В каких крупах больше всего полезных веществ
Какие каши ты ешь регулярно?
Тебе известно, что не все каши одинаково полезны? Оказывается, даже овсянка бывает вредной! Смотри, как и кукую крупу следует покупать и употреблять, а какую лучше обойти стороной!
Итак, какая самая полезная каша? Диетологи называют 7 ценных продуктов, которые важно включать в рацион. Причем не только людям с проблемами здоровья и нарушением работы ЖКТ. Чтобы питание было сбалансированным, полноценным, необходимо регулярно употреблять в пищу крупы.
Гречка
Считается лидером по пищевой ценности с минимальным содержанием калорий. На употреблении гречневой группы основаны десятки диет. Ее используют в вегетарианском питании как заменитель животного белка, ведь в ее составе объем белка растительного достигает 18%. Продукт богат железом, магнием. Эти микроэлементы важны для системы кроветворения, работы сердца.
Гречневая крупа должна составлять основу питания людей, страдающих сахарным диабетом. Она обладает минимальным гликемическим индексом, не повышает уровень сахара при усвоении организмом, соответственно, не вызывает его резких скачков. Известны случаи, когда употребление гречневой крупы и соблюдение жесткой диеты исключало необходимость введения инсулина.
Гречка относится не к злаковым культурам, как большинство известных круп, а к травянистым растениям. Ее ближайший «родственник» — щавель, поэтому калорийность продукта минимальна, составляет до 90 Ккал на 100 граммов продукта. Родом она из Индии, где ее называют «черный рис».
Овсянка
Овсяная крупа производится из овса, который подвергают разным видам обработки. Для этой каши полезные свойства определяются интенсивностью помола. Чем более грубым он будет, тем полезнее продукт. Поэтому в здоровый рацион рекомендуют включать не овсяные хлопья, быстрые в приготовлении, а геркулес. Степень его механической обработки минимальна.
Крупа богата микроэлементами, витаминами. Но ее главная ценность в другом — обилии клетчатки. Зерна состоят из нерастворимых волокон, которые в кишечнике действуют наподобие «ершика». Они вычищают шлаки, попутно выводя холестерин, токсичные вещества. Но такими целебными качествами обладает лишь продукт, приготовленный на воде.
Также овсянка необходима людям с нарушением работы ЖКТ. При гастрите и язвенной болезни она уменьшает выраженность приступов, так как обволакивает стенки желудка пленкой из клейковины.
Перловка
Эта крупа — продукт шлифовки зерен ячменя, составлявшего основу рациона древних людей. Известно, что только его употребляли в пищу древнеримские гладиаторы, так как богатая белком крупа быстро восполняла силы. Любил перловку знаменитый царь-реформатор Петр I, но на Руси культура ее употребления была утрачена достаточно давно, потесненная пшеницей.
Сегодня перловка воспринимается кашей казенной, армейской, бюджетной. При этом она обладает массой полезных свойств. Она содержит белок, богата калием, фосфором. Есть в ней и клетчатка, которая важна для правильной работы кишечника. Проблема современной перловки в том, что ее разучились готовить. Из-за этого древний злак, который употребляли на всех континентах, оказался на задворках кулинарии.
Перловку следует обязательно замачивать перед отвариванием. Необходимо заливать ее водой на 12 часов, после этого промывать и отваривать. На открытом огне следует лишь довести крупу до кипения, после этого переставить кастрюлю на водяную баню и томить под крышкой 6 часов.
Пшено
Еще один древний злак просо должен присутствовать в здоровом рационе. Пшено представляет собой продукт его минимальной переработки, поэтому в нем сохранен большой объем ценной клетчатки. Для этой каши полезные свойства заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.
Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. Не подходит для питания при панкреатите, так как присутствующие в составе полисахара не могут быть полностью переработаны ослабленной поджелудочной железой. По этой же причине нельзя употреблять пшено людям с сахарным диабетом.
Кукуруза
Несмотря на то, что для нашего стола этот продукт непривычный, несвойственный, использовать его необходимо. Кукуруза обладает уникальным свойством. Она очень сытная, поэтому много ее съесть не получится. Период усвоения организмом длительный, ее углеводы расщепляются более 4 часов, обеспечивая постепенное поступление энергии.
