Спать полезно 7 часов в день
Подпишитесь и поставьте палец вверх. Так вы поможете развитию канала.
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Сегодня я бы хотел задеть такой не самый очевидный аспект построения фигуры своей мечты, как сон. Многие вовсе недооценивают его важность.
Пагубное воздействие недосыпа на организм
Проведенные американцами различного рода исследования показали, что каждый год различные компании теряют сотни миллиардов долларов из-за рабочих, которые недосыпали.
При недосыпе вы становитесь раздраженными, вам сложно сфокусироваться на задаче, повышается уровень стресса, происходит замедление умственной деятельности, а регулярный недосып может привести и к более серьезным последствиям.
Например, недосып может привести к снижению иммунитета организма, в результате которого он становится восприимчив к различного рода болезням и заражениям.
Фазы сна и их влияние на организм человека
На самом деле все, что мы делаем в зале, что потребляем в пищу, все это просто не будет работать без здорового, продолжительного сна.
И вот почему.
Существует всего 5 фаз сна:
- 1 фаза сна. Гормоны начинают выработку мелатонина, который замедляет ваши мозговые волны, вы даже иногда можете будто “провалиться”. Это, так называемые, гипнагогические галлюцинации. Ваш пульс замедляется.В эту фазу сна, если вы проснетесь, вы очень быстро придете в себя и начнете адекватно воспринимать окружающую действительность. Длительность фазы: 5-10 минут.
- 2 фаза сна. Мозговые волны замедляются настолько, что происходит расслабление мышц, именно тогда они только-только начинают отдыхать. Длительность фазы: 20 минут.
- 3 и 4 фазы сна. 3 фаза является быстрым переходом от 2 стадии сна к 4. На 4 фазе тело начинает вырабатывать гормон роста, тестостерон и другие элементы, необходимые для восстановления мышц и организма. Также на этой фазе восстанавливаются нервные окончания. Если не пройти эту стадию, то на следующий день ваши мышцы плохо будут слушаться, реакция и умственная деятельность замедлится. Длительность обеих фаз: 35-40 минут. Предпоследняя, 4 стадия, наступает на 5-6 час сна.
- 5 фаза сна. Самая важная часть сна. Во время неё происходит перестройка организма с помощью “строительного материала”, полученного на 4 фазе сна. Именно на 5 стадии наш организм восстанавливает все повреждения. Эта фаза наступает на 7-8 час сна, именно поэтому нужно столько спать.
Сложив минуты, вы спросите меня: “а почему не сходятся вычисления?”. Очень просто: процесс сна — очень нестабилен. Вы можете быстро дойти до 3 стадии, потом снова вернуться на 1, потом до 4, потом на 2 и так бесконечное количество раз.
Но именно на 7-8 час отдыха вы получите все преимущества, которые может дать сон.
Как правильно спать, чтобы высыпаться
Есть несколько принципов, которые благотворно влияют на крепкий и здоровый сон:
- Спите в темноте. Вы должны по максимум ограничить проникновение света в вашу спальню. Закройте все двери, занавесьте шторы, выключите все мигающие лампочки. Именно в темноте ваш организм способен быстрее расслабляться.
- Спите в тишине. Многие люди засыпают с телевизором, но они не понимают, что хоть они и не думают о происходящем на экране, тело ловит эти сигналы. И когда мозговая деятельность замедляется, тело продолжает об этом “думать”. Вместо того, чтобы сосредоточиться на получении максимальной пользы от сна.
- Прекратите прием пищи минимум за 2-3 часа до сна. Если вы поедите на ночь, то ваш организм не сможет отдохнуть, так как будет пытаться усвоить то, что вы недавно съели.
- Спите при комфортной температуре. Посчитано, что самая комфортная температура сна составляет 24 °C. Постарайтесь достичь такую. В любом случае, во время сна происходят процессы в организме, что влияет на повышение его температуры.
- Ничто не должно стеснять ваши движения. Вы можете случайно проснуться, задев какой-либо объект во время сна. Или, того хуже, получить травму.
- Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно время. Это очень сложно, но так наш организм запомнит это время и заранее будет готов к погружению в сон или к началу нового продуктивного дня.
Пользуйтесь этими принципами и ваш сон будет крепким и продуктивным.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!
Источник
В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. Хотим напомнить, что общая цель всех статей, поделиться опытом автора как стать более успешным и эффективным везде: в личной жизни, отношениях с друзьями, самим собой и конечно же на работе (чем бы вы не занимались)!
Вы, вероятно, недосыпаете, но не так уж сильно, как думаете.
Большинство экспертов в области сна сказали бы, что оптимальное количество сна — от 7 до 9 часов, чтобы восстановиться и быть продуктивным на следующий день. Однако в новом докладе Wall Street Journal говорится о том, что исследователи близки к установлению волшебной цифры – и это не 9 часов, и даже не 8, как раньше считалось.
