Составьте список полезных советов которые помогут человеку избавиться
Всегда опирайтесь на мысль о том, что ваше собственное решение добиться успеха намного важнее всего другого.
Авраам Линкольн
Наверное, у каждого человека, в жизни наступает тот момент, когда он дает себе обещание: Всё, баста, завязываю с этой вредной привычкой.
Выбор сделан, пока мотивация действует, что же делать после? Для некоторых просто становится непонятным с чего необходимо начинать и как закрепить данный успех и при этом не нарушить свое слово.
В этом Вам помогут указанные ниже правила:
1. Если Вы сделали свой выбор и все же решились бороться с дурными привычками, тогда следует для начала остановиться на одной привычке. Эффект будет лучше.
Чтобы привычка сформировалась, может потребоваться от одного до трех месяцев.
Для отвыкания от привычки, исходя из слов психологов, Вам понадобится около трех месяцев.
Поэтому установите для себя необходимый срок, к примеру, с августа по октябрь я должен перестать курить.
2. Постарайтесь заполнить то время, которое Вы тратили на вредную привычку, какой-нибудь другой активностью.
Старайтесь не допускать пустоты в своем привычном образе жизни.
Например, вместо бесполезного хождения по страницам интернет-сайтов, лучше выйдите погулять или займитесь спортом.
Постарайтесь вспомнить, когда началось Ваше вредное или бесполезное пристрастие.
Что она Вам помогает заменить или же от чего спасает?
Другими словами постарайтесь найти ей замену.
Также Вам необходимо будет анализировать свое поведение, а лучше всего использовать программу для тайм-менеджмента или же завести персональный дневник и вести наблюдение в течении 1-2 недель. Проанализируйте, в каких ситуациях, Ваша привычка будет проявляться наиболее ярко.
Люди, которые хотят изменить свое поведение, не проанализировав причину, с большей вероятностью откажутся от своих попыток уже после первых трудностей.
3. Не забывайте награждать себя за отличные результаты.
Это будет для Вас хорошим стимулом. К примеру, если Вы не курите месяц, тогда заслуживаете, поход в ресторан или приобретение вещи, о которой Вы давно мечтали.
4. К самым распространенным ошибкам относится изначальное ожидание самого плохого или же наивное предположение, что все выйдет само по себе.
Конечно же, изначально будет не легко, в особенности в течении первой недели. Но, тем не менее, время работает на Вас, значит, Вам необходимо будет перетерпеть первые трудности, а дальше будет намного легче.
Так как этого все равно не избежать, тогда какой смысл издеваться над собой? Каждый успешный день борьбы с привычкой отмечайте в своем календаре, это будет для Вас хорошим поводом для гордости, а значит, Вы вполне способны себя преодолеть.
5. Старайтесь бороться поэтапно.
От отдельных привычек просто невозможно избавиться сразу.
Поэтому, преодоление таких привычек лучше всего разбивать на несколько этапов.
К примеру, если Вы решили прекратить употребление фастфуда и вредной пищи, тогда изначально откажитесь от чипсов, закрепите этот успешный этап, после этого перестаньте употреблять жирную пищу перед сном и снова закрепите успех.
В случае, если за 20 минут Вы употребляете слово-паразит 30 раз и хотите от него избавиться, тогда начинайте с того, что в течении тех же 20 минут, Вы будете употреблять его 15 раз, далее 10 раз и так дальше.
6. Старайтесь искать поддержку и у других людей. Ищите тематические группы онлайн, просите родных, близких и друзей помогать вам.
В одиночестве бороться всегда трудно.
Выполнив данные условия, Вас дополнительно будет стимулировать не только мотивация, но и желание «не упасть лицом в грязь».
Можно также использовать тактику от противного: необходимо присматриваться к людям, которые страдают такой же проблемой, от которой пытаетесь избавиться Вы.
Сосредоточьте свое внимание на том, как некрасиво выглядят такие люди, а также какие неудобства испытывают они.
У Вас данных неудобств нет, за что можете порадоваться.
7. Старайтесь избегать разного рода соблазнов, отбрасывайте их.
Если Вам очень нравилось курить в кресле на Вашем балконе, тогда уберите оттуда кресло. Это поможет избегать соблазна.
8. Старайтесь лишний раз мотивировать себя.
Представляйте, как Вы побороли свою вредную привычку, и какие преимущества получили благодаря этому. Можете посмотреть на фотографии, какие легкие у здорового человека и какие у курящего.
Можно также подсчитать, какое количество денежных средств Вы сможете сэкономить в течении 5 лет здорового образа жизни.
Можете также почитать опыт борьбы с данной привычкой другого человека в блоге или в книге.
Мотивация может быть не только положительной, но и негативной.
Можно вообразить себе, какие последствия могут у Вас возникнуть из-за Вашей вредной привычки.
Можно найти фотографии или видео, которые смогут произвести на Вас впечатление, постарайтесь как можно чаще его вспоминать.
