Упражнения полезные для мозга и памяти
Упражнения нужно делать не только для мышц, но и для нашего мозга.
Вы же в курсе, что мозг может атрофироваться, если не тренировать его регулярно? Когда это происходит, способность запоминать, ясно мыслить и принимать решения уменьшается. Хорошие новости! Можно укрепить свою умственную активность с помощью упражнений для мозга! Главное делать это регулярно, на протяжении всей жизни. В мире, где каждые 4 секунды диагностируется новый случай деменции, никогда не поздно принимать меры. Сегодня разбираем 12 простых упражнений, которые улучшат ваше внимание, память и концентрацию и помогут вам вести еще более здоровый образ жизни. ↓
1. Танцуй до упаду
Танцы помогают объединить части нашего мозга, которые позволяют сохранять равновесие, вырабатывать стратегию и поддерживать ритм. От бальных вальсов до латинских ритмов, танцы оказывают большее влияние на когнитивные способности, чем другие виды физических упражнений – или любые виды психических задач сами по себе. Но танцы имеют еще одно скрытое преимущество. Танцуя в группах, вы также защищаете себя от одиночества, что снижает риск развития деменции.
2. Будьте физически активны!
Упражнения помогают участкам мозга, которые управляют способностью планировать, организовывать и принимать решения. Увеличивая частоту сердечных сокращений, физические упражнения доставляют в мозг больше кислорода. В результате даже короткие упражнения средней интенсивности улучшают способность обрабатывать информацию и запоминать ее. Регулярные занятия аэробикой увеличивают размеры гиппокампа. Это область мозга, вовлеченная в словесную память и обучение. Это отличная причина заняться спортом!
А вы знали, что танцы очень полезны для работы мозга?
3. Ходите новыми маршрутами.
Вывод мозга из зоны комфорта помогает ему создавать новые нервные пути. Эти связи защищают от возрастного снижения когнитивных функций. Один из способов сделать это – выбрать новые маршруты движения, чтобы добраться до пункта назначения, а не работать в автоматическом режиме (относится как к пешим прогулкам, так и вождению). Даже, просто подумав и продумав маршрут вождения, вы можете улучшить свое здоровье.
4. Решайте головоломки.
Пазлы – это интересный способ стимулировать логическое левое полушарие и удовлетворить потребности творческого правого. Помимо того, что головоломки являются отличным способом улучшить координацию рук и глаз и ощущение пространственного расположения, они также помогают развить способность анализировать, рассуждать и понимать. Когда вы ищете правильную форму и цвет частей пазла, вы тренируете кратковременную память вашего мозга.
5. Не забывайте о кроссвордах.
Кроссворды увеличивают словарный запас, предотвращают потерю памяти и повышают ясность ума. Участие в интеллектуальной деятельности, такой как разгадывание кроссвордов, может снизить риск развития деменции Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений. Само по себе решение кроссвордов может задержать снижение памяти более чем на два с половиной года!
Головоломки и пазлы помогают тренировать кратковременную память.
6. Практикуйте медитацию осознанности.
Люди, которые занимаются медитацией, на самом деле сохраняют больше клеток мозга, становясь старше, чем те, кто этого не делает. Так, медитация на осознанность включает в себя активное осознание своего окружения, а также того, что ты делаешь, думаешь и чувствуешь в любой момент времени. Когда одна часть вашего мозга наблюдает за другой частью вас, которая думает, действует и чувствует, это помогает вашему гиппокампу более активно сохранять воспоминания.
7. Читайте книги!
Чтение – отличный способ тренировать мозг. Чтобы сохранить свою память и отвести от себя слабоумие в будущем, сделайте чтение привычкой на всю жизнь.
8. Учите иностранные языки.
Помимо возможности легче общаться с людьми из других стран, изучение иностранного языка имеет множество преимуществ для мозга. Оно снижает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и старения мозга. Левое и правое полушария мозга обмениваются информацией, когда мы говорим на двух языках, а это увеличивает серое вещество. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти изменения происходят в гиппокампе и коре головного мозга. Данные области связаны с такими функциями, как память, решение проблем и многозадачность.
