Топ самых полезных продуктов для спортсменов
Регулярные физические нагрузки требуют особого режима питания, поэтому спортсмены часто выделяют ряд основных продуктов, которые особенно хорошо помогают им держать себя в форме и при этом не испытывать недостатка в полезных нутриентах. Важным моментом в этом вопросе является тот факт, что продукты эти давно вам знакомы.
Лучшие белковые продукты для спортсменов
Регулярные занятия спортом требуют постоянного восполнения белка в организме, ведь это главный строительный материал для мышечной ткани, а также источник для синтеза огромного количества аминокислот и прочих веществ, необходимых для питания клетки, обеспечения ее защиты. Если не обращать достаточно внимания этому аспекту, серьезные нагрузки постепенно приведут к дистрофии мышечной ткани и, как следствие уменьшению ее объемов, то есть снижение веса будет происходить за счет мышц, хотя, в общем и целом вы будете выглядеть подтянуто.
Лучшими белковыми продуктами для спортсменов можно назвать следующие позиции.
1. Мясо птицы: кура, индейка, утка. Оно содержит немного калорий, мало содержит жиров, особенно, в грудках, которые чаще всего и применяются в спортивном питании. При этом оно очень питательно, быстро насыщает и помогает соблюдать дневной режим питания. Большое содержание в этом продукте кремния делает его очень полезным для поддержания здоровья суставов. Всё это в совокупности благотворно сказывается на здоровье, особенно, тех людей, которые занимаются тяжелой атлетикой, работают с большим весом и строят свои тренировки на силовых упражнениях.
2. Рыба. С точки зрения калорийности – рыба идеальный вариант. Если необходимо снизить суточное употребление калорий, то лучше выбирать речную рыбу. Для повышения питательности рациона – морскую. Омега-3 жирные кислоты в последней помогают поддерживать эластичность мышц, снижать негативное воздействие на них при выполнении упражнений, предполагающих сильное растяжение тканей.
3. Грибы – идеальный белок для тех, кому очень трудно отказываться от мяса, но очень важно снизить суточную калорийность. Применяя этот продукт в питании, вы сохраните наваристость блюд, но при этом не съедите лишних калорий!
4. Бобовые культуры: чечевица, соя, фасоль, горох, нут. Эти ингредиенты важны не только как источник белка, но и как пища, богатая клетчаткой, полезными углеводами, как высокопитательный и сытный продукт, практически незаменимый для спортивного питания!
5. Свиная вырезка. Вопреки предрассудками относительно свиного мяса, именно этот элемент рациона позволяет безопасно получать белки без опасности быстрого набора веса и возникновения пищевой аллергии, в отличие от говядины и баранины, которые считаются довольно аллергенными продуктами.
6. Творог и молоко – белок в сочетании с кальцием являются отличной подпиткой, как для мышц, так и для костей.
7. Яйца.
Лучшие углеводы для питания спортсмена
Несмотря на то, что углеводы – это первое, от чего девушки и женщины набирают лишние килограммы, активное развитие в качестве спортсмена без них невозможно. Именно углеводы в первую очередь выступают как источник питания, когда вы начинаете тренировку, а уже после них в переработку включаются жиры. Другой вопрос заключается в том, сколько этих углеводов и какого качества вы употребляете утром, днем и вечером.
Вот несколько позиций, которые безопасно включаются в спортивный рацион, чтобы восполнить потребность организма в углеводах.
1. Цельнозерновой хлеб. При переходе на правильное питание отказаться от булки и хлеба бывает очень трудно, и первым, что приходит на помощь в данной ситуации является именно цельнозерновой хлеб, хлебцы, а также обогащенное печенье. Очень важно, чтобы этот продукт содержал много разных зерновых включений, которые обеспечат оптимальный процесс пищеварения.
2. Бобовые культуры.
