В каких продуктах углеводы полезны для похудения
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.
Что такое углеводы и как действуют на организм
Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:
- Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
- Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:
- выступают основным источником энергии;
- грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
- пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
- участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
- способствуют снижению давления;
- отвечают за функционирование мозга, память;
- поддерживают работу мышц, сердца, печени;
- обеспечивают длительное ощущение сытости;
- защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.
Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.
В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.
Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.
Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.
Какие углеводы можно есть при похудении
Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.
Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.
Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).
Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.
Важно
Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.
Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.
Норма углеводов в день
В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.
Справка
Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.
Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.
Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.
Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.
Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
Полезно знать
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.
Как рассчитать
На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.
Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).
Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.
Углеводы в продуктах питания
Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.
Сложные углеводы список продуктов для похудения
Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Выбирайте правильные продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.
Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:
- Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
- Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Абрикос 9 г 0.7 г Авокадо 1.8 г 0 г Айва 9.6 г 2 г Алыча 7.9 г 0.1 г Ананас 11.5 г 0 г Апельсин 8.1 г 0 г Арбуз 5.8 г 0 г Базилик (зелень) 2.7 г 0 г Баклажаны 4.5 г 0.9 г Банан 21 г 2 г Брусника 8.2 г 0.1 г Брюква 7.7 г 0.7 г Виноград 15.4 г 0 г Вишня 10.6 г 0.1 г Голубика 6.6 г 0 г Гранат 14.5 г 0 г Грейпфрут 6.5 г 0 г Груша 10.3 г 0.5 г Груша сушёная 62.6 г 20.3 г Дуриан 27.1 г 0 г Дыня 7.4 г 0.1 г Ежевика 4.4 г 0 г Земляника 7.5 г 0.1 г Изюм 65.8 г 0 г Имбирь (корень) 17.8 г 0 г Инжир свежий 12 г 0.8 г Инжир сушёный 57.9 г 3 г Кабачки 4.6 г 0 г Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г Капуста брокколи 6.6 г 0 г Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г Капуста пекинская 2 г 0 г Капуста савойская 6 г 0 г Капуста цветная 4.2 г 0.4 г Картофель 16.3 г 15 г Киви 8.1 г 0.3 г Кинза (зелень) 3.7 г 0 г Клюква 3.7 г 0 г Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г Крыжовник 9.1 г 0 г Курага 51 г 3 г Лимон 3 г 0 г Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г Лук порей 6.3 г 0.3 г Лук репчатый 8.2 г 0.1 г Малина 8.3 г 0 г Манго 15 г 0 г Мандарин 7.5 г 0 г Морковь 6.9 г 0.2 г Морошка 7.4 г 0 г Морская капуста 3 г 0 г Нектарин 10.5 г 0 г Облепиха 5.7 г 0 г Огурец 2.5 г 0.1 г Папайя 10.8 г 0 г Папоротник 5.5 г 0 г Пастернак (корень) 9.2 г 4 г Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г Персик 9.5 г 1.2 г Персик сушёный 57.7 г 5.5 г Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г Петрушка (корень) 10.1 г 4 г Помело 9.6 г 0 г Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г Редис 3.4 г 0.3 г Редька чёрная 6.7 г 0.3 г Репа 6.2 г 0.3 г Рябина красная 8.9 г 0.4 г Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г Свекла 8.8 г 0.1 г Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г Слива 9.6 г 0.1 г Смородина белая 8 г 0 г Смородина красная 7.7 г 0 г Смородина чёрная 7.3 г 0 г Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г Топинамбур 12.8 г 9.6 г Тыква 4.4 г 0.2 г Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г Урюк 53 г 3.2 г Фейхоа 15.2 г 0 г Финики 69.2 г 0 г Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г Хурма 15.3 г 0 г Черешня 10.6 г 0.1 г Черника 7.6 г 0 г Чернослив 57.5 г 0.6 г Чеснок 29.9 г 26 г Шиповник 22.4 г 3 г Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г Яблоки 9.8 г 0.8 г Яблоки сушёные 59 г 3.4 г - Крупы и мука.
Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г Крупа кукурузная 71 г 69.6 г Крупа манная 70.6 г 68.5 г Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г Крупа перловая 66.9 г 65.7 г Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г Крупа рисовая 74 г 72.9 г Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г Мука гречневая 70.6 г 0 г Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г Мука овсяная 64.9 г 63.5 г Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г Мука рисовая 80.2 г 79.1 г Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г Отруби овсяные 66.2 г 0 г Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г Рожь (зерно) 55.8 г 54 г Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г - Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Арахис 9.9 г 5.7 г Грецкий орех 11.1 г 7.2 г Желуди сушёные 53.6 г 0 г Кедровый орех 13.1 г 1.4 г Кешью 22.5 г 15 г Кунжут 12.2 г 10.2 г Миндаль 13 г 7 г Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г Фисташки 27.2 г 0 г Фундук 9.3 г 5.9 г - Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
- Мясо и рыба.