В ее составе витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния. Эти микроэлементы ценны для работы сердца. Она снижает уровень холестерина и эффективно очищает кишечник, аналогично овсянке.
Рис
Продукт входит в рацион миллиардного населения планеты. Ценность рисовой крупы хорошо известна в Китае, Индии и других странах восточной Азии, где она является важнейшей составляющей рациона. У нас же рис воспринимается иначе, и не потому, что мы не умеем его готовить. Дело в том, что мы употребляем совсем иные его сорта — белые, очищенные, ценность которых минимальна по сравнению с рисом «классическим» — бурым, нешлифованным.
Последний обладает высочайшей эффективностью в вопросе очищения организма от шлаков. И калорий в нем чрезвычайно мало. Наши сорта крупы менее продуктивны в этом плане, содержат больше легко доступных углеводов. Однако и они необходимы для здоровья организма, так как рис обладает сорбентными качествами, обволакивает стенки кишечника, нормализует пищеварение.
Лен
Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.
Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.
Самые вредные крупы
Каши принято наделять исключительно полезными свойствами. Однако есть среди них и потенциальные «вредители». Диетологи считают таковыми кашки с высоким гликемическим индексом, а также те, в которых практически нет клетчатки. Они приносят организму «пустые калории». Рекордсменов здесь несколько.
Манная крупа. Она является продуктом мельчайшего помола пшеницы, поэтому в небольшом объеме содержит растительный белок и витамины. Однако основную долю ее состава (70%) формирует крахмал, который нельзя употреблять людям с лишним весом или тем, кто стремится его снизить. Польза каши по утрам из манки преувеличена и для малышей. В составе крупы есть сложный мукополисахарид, который детский организм не может расщепить. Он же снижает интенсивность движения ворсинок кишечника, угнетая пищеварительную деятельность.
Белый рис. Диетологи называют его пустым источником калорий. В белом рисе действительно их много, а вот витаминов и минералов практически нет. Высокой ценностью обладают бурые, дикие и красные сорта этого злака.
Овсянка быстрого приготовления. Удивительно, но овсянка тоже может быть вредной. Такой называют хлопья мелкого помола, которые развариваются за 5 минут, или те, которые можно просто запарить кипятком. В таком продукте нет ни клетчатки, ни других ценных компонентов. Калорийность же овсяной кашки из пакетика с сахаром равноценна кусочку тортика.
Вредной может быть любая крупа, если существует ее индивидуальная непереносимость. Более 30% населения планеты страдает непереносимостью глютена, а у 1% людей это генетическое состояние провоцирует тяжелейшие последствия после употребления глютенсодержащих круп. При регулярном потреблении каш с глютеном (овсянки, пшеницы, манки, перловки) формируется заболевание целиакия. Оно проявляется в стойком нарушении пищеварения со снижением интенсивности всасывания питательных веществ из кишечника.
Глютен присутствует не только в крупах, но и в продуктах из них. Он есть в хлебе, макаронах, колбасе и консервах в качестве добавок. Нет белка злаковых в гречке, рисе, кукурузной крупе, просе.
Правила приготовления полезных каш
Чтобы получить из продукта максимум пользы, его необходимо правильно выбрать и приготовить. Тогда каша получится по-настоящему полезной. Вот несколько тонкостей правильной подготовки продуктов.
Чем меньше обработки, тем лучше. Любое зерно содержит основной спектр полезных веществ в верхних оболочках. Поэтому чем меньше их утрачено при производстве, тем более ценным получится блюдо. Употребляйте овсянку грубого помола, нешлифованный рис и крупы, ядра которые лишь раздрабливают: кукурузу, ячневую (ячмень).
Промывайте крупу. Это избавит ее от пыли и никаких полезных веществ не смоет. Необходимость промывать зерна продиктована элементарной гигиеной.
Употребляйте без жира. Преимущество овсянки, например, состоит в способности связывать и выводить холестерин. Однако оно полностью теряется при употреблении ее с молоком, так как крупа связывает молочный жир, а не тот, что осел в вашем кишечнике. Аналогично действуют и другие крупы с клетчаткой. Для максимальной пользы отваривайте их на воде.
Используйте полезные и вкусные добавки. Кашка к завтраку станет гораздо вкуснее, если добавить к ней изюм, курагу, положить кусочки яблок или орехи, насыпать зерна льна, кунжут, украсить свежими ягодами. Такие компоненты не увеличивают калорийность блюда, но делают его более вкусным, полезным.
