Тушеные и вареные овощи очень полезны
7 овощей, которые лучше есть в вареном виде. Чем полезны овощи?Многие годы нас уверяли, что овощи надо употреблять в свежем виде, а после варки их питательная и витаминная ценность значительно уменьшается. Безусловно, в этом утверждении есть огромная доля истины. Но последние исследования британских ученых из Института изучения пищи показали, что некоторые овощи приносят организму намного больше пользы в вареном виде. Отныне женщинам, контролирующим свой вес, не нужно готовить салат “метелку” из сырой свеклы, моркови и капусты, а затем долго его разжевывать. Гораздо приятней и полезней эти овощи есть в вареном виде. Вот какие овощи, по мнению ученых, лучше употреблять в вареном виде: 1. Морковь. Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов. Выяснилось, что их в ее составе в 3 раза меньше, чем в вареной. Отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде. Сырая морковь содержит много клетчатки и пектина, которые могут вызвать дополнительную нагрузку поджелудочной железе и печени. Чтобы избежать этого, при наличии заболеваний этих органов, надо ограничить употребление сырой моркови. Также не рекомендуется включать много моркови в рацион питания детей до 3 лет, так как поджелудочная железа в этом возрасте еще не адаптирована к перевариванию тяжелой пищи. 2. Помидоры. Помидоры содержат много ликопина – вещества, которое и придает им красный цвет. Ликопин – сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов. Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов и поэтому есть соусы, кетчуп и тушеные помидоры полезнее, чем употребление их в сыром виде.
3. Капуста. Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке – полностью. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме. 4. Свекла. Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла – мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов. 5. Картофель. Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Между тем, жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре представляет собой один крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в “мундире”, ведь главная ценность этого овоща – в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
6. Брокколи. Брокколи – чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды, содержанием которых этот овощ мог бы похвастаться. 7. Шпинат. Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить. Все сказанное не означает, что все 7 овощей отныне надо есть только в вареном виде. Все овощи богаты витаминами, которые, как известно, при термической обработке разрушаются. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит. Согласно нормам рационального питания взрослый человек должен употреблять не более 0,5 кг овощей и фруктов в день, не считая картофеля. А это, приблизительно – одно яблоко, один апельсин, немного моркови, свеклы и капусты. В организме людей, потребляющих в большом количестве овощи и фрукты, скапливается стронций, который обладает способностью вытеснять магний и кальций. Дефицит этих веществ и приводит к раннему развитию остеопороза, кариеса, артрита и других заболеваний костной системы. – Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний” Автор: Искандер Милевски |
В замечательных свойствах овощей не нужно никого убеждать. Они полны витаминов, питательных веществ и клетчатки. Но некоторые из них могут быть ядовитыми без термической обработки, например, баклажаны или шпинат.
Помидоры
Содержат много витамина C, поддерживают иммунную систему и улучшают работу нервной системы. Остерегайтесь незрелых помидоров – они содержат вредное соединение, называемое томатином. При высоких концентрациях этот токсичный алкалоид вызывает пищевое отравление. Помидоры следует употреблять только, когда они красные.
Томатин теряет свои вредные свойства при приготовлении пищи. Термическая обработка томатов имеет определенное преимущество – увеличивается количество ликопена, который также встречается в сырых фруктах. Ликопен лучше усваивается в сочетании с жирами, поэтому стоит есть помидоры с небольшим количеством оливкового масла.
Овощи. Источник: shipt.com
Брокколи
Чтобы в полной мере использовать потенциал брокколи, их нужно есть сырыми, добавлять в салаты и закуски. Самым ценным ингредиентом брокколи является мирозиназа. Этот фермент участвует в синтезе сульфорафана, защищает организм от воздействия свободных радикалов и разрушает стволовые клетки рака молочной железы. Эта структура разрушается при термической обработке.
Лук
Термическая обработка не влияет на его питательную ценность. Люди, которые не любят сырой лук, могут потреблять его в вареном, жареном и замороженном виде. В сыром виде лук усваивается сложней. Этот продукт обогащает вкус многих блюд и снижает уровень вредного холестерина, одновременно повышая уровень полезного.
