Сколько полезно ходить пешком в день беременной
Как всем известно, во время беременности значительно увеличивается нагрузка на все органы и системы женщины. Именно поэтому будущая мама должна уделять максимум внимания своему здоровью. Сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат требуют в это период особого внимания, а иногда и пересмотра своего образа жизни. В данной статье речь пойдет о ходьбе, простом и приятном занятии, пользу от которого трудно переоценить.
Какую пользу приносит ходьба при беременности?
Организм женщины при наступлении беременности претерпевает колоссальные изменения, что может привести к сбоям в работе любого органа или системы. Это касается сердечно-сосудистой и эндокринной, иммунной систем, опорно-двигательного аппарата и т.д. В то же время ежедневная ходьба поваляет укрепить все органы и системы, а также улучшить общее состояние женщины.
Но об всем по порядку…
Что же дает ежедневная ходьба беременной женщине:
- Ежедневная ходьба способствует укреплению мышечной ткани. Укрепляются мышцы, ног, спины, ягодиц, увеличивается кровоснабжение костной ткани. При этом кальций из костей вымывается менее интенсивно, что помогает будущей маме сохранить волосы, ногти, зубы и кости более здоровыми.
- Помимо этого, происходит сжигание калорий, а это значит, что женщине не грозит лишний вес.
- Идет положительное влияние на дыхательную систему. Легкие работают активнее, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на рост и развитие будущего ребенка.
- Ходьба помогает улучшить работу кишечника, его перистальтику. Женщине меньше страдает от запоров и геморроя.
- При ежедневной ходьбе укрепляется иммунитет, улучшается состояние нервной системы. Укрепляется организм в целом. Беременная женщина заряжается положительной энергией, улучшается сон и эмоциональное состояние.
- Во время ежедневной ходьбы происходит тренировка дыхания. А ведь благодаря правильному дыханию можно значительно снизить боль во время родов и помочь малышу не испытывать кислородного голодания.
Внимание! На вором и третьем триместре некоторые женщины страдают варикозным расширением вен. После прогулки обязательно полежите с поднятыми ногами примерно 10-15 минут, затем сделайте специальные упражнения, это поможет снять отечность и уменьшить нагрузку на вены.
Сколько в день нужно ходить беременным?
Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.
Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.
Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то – вечером.
Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.
Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!
Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.
Как ходьба во время беременности влияет на роды?
Как уже было сказано, физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и показана. А ее благотворное влияние на роды – очевидно. Здесь на перый пан выходит третий триместр беременности. Ведь именно в этот период начинается движение тазовых костей и подготовка организма к родам. Это происходит благодаря растяжению мягких тканей симфиза. На третьем триместре этот хрящ становиться подвижным благодаря чему головка ребенка может проходить через родовые пути во время появления на свет малыша.
Но при чем здесь прогулки? А при том, что благодаря прогулкам тазовые кости расходятся более мягко, естественно и безболезненно. А это не только прекрасная профилактика симфизита (воспаления тазового сочленения), но серьезная помощь при родах. Кроме того, происходит укрепление стенок брюшной полости, а это значительно поможет при потугах. Роды проходят гораздо легче, если организм привык к физическим нагрузкам и не воспринимает их как стресс.
Справка. Симфиз – хрящ находящийся в области лонного сочленения и соединяющий между собой кости таза. Во время беременности связки лонного сочленения разрыхляются, отекают и становятся более подвижными.
В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?
Существует масса факторов способных вызвать болевые ощущения у беременной женщины во время ходьбы. Основная причина – мощные физиологические изменения, связанные с беременностью. Некоторые из них безобидны, а другие весьма опасны и требуют немедленного обращения к врачу.
Когда может появиться боль при ходьбе:
- При защемлении седалищных нервов. Причина – увеличение матки из-за роста плода. Как правило, боль ощущается только, с одной стороны.
- Размягчение сцеплений между костями таза, в том числе и лонного сочленения. При ходьбе боль ощущается в области лобка.
- Плоскостопие при беременности может появиться даже у тех, кто им не страдал. Причина – повышение массы тела и отеки. При плоскостопии женщина может ощущать боль в ногах.
- Боли в отельных суставах может присутствовать при нехватке кальция в организме.
