Соотношение вредных нжк и полезных пнжк и мнжк жиров
ТАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
 | Жирные кислоты, ТЫКВЕОЛиК, животные и растительные жиры, холестерин в крови, масло ПАЛИТРА, Омега-3, Омега-6, Омега-9, жиры вредные и полезные, линоленовая кислота, лецитин, фосфолипиды, линолевая кислота |
Часто можно услышать, что жирная пища вредна, что от жирного толстеют, что в жирных продуктах сплошной холестерин…
Отчасти это так, но не все так однозначно. Давайте попробуем разобраться.
Жиры – это неотъемлемая и обязательная часть сбалансированного и рационального питания.
Для начала определимся с понятиями.
Жиры вредные и полезные
Жиры – это сложные органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. При сгорании 1г жиров в организме образуется 9ккал. Жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии. При нормальном питании жиры обеспечивают до 40% от общей калорийности питания.
Жиры участвуют в строительстве клеточных мембран, улучшают состояние кожи, деятельность головного мозга, иммунной системы.
А вот жирные кислоты можно условно разделить на «вредные» и «полезные».
Различают насыщенные жирные кислоты (НЖК), избыток которых опасен для здоровья, и полезные для здоровья ненасыщенные – мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК).
- НЖК (насыщенные жирные кислоты) – необходимый, но лишь в ограниченном объеме, жировой компонент питания. Избыток НЖК приводит к ожирению, увеличению в крови холестерина, повышению артериального давления, способствует образованию тромбов, развитию атеросклероза и других заболеваний. НЖК много в жирном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле.
- МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) – олеиновая кислота (синоним – Омега-9) находится в различных растительных маслах и орехах, также возможен ее синтез в организме человека.
При обработке растительных масел – создании маргаринов – происходит изомеризация ненасыщенных жирных кислот с созданием трансизомеров, которые утрачивают некоторые биологические функции своих предшественников. Так что маргарины и спреды не настолько полезный продукт, как нас уверяли в недавнем прошлом. - ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) – очень важные жировые компоненты питания. Наибольшее значение из них имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты.
Линолевая и образуемая из нее арахидоновая кислота относятся к Омега-6 жирным кислотам, а линоленовая кислота и продукты ее метаболизма эйкозопентаеновая и дезоксогексаеновая – Омега-3 жирные кислоты. Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов, обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют процессы воспаления, давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов. ПНЖК наиболее богаты растительные жиры.
Омега-3 и Омега-6
Особое внимание диетологи уделяют ПНЖК Омега-3 и ПНЖК Омега-6. Это два ряда ненасыщенных жирных кислот, которые являются не источниками энергии, а источниками веществ, оказывающих регулирующее действие на организм.
ПНЖК Омега-3 оказывают существенное влияние на сердечнососудистую систему при ее заболеваниях, в частности, обладают способностью устранять тромбы, снимать аритмию, а также лучше мобилизуют защитные силы организма, уменьшают проявления аллергии.
Хорошим источником Омега-3 служит жир морских рыб, а также такие виды растительного масла, как льняное, рапсовое, соевое. Для того, чтобы предотвратить быстрое окисление ПНЖК, нужен такой антиоксидант, как витамин Е.
Омега-6 много в подсолнечном, кукурузном масле и др., а также в орехах, бобовых.
Пища является единственным источником полиненасыщенных жирных кислот, которые являются главным липидным компонентом всех без исключения клеточных мембран в организме человека. Соотношение различных классов ПНЖК в рационе питания может существенно влиять на функции клеточных мембран, а также определять качественный состав провоспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов – простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов, синтезируемых из ПНЖК. Это не что иное, как регуляция возбудимости миокарда, регуляция свертываемости крови и сосудистого тонуса, регуляция функций нервных клеток, регуляция функциональной активности мембранных рецепторов (и прежде всего инсулиновых рецепторов), регуляция воспалительных процессов в организме и т.д.
Крайне важно соотношение ПНЖК Омега-3 к ПНЖК Омега-6 в пище. Наиболее благоприятным специалисты считают 5-10 частей к 1 части.
В организме жир может синтезироваться из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Однако, жир, синтезированный в организме из белков и углеводов, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты.