Лук оказывает антикоагулянтное действие и препятствует сужению сосудов. Лук имеет антибактериальные свойства и уничтожает вредные микроорганизмы, например, бактерии сальмонеллы. Это происходит из-за содержания в нем алицина. Благодаря алицину луковый сироп эффективен при лечении простуды.
Капуста
Этот овощ богат клетчаткой, фолиевой кислотой и бета-каротином. Капуста укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций. Кормящие женщины ценят ее свойства во время воспалений.
Капуста. Источник: wikipedia.org
Капусту можно употреблять в сыром, вареном и тушеном виде. Наибольшую питательную ценность имеет сырой продукт. Кроме того, сырая капуста оказывает очень полезное действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта — люди, страдающие язвенной болезнью, поддерживают лечение капустой. При заболеваниях щитовидной железы, нужно употреблять капусту в вареном или тушеном виде. В такой капусте содержится много полезных веществ.
Свекла
Чаще всего употребляется в жареном или вареном виде. Минеральные частицы, содержащиеся в свекле растворяются в воде. Готовить свеклу лучше в небольшом количестве воды и с кожурой. Чтобы в полной мере использовать полезные свойства фолиевой кислоты, содержащейся в свекле, нужно есть ее сырой. Самой популярной формой является сок свеклы. Содержание фолиевой кислоты в сырой свекле выше на 30%, чем в свекле, подвергшейся термической обработке.
Шпинат
Содержит много оксалатов. Употребление в сыром виде в больших количествах может привести к образованию камней в почках. Шпинат следует подвергать термической обработке. Лучше всего тушить его на оливковом масле. Тогда шпинат не потеряет многие витамины и останется богатым источником лютеина, железа и кальция. Отварной шпинат становится бесполезным.
Листья шпината. Источник: wikipedia.org
Баклажан
Есть сырые баклажаны — плохая идея. В них содержит сильное токсическое соединение — соланин. Потребление их в большом количестве приводит к отравлению, которое проявляется в виде поноса, тошноты, рвоты и колик в животе. Соланин теряет свои вредные свойства после термообработки — баклажаны лучше всего жарить, тушить или запекать. Жареные баклажаны поглощают много жира, поэтому лучше от этого отказаться.
Когда дело доходит до сырых и вареных овощей, возникает вопрос в каком виде их лучше есть, чтобы получить больше питательных веществ? Узнайте, что говорят ученые и эксперты о самых полезных способах приготовления овощей.
Сыроедение привлекает много внимания. Одни считают, что сырая пища содержит больше питательных веществ. Или что приготовление пищи убивает естественные ферменты растений, а также витамины и минералы.
Другие говорят, что приготовленная пища легче для пищеварения, полезнее для здоровья и иногда даже вкуснее.
Так что же правда о сырых и приготовленных овощах? Как следует есть овощи, чтобы получить максимальную пользу?
Всегда ли больше питательных веществ лучше?
Сырые овощи часто содержат больше питательных веществ. Поэтому многие думают, что они полезнее. И иногда это правда. Но реальность более сложная.
Суть не в том, что вы съедите, а в том, что способен усвоить наш организм.
Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания на примере группы женщин одни из которых следовали обычной западной диете, другие здоровой диете (основанной на рекомендациях по здоровому питанию) и третья группа сыроедению, показало, что большее количество питательных веществ не всегда было лучше.
Например, участники группы сыроедения потребляли больше бета-каротина в день, чем участники любой другой группы. Но участники группы здорового питания усваивали большую часть этого важнейшего антиоксиданта.
Когда мы готовим овощи, некоторые питательные вещества теряются. Но, в то же время, другие начинают усваиваться легче.
Преимущества приготовленных овощей
В дополнение к бета-каротину, некоторые другие антиоксиданты, таких как лютеин (полезный для глаз) и ликопин (который помогает защитить сердце и кости), также усваиваются лучше в готовых овощах
Вареные овощи содержат больше минералов. Нагревание высвобождает связанный кальций, делая больше минералов доступными для усвоения организмом. И разница может быть значительной. В вареном шпинате содержится 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан!
