Сколько шагов в день полезны для здоровья
Чтобы оставаться здоровым, каждый день нужно проходить 10 000 шагов, по рекомендации ВОЗ. Такая форма активности улучшает кровообращение и работу сердца, укрепляет мышцы, снимает стресс, формирует красивую фигуру, снижает риск диабета и некоторых видов рака.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Walking
Расстояние в 10 000 шагов составляет примерно 6-8 километров, и это дистанция за день. Однако образ жизни современного человека не приближает даже к этой цифре, а пройти пару километров для него становится незаурядным достижением.
Почему 10 000?
10 тысяч шагов – это рекомендуемое значение для здорового человека, помогающее ему оставаться активным и в хорошей форме. Сама цифра выступает мотиватором. Она должна послужить людям, страдающим от ожирения и хронических заболеваний – пройти небольшое расстояние для них становится непосильной задачей. Поэтому начинать им следует с 2-3 километров в день.
Как начать ходить?
Если вы до сих пор мало двигаетесь, начните привыкать к прогулкам. В течение первой недели ходите 10-15 минут в день, а затем постепенно увеличивайте время, например, каждую последующую неделю добавляйте по 5 минут. Самое главное, чтобы вы ходили регулярно. Ежедневно записывайте время, расстояние и пройденный маршрут, мотивируя и дисциплинируя себя.
Важно не только то, какая дистанция преодолена, но и то, как это сделано. Чтобы ходьба сослужила вам пользу, необходимо выработать в себе правильные привычки. Например, можно ввести переменную скорость походки – сначала темп медленный, а затем резкое, но не длительное ускорение. Можно менять местность – сразу ходить по ровной поверхности, потом перейти на холмистую, требующую особых усилий.
Помните! Ходьба – это физическая нагрузка, которой нужна энергия. Чтобы достичь желаемых результатов, вам понадобятся «правильные» калории – придётся отказаться от жирной пищи, фаст-фуда или сладостей.
Что мне даст ходьба?
Walking
1. Поможет похудеть
Не надо «потеть» в тренажёрном зале в предельном режиме, чтобы похудеть. При рациональном питании хорошие результаты принесёт ходьба. За час прогулки сжигается около 200 калорий, а в быстром темпе намного больше. Если рассматривать прогулку как способ потери жира, то количество пройденных километров является более важным, чем скорость.
Проходя 10 000 шагов в день в течение недели сгорает 3 500 ккал, что в переводе на жир примерно 0,45 кг.
2. Улучшит кровообращение
Прогулка рассматривается как умеренная физическая активность. Именно такая нагрузка является лучший для сердца. При ходьбе сердце слегка ускоряет работу, более эффективно перекачивает кровь, организм лучше насыщается кислородом. Достаточно ходить три часа в неделю в спокойном темпе, чтобы на треть снизить вероятность развития инфаркта миокарда и инсульта. Кроме того, прогулка защищает от атеросклероза. Под влиянием работы мышц повышается уровень так называемого «хорошего» холестерина в крови, и снижается уровень «плохого».
3. Разрабатывает суставы
Ходьба является безопасной активностью даже для людей, которые имеют проблемы с органами движения. При болях в суставах, вызванных заболеванием артроза или малоподвижным образом жизни, ежедневные прогулки могут действовать как обезболивающее. Ходьба способствует поддержанию соответствующего количества синовиальной жидкости, которая отвечает за движение суставов. Кроме того, прогулки положительно влияют на плотность костей, укрепляют их. Они полезны для профилактики остеопороза, особенно у женщин в период менопаузы. Во время пеших прогулок задействовано около 95% мышц тела.
4. Защитит от депрессии
Прогулка в лесу, парке, ботаническом саду успокаивает нервы и напряжение. Снижается выработка гормонов стресса (кортизола и адреналина), повышается выброс гормона счастья (эндорфина). Всего 30 минутная прогулка по лесу может улучшить настроение. Это лучший способ профилактики и лечения депрессии и других расстройств психики.
Если вы будете проходить рекомендованные ВОЗ 10 000 шагов каждый день, вас ожидает прекрасное физическое и психическое здоровье. Поэтому надевайте удобную обувь и начинайте прямо сейчас!
Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life Спасибо!
Сколько шагов нужно делать в день?
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.
Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.
Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.
ВОЗ: рекомендации и нормы
Всемирная Организация Здравоохранения все же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.
Нормы количества сделанных шагов за день:
- Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
- 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
- 7500-10000 — средний уровень активности,
- 10000-12500 — активный образ жизни,
- Более 12500 — крайне активный образ жизни.
Недельное время активности
Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.
***
Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов, является лишь усредненным значением. Современные научные исследования говорят о том, что пожилым людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.
Научные источники:
- Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
- Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
- Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, sourc
https://ria.ru/20200727/1574890045.html
Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день
По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты… РИА Новости, 27.07.2020
2020-07-27T08:00
2020-07-27T08:00
2020-07-27T08:00
риа наука
инсульт
инфаркты
смертность
биология
здоровье
открытия – риа наука
глазго (город)
южная каролина
сша
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1400x0_80_0_0_5cc99378d6e32815c7a7f99f261461b6.jpg
<strong>МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева.</strong> По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета <a href=”https://ria.ru/location_Glasgow_2/” target=”_blank”>Глазго</a> (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры <a href=”https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(17)30460-9/fulltext” target=”_blank”>проанализировали</a> сотрудники Медицинского университета <a href=”https://ria.ru/location_StateofSouthCarolina/” target=”_blank”>Южной Каролины</a> (<a href=”https://ria.ru/location_United_States/” target=”_blank”>США</a>), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо <a href=”https://bjsm.bmj.com/content/52/12/761″ target=”_blank”>мнению</a> австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у “тихоходов”. А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) <a href=”https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709″ target=”_blank”>предлагают</a> измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет <a href=”https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292″ target=”_blank”>наблюдали</a> за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, <a href=”https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19325037.2017.1343161″ target=”_blank”>отмечают</a> британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.
https://ria.ru/20170425/1493044440.html
https://ria.ru/20191012/1559697510.html
https://ria.ru/20170902/1501619084.html
глазго (город)
южная каролина
сша
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1400x0_80_0_0_c552b4799f6321843a8e30762d9ce113.jpg
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия – риа наука, глазго (город), южная каролина, сша
МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.
Здоровье в ногах
В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.
За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.
Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.
Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Главное — скорость
По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.
Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.
Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у “тихоходов”. А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.
Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.
Так сколько все-таки шагов
Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.
Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.
Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.
Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.
Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.
Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.
Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.
Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.