Согласно изданию, это 7 часов сна.
Конечно, все стандартные предостережения здесь работают, и эти открытия не нужно воспринимать буквально. Однако результаты интересные – особенно если вы из тех, кто борется с вялостью на протяжении дня.
«Самые низкие показатели смертности и заболеваемости у тех, кто спит семь часов», — сообщил изданию Шон Янгстед, профессор Колледжа сестринского дела и инноваций в области здравоохранения при Университете штата Аризона в городе Финикс. «8 часов или больше последовательно указывали на опасность для здоровья».
В докладе цитируется одно исследование, опубликованное в 2002 году, которое использовало данные 1,1 миллиона людей, полученные в течение 6-летнего периода раковых исследований. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов ночью, в целом имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал меньше или больше. «Предыдущие исследования сна показали, что как короткий, так и продолжительный сон, были связаны с более высоким уровнем смертности», — сказал доктор Даниель Ф. Крипке в 2002 г. «Однако, эти исследования не были достаточно серьезными, чтобы разграничить разницу между 7 и 8 часами сна».
Некоторые исследователи предостерегают от исследований, которые предупреждают о вреде продолжительного сна. Как сообщает Wall Street Journal, «болезнь может заставить человека больше спать или проводить больше времени в постели», что опровергает результаты, говорящие о связи между более высокой смертностью и более длительным сном.
Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день.
Это не так.
Национальный фонд сна говорит о том, что потребности во сне индивидуальны и зависят от ряда разных факторов:
«Не только разным возрастным группам требуется разное количество сна, но также имеют значение индивидуальные особенности. Как и другие характеристики, с которыми вы родились, количество необходимого сна для наилучшего функционирования может отличаться для вас и для других представителей того же возраста и пола. В то время как вы можете чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, кому-то другому могут требоваться 9 часов для счастливой, продуктивной жизни».
Томас Эдисон, например, умудрялся оставаться очень даже продуктивным всего после 4 часов сна. Он также был сторонником многофазного сна (у него даже был диванчик в лаборатории), который помогал ему преодолевать творческий застой.
Ряд современных успешных людей тоже утверждают, что спят всего несколько часов каждую ночь: гендиректор Yahoo, Марисса Майер, спит 4-6 часов; модный дизайнер Том Форд спит по 3 часа за ночь; а звезда баскетбола Кобе Брайант, говорят, практикует что-то под названием «график полифазного сна», который позволяет ему спать всего 3-4 часа, причем это время распределено в течение суток.
Если вы хотите найти оптимальное время сна, которое необходимо вам, попробуйте следующее: отправляйтесь в отпуск. Несмотря на смену часовых поясов, идите спать в разумное время (в идеале трезвыми) и проснитесь на следующее утро без будильника. Чувствуете себя хорошо? Это даст вам приблизительную цифру, с учетом которой вы можете согласовать свой режим дня.
И если вдруг вы проснетесь через 7 часов, это тоже отлично.
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Почему следует игнорировать некоторые советы по экономии времени.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Источник
Мы должны спать не менее 7 часов каждую ночь. Каждая бессонная ночь – это огромное бремя, а хроническая бессонница разрушает наше здоровье. Вы не верите? У нас есть 27 доказательств.
Указанные 7 часов являются нормой для взрослых, потому что для детей их может быть больше, в зависимости от индивидуальных условий организма. Случаи людей, которым требуется только несколько часов отдыха, крайне редки, с другой стороны, мир ожидает, что мы будем максимально длинными и напряженными.
Нет единого рецепта для всех, но одно можно сказать наверняка – нельзя откладывать откладывание на потом. Знаете ли вы принцип «спать в песке»? Если вы не позаботитесь о своем отдыхе, вы увидите его гораздо быстрее.
1. Недостаток сна увеличивает риск некоторых видов рака
Исследования показали, что рак молочной железы и кишечника чаще поражают людей, у которых сон регулярно нарушается или слишком короткий и нерегулярный.
2. кожа регенерирует гораздо медленнее
Это не просто вопрос сокращений. Плохой сон, согласно исследованиям Университета Висконсина, приводит к тому, что процесс самовосстановления солнечных ожогов занимает гораздо больше времени. В то же время недостаток сна приводит к более быстрому старению кожи.
3. Избыточный вес и вредные привычки
Это в основном из-за усталости. Истощенный организм гораздо труднее поддерживать в строгости, необходимой для правильного питания, он более восприимчив к импульсам. Исследователи подозревают, что гормоны также ответственны за это, баланс которого нарушен усталостью. С ними нарушается баланс массы тела, и это простой способ ожирения.