Тренировать мозг легко, главное начать и ввести в свою жизнь полезные привычки!
9. Займитесь готовкой, вязанием или другим творчеством.
Вязание, лоскутное шитье или скрапбукинг также защищают мозг от возрастных повреждений. Более 80 % вязальщиц, борющихся с депрессией, сообщают о чувстве удовлетворенности и счастья после проделанной работы. Поскольку эти действия одновременно затрагивают различные области мозга, они дополнительно развивают креативность, навыки решения проблем и визуально-пространственное мышление, улучшая концентрацию и память. Также эти действия могут облегчить боль, беспокойство и депрессию.
10. Играйте в трехмерные видеоигры.
Определенные видеоигры действительно помогают учиться! Они могут улучшить пространственную память, кратковременную визуальную память и рост клеток головного мозга, но будьте осторожны, потому что некоторые (особенно стрелялки) уменьшают серое вещество мозга. Игры, в которых надо использовать пространственные стратегии, такие как навигация в трехмерном пространстве, дают наилучшие результаты для мозга. Когда вы играете в них, то получаете новые клетки в гиппокампе. Эта небольшая часть вашего мозга играет большую роль в регулировании языка, улучшении памяти и помощи в пространственной навигации.
11. Боритесь с рутиной и обыденностью!
Наш мозг обладает качеством, которое называется «нейропластичность» – способность адаптироваться к новым условиям. Чтобы стимулировать нейропластичность, важно изменить свою рутинную жизнь (так называемый день сурка). Это означает пробовать новые действия, новые способы делать те вещи, к которым вы уже привыкли. Это помогает избавиться от автопилота, поэтому ваш мозг активно работает. Например, попробуйте почистить зубы, есть, писать, перемещаться по мышке за компьютером или выполнять другие повседневные задачи не доминирующей рукой.
Стресс ухудшает работу мозга, а творчество и спорт наоборот, помогают!
12. Попробуйте естественные ноотропы.
Есть много естественных ноотропов (любое вещество, повышающее остроту ума), которые полезны для здоровья мозга. Они повышают ваши когнитивные и мыслительные навыки, память, сосредоточенность и многое другое. Например, некоторые популярные ноотропные средства включают травы: ашваганду, зверобой и др.
Мы надеемся, наши советы были вам полезны. А как вы прокачиваете свой мозг? Пишите в комментариях!
Поделиться в соцсетях
- 5
Умение концентрироваться на мелких деталях, ориентироваться в потоках информации, моментально реагировать на смену обстановки и быстро принимать эффективные решения — важные навыки, которые помогают бизнесменам достигать поставленных целей. А чтобы развить в себе такие бизнес-качества и прокачать свой ум, нужно регулярно делать специальные упражнения для мозга, так называемый фитнес для головы!
Точно так же, как атрофируются мышцы без физической нагрузки, мозг человека слабеет без различных умственных активностей. И наоборот, чем больше вы тренируете его, тем больше образуется в нем нервных связей, а чем выше активность головного мозга, тем больше в него поступает обогащенной кислородом крови. А от этого, собственно, и зависит интеллектуальное здоровье человека.
Для того, чтобы мозг функционировал эффективно, важно специально активизировать рост нервных связей с помощью новых впечатлений. В период обучения в школе, университете количество новой информации позволяло стабильно тренировать мозг. Но для взрослого человека, в жизни и работе которого преобладают рутинные процессы, чтобы держать интеллект в хорошей форме, приходится прибегать к стимуляции
при помощи специальных упражнений для развития мозга. Поэтому так важно научиться решать типичные задачи нестандартными методами.
