Турник каждый день полезно ли это
Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.
Польза для осанки и позвоночника
Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.
Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.
Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.
Таким образом, вис дает следующие эффекты:
- равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
- разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
- стимулирует кровообращение;
- служит профилактикой дистрофических нарушений.
Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.
Польза для развития мышц
Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.
Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.
Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.
Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.
Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.
—
Читайте также
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко
???? Самое лучшее упражнение для узкой талии
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький “Айфон”. Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про “отжимания каждый день”).
Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова “зарубиться” на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В “зарубе” участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию – Николай и призом на этот раз стал не “айфон” а “косарь зелени”.
Подтягивания на турнике
На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!
Результат Николая
Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.
В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.
Как увеличить результат в подтягиваниях
В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.
Результат Ивана
Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.
Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.
На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на “экзамене” с друзьями!
Как занимался Дмитрий
Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему
- Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
- Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
- Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
- Четверг: собственный вес 6 по 7
- Пятница: то же самое, 8 по 6
- Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
- Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.
Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Момент истины или 60 дней спустя
Наши товарищи встретились “на турниках” и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.
Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз – спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!
Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их “химиками”. Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не “захимичил”, но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.
Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.
Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).
Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван – что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
На чтение 5 мин. Просмотров 7.7k.
Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.
Правильная периодичность тренировок
В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:
- широчайшие спинные;
- дельтовидные;
- большая и малая грудные;
- бицепсы и трицепсы;
- трапециевидные;
- плечелучевые;
- зубчатые.
Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.
Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.
Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:
- раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
- трижды в неделю – для тренированных людей;
- через день – допустимый вариант.
Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 |
Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 |
Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 |
Подход 5 | 4 | 4 | 4 | 5 |
Всего подтягиваний | 24 | 26 | 28 | 30 |
Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.
Что будет, если подтягиваться каждый день
Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).
Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.
Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.
Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.
Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое тело
При ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывами
Планируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить
Советы по выполнению упражнения
Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:
- узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
- обратный хват – ладонями к себе;
- нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
- прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.
Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.
Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.
Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.
Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:
Вид хвата | Основные работающие мышцы |
Прямой узкий | Зубчатые, плечевые, низ широчайшей |
Прямой классический | Полностью грудь, спина, плечи |
Обратный классический | Бицепсы, широчайшие |
Обратный узкий | Низ широчайших, бицепсы |
Широкий классический | Трапециевидные, верх широчайших, круглые |
Широкий с уходом за голову | Верх и середина широчайших, трапециевидные, круглые |
Нейтральный | Плечевые, широчайшие, зубчатые |
Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.
Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.
Прямой узкий
Прямой классический
Обратный классический
Обратный узкий
Широкий классический
Широкий с уходом за голову
Нейтральный
Видео
В начале апреля этого года, как только появилась информация о закрытии тренажерных залов, я решил вложить деньги, отложенные на абонемент, в покупку гири и настенного турника. Месяц назад мне пришла идея ежедневного виса на турнике и отслеживания результата. Теперь понимаю, насколько окупилась эта покупка.
Я полюбил подтягивания ✔️
Отношения с подтягиваниями у меня не заладились еще с студенческих времен. Я отлично сдавал прыжки в длину, стометровку, прыжки через козла, но всячески избегал подтягивания, так как никогда не удавалось их сдать лучше, чем на тройку. Даже окрепнув после вольной борьбы и советской подвальной качалки, подтягивания в гору не пошли. В студенческие времена это даже немного злило меня, парни худощавого телосложения без особых усилий делали по десять раз и более, а я с трудом делал 6-7 повторов и каждый повтор кроме первого шел с заметным трудом. Буквально каждый поход на турники расстраивал меня. Дело сдвинулось с мертвой точки в тот момент, когда я полюбил становую тягу. Казалось бы, где становая тяга и где подтягивания? Но тяга укрепила предплечья (хват) и я стал гораздо увереннее чувствовать себя на перекладине, не боясь слишком резко дернуться или соскользнуть из-за разгибания пальцев.
