Сохраняют ли полезные свойства тушеные овощи
Если вы относитесь к числу тех женщин, которые следят за своим здоровьем и стараются сохранить фигуру в прекрасной форме, то в вашем меню наверняка есть овощи в большом количестве. Они помогают сделать наш рацион более разнообразным. Кроме этого, употребляя овощи, мы получаем витамины и микроэлементы, необходимые нашему организму. Какие же овощи полезнее всего есть, чтобы сохранить фигуру и не превысить норму калорий? Как их правильно хранить и готовить?
Полезные и вкусные овощи: сколько в них калорий?
Овощи идеально подходят для составления здорового меню, так как содержат много витаминов и мало калорий. Благодаря регулярному употреблению овощей можно нормализовать работу желудка и решить проблемы со стулом. Многие овощи можно употреблять в пищу в сыром виде, некоторые нуждаются в термической обработке. Лучшим способом приготовления овощей считается тушение. Вкусные и питательные тушеные овощные блюда можно приготовить из кабачков, томатов, капусты, картофеля, лука и сладкого перца. Также можно тушить баклажаны и морковь, свеклу и патиссоны.
Одним из самых популярных овощных блюд, которое знакомо каждому из нас еще со времен посещения детского сада, является тушеная капуста. Калорийность 100 граммов этого овощного лакомства составляет около 90 кКал. Пищевая ценность блюда — 6,06 г жиров, 1,95 г белков и 6,9 г углеводов. Это блюдо готовится очень быстро, кроме капусты в него входят репчатый лук, томат, морковь и специи.
Еще один вид овощей, прекрасно поддающийся тушению — кабачки. Калорийность этого продукта чуть меньше, чем у капусты — около 76 ккал на каждые 100 грамм. Их них готовят вкусную кабачковую икру, овощные рагу и теплые салаты.
Наибольшей калорийностью отличается тушеный картофель — около 100 ккал на каждые 100 грамм блюда. Из картофеля, лука, сладкого перца и моркови можно приготовить вкуснейшее овощное рагу, которое, между прочим, способно прибавить вам некоторое количество лишнего веса, так как картофель богат углеводами. Жиров в картофеле содержится около 2,7 г, белков — 2,3 г, а углеводов целых — 9,6 г.
Важно помнить о том, что какими бы малокалорийными ни были овощи в свежем виде, в процессе приготовления с использованием подсолнечного масла их калорийность увеличивается.
Тушеные овощи в духовке: вкусно и полезно
Если у вас нет мультиварки, приготовить полезные тушеные овощи можно и в обыкновенной духовке. Длительное томление в собственном соку при равномерном нагреве со всех сторон придает овощам особый вкус и аромат. Такое блюдо даже в холодном виде будет отличной закуской.
Для получения максимальной пользы от приготовленных овощей, необходимо позаботиться о том, чтобы духовка была разогрета до температуры 155-165 градусов. Пока она разогревается, нужно подготовить овощи — вымыть их, почистить, нарезать или натереть на терке в зависимости от задуманного блюда и рецепта.
В духовке можно приготовить аппетитное рагу из сезонных овощей или просто запечь овощи на противне под фольгой. Запеченные в фольге овощи — очень полезный перекус. Чтобы приготовить рагу, все овощи, которые вы будете использовать, можно поместить в казан в сыром виде, просто выложив их слоями. При желании можно пассеровать лук и морковь в небольшом количестве подсолнечного масла — такие тушеные овощи придадут блюду особый вкус.
Тушение можно включить в список наиболее здоровых способов приготовления пищи. Этот процесс позволяет сохранить в блюде множество полезных микроэлементов. Расскажем, как правильно нужно тушить различные продукты, чтобы они получились сочными и сохранили свою пользу.
Источник: www.depositphotos.com
Тушение подразумевает медленную тепловую обработку без кипения, что защищает значительную часть полезных веществ от разрушения. В овощах сохраняются многие питательные вещества, которые при варке просто бы перешли в воду и потерялись. А мясо и другие белковые продукты, наоборот, при тушении увеличивают свои полезные свойства и лучше перевариваются организмом. Многие витамины, конечно, при тушении теряются, но эту проблему можно решить. Главное, добавлять в блюдо масло по минимуму, а зелень и специи – по максимуму.
1. Посуда для тушения
Источник: www.depositphotos.com
Для такого способа приготовления лучше брать посуду с высокими бортами и толстыми стенками. Это могут быть казаны, глиняные горшки, сотейники, утятницы, жаровни. Выбирать посуду нужно в зависимости от того, на открытом огне или в духовке вы собираетесь тушить.
2. Вода, соус и другие жидкости
Источник: www.depositphotos.com
Продукты обычно тушат с добавлением воды, но также можно тушить в бульоне и различных соусах (томатном, сметанном, соевом). При этом соусы лучше выбирать не слишком жирные. Если же продукты сами по себе сочные, их можно тушить в собственном соку.