Улучшение памяти и работы мозга: лучшие упражнения
Для начала важно отметить, чтобы хорошенько прокачать мозг и развить гибкость ума, важно обратить внимание на питание, привычки и образ жизни в целом. Свежий воздух, здоровый сон, физические нагрузки и здоровую пищу еще никто не отменял. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, нужно в первую очередь обратить внимание именно на эти важные факторы.
Эффективная тренировка мозга — это упражнения, которые направлены на развитие памяти, внимательности, а также отдельно правого и левого полушария мозга.
Основная специализация левого полушария — логическое мышление. Оно также отвечает за такие важные способности:
- язык и речь;
- логика, анализ;
- буквальное понимание слов;
- математические способности;
- последовательная обработка информации.
Также левое полушарие контролирует движения правой половины тела, а правое — за левую часть.
В свою очередь, правое полушарие отвечает за интуицию и творческие способности, а также выполняет функции:
- обработки невербальной информации;
- ориентации в пространстве;
- музыкальности;
- распознания метафорических смыслов;
- воображения, художественных способностей;
- эмоций;
- параллельной обработки информации;
- распознавания лиц.
Итак, как развить правое полушарие мозга? Эти упражнения помогут вам усилить интуицию и творческие способности.
Зеркальное рисование
Возьмите большой лист бумаги и по карандашу в каждую руку. Начните рисовать одинаковые фигуры одновременно правой и левой рукой. Сначала это могут быть круги, петли, квадраты. Со временем задачу нужно усложнить — изображать обеими руками полноценные картинки.
Восстановление реальности в воображении
Ключевой момент развития правого полушария мозга — упражнения на визуализацию. Тут важно подключать воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память. Для начала избавьтесь от посторонних раздражителей и закройте глаза. Вспомните хорошо знакомого вам человека: черты лица, цвет волос и глаз. После того, как вы создадите в воображении его лицо, постарайтесь восстановить по памяти звучание голоса и запах парфюма. Проработайте образ максимально подробно.
Когда вы научитесь восстанавливать образы людей, нужно продвигаться дальше, создавая в фантазии целую параллельную реальность. Такой комплекс упражнений здорово развивает креативность, творческое видение, воображение.
Случайные слова
Суть упражнения заключается в том, чтобы выбрать несколько совершенно случайных слов и связать их с помощью рассказа. Сначала вам будет сложно, и чтобы связать эти слова, понадобится пара-тройка длинных предложений. Но в ходе тренировок вы сможете связывать на первый взгляд несвязанные слова с помощью буквально пары фраз.
Кроме этого, творческое мышление можно развить с помощью рисования мандалы. Замысловатый узор всех цветов радуги отлично успокаивает нервы, концентрирует внимание и развивает художественное восприятие.
Говоря о тренировках левого полушария мозга, в первую очередь мы подразумеваем решение математических задач, кроссвордов, ребусов, а также логические игры, такие, как шахматы. Важно отметить, что именно
левое полушарие доминирует у большинства людей. Поэтому отдельно развивать его не имеет смысла. В этом случае лучше применить комплексные упражнения для мозга взрослого человека.
Нейробика
Это такая зарядка для мозга с упражнениями, которые включают в работу сразу все пять органов чувств. Методика была разработана американским нейробиологом Л. Катцем. Суть такова: все обыденные вещи нужно делать непривычным для вас способом. Например:
- передвигаться по дому с закрытыми глазами;
- писать левой рукой (если вы правша);
- изменить привычный маршрут;
- вдыхать и смаковать аромат еды, цветов, духов;
- определять вещи на ощупь (например, номинал монеты);
- выполнять малознакомую работу;
- отвечать нестандартно на привычные вопросы и т.д.
Необычные действия, ощущения, запахи, обстановка провоцируют появление новых нервных связей, что, в свою очередь, помогает развитию интеллектуальных способностей.
Цветные слова
Полезная гимнастика для мозга или упражнение на внимательность. Она помогает повысить уровень концентрации, улучшает внимание, развивает оба полушария мозга.