4. После бессонных ночей мы чувствуем себя одиноко, и, следовательно … уснуть труднее
Это действительно самоходный механизм. Усталость вызывает падение настроения, что выражается в беспокойстве и приводит к дальнейшим расстройствам. Замкнутый круг
5. Проблемы с обучением, кратковременная память …
Бессонница – огромная проблема для учеников. Исследования показали, что задержка занятий на один час для детей значительно улучшила результаты их тестов. У подростков, имеющих репутацию ночных брендов, эффект был еще лучше.
Дело не только в детях. Нарушения сна разрушают нашу память. Многие исследования показали связь между проблемами отдыха и значительными трудностями в приобретении и использовании новых навыков у взрослых.
6. … и продолжительный
У пожилых людей нарушения сна могут привести к структурным изменениям в мозге, что приведет к ухудшению долговременной памяти. Уже с 1924 года исследователи связывают потерю воспоминаний с плохим качеством сна. Все больше и больше исследований также указывают на серьезную связь между недосыпанием и болезнью Альцгеймера.
Некоторые исследования показали, что сон помогает очистить мозг от бета-амилоида, вредных белков, которые накапливаются, когда мы активны. Они тесно связаны с болезнью Альцгеймера. Недостаток сна может привести к некоторому порочному кругу, в котором отсутствие очищения мозга бета-амилоидом усугубит проблемы погружения в глубокий сон, необходимые для очистки от этих опасных белков.
7. Болезнь сердца
Есть много исследований, подтверждающих тот факт, что недостаток сна способствует ухудшению состояния нашего сердца. Во время одного из экспериментов ученые держали людей в состоянии бодрствования в течение 88 часов. Давление у испытуемых было опасно повышено, даже у тех, кому разрешали четырехчасовой сон. В одной и другой группе наблюдалось значительное увеличение количества c-реактивных белков, которые сигнализируют о риске сердечных заболеваний.
8. Гнев
Я не думаю, что кто-то удивлен. Когда мы сонливы, мы нервничаем быстрее, обычно мы почти раздражаемся. Конечно, это сочетается с недостатком концентрации и даже с визуальными и слуховыми галлюцинациями. Есть исследования, подтверждающие, что бессонница может вызывать галлюцинации. Чем дольше вы не спите, тем больше риск их возникновения.
9. Хуже рефлексы
Иногда они забывают водителя во время дальних поездок. Недостаток сна означает снижение рефлексов, увеличение времени реакции и принятия решений, что приводит к повышенному риску на дороге.
Эксперимент, проведенный с участием спортсменов и курсантов Вест-Пойнта, показал, что у спящих были значительно худшие результаты на тестах и более длительное время реакции.
10. неуклюжий
Существует исследование, которое показало, что одна бессонная ночь приводила к увеличению количества ошибок у наблюдаемых хирургов примерно на 20% -32%. Это много Точность нужна не только в медицине – водители, моряки, спортсмены и многие другие профессии требуют концентрации и аккуратности.
11. Иммунная система работает хуже
Устойчивость к инфекциям (например, в случае порезов), регенерация поврежденных клеток – это деятельность нашего организма, которая из-за недостатка количества и качества сна может перестать функционировать должным образом. Интересно, что исследования показали, что люди, которые страдают расстройствами сна, намного хуже.
12. Большая подверженность простудным заболеваниям
Вы задаетесь вопросом, почему у вас все еще кашель, ваш нос все еще льется, а ваши коллеги по работе смещаются в сторону? Может быть, вы снова ломали ночи? Недостаток сна – простой способ простуды, научные исследования подтверждают это.
13. Хуже в сексе
Этого нельзя обмануть, сон поддерживает выработку тестостерона – движущей силы мужественности. Следовательно, расстройства приводят к резкому снижению либидо и даже сексуальной дисфункции. Забота о сне – это форма заботы о наших интимных отношениях.
14. Не спящие гораздо более подвержены падению настроения или даже депрессии
Даниэль Канеман, психолог и нобелевский лауреат, провел опрос 909 женщин, которые должны были вести учет своего настроения во время повседневных дел. Результаты показали, что различия в доходах были немного коррелированы с различиями в настроении. Для этого сон был ключевым, он оказался одним из двух факторов, которые могут эффективно испортить настроение (другим были нервы и быстрые сроки на работе).
Другое исследование показало, что спокойный сон способствует семейному счастью. Это правда, что трудно сказать, точно ли это счастье заставляет нас спать хорошо, или хороший сон дает хорошее настроение – это сильно связанные факторы.
Люди, страдающие бессонницей, в два раза чаще испытывают депрессию. Кроме того, улучшение качества и времени сна является одним из элементов борьбы с этим заболеванием.
15. Диабет 2 типа
Риск этого заболевания возрастает не только у людей, страдающих ожирением, но и у утомленных людей, даже если они поддерживают нормальную массу тела. Слишком долгое бдение нарушает обмен веществ, что приводит к заболеванию.
