Так ли полезен бег для женщин

Польза бега для женщин заключается в комплексном положительном воздействии, которое он оказывает на организм. Ежедневные пробежки прекрасно тренируют мышцы, укрепляют жизненно-важные системы, способствуют похудению, развитию выносливости, повышают настроение, благотворно воздействуют на репродуктивную систему. Его польза значительно выше, чем вред (который, к сожалению, тоже присутствует).

В этой статье мы подробно разберем, чем полезен бег для женщин – надеемся, ближе к ее концу вы твердо решите ехать в магазин за кроссовками! Но, не спешите, в заключение мы обязательно перечислим и вредное влияние бега на организм женщины. Как говорится, нужно знать обе стороны медали, только в этом случае КПД от тренировок будет максимальным. Ну что же, начнем!

Польза для женщин

Изучение пользы и вреда бега для женщин мы начнем с положительных моментов. Итак, каковы преимущества данного физического упражнения:

1. Комплексно укрепляется весь мышечный корсет;
2. Улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
3. Физическая нагрузка провоцирует выброс в кровь гормона «радости» — эндорфина. Вот откуда повышение настроения, отличное самочувствие, заряд бодрости. Врачи рекомендуют бегать для лечения депрессии, состояний тревожности, для расслабления при нахождении в сильном стрессе;
4. Польза бега для организма женщины также заключается в профилактике развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Задавайте себе адекватную нагрузку и ваше сердце всегда будет сильным и здоровым;
5. Если вас интересует, чем полезен бег для похудения женщины, давайте вспомним, сколько калорий расходуется за час пробежки в парке – около 600 Ккал. Регулярные тренировки позволяют сбросить лишние килограммы без изнурительных диет.
6. Упомянем пользу бега для женщин после 40 лет – упражнение помогает в борьбе с признаками увядания. Данный вид нагрузки повышает эластичность и упругость кожи, способствует здоровому цвету лица, успешно избавляет от целлюлита.
7. Беговые занятия развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких. После тренировки кровь вдоволь насыщается кислородом, каждая клеточка организма получает драгоценное питание. Вот почему женщина, которая бегает, всегда будет выглядеть лучше, чем та, которая ведет малоподвижный образ жизни.
8. Еще одно полезное свойство бега для женщин – нормализация гормонального фона. Это значит — долой ПМС и плохое самочувствие при стрессовой работе, и — да здравствует здоровая поджелудочная и щитовидка!
9. В результате пробежек все мышцы и органы тела находятся в постоянном тонусе, получают качественное питание, хорошо укреплены и здоровы!
10. Физическая активность отлично укрепляет иммунитет, а значит, бегающая женщина будет меньше болеть;
11. Как вы думаете, чем еще полезен бег для женщин после 40 лет? Поговорим о «женском» здоровье? Доказано, что пробежки являются отличной профилактикой развития рака молочных желез, половых органов, толстой кишки и легких. А еще, в результате повышенного кровоснабжения в области малого таза, улучшается работа репродуктивной системы. А значит, пользу бега обязательно должны использовать те дамы, которые борются с бесплодием или проблемами при зачатии. Как вам такая польза?
12. Польза бега сказывается и на работе обменных процессов – у женщин улучшается метаболизм, работа выделительных систем.
13. Бег – это отличная профилактика инсультов, инфарктов, атеросклероза, артроза.
14. Беговые тренировки увеличивают продолжительность жизни, а потому, бегать нужно в любом возрасте. Конечно же, задавая себе адекватную нагрузку и, заменяя бег, при необходимости, спортивной ходьбой.

Вред для женщин

Продолжим изучать пользу и вред бега для женщин, и следующий на очереди – негативный фактор. Могут ли ежедневные пробежки негативно сказаться на здоровье? Давайте перечислим, чем для женщин вреден бег:

• В предыдущей главе мы объяснили, какая существует польза от бега для фигуры женщины – упражнение эффективно сжигает жир. Однако есть и небольшой минус – есть риск отвисания и ухудшения формы молочных желез. Вот почему важно подобрать хорошее спортивное белье, которое избавит грудь от тряски.
• Многие думают, что бегать не сложно, и этому упражнению не нужно учиться. На самом деле несоблюдение правильной техники может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы. А это, в свою очередь, чревато травмами и растяжениями. Чтобы минимизировать этот фактор – изучите технику движений.
• Неадекватная нагрузка может привести к болям в мышцах, а потому нужно трезво оценивать свои физические возможности.
• Если вы не хотите, чтобы беговые тренировки вредили пищеварительной системе, не выходите на дорожку сразу после еды или натощак.
• Данный вид спорта считается умеренно травмоопасным, поэтому позаботьтесь о подборе хороших кроссовок, удобной экипировки и выберите для занятий безопасную локацию. Если планируете заниматься в экстремальных условиях или любите бег по пересеченной местности, приобретите защитные накладки на ладони, колени и локти. Для занятий в горах не помешает шлем.

Итак, мы выяснили, чем полезен бег для девушки или женщины, а также указали его вредное действие. Но, все же, не спешите сразу отправляться в ближайший парк. Для начала, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

При наличии последних бегать нельзя, даже несмотря на весь перечень пунктов пользы. Если у вас есть патологии сердечно-сосудистой системы или заболевания опорно-двигательного аппарата, острые боли, любые хронические проблемы в стадии обострения, состояния после полостных операций, беременность, онкологические заболевания, глаукома, любые воспалительные процессы – занятия вам запрещены. Без одобрения доктора стоит вообще забыть про спорт, а потому, перед покупкой кроссовок – запишитесь на прием в поликлинику.

Как увеличить пользу?

Ну что же, теперь вам известно, для чего девушкам нужно бегать, в заключение давайте выясним, как сделать так, чтобы эффект от пробежек постоянно увеличивался:

1. Занимайтесь регулярно! Уделяйте пробежке минимум 30 минут в день;
2. Никогда не выходите на занятие в плохом самочувствии, а также при наличии противопоказаний;
3. Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте ее небольшим комплексом на растяжку;
4. Не останавливайтесь на достигнутом. Как только почувствуете, что заданная нагрузка перестала вызывать трудности – увеличьте себе задачу;
5. Если больше всего вас интересует польза бега именно для фигуры девушек, помните, что помимо спорта здесь важно соблюдать правильный рацион питания;
6. Бегайте в чистом и зеленом парке, вдали от автомагистралей и пыльных микрорайонов;
7. Купите себе классную экипировку и закачайте в плеер любимую музыку!

Любые спортивные занятия должны приносить удовольствие, в противном случае, они вряд ли станут любимой привычкой. Как видите, бег дарит женщине гораздо больше пользы, чем вреда, вот почему он так популярен по всему миру. Рекомендуем тщательно изучить технику, чтобы бегать правильно и без ущерба для организма. Помните, это единственный, рекомендованный медиками, бесплатный способ излечиться от депрессии и поднять себе настроение!

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

• повышает иммунитет;
• улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
• снижает риск развития рака;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

1. Утром, когда светло, безопаснее.
2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

• Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
• Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
• Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
• Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской.

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею