Упражнения на пресс полезно или нет

Вы наверняка замечали, что многие сторонники фитнес-похудений никак не могут избавиться от лишнего жира на живота. Отсюда такая популярность чудо-упражнений, бешеных сушек и волшебных диет. Кто-то пытается смириться с растущими объемами и «принять их такими, какие они есть», кто-то упорно идёт до конца, сквозь лень, боль в спине и напряжения в шее продолжают качать пресс, часто не подозревая, что не только напрасно мучают, но и вредят себе. 

Давайте разберемся, почему качать пресс не только бесполезно, но даже опасно для женского здоровья. Договоримся о том, что в этом материале я буду разбирать не психосоматические или кармические причины увеличения размеров тела, а только то, что можно потрогать и проверить. В конце текста расскажу, какие упражнения помогут быстро и безболезненно подтянуть живот.

Осторожно, фитнес!

Итак, чтобы сделать живот плоским, нам предлагается в основном 2 упражнения: подъем туловища из положения лежа и подъем ног, в разных вариациях, так называемые верхний и нижний «кранчи». Во время таких скручиваний в организме создается давление, которое может (и чаще всего незаметно приводит) к опущению органов малого таза. Не хочу вас пугать, но 90% женских заболеваний возникают как раз по причине опущения органов — отсюда проблемы с мочевым пузырем, пупочной, паховой грыжей и прочие неприятности. Дело в строении мышц, окутывающих тазовую область, основная из них — диафрагма таза. От природы тазовая диафрагма мужчин и женщин организованы по-разному. Для мужчины подъем тяжестей, бег, тягание железа в зале действительно полезны. И не опасны: их диафрагма таза зациклена, тазовое дно плотно выстилают мышцы и нет опасности опущения органов.

А у женщин все не так. Наша тазовая диафрагма не зациклена, так как, по сценарию, оттуда должен появиться ребенок. Под мочевым пузырем и маткой у нас нет плотного мышечного кольца. Наш таз более эластичен и имеет отверстие (влагалище). Под давлением от подъема тяжестей, и даже собственного веса в «кранчах» мы сильно рискуем своими же действиями опустить внутренние органы.

Но это еще не все. «Стальной» пресс — это не про здоровье. Мышцы в этом случае теряют эластичность, и вместо поддержания внутренних органов, они словно сдавливают торс. А во время беременности, когда животик начинает расти, не способные должным образом растягиваться, мышцы разрываются — это называют диастазом или грыжей белой линии. Проявляться эти последствия начинают к 40-50 годам. 

Вообще, что касается женского фитнеса, то самое полезное для нас — плавание, ходьба, танцы, йога, пилатес. Поэтому, если вы, так же как и я, не очень-то любите тренировки в тренажерном зале, правильно делаете!

Некоторых опасность навредить себе не останавливает на пути к совершенному телу. Стать королевой «селфи-няш» сегодня мечтает каждая третья девушка. И тогда стоит подумать о целесообразности тренировок на пресс, особенно в ситуации, когда после нескольких месяцев работы с телом, живот и ныне там.

Сойди на Федота

Бывает так, что человек вроде старается, каждое утро минут по 20 проводит в тренировках, а вместо шикарного пресса с заветными кубиками — все тот же заплывший жирком животик. Спина болит, и шея болит, даже мышцы лица напрягаются при выполнении упражнений. В чем же дело?

Если вам знакома такая ситуация, когда, вместо удовольствия от тренировки, появляются боль, угнетенное эмоциональное состояние и чувство неполноценности, прекратите это бесполезное дело. В нашем организме всё несколько сложнее, чем об этом рассказывают. Существуют связи, словно магистрали, между системами: нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, пищеварительной и так далее.
Есть магистрали главные, а есть второстепенные. Главные — дают приказы, второстепенные — реагируют.

Вы же слышали не раз о сознании и подсознании, да? Что, мол, на сознательном уровне человек проявляет то, что скрыто на подсознательном. Вот в теле так же, оказывается. Подсознанием нашего тела, по мнению многих исследователей, начиная с Гиппократа, являются внутренние органы человека. Мало того, последние исследования Майкла Гершона, профессора из Нью-Йорка (Колумбийско-пресвитерианский центр) доказывают наличие кишечного мозга у человека. Так вот, магистраль от внутренних органов к мышцам в профессиональной среде называют висцеро-мышечной связью. Каждый внутренний орган ассоциирован, то есть связан с одной или несколькими мышцами. Например, печень отвечает за Большую Грудную Мышцу, почки — за подвздошно-поясничную мышцу, а тонкий кишечник — за прямую и косые мышцы живота. Мышца будет сильной или слабой в зависимости от того, в каком состоянии находится внутренний орган.