Итак, ваша задача — быстро назвать цвет слов. На первый взгляд все просто, но попробуйте сделать это максимально быстро, и левое полушарие тут же начнет концентрироваться на словах, сбивая вас с толку. Вам нужно синхронизировать работу обоих полушарий.
Алфавит
Это упражнение для развития мышления, внимания и улучшения работоспособности. Кроме того, «Алфавит» помогает снять эмоциональное напряжение и перезапустить мозг.
Работа заключается в следующем. Под каждой буквой есть пометка — Л, П, В. «Л» означает, что нужно поднять левую руку, «П» — правую, «В» — обе руки. Вам необходимо одновременно произнести букву алфавита и выполнить движение, отмеченное под буквой.
Первая часть упражнения — пройти от А до Я. Во второй части — от Я до А.
Нелогичная цепочка
Это упражнение-тест для тренировки мозга и памяти. Посмотрите внимательно на список слов в течение 90 секунд. Маленький совет: разбейте слова на пары и постарайтесь связать их с помощью визуальных ассоциаций.
Постарайтесь воспроизвести все слова по порядку. Если не можете, то напишите на листке все слова, которые вспомните. Теперь посчитаем: от 15 до 20 слов — у вас отлично развита память. 10-14 слов — среднестатистический результат. Меньше 10 — вы совершенно не умеете пользоваться памятью.
Выполняйте эти простые упражнения для мозга, и уже скоро вы заметите качественное улучшение работы обоих полушарий, памяти и мышления.
Вместо заключения
Чтобы тренировать ум, достаточно делать рутинные вещи необычными способами, выполнять новые действия, больше читать, играть в интеллектуальные игры. Прекрасный способ развить гибкость мышления — изучение иностранных языков и занятие музыкой. Это побуждает мозг активно производить новые нейронные связи, а значит — активно и эффективно работать.
Чтобы систематизировать занятия по улучшению интеллектуального здоровья, можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами, которые предлагают десятки различных упражнений, заданий, тестов для развития мышления.
Напишите в комментариях, какие полезные упражнения для мозга знаете вы? Поделитесь с нами своим опытом!
Поделиться в соцсетях
- 5
Некоторые люди искренне считают, что в эпоху информационных технологий и гаджетов незачем запоминать много информации, если ее можно найти в записной книжке телефона или в интернете. Другие парируют: представьте на минутку хирурга, который говорит в операционной: «Оk, Гугл, как провести операцию по удалению аппендикса?». Конечно, подобные примеры кажутся преувеличенными, однако запросы в поисковых системах типа «как тренировать память и внимание у взрослых» — не такая уж редкость. Хорошая память все еще остается ценным качеством человека в профессиональной деятельности и повседневной жизни.
Долгое время память считалась похожей на большую картотеку, а процесс ослабления воспоминаний с течением времени сравнивался с обесцвечиванием чернил на записях картотеки. Однако сейчас такой подход утратил свою актуальность, ведь не существует единственного участка мозга, отвечающего за запоминание и воспроизведение воспоминаний.
«Если память где-нибудь и находится, то повсюду» — считает всемирно известный нидерландский нейробиолог Дик Свааб.
Механизмы памяти не до конца изучены, единственное, в чем ученые сходятся во мнениях – эту функцию мозга можно развивать, как и все остальные. Не секрет, что этим занимались еще древнегреческие мыслители. Некоторые упражнения для развития памяти дошли до наших времен через тысячи лет, другие появились совсем недавно. Предлагаем вашему вниманию популярные способы тренировки мыслительных процессов, которые повысят скорость и качество запоминания нужной информации.
Правила гигиены мозга
Каждый, кто решил взяться за развитие памяти и внимания, безусловно, желает добиться наилучших результатов. Чтобы эффективно тренироваться, спортсмену нужны подходящие условия (площадка, инвентарь). То же самое касается и развития мышления – мозг нуждается в определенных условиях для плодотворной работы. Выполнение следующих правил гарантирует максимальный уровень запоминания.