По правилам в емкость добавляют небольшое количество воды (от 30 до 50% от общего объема блюда) и тушат продукты, плотно накрывая крышкой. Чем больше они будут тушиться, тем больше нужно жидкости. Если блюдо еще не готово, а жидкость практически испарилась, достаточно просто долить кипяченой воды. Если же жидкости много, то можно просто снять крышку, чтобы вода выпарилась.
Мягкие овощи, такие, как лук-порей, можно тушить в смеси сливок и масла. В сочетании со сливками и сыром получается вкусное и нежное блюдо.
3. Правильно тушим мясо
Источник: www.depositphotos.com
Мясо протушивается для того, чтобы убрать его жесткость. Для этого мясо нужно тушить от 45 минут до 2 часов. Особенно жесткое мясо стоит предварительно подготовить. Вначале кусочки мяса или птицы нужно вымочить в маринаде. В составе маринада может быть вино со специями, уксус, небольшое количество майонеза.
Мясо нужно нарезать на одинаковые куски и обжарить на хорошо разогретой сковороде до румяной корочки в течение 2-3 минут. Такая золотистая корочка будет препятствовать вытеканию сока, а мясо получится нежным и сочным. Если нет возможности замариновать мясо, то его можно тушить с добавлением кислых ягод и фруктов – клюквы, брусники, зеленых яблок.
После обжаривания мясо тушат до готовности. При этом в блюдо можно добавить овощи, зелень, разные коренья и пряности. Это обогатит вкус и аромат кушанья.
Очень вкусной получится тушеная курица, если ее предварительно замариновать в смеси йогурта со специями, а затем потушить с баклажанами и чесноком.
4. Правильно тушим рыбу
Источник: www.depositphotos.com
Перед тушением рыбу нужно почистить и освободить от внутренностей и чешуи. Если рыба большого размера, ее стоит нарезать на одинаковые кусочки. Для насыщенного вкуса рыбу подсаливают и также обжаривают, предварительно обваляв в небольшом количестве муки. Обжаривать нужно лишь слегка, а потом тушить до готовности.
Также можно тушить сырую рыбу и фаршированную. В этом случае рыбу сначала припускают в собственном соку, а потом тушат с добавлением томатной пасты, помидоров, перца, других овощей и специй. Также можно тушить рыбу в молоке с добавлением лука. Для тушения подходит и очень мелкая, а также соленая рыба. В этом случае мякоть размягчается и становится сочной.
Источник: www.depositphotos.com
При тушении рыбы также можно добавлять кокосовое молоко. Рецепт этого блюда оценят любители азиатской кухни. Также тушеная рыба по-азиатски подойдет для романтического ужина.
5. Правильно тушим овощи
Источник: www.depositphotos.com
Овощи также нужно нарезать на одинаковые кусочки, чтобы они тушились равномерно. Корнеплоды при этом нужно нарезать более крупно, чтобы они не превратились в кашу. Также их стоит предварительно немного обжарить.
Если у вас несколько видов овощей, то сначала нужно тушить более твердые овощи и только потом добавлять в емкость мягкие ингредиенты. Жесткая капуста может тушиться от 40 минут до 1,5 часов (если ее много). Кабачки – 10-15 минут. Баклажаны – 20-25 минут. Картофель – 20 минут. Картошку также стоит предварительно немного обжарить, чтобы она не развалилась. Если вы готовите рагу, то сначала нужно потушить картофель и отдельно лук с морковкой, затем добавить к картофелю молодую мелко нашинкованную капусту, через пару минут – тушеные лук и морковь, а в самом конце немного масла. Весь процесс готовки займет около 40 минут.
Тушеные овощи хороши как сами по себе, так и в составе других блюд. Тушеные баклажаны, цуккини, помидоры и перец могут стать прекрасным дополнением к кукурузной поленте.
6. Мучная подлива
Источник: www.depositphotos.com
Добавление муки для густоты при тушении необязательно. Если вы тушите мясо, соус и так получится достаточно густым. Если вы обжаривали рыбу или овощи, запанированные в муке, то ее количества также вполне хватит. Но также можно приготовить для тушеного блюда и вкусную однородную подливу. Для этого нужно соединить муку с небольшим количеством растопленного сливочного масла, добавить жидкости из емкости, в которой вы тушите блюдо. Готовую густую заправку можно вернуть обратно в казанок.
7. Крышка посуды
Источник: www.depositphotos.com
Еще один секрет – открывать крышку при тушении нужно как можно реже. В идеале, если вы знаете точное время приготовления, то ее лучше совсем не открывать до момента готовности. Овощные же блюда перемешивают в самом конце.
Приятного аппетита!
Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.
Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?
Какие полезнее: сырые или приготовленные
Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?
Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.
Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…
Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:
Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.
Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.
Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.
Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
Про нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!
Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!
Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.
От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.
Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!
Как правильно варить, чтобы сохранить витамины
- Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
- Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
- Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
- Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
- Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
- Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
- В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
- Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
- Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
- «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.
Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?
Вывод
Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.
Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.
Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.