Холестерин – жироподобное вещество, в основном (до 2г в сутки) синтезируется в организме из белков, жиров и углеводов, и лишь 0,3 – 0,5г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.
Холестерин участвует в синтезе витамина Д3, нормализует проницаемость мембран, клеточных оболочек, синтез половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Часть холестерина распадается и выводится из организма с желчью и сальными железами.
При избыточном поступлении холестерина с пищей его синтез в печени, кишечнике и коже практически прекращается. Высокое содержание холестерина в крови в комплексе с другими факторами способствует развитию атеросклероза.
Холестерином богаты продукты животного происхождения. В процессе варки теряется до 20% холестерина. Если холестерин поступает в организм вместе с ПНЖК, то такое сочетание улучшает холестериновый обмен.
Фосфолипиды являются незаменимыми компонентами организма. Основная их роль – обеспечение фундаментальной структуры мембраны, как барьера проницаемости.
Лецитин – важный жировой компонент питания, необходимый для расщепления и всасывания жира, проникновения холестерина и жирных кислот в кровь, построения клеточных оболочек. Лецитин улучшает обмен веществ, функционирование нервной системы. Он также важен для профилактики ожирения, заболеваний сердечнососудистой системы, кожи. Лецитин предупреждает развитие атеросклероза. Он снижает содержание холестерина в сыворотке крови, связывая его и нарушая процесс его отложения.
Жиры также содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К.
Суточная норма жиров
Общее количество жиров в пищевом рационе должно составлять около 100г, в том числе не менее 30% растительных. Эту норму следует увеличивать при очень тяжелом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника. Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5г, а пожилого человека 1г на 1кг массы тела.
Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т.п. При жарении в них резко уменьшается количество полиненасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде и на свету, в теплом месте. Поэтому не забывайте, что растительное масло, как и сливочное, необходимо хранить в холодильнике.
Основные пищевые источники различных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты:
- Омега-6 (линолевая кислота) – находится в овощных маслах, орехах, семечках;
- Омега-3:
- Линоленовая кислота – находится в льняном, соевом маслах;
- Эйкозопентаеновая и Дексозогексаеновая кислоты – находятся в рыбе, рыбьем жире, планктоне (криль, креветки и т.п.);
Мононенасыщенные жирные кислоты:
- Омега-9:
- Олеиновая кислота цис-форма – находится в растительных маслах (оливковое, соевое, подсолнечное), орехи, авокадо,
- Олеиновая кислота транс-форма – находится в маргаринах и спредах.
Насыщенные жирные кислоты – находятся в продуктах животного происхождения.
Из того, что мы теперь знаем, можно сделать вывод – вредные насыщенные кислоты мы получим и вместе с пищей и синтезируем самостоятельно. А вот полезные ненасыщенные кислоты мы можем только получить с питанием.
Следует учесть, что растительные масла лучше употреблять нерафинированные и первого холодного отжима. Также существует достаточное количество биологически активных пищевых добавок, содержащих в концентрированном виде ПНЖК, как омега-3, омега-6 и омега-9.
Предлагаем Вашему вниманию продукты, содержащие полезные Омеге-3, Омега-6, Омега-9 жирные кислоты:
- Пищевые растительные масла в жидкой форме серии «Палитра»получаются методом масляной экстракции из мякоти плодов овощей, фруктов, ягод, пряных и зеленых культур с помощью растительного масла. Яркая окраска масел – это следствие не химических красителей, а концентрации растительных пигментов тех продуктов, из которых приготовлено масло.
Масла коллекции «Палитра» – это полностью натуральный продукт. Масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) – Омега-3, Омега-6, Омега-9, – которые снижают содержание холестерина в крови, тем самым предупреждая развитие атеросклероза, а также в них содержаться витамины F, E, A и В, микроэлементы.
- Масло в облонгах серии «ТЫКВЕОЛиК» представляют собой комплекс масляных экстрактов и витаминов, полученных методом масляной экстракции из мякоти плодов овощей, фруктов, ягод, пряных и зеленых культур с помощью тыквенного масла.
ТЫКВЕОЛиКи не содержат холестерина, попадая в организм образуют с холестерином легкорастворимые соединения и обеспечивают его выведение, очищая внутреннюю поверхность кровеносных сосудов и расширяют их просвет, защищают от атеросклероза.