9. Когда вдруг вас настигает очень мощный порыв и Вам очень хочется поддаться своей слабости, остановитесь, застыньте и несколько раз медленно и глубоко вдохните.
Призывайте на помощь свою силу воли.
Обычно такие моменты являются кульминационными, именно поэтому старайтесь держать под рукой или в своем телефоне напоминания, почему вам необходимо бросить данную вредную привычку.
10. Если с первого раза у Вас не вышло побороть свою привычку, не стоит думать, что это не получится больше никогда. Не нужно сдаваться!
Делайте попытки снова и снова.
Если бить в точку методично и планомерно, рано или поздно у Вас все получится.
Не бросайте анализ, задавайте себе вопросы: зачем Вы хотите избавиться от данной привычки именно сейчас? Не вчера, не месяц назад, а именно сегодня? Вероятно, что для этого были веские причины. Значит ни в коем случае нельзя отступать.
Помните все время, что бросить данную привычку – это только Ваше решение, и это никому не надо, так как Вам.
Photo by Priscilla Du Preez
Ставьте лайк!
Подписывайтесь!
Рекомендую: “Серег, моя у мамы, давай бухнем?”
Делитесь с друзьями!
Измените жизнь к лучшему без лишних усилий.
Нир Эяль (Nir Eyal)
Психолог, преподавал в Стэнфордской школе бизнеса. Автор книг «На крючке», «Неотвлекаемый».
Как‑то после моей лекции о формировании привычек одна женщина в зале воскликнула: «Вы учите создавать новые привычки, но это для меня не проблема. У меня не получается остановить плохие старые привычки. Поэтому я до сих пор толстая». Я очень хорошо понимаю её. У меня самого раньше было серьёзное ожирение, хотя, глядя на меня сейчас, в это трудно поверить.
Действительно, завести новую привычку и бросить старую — это совершенно разные вещи. Независимо от того, что вы хотите сделать — отказаться от вредной еды или перестать отвлекаться на работе.
Чтобы сформировать привычку, нужно довести до автоматизма ряд новых действий. Мозг запоминает причинно‑следственную связь между триггером, который вызывает какое‑то действие, и определённым результатом. И когда триггер регулярно повторяется, повторяется и результат.
Допустим, вы хотите ежедневно принимать витамины. Положите упаковку там, где она будет попадаться вам на глаза во время утренних сборов, например рядом с зубной щёткой. Тогда во время совершения ваших обычных процедур вы вспомните и о витаминах. А со временем их приём станет автоматическим. Для искоренения же привычки нужно задействовать совсем другие механизмы.
Но многие неправильно истолковывают это отличие между формированием привычек и избавлением от них.
Писатель Чарлз Дахигг (Charles Duhigg) поделился своим опытом в книге «Сила привычки». Долгое время он каждый день поднимался на четырнадцатый этаж офисного здания, в котором работал, и покупал печенье (в результате чего потолстел почти на 4 килограмма). Он решил проанализировать эту привычку и понял, что настоящей наградой для него было вовсе не печенье, а беседы с коллегами за едой. Он заменил поедание сладостей общением и так избавился от вредного фактора.
Дахигг вторит популярному убеждению, согласно которому для устранения плохой привычки нужно заменить её какой‑то другой. Я в этом сомневаюсь. Может быть, ему и помогла замена печенья общением с коллегами. Но если вы такой же, как я, просто обожаете разные вкусности и годами боретесь с лишним весом, я не могу посоветовать вам всего лишь побольше общаться, когда захочется сладкого.
Мне помог другой способ, который я называю «методом постепенных крайностей». Он особенно хорошо подходит для тех случаев, когда замена одной привычки другой не работает. Например, когда нужно отказаться от вредной пищи или перестать часто отвлекаться.
Чтобы начать, выберите привычку, от которой хотите избавиться.
Допустим, вы стремитесь удалить из рациона переработанный сахар. Если попытаться сделать это одним махом, у вас, скорее всего, не получится, потому что цель слишком большая. Начните с одного сладкого продукта, который можете исключить из своего питания без особого труда. Важно, чтобы это было что‑то, по чему вы не будете сильно скучать. Так проще запустить процесс перемен к лучшему.
Я, например, начал с сахарных конфет в форме кукурузных зёрен, которые популярны на Хеллоуин. Я их никогда особенно не любил, так что отказаться от них было просто. А чтобы меньше отвлекаться, я перестал читать статьи в браузере и перешёл на приложение Pocket. Главное — не пытайтесь сразу же полностью измениться, а действуйте постепенно.
Следующий шаг — записать это на бумаге и отметить дату отказа. Это будет видимым напоминанием о вашем стремлении.
Ну а дальше нужно быть терпеливым, потому что перемены требуют времени. Каждые несколько месяцев просматривайте перечень того, от чего вы отказались. Порадуйтесь, что эти вещи больше над вами не властны. И по мере готовности пополняйте список новыми пунктами.