Предплечья самая маленькая мышечная группа участвующая в подтягиваниях, но именно она держит весь вес нашего тела и чаще является слабым звеном в отличии от крупных мышц спины и бицепса
Вспомнив это, я решил замерить свой результат до виса на турнике и после. При весе в 82 кг и росте 179 см (58 лет) без подготовки я выполнил всего семь подтягиваний. После месяца виса мой хват укрепился и даже без подтягиваний (весь месяц я не тренировал подтягивания, только вис) я смог подтянуться 9 раз. Максимальное время виса с одной минуты и шести секунд увеличилось до одной минуты сорока секунд, что отразилось и на количестве подтягиваний. Как можно подтянуться 10 раз, когда я не в силах провисеть без движения больше минуты? Никак. Крепкий хват – фундамент для подтягиваний. Это отличная подсобка для тех, у кого не получается подтягиваться, либо результат годами стоит на отметке 3-6 повторов. Скорее всего ваш бицепс и мышцы спины имеют достаточную силу, а вот мышцы предплечий нет, так как они самые маленькие среди всех, но им нужно удержать весь вес тела.
Ушли боли в шее ✔️
В автомобиле, c московскими пробками, я могу проводить до трех часов в день. Работа перед монитором компьютера занимает не меньше шести-восьми часов. Прием пищи, просмотр фильмов и даже чтение книги зачастую проходят сидя. Суммарно, из 24-х часов сидя я провожу больше времени чем сплю и чем хожу. То есть, мой позвоночник гораздо чаще сгорблен, чем расправлен (во время сна и ходьбы), баланс смещен, а значит ухудшение осанки неизбежно. Я стараюсь купировать ухудшение осанки с помощью укрепления мышц поясницы, широчайших мышц спины, трапециевидной и задней дельты, но боли в шейном отделе начали появляться все чаще. Вис на турнике, несмотря на всю свою простоту, удивил меня своей эффективностью в поддержании здоровья позвоночника. Минута виса в конце рабочего дня снимает напряжение с поясницы и шейного отдела. Оно и неудивительно, позвоночник находится в полностью расслабленном положении впервые за 24 часа.
Проблемы в шейном отделе часто отображаются на мозговом кровообращении, что приводит к повышенной усталости после умственных нагрузок
Даже минута расслабления – глоток свежего воздуха. Боли в шейном отделе уменьшились в 3-4 реза, а главное, снизилась их интенсивность и они больше не переходят в головную боль. Работать все еще есть над чем, но изменения в осанке видны невооруженным глазом, что заметили многие знакомые. Вероятно, более ровная осанка привела к улучшению кровообращения в шейном отделе и более качественному кровообращению в мозговом центре, а также доступу кислорода, так как я начал меньше уставать от сидячей работы и не ощущаю перепадов давления, если резко встаю со стула, – еще месяц назад потемнение в глазах после вставания с рабочего кресла было нормой.
Самое главное ✔️
Лучшее, что сделал для меня минутный ежедневный вис – это осознание того, что даже небольшие привычки могут кардинально влиять на жизнь. У меня просто нет причин, чтобы не повисеть на турнике, который висит в коридоре, 60 секунд в день. За месяц я не пропустил ни разу. Обычно при внедрении привычек мы подсознательно сопротивляемся им, а “выживает” в лучшем случае одна из двадцати. Многие из нас пытались “начать новую жизнь с понедельника”, похудеть, убрать живот, найти хорошую работу и так далее, но иногда это кусок перемен, который мы не в состоянии проглотить, – нужно взять поменьше. Микро-привычки не взывают такого отторжения, нам легче выполнить их, чем искать причины не выполнять.
Сложно ли мне сделать минутную зарядку утром? Заставить бегать себя по утрам мне было сложно, но размяться 60 секунд после пробуждения – нет. А чувствую я себя после такой разминки гораздо лучше. Сложно ли каждый день учить пять иностранных слова? Мой внук за пол года научился понимать на слух французский язык таким методом. Всего пять слов в день, пара минут, а какая польза на длинной дистанции.
Вода точит камень, а хорошие привычки создают из индивида личность.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Ставьте пальцы вверх, если вам было интересно. Будьте здоровы и помните, что развитие – это долг личности независимо от возраста.