В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать. - Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.
Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктахНазвание продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Ацидофилин 1% 4 г 0 г Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г Варенец 2,5% 4.1 г 0 г Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г Йогурт 6% 3.5 г 0 г Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г Кефир 1% 4 г 0 г Кефир 2,5% 4 г 0 г Кефир 3,2% 4 г 0 г Кефир нежирный 4 г 0 г Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г Молоко 1,5% 4.8 г 0 г Молоко 2,5% 4.8 г 0 г Молоко 3,2% 4.7 г 0 г Молоко 3,5% 4.7 г 0 г Молоко козье 4.5 г 0 г Молоко нежирное 4.9 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г Мороженое пломбир 20.4 г 0 г Мороженое сливочное 19.4 г 0 г Пахта 4.7 г 0 г Простокваша 1% 4.1 г 0 г Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г Простокваша нежирная 3.8 г 0 г Ряженка 1% 4.2 г 0 г Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г Ряженка 4% 4.2 г 0 г Ряженка 6% 4.1 г 0 г Сливки 10% 4.5 г 0 г Сливки 20% 4 г 0 г Сливки 25% 3.9 г 0 г Сливки 35% 3.2 г 0 г Сливки 8% 4.5 г 0 г Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г Сметана 10% 3.9 г 0 г Сметана 15% 3.6 г 0 г Сметана 20% 3.4 г 0 г Сметана 25% 3.2 г 0 г Сметана 30% 3.1 г 0 г Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г Сыр “Фета” 4.1 г 0 г Сыр Гауда 2.2 г 0 г Сыр нежирный 1.5 г 0 г Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г Творог 11% 3 г 0 г Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г Творог 2% 3 г 0 г Творог 4% 3 г 0 г Творог 5% 3 г 0 г Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г Творог нежирный 3.3 г 0 г
Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.
Медленные углеводы список продуктов для похудения
Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания
Таблица: Гликемический индекс продуктов
Рекомендуемое видео
Примерное меню на неделю
Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.
Вот примерное меню на неделю:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша и творог | Хлебцы с отрубями, банан | Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей | Ломтик ветчины, огурец | Салат из зелени, лосось на пару |
| 2 | Омлет, салат, цз хлеб | Творог, орехи | Тушеная капуста с мясом, хлебцы | Твердый сыр, помидор | Нежирный творог |
| 3 | Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом | Стакан йогурта | Суп с фрикадельками | Стакан кефира | Салат с морепродуктами |
| 4 | Гречневая каша, отварное мясо птицы | Сухофрукты | Картофель с куриной грудкой, свежие овощи | Творог | Овощное рагу |
| 5 | Пшенная каша с яблоками или грушами | Фруктовый салат с орехами | Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом | Ломтик буженины, салат из капусты | Отварная говядина, салат из зелени |
| 6 | Тосты из цз хлеба, сыр, киви | Яблочная шарлотка из цз муки | Перловая каша, салат из моркови | Овощное рагу | Тушеная грудка, капуста |
| 7 | Овсяная каша, яйцо | Апельсин или яблоко | Рыбный суп | Белковый омлет | Нежирный творог |
Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
31 мар. 2017 г.
Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.
Что такое углеводы
Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к “вредному” (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.
Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:
- сложные или медленные;
- простые или быстрые.
Сложные углеводы
Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.
Быстрые углеводы
Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).
Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:
- злаковых культурах;
- растительной пище (овощи/фрукты);
- хлебобулочных изделиях;
- молочных продуктах;
- яйцах.
Продукты с большим содержанием углеводов
Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:
- хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
- кондитерские изделия;
- сладкие напитки;
- макаронные изделия;
- злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
- картофель;
- майонез;
- мед, сахар;
- фрукты;
- орехи, семечки;
- молочные продукты.
Продукты с минимальным содержанием углеводов
Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:
- зелень;
- овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
- яйца;
- грибы;
- брынза и пр. мягкие сыры.
Продукты с медленными углеводами
Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:
- каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
- овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.
Продукты с быстрыми углеводами
Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.
Еще несколько нюансов:
- Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
- Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
- Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
- Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.
Норма углеводов в день
Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.
При диете
Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.
При похудении
Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.
Правильные углеводы для похудения
Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:
- овощах (особенно крестоцветных);
- зелени;
- крупах;
- бобовых.
Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.
Список сложных углеводов для похудения
Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:
- клетчатку;
- пектины;
- гликоген;
- крахмал (в меньшей степени).
Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.
Видео: полезные углеводы для похудения
Лучшие источники сложных углеводов
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!