- Обеспечьте мозг кислородом.
Каждые сутки кровь в полном объеме циркулирует через мозг 400 раз и несет его клеткам жизненно необходимый кислород. Чтобы его хватало для интенсивной деятельности нашего суперкомпьютера, минимум 24 часа в неделю следует проводить на свежем воздухе. Если нет возможности совершать прогулки, помещение нужно регулярно проветривать.
- Обеспечьте себе полноценный сон.
Возможно, Наполеон мог спать три часа в сутки, но сегодня среднестатистическому взрослому человеку желательно выделять для пребывания в царстве Морфея 7-8 часов ежесуточно.
- Не курите.
Табак действительно дает краткосрочный эффект концентрация внимания. Но память курильщиков со временем ухудшается, и это факт.
- Откажитесь от алкоголя.
Этиловый спирт сначала расширяет сосуды, а затем вызывает их сужение, потому мозг начинает страдать от недостатка кислорода. Всем известно, что в состоянии опьянения возникают так называемые провалы в памяти. Но речь не только о вечеринках, на которых текут пивные или винные реки – бокал вина за ужином существенно снижает запоминание.
- Остерегайтесь некоторых медикаментов.
Временные проблемы с памятью могут вызывать успокоительные на базе диазепама, лоразепама, хлоразепама и прочие, а также некоторые болеутоляющие, противовоспалительные и лекарства от аллергии.
Тесты на запоминание
Прежде чем начать выполнять упражнения для тренировки памяти, можно пройти тестовое задание, которое покажет, насколько эффективно вы пользуетесь памятью на данном этапе.
Итак, перед вами список из 20-ти слов, не связанных между собой.
Чайник, Кресло, Пианино, Лодка, Мыло, Апельсин, Ковер, Буква, Машина, Ручей, Пробка, Оружие, Туфля, Брошка, Сумка, Крыло, Картина, Цветок, Миксер, Медаль.
Перечень слов нужно изучить в течение полутора минут, а затем постараться записать их по порядку. Далее, подсчитайте, сколько слов удалось правильно запомнить.
- 18-20 слов – великолепный результат.
- 17-15 – хороший показатель.
- 14-10 – удовлетворительный результат.
- Менее 10 – вы не используете все ресурсы памяти, но показатель можно улучшить.
В таком виде это задание считается проверкой визуального восприятия, но с его помощью также можно протестировать и слуховую память. Для этого нужно, чтобы слова кто-то произносил вслух.
Еще одну проверку зрительной памяти можно пройти с помощью картинки, расположенной ниже. Внимательно изучите ее в течение минуты, а после назовите предметы, изображенные на ней, в любом порядке.
- Если вы назвали 18-20 предметов – у вас замечательная кратковременная зрительная память.
- 17-15 баллов – похвальный результат, с помощью упражнений объем визуальной памяти можно расширить еще больше.
- 14-11 баллов – неплохой показатель, но есть куда стремиться.
- 10-5 баллов – средний результат, возможно, нужно было лучше сосредоточиться над поставленной задачей.
- От 1 до 4 баллов – ваша сильная сторона – явно не зрительная память, придется ее усердно тренировать, ведь глазами мы воспринимаем очень много информации.
Законы памяти
Развитие любого вида памяти у взрослых – процесс, зависящий не только от времени, потраченного на обучение эффективным методикам, но и от понимания законов памяти. Это опорные точки, которые помогут не заблудиться в лабиринте мыслительной деятельности.
- Невозможно запомнить что-то непонятное.
Чтобы информация отложилась в мозгу надолго, ее необходимо осознать. Человек способен запоминать слова, значение которых он знает.
- Ассоциативное мышление – помощник запоминания.
Ассоциативное восприятие построено на том, что новый образ вызывает из памяти уже существующий в сознании. Ассоциации могут строиться на смежности (зима и снег), контрасте (белый и черный) и других показателях, но для лучшего запоминания иногда требуется отключить логическое мышление в пользу фантазии. В памяти остаются ассоциации:
- яркие, необычные, даже абсурдные;
- эмоциональные (смешные, грустные, удивительные);
- созданные с помощью всех органов чувств;
- находящиеся в движении.