Регулярно употребляйте ценные каши, польза и вред их при этом индивидуальны и зависят от особенностей вашего организма. Однако количество полезных круп велико. И среди них вы обязательно найдете те, которые будут радовать вкусом на повседневном столе и не принесут неприятных последствий.
Источник
Все каши – полезны, но некоторые – еще полезнее! Мы выбрали для вас шесть лучших круп и решили изучить, чем они отличаются друг от друга с точки зрения современной науки.
Крупы – основа любого здорового рациона. Каши помогают худеть, дают энергию и содержат все важные для здоровья элементы. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют, чтобы крупы составляли до 40% калорийности вашего рациона. Еще 30% должно приходиться на белковые продукты животного происхождения. А остальное: фрукты, овощи и (куда же без этого!) немножко простых углеводов – от хлеба до сладостей.
Крупы хорошо насыщают, богаты полезными сложными углеводами. Это значит, что они повышают вашу энергетику не повышая резко сахар в крови. Давайте рассмотрим подробнее все шесть видов самых полезных круп и чем они отличаются друг от друга.
Гречка
Гречка – друг всех худеющих
Гречка – самая популярная крупа российских культуристов, и это легко понять. В гречке идеальное сочетание энергии, белка и минералов. В гречке есть цинк, который важен для тестостерона. В гречке есть железо, что важно для гемоглобина и, соответственно, качества крови. При этом в гречке калорий меньше чем в других крупах – 310 ккал на 100 граммов сухой крупы.
Овсянка
Овсянка полезна для иммунитета и сосудов
Овсянка, кроме традиционного для круп набора витаминов и минералов (А, В, Е, калий, магний) полезна для сосудов. В овсянке содержится уникальное вещество – счет бета-глюкан, которое кроме овсянки можно найти только в некоторых видах грибов. Бета-глюкан чистит кровь от холестерина и повышает иммунитет! Вдвойне этот эффект заметен у тех, кто активно занимается спортом. Ну и второй важный плюс овсянки – она идеальна для нашего желудка.
Бурый рис
сли кушать рис, то бурый! Коричневый рис, по сути, та же самая обычная рисовая крупа, только в неочищенном виде. И это дает два больших плюса. Во-первых, такой рис меньше повышает сахар в крови, а это важно и для здоровья и для похудения. Во-вторых, такой рис сохраняет больше полезных витаминов и антиоксидантов. Особенно хорошо он влияет на нервную систему, кожу и иммунитет.
Кстати, ученые из Национального института рака в Роквелле (США), по итогам наблюдений за рационом питания 400 тыс человек, пришли к выводу, что лучшие каши именно: гречка, овсянка и бурый рис. Не буду спорить с учеными, хотя, мне кажется, следующие три каши из моего обзора ничуть не уступают лидерам.
Киноа
Киноа – едва ли не самая древняя крупа в истории человечества. Это основа рациона древних инков. Есть данные археологов, что киноа культивировали еще 7 тысяч лет назад.
Киноа – самая красивая крупа в мире!
Если гречка – главный продукт российских качков, то киноа – любимое блюдо американских бодибилдеров. Для спортсменов эту кашу я бы поставил на первое место в списке. Киноа – лидер по содержанию белка в крупах. Содержание белка на 100 граммов в киноа – 14,5 против 13 в гречке и 12 в перловке. Да и по аминокислотному профилю белок в киноа более высокого качества. Белок в киноа практически не уступает по качеству говядине!
Кроме того, в киноа самый полезный набор витаминов и минералов для тех, кто занимается спортом. Киноа богата витаминами группы В, фолиевой кислотой, калием, натрием, магнием и селеном.
Кускус
Кускус с овощами отлично насыщает и полезен на диете
Эта крупа со скрипом и небесспорно вошла в наш список самых полезных. Кускус едят на востоке, он очень популярен в Марокко. Его делают из пшеницы и по консистенции и составу он гораздо ближе к макаронам чем другим крупам. Главный плюс крупы – кускус неплохо насыщает и для разнообразия его можно включить в рацион даже во время диеты. У него приятный интересный вкус, хотя и по пищевой ценности и белку он уступает своим аналогам.
