Список полезных продуктов питания на каждый день
Здоровье
Несмотря на обилие фаст-фуда и готовой пищи в супермаркетах, все большее количество людей задумывается над своим рационом и предпочитает питаться правильно. Ведь здоровье и общее самочувствие человека напрямую зависит от его рациона.
Специалисты по питанию определили список продуктов, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно, если мы хотим надолго сохранить здоровье, молодость и привлекательность. Что же нужно есть ежедневно? Об этом читайте далее или же смотрите видеоролик.
ТОП-15 продуктов, которые нужно есть каждый день
1. Мясо
Это основной источник белка, который является “строительным материалом” в организме человека. Мясо насыщает организм витаминами группы В, Д и А, а также железом.
В ежедневный рацион следует включить нежирные сорта белого мяса – индейку, курицу, кролика. Периодически можно употреблять телятину. Указанные сорта мяса отличаются низкой калорийностью (около 140 – 150 ккал) и небольшим содержанием жира.
Норма ежедневного употребления мяса зависит от возраста и половой принадлежности:
· Женщинам достаточно съедать 120 – 150 г мяса в сутки, мужчинам – 150 – 180 г.
· Детям до 6 лет – 75 – 100 г продукта, с 10 до 16 лет норма увеличивается до 100 – 120 г.
· Пожилым людям стоит ограничиться порцией в 100 г.
Так как для переваривания мяса потребуется 4 – 6 часов, употреблять его следует на завтрак или обед.
- Читайте также: 7 продуктов, которые мы едим не в то время, и губим свое здоровье
2. Рыба
Отличный источник белка и полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфора. Рыба положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы:
· нейтрализует вредный холестерин,
· нормализует артериальное давление,
· разжижает кровь.
В рацион можно включать как нежирные, так и жирные сорта. Первый вариант поможет худеющим быстрее обрести желаемые формы, второй – обогатит организм питательными веществами.
Калорийность рыбы зависит от ее вида. В 100 г приготовленного продукта нежирных сортов содержится в среднем 100 ккал, тогда как в жирной рыбе – 200 ккал и более.
Польза продукта зависит от способа приготовления. Самой полезной является приготовленная на пару и вяленая рыба, также для сохранения всех полезных свойств ее можно запекать и варить.
В день можно употреблять порядка 100 г продукта. В среднем в неделю необходимо съедать не менее 300 г рыбы.
Поскольку белок, содержащийся в рыбе, переваривается организмом человека за 1,5 – 2 часа, этот продукт можно употреблять на ужин.
3. Яйца
По поводу этого продукта ходит много мифов: ранее ученые утверждали, что в яичном желтке содержится высокая концентрация холестерина. Однако современные специалисты полностью опровергают этот факт.
Ежедневное употребление яиц позволяет восполнить потребности организма в аминокислотах, укрепить здоровье и улучшить работу головного мозга.
Продукт станет отличным дополнением к любой диете – в 100 г содержится всего 155 ккал. Ежедневная норма составляет 1,5 яйца.
- Читайте также: 9 вещей, которые категорически нельзя делать на голодный желудок
4. Оливковое масло
Натуральный источник витамина Е, который помогает очистить организм от токсинов, замедлить старение организма и сохранить молодость. Оливковое масло положительно влияет на состояние сосудов, улучшает зрение, уменьшает риск развития рака.
Калорийность 100 г оливкового масла – 884 ккал. В день достаточно употреблять до 15 мл продукта.
Так как оливковое масло отличается высокой стоимостью, заменить его можно более доступным подсолнечным маслом, которое также содержит высокую концентрацию витаминов. Однако для получения максимальной пользы следует употреблять нерафинированный продукт холодного отжима.
5. Каши из цельного зерна
Каши должны ежедневно присутствовать в нашем рационе, причем в идеале употреблять их следует дважды в день – утром и на обед, так как они являются источником сложных углеводов, а потому быстро и надолго насыщают организм достаточным количеством энергии.
Цельнозерновые каши помогают улучшить работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также снизить массу тела.
Полезны любые крупы – гречневая, овсяная, перловая, бурый рис. Главное – отдавать предпочтение цельному зерну, а не продуктам быстрого приготовления.
Калорийность готовой каши, сваренной на воде, в среднем составляет 100 – 120 ккал. Из расчета на сухой продукт в день можно употреблять около 40 г крупы. Если в Вашем меню каша является главным источником углеводов, норма может быть увеличена в соответствии с индивидуальными потребностями.
- Читайте также: 10 причин вставать по утрам хотя бы на 1 час раньше
6. Кисломолочные продукты
Включите в свой ежедневный рацион творог, кефир или натуральные йогурты. Эти продукты насытят организм кальцием, а также помогут восстановить кишечную микрофлору, укрепить иммунитет и улучшить работу пищеварительного канала за счет присутствия в их составе полезных бактерий.
Взрослому человеку в день можно выпивать до 500 мл кефира или натурального йогурта. Причем употреблять эти продукты можно в любое время суток, калорийность их составляет порядка 50 ккал.
Норма потребления творога – 200 – 250 г в день, но если Вы придерживаетесь диеты, то норма может быть увеличена до 500 г.
7. Бобовые
Являясь отличным источником растительного белка, бобовые:
· улучшают работу мозга,
· нормализуют кишечную микрофлору,
· предупреждают развитие воспаления,
· способствуют быстрому насыщению и утолению голода, что немаловажно для худеющих.
В ежедневный рацион можно включить блюда из нута, гороха, чечевицы, фасоли.
В день можно употреблять до 50 г сухого продукта. Калорийность бобовых в отварном виде составляет около 100 ккал на 100 г.
