кальция, по утрам или вечерам? Творог желательно употреблять во время второго завтрака (с 10 до 11 ч.) или полдника (с 16 до 17 ч.).
Полезен ли обезжиренный творог на ночь? Если вы выбрали творог с 0% жира из-за его диетичности, то не забудьте, что не бывает полностью некалорийного продукта. В зависимости от производителя калорийность может быть 95-115 ккал. А ещё таком продукте отсутствуют витамины А, Е, Д (ведь они жирорастворимые), в нём минимальное количество жирных кислот, фосфолипидов, кефалина и лецитина. Польза такой продукции сомнительна, кальций из него практически не усваивается.
Сколько в день можно есть творога? Количество зависит от веса человека, возраста, калорийности. При постоянной занятости физическим трудом разрешается от 150 до 200 г в день, для растущего организма – от 50 до 150 г. Точные цифры должен рассчитывать ваш врач.
Как часто и какой жирности можно есть творог? Лучший график – это 2-3 раза в неделю. 9-19% творог не требует дополнительных добавок для лучшего усвоения полезных веществ (сметаны), в день – до 100 г.
Диетологи рекомендуют не увлекаться любой пищей, даже такой полезной, после 7 часов вечера. В этот период интенсивность работы поджелудочной железы снижается, как и выработка ферментов, нужных для нормального пищеварения. В творог лучше не добавлять сахара, его можно заменить сухофруктами, ягодами и орехами, особенно при переходе на диетический рацион.
Я — Михаил, владелец этого сайта. Люблю готовить, есть и соответствующее образование — технолог пищевой промышленности (тут более подробная информация). Правда, работаю я в другой сфере, но любимым делом с удовольствием занимаюсь в свободное время. Всем домашним нравится, особенно жене))) Ещё я несколько лет вегетарианю, поэтому на сайте так много рецептов из творога без яиц.