Готовка может иметь и другие преимущества:
- Помогает лучше пережевывать пишу
- Повышает усвояемость
- Повышает чистую энергетическую ценность продуктов
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что приготовленная пища поспособствовала развитию человеческого мозга, поскольку она «значительно увеличивает калорийность рациона в результате более легкого пережевывания, переваривания и усвоения пищи».
Вареные или сырые? Чем больше овощей в вашем рационе, тем лучше. Готовьте овощи, если знаете, что съедите больше в приготовленном виде.
9 продуктов, которые более питательны в готовом виде
Шпинат
Этот темно-зеленый листовой овощ при приготовлении сжимается, поэтому его легче съесть. А чем больше шпината, тем больше питательных веществ! Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая может нарушить усвоение организмом кальция и железа. Но обработка шпината на пару снижает содержание щавелевой кислоты на 5-53%. Обработка на пару также позволяет шпинату сохранять содержание фолиевой кислоты – витамина B, который помогает организму вырабатывать ДНК.
Спаржа
Исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и технологий, показало, что приготовление спаржи увеличивает ее антиоксидантную и противораковую активность (включая фенолы, кверцетин, рутин, бета-каротин, лютеин и зеаксантин) на 16-25%. А исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что приготовление спаржи увеличивает уровень двух типов фенольной кислоты, что связано с более низким уровнем заболеваемости раком.
Помидоры
Ликопин (содержится во многих пигментированных красных и розовых продуктах) является антиоксидантом и противовоспалительным средством, его связывают с более низким уровнем рака и сердечных приступов. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что приготовление пищи фактически увеличивает количество ликопина в помидорах. Кроме того, ликопин является жирорастворимым антиоксидантом, а это означает, что он лучше усваивается вашим организмом при потреблении с некоторой здоровой формой жира (например, оливковое масло).
Грибы
При приготовлении грибы сохраняют больше антиоксидантов. Исследование 2006 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что использование тепла значительно усиливает общую антиоксидантную активность грибов шиитаке. Кроме того, некоторые виды сырых грибов содержат потенциально канцерогенное вещество под названием агаритин. Приготовление грибов даже в течение нескольких минут избавляет от большинства содержащихся в них легких токсинов.
Картофель
Сырой картофель содержит много стойкого крахмала, который может вызвать газы и вздутие живота. Сырой картофель также содержит антинутриенты (которые могут препятствовать усвоению основных витаминов и минералов), количество которых уменьшается во время приготовления.
Морковь, сельдерей и стручковая фасоль
Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что два овоща, которые действительно становятся полезнее при приготовлении, – морковь и сельдерей. Зеленые бобы тоже, кроме случаев, когда они были отварены или приготовлены под давлением. Приготовление и пюре из моркови (в кожуре) может увеличить их антиоксидантные свойства втрое! Обжарка также может увеличить количество питательных веществ.
Бобовые
Большинство бобовых нельзя есть сырыми, хотя некоторые можно проращивать как альтернативу приготовлению. Некоторые бобы (в частности, красная фасоль) содержат особый лектин, который может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом; однако приготовление пищи деактивирует это соединение. Исследование в области питания 2013 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что как проращивание, так и приготовление бобов улучшают некоторые их преимущества для здоровья, включая их нейропротекторные и противораковые эффекты.
Каких методов приготовления следует избегать?
Во время жарки образуются свободные радикалы и канцерогены, которые наносят серьезный вред клеткам организма.
Жареные продукты также часто содержат трансжиры – ненасыщенные жиры, которые были гидрогенизированы и связаны с раком, диабетом, сердечными заболеваниями и ожирением.
А когда дело доходит до сохранения антиоксидантов в овощах, лучше готовить на пару, чем кипятить.
Почему? Потому что при варке часть питательных веществ выходит в воду.
С учетом вышесказанного, употребление большего количества вареных овощей может восполнить потерю. Кроме того, для приготовления других блюд можно использовать воду после варки овощей, в ней находятся полезные вещества.
Преимущества сырых овощей
Употребление в пищу фитонутриентов, содержащихся в растительной пище, связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, рак и возрастные заболевания глаз.
Но многие из этих полезных соединений могут быть уничтожены нагреванием и многими видами обработки пищевых продуктов.