Перловка
Перловая крупа очень полезна для кожи
Перловая крупа – это привычный вариант ячменной каши. Она уникальна тем, что содержит лизин. А эта аминокислота, в свою очередь, необходима для выработки коллагена, который отвечает за молодость и упругость нашей кожи. Кроме этого, перловка помогает бороться с воспалениями. Минус перловой каши – организм переваривает ее намного труднее, чем, например, овсянку.
Если какая-то крупа не попала в наш обзор, это не значит, что она бесполезна. Если вы любите другую крупу – например, манку или льняную кашу – сделайте ее основной своего рациона. Как считают эксперты и как гласит народный опыт – именно каши – основа любого здорового рациона!
Источник
Нутрициологи составили гид по крупам, которые лучше всего влияют на работу организма.
Фото: LEGION-MEDIA
Основой питания взрослого человека должны быть крупы. В сбалансированном рационе они занимают примерно 40 процентов, согласно рекомендации ВОЗ.
Крупа по-своему уникальна, она источник практически всех пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, ряда витаминов и минеральных веществ. Она замечательно влияет на пищеварение, дает энергетический потенциал и хорошее самочувствие.
Как выбрать самые полезные крупы, рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии и Ольга Георгиева, к.т.н., старший научный сотрудник, лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии.
Польза крупы
Фото: LEGION-MEDIA
При выборе крупы важно учитывать не только ее пищевые вещества, но и количество стадий обработки зерна. Чем меньше стадий прошло зерно, например, шлифование, полировка, тем оно полезнее, т. к. в оставшейся оболочке содержится большинство минеральных веществ и витаминов.
В зернах и оболочке присутствуют витамины группы В (В1, В2, РР), ряд минеральных веществ (калий, фосфор, магний, железо и т.д.), необходимые для энергии сложные углеводы (преимущественно в виде крахмала), клетчатка, белки, также в крупах невысокое содержание жира (за исключением овсянки).
И наоборот, чем больше обработана крупа (измельчение, плющение, паровая обработка и пр.), тем быстрее ее готовить и она легче усваивается, но менее полезная.
Ассортимент круп в рационе должен быть разнообразным, потому что ни одна крупа не может стать самой полезной – каждая по-своему хороша. Специалисты по питанию также рекомендуют варить каши из смеси круп, например, рисовой с пшеном, гречневой с рисом.
Важно сказать о гликемическом индексе (ГИ) круп, который влияет на уровень глюкозы в крови. Это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и не относящиеся к здоровому питанию.
У многих круп ГИ низкий (55 и ниже) или средний (56 – 69). Это значит, что они плавно повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают долгое насыщение.
Кроме этого, надо отметить глютен — один из белков зерновых (обычно пшеницы, овса и ржи), который может вызывать целиакию: нарушение пищеварения, вызванное повреждением тонкого кишечника продуктами с глютеном.
Людям с непереносимостью глютена (их примерно 1-2 процента в мире) необходимо отказаться от пшеничных, овсяных, ржаных продуктов. Их употребление может вызвать дистрофию и поливитаминную недостаточность.
Гречка
Фото: LEGION-MEDIA
Это рекордсмен по содержанию витаминов (группа В, А, Е), минеральных веществ (железо, калий, фосфор, магний), растительного белка.
Большое количество углеводов в гречке обеспечивает быстрое насыщение, при этом крупу отличает низкий уровень жира и значительное количество пищевых волокон, она также обладает антиоксидантными свойствами.
Гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Гречка считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих диет для детей и взрослых.
Гликемический индекс — 50-55 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 300 калорий.
Глютен — не содержит.
Овсянка
Фото: LEGION-MEDIA
Овсяная крупа — один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Содержит много белка и наибольшее из всех круп количество растительных жиров — более 6 процентов.
Определяющим фактором пользы овсяной крупы стало высокое содержание в ней уникального типа клетчатки (бета-глюкана) — сложного полисахарида. Бета-глюкан участвует в снижении избыточного холестерина в крови. Именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру.
Овсянка также способствует нормализации уровня сахара в крови, повышению иммунитета за счет пребиотических свойств овсянки — т. е. положительного влияния на рост полезной микрофлоры кишечника.
Овес богат витаминами группы В (особенно В1 и В2), необходимыми для нормальной работы нервной системы.