В данном случае, когда речь идет о кубиках пресса, получается следующая картина. Человек вроде бы качает пресс, но мышцы пресса в этом не участвуют. Напрягается спина, шея, лицо, всё что угодно, только не прямая или косые мышцы живота. И значит, эти движения просто бессмысленны. Да, вы устанете и потратите калории, но эстетического эффекта не добьетесь. А если уже совсем по-честному, прямая и косые мышцы живота, на которые рассчитаны большинство фитнес-упражнений, не нуждаются в том, чтобы их качали, потому что за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, автоматически прокачивается, сокращаясь и растягиваясь, прямая мышца живота. Косые работают во время шага, когда совершается «противоход» рук и ног. Более того, мышцы живота — одни из самых сильных еще и потому, что им нужно держать все внутренние органы.

Проверка тестом

Для начала давайте поймем, нужно ли нам вообще что-то делать с нашим животом. Есть простой тест, который покажет вам, включены ли мышцы живота в работу всего организма: участвуют ли они в ходьбе, дыхании, сгибаниях туловища или их работу выполняют другие мышцы.

Встаньте с ровной спиной, ноги вместе. Положите обе руки на живот, не давите, а просто ощущайте его. Сделайте наклон вперед, стараясь не втягивать живот. И в этом наклоне ощутите, что произошло с животом: он втянулся или словно вывалился вам в руки? Если второе, то перестаньте угнетать себя тренировками или даже мыслями о тренировках. Сначала приведите состояние внутренних органов в порядок, чтобы тонкий кишечник включил мышцы пресса в общий паттерн движения тела. В домашних условиях это можно сделать, если выполнять два простейших упражнения.

Первое упражнение, несмотря на физический характер этой статьи, будет скорее метафизическим, потому что на состояние внутренних органов, сильнее физиологических аспектов, влияют эмоциональные. Тонкий кишечник отвечает ещё и за радость. Точнее, начинает болеть и капризничать, как маленький ребенок, если в жизни его хозяина радость отсутствует. Значит, как минимум раз в день, нужно радоваться. Как, чему, почему — это тема для другой статьи, а, возможно, вы и так всё это знаете, только забываете. Вот, напоминаю, у вас же теперь есть цель — красивый живот, который требует радостей.

Второе упражнение вполне себе физическое, выполняйте его вообще в любом месте и при любых обстоятельствах. Дыхание двумя фазами. Улучшает не только внешний вид живота, но и расслабляет грудо-брюшную диафрагму и налаживает работу и связи между внутренними органами. Успокаивает и выпрямляет позвоночник. В общем, очень полезное упражнение. Вдох разбиваем на две фазы. Первая — низом живота, когда мы дышим, надувая живот, как воздушный шарик. Вторая — диафрагмой. Чтобы прочувствовать диафрагмальное дыхание, положите руки на ребра справа и слева. Почувствуйте, как на вдохе ребра раздвигают ваши ладони, а на выдохе снова сводят вместе. Следите, чтобы ребра раскрывались, как гармошка, больше не вверх, а в стороны. Выдох — две фазы, в обратном порядке. Ребра сжимаются, низ живота словно подтягивается кверху.

Попробуйте проделывать это упражнение хотя бы раз в день по 1-2 минуты, и вы точно обнаружите, что уже через неделю объемы уменьшатся на несколько сантиметров. Проверено лично, работает.

Двухфазное дыхание не имеет противопоказаний, даже если уже диагностированы серьезные вопросы здоровья. Не могу пообещать, что только этим вы волшебным образом наладите состояние. Бывает, что требуется помощь специалиста или самостоятельная работа с животом. В любом случае помните, как говорил Альберт Энштейн «Ни одна проблема не решается на том же уровне сознания, на котором она была создана». Полюбите изучать себя, применяйте знания на практике, и тогда вам больше не придется лечиться.

Екатерина Святкина – основатель Академии Здоровья  Arhi Life, мастер Правки Живота.

Фото: istockphoto.com

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Исследование 2005 года с участием американских военных показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Источник: Клаудия Хэммонд, BBC Великобритания