Кроме того, водорастворимые витамины, такие как витамины C и B, выщелачиваются в процессе приготовления. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, теряется до 55% витамина C в овощах во время приготовления, по сравнению с их употреблением в сыром виде.
Употребление сырых овощей также может улучшить психическое здоровье и облегчить симптомы депрессии. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что люди, которые потребляли больше продуктов в их естественном, сыром виде, сообщали о более высоком уровне психологического благополучия по сравнению с теми, кто ел в основном приготовленные.
Для тех, кто следит за своим весом, употребление в пищу сырых продуктов может быть полезным, потому что для этого нужно больше пережевывать пищу, что замедляет процесс поглощения еды.
А как насчет ферментов в сырой пище?
Сторонники сырого рациона часто указывают на то, что сырые растительные продукты содержат естественные ферменты. Эти ферменты имеют пищеварительную и другие полезные для здоровья свойства, которые разрушаются при нагревании. И с определенной точки зрения они правы.
Нагревание разрушает ферменты. Но мы сами производим пищеварительные ферменты, и у здоровых людей нет проблем с синтезом ферментов, необходимых для пищеварения. Кроме того, большинство растительных ферментов в любом случае разрушаются в кишечнике человека.
Таким образом, хотя употребление ферментов, содержащихся в сырых фруктах и овощах, может принести определенную пользу для пищеварения, существует мало доказательств, подтверждающих, что это основная причина употребления сырых продуктов. Конечно, есть и другие веские причины для включения большого количества сырых продуктов в свой рацион.
Лучший способ обеспечить достаточное количество ферментов для поддержки пищеварения – это поддержать общее здоровье пищеварительной системы. (Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите эту статью.)
4 продукта, которые лучше есть сырыми
Болгарский перец
Любите ли вы перец красный, зеленый или оранжевый, лучше есть его сырым. Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что сладкий перец теряет до 75% антиоксидантов при приготовлении.
Брокколи
Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, сырой брокколи содержит в три раза больше сульфорафана, борющегося с раком.
Лук
Приготовленный лук очень полезен для здоровья, а в сыром луке содержатся антиагреганты, которые защищают от сердечных заболеваний.
Чеснок
Сырой чеснок содержит особые соединения серы, которые обладают антиканцерогенным (противораковым) действием. Исследование 2001 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что приготовление пищи может разрушить эти соединения серы.
Почему слишком большое количество крестоцветных может навредить здоровью
Может ли капуста навредить? Иногда может.
Употребление в пищу слишком большого количества сырых крестоцветных может привести к гипотиреозу – состоянию, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.
“Большое количество” – это сколько? Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, 10 чашек сырой капусты в день это предел.
Кроме того, количество зависит от типа крестоцветных овощей. К семейству крестоцветных относятся: кочанная капуста, спаржевая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, брокколи, кресс водяной, кейл (кудрявая капуста), сурепка, хрен, редис, репа, брюква, китайская капуста, горчичное семя.
Теоретически можно съесть 50 чашек сырой цветной капусты в день. Но всего три стакана сырой горчицы в день. Одно исследование показало, что женщина, съедавшая 15 чашек сырого бок-чой в день в течение нескольких недель, впала в гипотиреоидную кому.
Но разумное количество сырых овощей семейства крестоцветных подойдет. И зобогенные свойства кейла и других крестоцветных овощей исчезают, когда вы их готовите. Таким образом, лучший подход – это съедать немного сырых и приготовленных крестоцветных, а также включить в рацион больше цветных овощей.
Как лучше готовить овощи семейства крестоцветных и чеснок для максимальной пользы
Если вы хотите приготовить брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, в том числе брюссельскую капусту, капусту кейл, цветную капусту, редис, брюкву, зелень репы и рукколу, вот три научно обоснованных шага, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать их пользу для здоровья:
- Предварительно нарежьте их и оставьте на 40 минут перед приготовлением.
- Добавьте немного порошка семян горчицы (или немного редиса дайкона, хрена или васаби) после приготовления, или
- Добавьте небольшое количество свежих сырых крестоцветных овощей к приготовленным.