Что такое ТЫКВЕОЛиК
ТЫКВЕОЛиКи – это целая группа препаратов Российского производства, содержащая в основе экстракт плодов тыквы и экстракт масла семян тыквы с добавлением различных экстрактов и масел других, полезных для здоровья растений.
В зависимости от добавляемого компонента препарат в дополнение к основному действию приобретает направленность на ту или иную проблему со здоровьем. Нужно отметить, что все ТЫКВЕОЛиКи включают в своем составе ненасыщенные жирные кислоты – омега-3, омега-6 и омега-9.
ТЫКВЕОЛиКи обладают гепетопротекторным, желчегонным, противовоспалительным, регенерирующим, антисклеротическим действиями, а также угнетает гиперплазию предстательной железы.
Какие проблемы со здоровьем помогают решать ТЫКВЕОЛиКи
Очень хорошо в различных программах оздоровления использовать ТЫКВЕОЛиКи.
- Если у Вас проблемы с сердечно-сосудистой системой – Лен
- Если у Вас проблемы с пищеварительной системой – Лен, Расторопша , Тысячелистник
- Если у Вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом – Зверобой
- Если Вам требуется успокаивающее действие на ЦНС – Зверобой
- Если у Вас проблемы в мочеполовой сфере – Лен, Петрушка , Тысячелистник
- Если у Вас имеются проблемы со зрением, ногтями, волосами – Лен
Схемы оздоровления можно составлять самостоятельно, чередуя ТЫКВИОЛиКи разной направленности и добавляя к основному лечению.
Представляем Вам примерные схемы.
Семинары “Правильное питание -путь к здоровью и успеху”
Если ваша цель поддержать и улучшить собственное здоровье, то приглашаем Вас на семинары «Правильное питание – путь к здоровью и успеху!»
На семинарах Вы узнаете:
- Как создать фигуру своей мечты
- Правила эффективного и безопасного снижения веса
- Как выбрать полезные продукты и как их приготовить
- Чем можно заменить вредные продукты
- Как похудеть, продолжая любить сладости
- Кому нужны витамины, БАДы и белковые коктейли
Вы поймете, что такое:
- Идеальный рацион для делового человека
- Еда для тех, кто ест на бегу и не умеет готовить
- Диеты долгожителей
- Здоровое питание в пожилом возрасте и многое другое…
Подробная информация о семинарах…
Вы получите современные знания о здоровом питании и профилактике частых заболеваний!
Поучиться на них будет крайне интересно, познавательно и полезно любому, кого заботит собственное здоровье!
Читайте также:
- Бальзамотерапия ДОКТОР ВЕДОВ
- ЭВРИКА – здоровый кишечник, крепкий иммунитет, легкость и красота
Ниже перевод наиболее значимых мест из
Report of an expert consultation. Тот, что давно обещал (не
обещал бы, хрен бы и взялся ).
Заключения и рекомендации по общей
потребности в жирах и жирных кислотах
Жиры улучшают вкус пищи, липидные компоненты определяют текстуру,
вкус и аромат еды. Жиры замедляют моторику кишечника, продлевая
ощущение сытости. Пищевые жиры обеспечивают нас незаменимыми
жирными кислотами и улучшают всасывание жирорастворимых
витаминов.
Экспертам представляется доказанным, что для поддержания здорового
веса и обеспечения оптимальными нутриентами необходимо соблюдение баланса энергии, независимо от
распределения энергии между % жира и % белков и
углеводов.
Некоторые старые исследования в развитых странах предполагали, что
диеты с меньшим % энергии из жиров представляются менее калорийными
и потому ведут к снижению веса. Однако, современные
рандомизированные исследования, проведенные в развитых странах в
группах населения, имеющих лишний вес, при сравнении
равнокалорийных диет с разным % жира показали, что больший % жира
может вести к большей потере веса, чем низкожировые диеты.
Тем не менее, разница в количестве потребленных при этом белков и
типе и количестве углеводов, а также большой процент отброшенных
данных в некоторых из исследований пока не позволяет обобщить эти
данные более широко.