- Обманите магическую семерку.
Ученый-психолог Миллер доказал, что кратковременная память способна вместить 7 плюс/минус 2 единицы данных. Как натренировать память, чтобы добиться улучшения этого показателя хотя бы вдвое? Все просто. Пропускайте мимо лишнее и группируйте необходимую информацию.
- Настройтесь.
Не говорите: «У меня никудышная память». Скажите: «Я это обязательно вспомню».
- Повторяйте правильно.
Развитие памяти и внимания у взрослых невозможно без умения правильно повторять выученное. Действенный алгоритм запоминания навсегда такой:
- повторите информацию сразу после выучивания;
- затем через 15-20 минут;
- перед сном через 6-8 часов;
- на следующий день;
- через неделю;
- через месяц.
Расширяем возможности запоминания
Натренировать память нельзя за одно занятие, даже если оно входит в самый популярный и дорогостоящий курс, проводимый дипломированным психологом.
Предлагаем действенные способы развить мыслительные процессы дома и совершенно бесплатно.
Соощущения
Метод соощущений позволяет строить запоминающиеся ассоциации. Для этого нужно научиться подключать все пять органов чувств. К примеру, создайте ассоциации к слову «самолет». Каким вы его видите? Что слышите? Что ощущаете после прикосновения? Какой вкус чувствуете? Какой запах?
Таким образом, можно научиться более остро воспринимать и надежно запоминать новые данные. Сложно забыть то, что вызвало активность сразу нескольких органов чувств.
Тренируем внимание
Внимательность – это то, без чего невозможно добиться максимального запоминания. В эру информационной перегрузки просто необходимо уметь сосредотачиваться на главном. Следующее упражнение подходит для тех, кто ищет, как тренировать память и внимание по одной минуте в день.
Поставьте на секундомере 60 секунд. Делайте отметки в фигурах так, как показано на примере, строго по очереди. Повторяйте упражнение каждый день, пока не сможете зачеркнуть все правильно и вложиться в сроки. При желании можете сделать повышение уровня сложности и увеличить количество фигурок. Распечатайте сколько угодно копий и доведите действия до автоматизма.
Запоминаем тексты с помощью пиктограмм
Пиктограммы окружают нас повсюду. Это и иконки в смартфоне, и дорожные знаки, и логотипы торговых марок. Пиктограммы – прекрасное средство запоминания любого текста, который требуется сохранить в памяти дословно, неважно стих это, цитата или определение термина.
Наглядный пример использования этого приема есть в книге Е. Додоновой «100% память».
Итак, на первой картинке видим отрывок из стиха Е. Евтушенко «Третий снег».
Вот как автор книги изобразила эти строчки с помощью пиктограмм.
Таким образом, каждый человек, молодой и пожилой, может обучаться быстрому запоминанию, рисуя пиктограммы так, как подсказывает собственная фантазия.
Пиктограммы сможет нарисовать даже тот, кто не смыслит в рисовании, ведь нужно изобразить просто схематический значок для каждого слова.
Mind maps
Этот метод еще называют «ментальными картами», «интеллект-картами» или «картами памяти». Как и в случае с пиктограммами их необходимо рисовать. Но дело того стоит: mind maps дают долговременный эффект, если нужно полностью запомнить книгу, организовать бизнес-проект или набросать план отпуска.
Пошаговая инструкция по рисованию ментальных карт выглядит так.
- В центре изображаем образ задания, проблемы или области знания.
- Отводим в стороны в виде толстых ветвей основные разделы карты (подписываем их по минимуму и нумеруем).
- С помощью ключевых слов, цветов и пиктограмм раскрываем детали на тонких ветках.
Напомним: упражнения для памяти дадут результат только при многократном повторении.