А вот как извлечь максимальную пользу из вареного чеснока:
- Аллицин, борющийся с раком, относительно термостабилен. Если вы хотите приготовить чеснок, раздавите или измельчите его, подождите 10 минут перед приготовлением. Это позволит сформироваться аллицину.
Может ли сыроедение быть полезным для здоровья?
Сыроедение обычно содержит 70% (а иногда 100%) продуктов, которые не были приготовлены или обработаны. Чтобы считаться сырой, еда не может нагреваться выше 40 градусов Цельсия (104 градуса по Фаренгейту). Вместо этого люди, соблюдающие сыроедение, потребляют много свежих, обезвоженных и ферментированных продуктов.
Существуют тысячи анекдотических сообщений о людях, использующих сыроедение для лечения таких состояний, как прыщи, аутоиммунные заболевания, кандидоз, рак и множество других заболеваний. Однако существует несколько научных исследований, подтверждающих эти утверждения.
Вот несколько исследований, которые показали положительные результаты:
- Исследование 2000 года, опубликованное в Scandinavian Journal of Rheumatology, показало, что сырая веганская диета с низким содержанием соли помогает облегчить симптомы фибромиалгии.
- Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, оставшихся на одну-три недели в веганском ретритном центре, улучшилось психическое и эмоциональное здоровье.
Почему сыроедение не может быть полезным в долгосрочной перспективе
Хотя обнаружено, что сыроедение дает замечательные результаты в краткосрочной перспективе, этой системе питания трудно следовать. Сыроедение также обычно отнимает много времени и не способствует долгосрочному здоровью.
Крис Уорк, который включил сыроедение в методы борьбы с раком, в дополнение к изменению образа жизни, говорит: «Сырая пища может лечить, но не в долгосрочной перспективе».
Доктор Майкл Грегер говорит, что переход на сыроедение может улучшить здоровье, потому что это чрезвычайно здоровая диета.
Он говорит: «Одно из преимуществ сырой диеты перед веганской диетой – это избавление от всякого пищевого мусора». (Например, веганский зефир и пончики.)
Исследователи также обнаружили, что длительное соблюдение сыроедения может привести к значительной потере массы тела, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за недостаточного веса, в том числе аменорею у женщин – состояние, при котором менструация прекращается.
А исследование 2005 года, опубликованное в Archives of Internal Medicine, связывает 100% сырую растительную диету с меньшей костной массой, что обычно является признаком остеопороза и повышенного риска переломов.
Сырое + приготовленное = выигрышное сочетание для здоровья
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для получения максимального количества витаминов и минералов нужны как сырые, так и приготовленные овощи.
Хотя одни из них могут быть лучше в приготовленном виде, а другие – в сыром, суть в следующем: больше фруктов и овощей – лучше, и точка.
«Мы должны есть много сырых продуктов каждый день, но думать, что диета, на 100% состоящая из сырых продуктов, лучше, чем диета с приготовленными на пару овощами или супом, – это просто искажение научных данных, – говорит доктор Джоэл Фурман.
Он рекомендует начинать обед и ужин с большой порции сырого салата или сырых овощей. А затем можно съесть приготовленную овощную еду.
Ешьте овощи так, как хотите, и слушайте свое тело
Хорошо известно, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, менее подвержены хроническим заболеваниям.
Когда дело доходит до употребления более здоровых и ярких фруктов и овощей, лучше всего есть их так, как вам нравится.
Как говорит доктор Майкл Грегер: «Лучше всего есть овощи в зависимости от того, какой способ заставит вас съесть их больше, за исключением жарки, которая просто добавляет слишком много пустых калорий».
И когда дело доходит до сырого и приготовленного, прислушивайтесь к своему телу и найдите баланс, который работает для вас, потому что все мы уникальны. Возможно, вы захотите изменить свой рацион питания в зависимости от времени года, изменения вашего здоровья и возраста. Но, в конечном счете, больше всего важно для нашего здоровья это есть больше овощей в любом виде, сырых или приготовленных.
Расскажите в комментариях:
Что вы думаете о сырой и приготовленной пище?
Как вы предпочитаете есть овощи?
Сколько сырых продуктов вы едите?