Отсутствие достаточных доказательств и противоречивость результатов
относительно связи между % жиров в еде и весом людей привела
экспертный совет к заключению, что в настоящее время не
представляется возможным установить соотношение между количеством
жиров и излишним весом. Никакого согласия относительно верхней
границы потребления жиров между экспертами также достичь не
удалось. Поэтому из соображений осторожности мы оставили текущую
цифру в 30-35% энергии, и считаем, что дальнейшие исследования
должны нам дать более определенные доказательства относительно
верхней границы, основываясь на которых можно было бы утвердить
общемировые нормы.
Экспертный совет, в результате, оставил в силе следующие нормы,
совпадающие с действующими нормами ВОЗ(2003):
Минимальное количество жиров для взрослых:
• 15%E для адекватного обеспечения энергией, незаменимыми жирными
кислотами и жирорастворимыми витаминами для большинства людей
• 20%E для женщин(репродуктивного возраста), а также любых взрослых
с ИМТ<18,5
Максимальное количество жиров для
взрослых:
• 30–35%E для большинства людей
Большинству взрослых с умеренной физической активностью
рекомендуется уровень в 30%E, а при большом уровне физической
нагрузки рекомендовано 35%, При этом надо учитывать, что большое
потребление жиров часто связано с большим уровнем насыщенных жиров
и холестерина.
Заключения и рекомендации по насыщенным
жирным кислотам (НЖК):
Разные НЖК по-разному влияют на концентрации холестерина ВП и НП
(высокой и низкой плотности, “хороший” и “плохой”
холестерин).
В частности, лауриновая(C12:0), миристиновая (C14:0) и
пальмитиновая (C16:0) ЖК увеличивали “плохой” холестерин, в то
время как стеариновая (C18:0) никак не влияла.
Признано доказанным относительно НЖК (C12:0–C16:0), что:
• Замена НЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает количество НП
холестерина и отношение НП/ВП. Подобный же но меньший эффект
достигается мононенасыщенными ЖК
• Замена НЖК на углеводы уменьшает и ВП и НП холестерин, но не
влияет на их соотношение.
• Замена НЖК на транс-жирные кислоты уменьшает холестерин ВП и
увеличивает отношение
НП/ВП.
Основываясь на данных по заболеваемости и смертности от ишемической
болезни сердца (ИБС), эксперты согласились, что:
• Признано доказанным, что замена насыщенных ЖК на полиненасыщенные
ЖК уменьшает риски ИБС.
• По-видимому, замена НЖК на рафинированные углеводы не
влияет на ИБС, и даже может увеличить риск ИБС и развития
метаболического синдрома (МС).
Таким образом, рекомендуется по возможности заменять НЖК на ПНЖК
(ω-3 and ω-6) и полное количество НЖК не должно превышать 10% от
энергии.
Заключения и рекомендации по
мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК):
• Признано доказанным, что замена углеводов на МНЖК увеличивает ВП
холестерин.
• Признано доказанным, что замена НЖК (C12:0–C16:0) на МНЖК
уменьшает НП холестерин, и отношение НП/ВП
• По-видимому, замена углеводов на МНЖК увеличивает
чувствительность к инсулину.
• Нет достаточных оснований утверждать, что есть связь между
потреблением МНЖК и ишемической болезнью сердца или
раком.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть
связь между потреблением МНЖК и весом либо процентом
ожирения.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть
связь между потреблением МНЖК и риском диабета.
Потребление МНЖК обычно вычисляется, как разность между всеми
потребленными жирами и остальными типами жиров: МНЖК = весь
жир (%E )– НЖК (E%) – ПНЖК (E%) – ТЖК (%E)
Заключения и рекомендации по
полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК):
• Признано доказанным, что линолевая кислота (ЛК) и
альфа-линоленовая кислота (АЛК) являются незаменимыми, поскольку не
могут быть синтезированы человеческим организмом.
• Признано доказанным, что замена НЖК на ПНЖК уменьшает риск
ишемической болезни сердца (ИБС)
• Признано доказанным, и имеется достаточно экспериментальных
данных для установления норм потребления для незаменимых линолевой
кислоты (ЛК) и альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
• По-видимому, есть связь между потреблением ПНЖК и уменьшением
риска диабета.