Несколько разных исследований показали один и тот же результат: хотя между типом причинно-следственной связи между бессонницей и диабетом нет сильной взаимосвязи, они очень тесно связаны друг с другом. Интересно, что улучшение качества сна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
16. Принятие решений
Если вы не спите, скорее всего, мы примем неправильное решение. Если вы планируете сменить работу, партнер, уйти – спите с этой идеей буквально и надолго. Исследования показывают, что одной бессонной ночи достаточно, чтобы мы могли с большей вероятностью принимать безответственные решения. Более того, из-за недостатка сна нам намного сложнее представить себе негативные последствия и предсказать риски. Исследователи подозревают, что такие события, как чернобыльская катастрофа или космический челнок “Челленджер”, могут вызывать усталость.
17. Усталым людям намного легче отвлечься
Внимательность к лекции, упражнениям или лабораторным занятиям после бессонной ночи? Да, я думаю, что все это сделали, но давайте признаем это – концентрация просто садится, и такие действия обычно проходят для поддержки падающей головы.
18. Усталость ограничивает возможности свободы слова
Избавление от мыслей, запутанный язык – это симптомы крайней усталости, которые влияют на наши коммуникативные способности. Некоторые люди в ситуации усталости начинают заикаться. Существует исследование, показывающее, что люди, которые не спали в течение 36 часов, имеют тенденцию повторяться, говорить медленно и монотонно или нечетко. У них также были проблемы с выбором слов.
19. Автомобильные аварии
Мы уже упоминали отвлечение внимания, усталость, проблемы со зрением и концентрацией. Добавьте машину и трагедию к ней. Последствия усталости за рулем так же опасны, как алкоголь. Правила дорожного движения вводят ограничения и обязывают отдыхать водителей между более длительными периодами вождения, но, к сожалению, не все их соблюдают.
20. Перепроизводство мочи
При нормальном суточном ритме выработка мочи стабилизируется: сон – это время снижения выработки. Тем не менее, есть феномен, который ученые называют «чрезмерное ночное производство мочи». Это может быть связано с феноменом ночного замачивания детей. У взрослых это проявляется как частое вставание ночью с необходимостью посещать туалет.
21. Сон полезен для мышц
Недостаток сна приводит к нарушению метаболизма гормонов, что приводит к трудностям для нашего организма с наращиванием и регенерацией мышечной ткани. Вот почему мы менее остро переживаем, мы выздоравливаем больше. Что еще хуже, в случае мышечных заболеваний недостаток сна ухудшит состояние и может даже привести к атрофии.
22. Значительно хуже устойчивость к боли
Люди, страдающие от хронической боли, испытывают гораздо более сильную интенсивность, когда их циркадный ритм нарушается. К сожалению, это часто порочный круг, потому что сама боль является одной из причин, которые ухудшают качество или даже делают сон невозможным.
23. Заболевания органов пищеварения
Мы уже говорили об ожирении и вредных привычках, но это отдельный случай. Недостаток сна может привести к воспалению кишечника или синдрому раздраженного кишечника. Пациенты с болезнью Крона в два раза чаще испытывали рецидивы, когда им не хватало сна.
24. Головные боли
Бессонные ночи могут быть причиной мигрени. Определенное исследование показало, что 36% -58% людей с проблемами с циркадным ритмом страдали от утренних головных болей, происхождение которых невозможно определить.
25. Сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, астма, артрит
Совершенно верно, верно? Циркадный ритм влияет на каждую клеточку нашего организма. Нарушение сна – это повышенная вероятность возникновения любых из вышеперечисленных состояний из-за сниженной способности регенерировать клетки, бороться с воспалением, высвобождать иммунную систему.
26. Плохой сон нарушает генетическую активность
Исследование 2013 года показало, что нарушения сна переводятся в наши гены. Исследователи проверили группу людей, которые спали менее шести часов каждую ночь в течение недели. В результате, около 700 их генов не ведут себя нормально, в том числе ответственные за устойчивость и стрессовую реакцию. Некоторые из генов, работающих строго в ежедневном цикле, перестали вести себя как таковые, другие также выпали из своих естественных ритмов. Поэтому одной недели плохого сна было достаточно, чтобы привести человеческую генетику в проблемное состояние.
27. Смерть
Да, мы все умрем, но суммируя все вышеперечисленные состояния: от болезней, снижения иммунитета, недостатка концентрации, ожирения, ухудшения рефлексов и многих других – недостаток сна ставит нас в гораздо более рискованные ситуации, которые могут привести к нашей смерти: это несчастный случай? автомобиль, будь то из-за болезни (физической или психической), невнимательность, истощение.
Поэтому мы предлагаем просто бросить максиму «спать в песке» в корзину. Или, по крайней мере, спать с этой идеей. Долго и удобно.
Источник