3. Крупы: перловка, овсяные хлопья («геркулес»), бурый и дикий рис, пшено, ячневая, греча, маис и другие. Такие гарниры очень питательны, поэтому без труда восполняют потребность организма в углеводах, но при этом помогают их перерабатывать, так как ко всему прочему имеют в составе грубые волокна и массу полезных нутриентов. Такие углеводы перерабатываются медленно, а потому не провоцируют резкого выброса инсулина в кровь и поднятия в ней уровня сахара. Это важно для соблюдения питания во время комплекса тренировок.
4. Сладкие фрукты.
Категорически нельзя: белый хлеб и сдобу, необогащенные макароны, картофель в качестве отдельного гарнира, белый рис, сахар! Эти продукты ухудшают обмен веществ, мешают соблюдать спортивную диету, снижают показатели тренировок и, при незначительных разрывах между занятиями, провоцируют быстрый возврат сожженных килограммов.
Золотое правило для употребления углеводов в спортивном питании: с утра их употребляется больше, чем к вечеру. Порции уменьшаются по тому же принципу: завтрак должен быть более обильным по сравнению с ужином! Вечером не рекомендуется употреблять даже сладкие фрукты, однако, если на это время запланирована тренировка, за полчаса можно съесть немного фруктов, сухофруктов и даже натуральное мороженное (сорбет, мороженное на молоке с фруктами и т.п.).
Лучшие жиры для рациона спортсмена
Важно отметить, что количество употребляемых белков, жиров и углеводов, у каждого спортсмена может быть свое – всё зависит от цели. Быть грациозной и легкой или проработать мускулатуру для культуристского дефиле. В первом случае количество жиров должно быть минимальным, так же как и в случае с углеводами. Во втором – все употребляемые жиры необходимо сразу прорабатывать в спортзале для создания нужных форм, поэтому относительно первой задачи здесь допустимо большее их употребление. Но, важно знать, что это должны быть за жиры.
1. Орехи – идеальное сочетание жирных кислот, жиров и белков, которые хорошо усваиваются организмом и помогают ему переносить серьезные нагрузки. В спортивном питании их используют в качестве перекуса, дополняют ими салаты и легкие десерты.
2. Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, кефир. Средняя жирность этих продуктов должна составлять 1%-2%, для творога – 5%. Совсем обезжиренные варианты употреблять не стоит, так как сильное ограничение употребления жиров вредит здоровью, а со временем мешает контролю над весом и формированию мышечных форм.
3. Жирная морская рыба – она усваивается лучше по сравнению с мясными продуктами, питает ткани организма такими нутриентами, как кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-три и омега-шесть.
4. Яичный желток. Разбивая стереотипы о большом количестве в нем холестерина, нужно отметить, что это вещество участвует в формировании здоровой микрофлоры в желудке и кишечнике и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы! Другой вопрос, если вы в переизбытке употребляете жирные продукты, например, злоупотребляете красным мясом.
В данной категории спортсменам важно избегать таких продуктов, как колбасные изделия, соленья и копчености, консервированные супы и рагу, приготовленные на большом количестве жира и специй. Дешевые кондитерские изделия, творожные массы и сырки тоже стоит отложить в сторону, так как в их составе может быть много растительных плохо перерабатываемых организмом жиров. Опасность в том, что в дешевых изделиях они, как правило, низкого качества. В отличие от углеводов, жиры допустимо включать в вечернюю трапезу.
А Вы знаете, что такое аксиома?
Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий – белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное – углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала – если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов – 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!
Не повторяйте глупых ошибок!
В этой короткой статье я перечисляю “хитовую” двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное – не менее полезное! – идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
А теперь о самом главном – белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также “рыбий жир” из лосося и тунца.
Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий – никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя “двадцатка” будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. “плохого” холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически “выпадают” из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Говядина – один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
Овсянка – отличный источник “долгоиграющих” углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья – основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему “ударным” блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
Для знающего культуриста макароны – базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд – незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете “соорудить” наиболее любимую “версию”: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика – это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное – приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С – меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям – абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеиновый порошок – удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка – те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок – вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше – чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки – это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче – с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах – все-таки там много жиров. Разовая порция – примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное “питательное” вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Автор: Джо Эллен Крамм