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь
между потреблением ПНЖК и раком
• Нет достаточных оснований утверждать, что что есть связь
между потреблением ПНЖК и весом или процентом ожирения.
Минимальное потребление для предотвращения недостаточности
незаменимых ЖК составляет 2.5%E линолевой уислоты (ЛК) плюс
0.5%E альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
Основываясь на эпидемиологических и рандомизированных исследованиях
по ишемической болезни сердца (ИБС), минимальное суммарное значение
ПНЖК для поддержания здоровых уровней холестерина и уменьшения
риска ИБС составляет 6%E.
Основываясь на экспериментальных исследованиях, можно говорить, что
при большом (>11%E) потреблении ПНЖК заметно растет риск
перекисного окисления липидов, особенно при недостаточном
потреблении витамина E (токоферола)
Таким образом, рекомендованный диапазон потребления ПНЖК составляет
6–11%E. Необходимое потребление для покрытия недостаточности
составляет 2.5–3.5%E.
Заключения и рекомендации по
полиненасыщенным ω-3 жирным кислотам
Существующие доказательства говорят, что 0.5-0.6%E
альфа-линоленовой кислоты (АЛК) соответствует предотвращению
симптомов недостаточности. Полное количество потребляемых ω-3 ПНЖК
может составлять 0.5–2%E.
В то время, как минимальное количество АЛК (>0.5%E)
предотвращает дефицит, верхнее значение 2%E АЛК плюс
“длинноцепочечных” эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой(ДГК)
могут являться частью здоровой диеты Верхняя граница
диапазона для ЭПК+ДГК установлена в 2г/день, основываясь на
экспериментах, показавших, что бОльшие количества могут вызывать
перекисное окисление липидов. Однако, с другой стороны, эксперты
одобрили и большее количество ЭПК+ДГК, до 3г/день, поскольку
экспериментально доказано, что такое потребление ЭПК+ДГК уменьшает
риски сердечно-сосудистых заболеваний, при отсутствии вредных
эффектов в кратко- и среднесрочных исследованиях. Необходимо
также отметить, что в некоторых популяциях (с большим потреблением
рыбы и морепродуктов) люди потребляют еще бОльшие количества без
каких-либо обнаруженных проблем. Также стоит упомянуть, что в США
(2005) и Новой Зеландии (2006) государственные экспертные комиссии
приняли, как безопасную, цифру в 3 г/день.
После долгих дебатов, эксперты согласились пока принять цифру в 2
г/день для ЭПК+ДГК, с предположением, что будущие рандомизированные
исследования уточнят, насколько можно увеличить величину
максимального безопасного употребления ω-3.
Заключения и рекомендации по
полиненасыщенным ω-6 жирным кислотам
Осознавая, что недостаточно данных для установления точного
количества требуемой линолевой кислоты (ЛК) для покрытия
недостаточности, рекомендовано не число, а диапазон
значений.
Исследования животных и людей показывют, что симптомы
недостаточности (плохой рост, дряхление кожи и др.) возникают при
потреблении ЛК 1-2%E. Таким образом, средняя потребность в ЛК
принята за 2% и норма необходимого потребления установлена в
2-3%. Вычитая из общей нормы ПНЖК в 11% норму ω-3 в 2%,
можно установить верхнюю границу в 9%.
Таким образом, диапазон адекватного потребления ω-6 составит
2.5–9%E. В то время как нижняя граница диапазона соответствует
предотвращению симптомов недостаточности, верхние значения
соответствуют здоровой диете, обеспечивающей долговременное
положительное влияние на здоровье, вследствие понижения холестерина
(особенно НП) и, тем самым, снижая риск ИБС.
Арахидоновая кислота не является необходимой для взрослых,
потребляющих ЛК > 2.5%E.
Заключения и рекомендации по соотношению
между ω-6 и ω-3 жирными кислотами
Признано, что не существует разумной величины для рекомендации
какого-либо конкретного значения соотношения ω-6 : ω-3, если
их потребление соответствует вышеуказанным нормам.