- Читайте также: Что можно и что нельзя есть на голодный желудок
8. Орехи
Грецкие орехи, фундук и миндаль станут отличным вариантом для перекуса на каждый день.
Являясь натуральным источником витаминов Е, А, В и других микроэлементов, орехи:
· повышают мозговую активность,
· улучшают функции сердца и сосудов,
· предупреждают развитие онкологических заболеваний и сахарного диабета,
· улучшают репродуктивные функции.
Однако стоит помнить следующее: орехи обладают высокой калорийностью, в 100 г продукта содержится порядка 650 ккал. Поэтому в день достаточно съедать 6 – 7 ядер орехов.
9. Сухофрукты
Изюм, курага, чернослив – прекрасная альтернатива конфет, выпечки и кондитерских изделий. Они не только обладают сладким вкусом, но и насыщают организм витаминами, помогают очистить клетки от токсинов, укрепить иммунитет, улучшить работу головного мозга и сердца.
Употреблять их можно как в сухом виде, так и использовать для приготовления компотов.
В день допустимо употреблять 50 – 100 г продукта. Худеющим стоит помнить о том, что сухофрукты довольно калорийны (в 100 г содержится порядка 360 ккал).
10. Мед
Этот натуральный продукт укрепляет иммунитет, предупреждает старение, выводит из организма токсины и шлаки.
Мед не только заменит сладости и сахар, но и дополнит любимые десерты.
Для получения пользы в день достаточно съедать по 1 столовой ложке продукта. Пищевая ценность 100 г меда составляет 304 ккал.
Важно! Мед противопоказан людям, у которых присутствует аллергия на продукты пчеловодства.
- Читайте также: 10 лучших продуктов для очищения организма
11. Листовая зелень
Полезным для организма будет любой ее вид, поскольку в зелени присутствует вещество хлорофилл, необходимое для нормального кровообразования, оздоровления кожи, волос и ногтей.
Включив в ежедневный рацион кресс-салат, рукколу, петрушку, укроп, сельдерей, кинзу и прочие виды зелени, Вы укрепите иммунитет, улучшите работу пищеварительного тракта и других внутренних органов.
Листовая зелень – продукт низкокалорийный и легкоусваиваемый. В 100 г не заправленного салата содержится до 30 ккал. Употреблять можно 2 порции листовой зелени в день.
12. Соль
Соль – это источник натрия, который необходим человеку для:
· полноценного протекания мыслительных процессов,
· обеспечения сократительной активности мышц,
· проведения нервных импульсов,
· нормальной работы сердца.
Однако стоит учитывать, что для получения положительного воздействия на организм достаточно употребления 4 г соли в сутки. А вот избыток соли в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.
13. Зеленый чай
Нет более полезного напитка, который можно было бы пить ежедневно. Зеленый чай отлично тонизирует, омолаживает, улучшает пищеварение, помогает избавиться от усталости и предупредить развитие раковых процессов в организме.
Также за счет ускорения метаболизма зеленый чай помогает похудеть.
В 100 мл готового напитка без добавок и сахара содержится всего 3 ккал.
Однако врачи и диетологи не рекомендуют выпивать более 750 мл зеленого чая в день, поскольку в нем содержится кофеин, который при чрезмерном употреблении негативно сказывается на работе нервной системы, сердца и опорно-двигательного аппарата.
14. Овощи
В ежедневном рационе должны присутствовать такие овощи:
· Морковь
– источник каротина, необходимого для расщепления жиров, а также витамина А, обеспечивающего остроту зрения (калорийность моркови – 32 ккал на 100 г).
- Томаты – содержат ликопин, который предупреждает развитие рака, инфаркта миокарда. В 100 г продукта всего 20 ккал.
- Крестоцветные (брокколи, цветная, белокочанная и краснокочанная капуста) – это низкокалорийные источники растительного белка, клетчатки, витамина С и калия.
- Огурцы – содержат максимум витаминов и минимум калорий, в 100 г овоща всего 13 ккал.
- Сладкий (или болгарский) перец – насыщает организм витамином С и антиоксидантами, содержит 20 ккал в 100 г.
- Чеснок – в его составе присутствует вещество аллицин, которое обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает укрепить иммунитет и предупредить простуду.
- Лук – улучшает мозговую активность, укрепляет иммунитет, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень вредного холестерина в крови.
15. Фрукты и ягоды
Содержат не только витамины, но и являются источником полезных быстрых углеводов. В ежедневном рационе должны присутствовать:
· Яблоки
– доступные в любое время года фрукты, которые легко можно взять с собой. Яблоки насыщают организм аскорбиновой кислотой, антиоксидантами и клетчаткой. В 100 г свежего фрукта порядка 55 ккал.
- Бананы – источник калия и витамина В6, которые обеспечивают полноценную работу сердца, в 100 г банана 89 ккал.
- Цитрусовые (мандарины, апельсины, лимоны, грейпфруты) являются источником природного витамина С, который укрепляет иммунитет и замедляет старение организма. Калорийность цитрусовых составляет 35 – 40 ккал на 100 г.
- Черника – кладезь всевозможных витаминов. Особенно полезная эта ягода для зрения, причем как в свежем, так и в замороженном виде. В 100 г ягод содержится 44 ккал.
Суточная норма фруктов и ягод составляет 100 – 150 г. Этого достаточно, чтобы восполнить потребность организма в питательных веществах.
Разнообразьте свое меню вышеперечисленными продуктами, чтобы сохранить здоровье и молодость своего организма.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак.
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи
– легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник
, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин
– легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец,
за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.