Овсяная крупа — чемпионка по содержанию микроэлемента марганца, кроме него в ней содержатся другие минеральные вещества: кальций и фосфор, магний и железо.
Гликемический индекс — 50-60 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.
Глютен — содержит.
Рис
Фото: LEGION-MEDIA
Известен высоким содержанием углеводов — до 80 процентов (в основном это крахмал) и незначительным — жира. Из минеральных веществ в рисе много кремния.
Крупа улучшает работу кишечника, быстро заряжает энергией и стабилизирует уровень сахара в крови. Рис не содержит холестерина и хорошо подходит для сбалансированной диеты.
Будучи богатым углеводами, рис полезен для хорошего функционирования мозга. Защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, дизентерии и высокого кровяного давления.
Гликемический индекс — 65-70 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.
Глютен — не содержит.
Кукурузная крупа
Фото: LEGION-MEDIA
В России большей популярностью пользуются консервированная кукуруза и початки, но не менее полезна и кукурузная крупа: в ней достаточно растительного белка, высокий уровень углеводов и мало жира.
Она содержит антиоксиданты, аминокислоты: триптофан и лизин, также минеральные вещества: железо, кальций, магний и фосфор.
Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск развития болезней желудка, желчного пузыря и печени, способствуют восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке.
Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
Гликемический индекс — 70-75 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.
Глютен — не содержит.
Пшеничная крупа
Фото: LEGION-MEDIA
Из пшеницы в России делают много продуктов, например, хлеб и муку, а также несколько видов круп: пшеничную, манную, кускус, булгур, полбу.
Пшеничная крупа получается при обработке, в основном, твердых сортов пшеницы. Она богата углеводами и белками, в том числе глютеном. Крупа не содержит большого количества минеральных веществ и витаминов, но известна своей сытностью и питательностью.
Гликемический индекс — 60-85 единиц.
Калорийность на 100 граммов –— более 315 калорий.
Глютен — содержит.
Манную крупу получают при мелком помоле зерна пшеницы до определенных размеров. Она обладает высокой калорийностью и хорошо усваивается. С точки зрения полезных веществ эта крупа самая «слабая» из всех представителей пшеничных.
Гликемический индекс — 80-85 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 325 калорий.
Глютен — содержит.
Кускус сегодня относят больше к макаронным изделиям, чем к крупам. Он содержит большое количество селена, что делает кускус сильным антиоксидантом. К тому же он укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Гликемический индекс — 65 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 112 калорий.
Глютен — содержит.
Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены. В крупе большое количество белка и пищевых волокон, которые хорошо очищают кишечник, ускоряют процессы всасывания витаминов и повышают метаболизм.
Булгур способствует оттоку желчи и благотворно влияет на работу печени. Богат витаминами группы В, также Е, К и бета-каротином, минеральными веществами: магнием, медью, калием и железом.
Гликемический индекс — 35-45 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 340 калорий.
Глютен — содержит.
Полба — это полудикий сорт пшеницы. Спельта, полба и камут — разные названия одного и того же растения, не подвергавшегося скрещиванию с другими сортами и сохранившего свои уникальные свойства. И если рассматривать все пшеничные крупы, то полба, вероятно, самая полезная из всех.
Содержит витамины группы B, РР, калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо. Большое количество клетчатки положительно влияет на перистальтику кишечника, также она укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — 45 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 335 калорий.
Глютен — содержит.
Пшено
Фото: LEGION-MEDIA
Пшено — это семена проса, отличается от других круп, прежде всего высоким содержанием жиров — более 3 процентов, углеводов, клетчатки, белка — 14 процентов.
Содержит аминокислоты третнин, валин, лейцин, лизин, гистидин, витамины группы В (В1, В2, РР), фолиевую кислоту и значительное количество минеральных веществ: фосфор, калий, цинк и магний.
Пшено обладает липотропным действием (препятствует отложению жира) и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, печени и кроветворения.
Гликемический индекс — 40-60 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.
Глютен — не содержит.
Ржаная крупа
Фото: LEGION-MEDIA
Это зерна ржи, которые близки по свойствам к пшенице. В ржаной крупе мало углеводов и клейковины, но достаточно белков и жиров.
В этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, минеральные вещества: фосфор, кальций, магний и железо.
Гликемический индекс — 40-50 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 300 калорий.
Глютен — содержит.
Источник