Заключения и рекомендации по транс-жирным
кислотам (ТЖК)
Консультация экспертов посвятила много времени вопросу потребления
транс-жирных кислот (ТЖК). Признано доказанным, что ТЖК из частично
гидрогенизированных жиров(то, что у нас обычно называют “маргарины”
и “специальные кондитерские жиры”, бывают и другие названия)
увеличивают риски ИБС, причем значительно больше, чем думали
раньше. Эксперты также считают, что текущая рекомендация <1%E,
возможно, потребует пересмотра в свете факта, что нигде полностью
не учитывается распределение потребления ТЖК по разным группам
населения, и возможно, что для предотвращения потребления
некоторыми подгруппами населения слишком больших количеств ТЖК,
придется даже вообще исключать частично-гидрогенизированные жиры из
питания.
При этом надо отметить, что в развитых странах средний человек
потребляет заметно меньше ТЖК, чем рекомендуемые <1%E
Базовые рекомендации по основам
питания
Эксперты заключают, что помимо требований к потребляемым жирам и
ЖК, важны базовые рекомендации по здоровому питанию и
предотвращению заболеваний. Однако подробное освещение данного
вопроса выходит за рамки обсуждаемого предмета. Некоторые
рекомендации могут быть следующими:
Диетологическую основу питания должны составлять цельные продукты:
фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, другие
источники пищевых волокон, богатая ω-3 рыба и морепродукты. Лишь
небольшую долю должна составлять высококалорийная обработанная и
жареная пища, содержащие сахар напитки; также нужно избегать
больших порций. Умеренное количество молочных продуктов, нежирного
мяса и птицы также могут быть существенной частью базовых
рекомендаций.
Соблюдая основные рекомендации, важно иметь в виду, что правильный
баланс калорий и адекватная физическая активность
являются критичными параметрами для предотвращения лишнего веса и
ожирения и обеспечения оптимального здоровья для тех, кто
предрасположен к инсулинорезистентности.
_________________________
От себя.
Приятно было прочитать то, до чего дошли опытами на себе многие
участники нашего форума (включая меня) – плохо сидеть на
обезжиренной диете. Как и ожидалось, пишут, что это приводит и к
нехватке незаменимых жиров, и к нехватке витаминов, усваиваемых с
помощью жира, что отражается и на коже, и на заживлении ран, и на
других процессах. И даже пишут, что с жирами, по-видимому, худеется
эффективнее, чем без жиров.
То, что ожирение/похудение зависит от баланса калорий, а не от
количества жиров/углеводов, в общем, не новость, как и то, что
рекомендации какой-то определенной пропорции между ω-3
и ω-6 бессмысленны при адекватном потреблении тех и
других.
Новым для меня было, в первую очередь, что в нормах ω-3
предусмотрены отдельные цифры для разных ЖК. То есть, как я
понял написанное, некий минимум АЛК (ω-3 из растительных
источников) должен быть независимо от ЭПК+ДГК (ω-3 из
жирной рыбы). При обычном рационе, богатом жирами, это не важно
(АЛК есть и в молоке, и в орехах, и в курином и в свином жире, и в
др. жирных продуктах), но при ограниченном количестве жиров,
видимо, желательно вспомнить о ложке-другой в неделю соевого,
льняного, конопляного или др. масла с ω-3.
Также новостью была “двойная” рекомендация по ω-3 и ω-6: есть цифра
минимальная, отражающая компенсацию необходимой потребности
организма, и есть другая, в 3-5 раз большая, рекомендуемая для
уменьшения болезней сердца.
Заключение экспертов о “food-based dietary guidelines” (я перевел,
как “базовые рекомендации по основам питания”) я привел отчасти для
того, чтобы вы убедились, что представления о здоровом питании у
экспертов вполне совпадают с представлениями
большинства посетителей сайта
Некоторые вещи было принципиально трудно перевести. Я старался
выбрать скорее более понятный вариант, чем более точный, а кому
интересно что-то конкретное, смотрите в
оригинале. Возможно, что-то все-таки написано непонятно,
ошибочно или глупо. Спрашивайте, т.к. скорее всего, непонятно не
только вам.
Там была еще та же информация, кратко сведенная в таблицу. Сделаю –
дополню.
И добавляю старую диаграмму по составу жиров, чтобы был понятнее
предмет обсуждения.. И про ω-3 имейте в виду – в растительном
масле, курином и свином жире – АЛК, в жирной рыбе – в основном
ЭПК+ДГК.