Не забывайте: если обязательства кажутся слишком тяжёлыми, значит, вы и правда взяли на себя слишком много. Каждый шаг должен даваться без титанических усилий над собой, но вызывать гордость за то, что вы навсегда отказались от чего‑то вредного.
Это относится и к пищевым привычкам, и к чрезмерному использованию технологий, и к любому другому нежелательному поведению, которое встаёт на пути к вашим целям. Просто постепенно увеличивайте список того, что вы больше не делаете, — и это будет инвестицией в развитие вашей новой личности.
Следуйте этим советам, чтобы достичь порядка вокруг и внутри себя.
Используйте правило 90%
В случае необходимости принять решение оцените варианты по шкале от 0 до 100. Отбросьте всё, что получит оценку ниже 90. Так вы будете выбирать только лучшие возможности, а не позволять делать это за вас кому-то другому.
Не бойтесь говорить «нет»
Мы говорим «да» чаще, чем хотелось бы, потому что не всегда в силах отказать. В итоге мы тратим время, а удовлетворения это нам не приносит.
Научиться отказывать поможет следующее упражнение. В начале дня положите в карман шнурок. Завязывайте на нём узел каждый раз, когда кому-либо чётко говорите «нет». Если под конец дня наберётся пять узлов, то вы достигли цели.
Не неситесь вперёд
Когда мы испытываем стресс, то начинаем двигаться быстрее. Чтобы замедлиться и успокоиться, просто зевните. Так вы сообщите парасимпатической нервной системе, ответственной за релаксацию, что опасности больше нет.
Перезагрузите память
Если голова забита важными делами настолько, что не удаётся запомнить даже список покупок, наведите в мыслях порядок. На стене или листе бумаги выберите точку и сосредоточьтесь на ней. Заметив, что отвлеклись, запишите, на что, и возвращайтесь к точке. Так вы будете точно знать, что для вас важно и должно быть либо стёрто из памяти, либо решено.
Питайтесь правильно, но без фанатизма
Не нужно взвешивать еду и считать калории — просто следите за тем, что у вас в тарелке. Две или три её четверти должны состоять из растительной пищи: овощей, фруктов, семян, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Если продумать этот момент, то остальное не будет иметь большого значения, и лишний вес исчезнет без следа.
Избавьтесь от лишних контактов в соцсетях
Чистить списки друзей в онлайн-сервисах — нормально. Нарисуйте шесть кругов, в центральном отметьте себя. Остальные назовите «день», «неделя», «месяц», «год», «другое». В каждый из них впишите людей в соответствии с желаемой частотой общения.
Подумайте над тем, что будет, если удалить из друзей тех, кто оказался в круге «другое». Возможно, без общения с ними вам будет легче.
Пользуйтесь формулой «4Д»
Эта формула поможет распределить кучу дел по полочкам.
1. Давай! Дела, которые нужно выполнить как можно скорее. Займитесь ими прямо сейчас.
2. Долой! Сюда идут задачи, от которых нет результата. Это могут быть встречи, на которые нет желания идти, и просьбы, на которые зря уходит время.
3. Делегировать! То, что без каких-либо потерь можно передать другому человеку. Не нужно пытаться всё делать самостоятельно.
4. До лучших времён! Если дело можно отложить на потом, то откладывайте. Главное, сделайте пометку в календаре, чтобы не забыть о нём.
Применяйте правило одного касания
Пользуйтесь этим правилом, когда в руки попадает документ. Уберите его в отведённое место, выполните связанную с ним задачу или выбросьте. Нет лишней бумаги — нет хаоса.
Ставьте крайние сроки
Пройдитесь по дому и запишите всё, что нужно починить, поменять или выбросить. Вся эта одежда и утварь — практически не заметный для вас фон.
Напротив каждого пункта поставьте дату, когда собираетесь закончить начатое. Если не можете определиться, пишите «выбросить».
Избавляйтесь от ненужных вещей
Не обязательно выбрасывать всё подряд — достаточно точечных ударов. По 10 предметов из комнаты за день вполне достаточно. Например, если идёте на кухню готовить завтрак, откройте шкафчики и найдите 10 вещей, которые можно смело отправить на помойку.
Больше полезных материалов →
Застенчивость, упрямство, самопожертвование и глупая гордость — это такие же вредные привычки, как курение и алкоголизм. Попрощайтесь с ними.
1. Опрокиньте внутреннего критика
Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.
Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.
Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».
Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.
2. Приготовьте себя к долгому пути
Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.
Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.
У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.
Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.
3. Поощряйте себя
Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.
4. Избегайте пусковых механизмов
Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.
Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».
Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».
5. Почистите список «пособников»
В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».
«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» — те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение.
Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».
В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.
6. Просите помощи
Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.
Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.
Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.
7. Не теряйте решимости
Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.
Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.
Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!
По мотивам книги «Психология вредных привычек»