Упражнения полезные для похудения на утро

В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

Принципы и правила

Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

• Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
• Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
• Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
• Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
• Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

• Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
• Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
• Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
• Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
• Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
• Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

• Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
• Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
• Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
• Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
• Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

• Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
• Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
• Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
• Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
• Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

• Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
• Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
• Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
• Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
• Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Советы и рекомендации

Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

• Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
• Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
• Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
• Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
• Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.