- Боль в животе при ходьбе появляется, если перенапряжены связки, удерживающие матку.
- При варикозном расширении вен ноги при ходьбе могут отекать, «гудеть» и быть «тяжелыми», особенно во второй половине дня.
Внимание! Не забывайте о правилах безопасности. Всегда одевайтесь по погоде, по возможности не гуляйте в одиночку (пусть вас сопровождает муж, мама, подруга или любой близкий человек), не давайте себе излишнюю нагрузку.
Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности?
Противопоказания для ходьбы при беременности:
- ОРВИ, грипп, обострение гастрита. Не стоит находиться на улице если вы больны.
- Повышенный тонус матки, кровянистые выделения из влагалища. Это серьезные симптомы, грозящие прерыванием беременности.
- Выраженный токсикоз, неукротимая рвота.
- Повышенное артериальное давление, отеки, белок в моче. Подобные проявления – сигнал о проблемах с почками, а значит женщине противопоказана любая физическая нагрузка.
- Выкидыши при прошлых беременностях – это риск снова потерять малыша.
- Многоводие.
- Схваткообразные боли внизу живота.
Заключение
Прогулки во время беременности – это не только приятное, но и весьма полезное занятие. Если до беременности вы не занимались спортом, проконсультируйтесь у своего гинеколога, поинтересуйтесь наличием противопоказаний. Если таковых нет, можно начинать заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте все правила, прислушивайтесь к своему организму и тогда прогулки принесут вам максимум пользы.
Специально для beremennost.net – Ольга Павлова
Прогулки при беременности – польза, возможный вред, сколько необходимо гулять в зависимости от погодных условий.
Ходьба при беременности: польза и вред
Совершать пешие прогулки во время беременности не просто полезно, но и необходимо.
Это наиболее оптимальный тип физической нагрузки в период вынашивания плода. При ходьбе организм насыщается кислородом, держатся в тонусе все мышцы тела.
Чтобы прогулки принесли максимальную пользу, нужно соблюдать определенные рекомендации.
Причины и заболевания, при которых длительная прогулка пешком запрещена
Женщинам в интересном положении врачи не разрешают усиленно заниматься спортом, но рекомендуют прибегать к минимальным нагрузкам. Прогулки могут стать отличной заменой тренировочным занятиям, но при условии, что нет противопоказаний к ним.
Когда нельзя гулять долгое время пешком:
- угроза выкидыша;
- заболевания дыхательных путей;
- хронические болезни в обострении;
- гипертермия;
- гипертонус матки.
Если врач не запретил гулять при наличии таких диагнозов, можно прогуливаться 2-3 часа в день.
Поход в супермаркет, аптеку или клинику не считается прогулкой. В таком случае, женщина не может расслабиться, отвлечься от проблем, поскольку она будет спешить, и думать о предстоящих делах.
Сколько часов нужно гулять в день
Прогуливаться при отсутствии противопоказаний рекомендуется 4-5 часов. Дышать свежим воздухом лучше утром и вечером, по 2 часа. В зависимости от погоды, прохаживаться стоит не спеша, максимально отвлекаясь от посторонних мыслей. Если самочувствие позволяет, гулять на улице можно сколько угодно.
При морозе
В непогоду гулять долго нельзя, это опасно. Дышать свежим воздухом все равно необходимо, поэтому, можно прогуливаться по 15-30 минут в день. Одеваться стоит в соответствии с погодой. Выходить проветриваться лучше на 15 минут 4-5 раз в день.
В жаркое время
В слишком жаркую погоду гулять рекомендуется в прохладном месте, лучше – в парке, сквере. Следует избегать прогулок на солнце без головного убора. Дышать свежим воздухом стоит по 1-2 часа, утром и вечером. В пик жары оставаться дома.
Весной и осенью
Весной и осенью, при условии нормальной погоды, необходимо гулять максимально долго. Если женщина работает во время беременности, рекомендуется идти домой пешком, или хотя бы одну остановку. Усталость при прогулках порой выступает следствием гипоксии плода и пассивного образа жизни матери. Длительные хождения по 5-6 часов избавят от этой проблемы.
Можно ли ходить на ранних сроках быстрым шагом или бегать
Если нет серьезных патологий, на ранних сроках можно не только ходить, но и бегать. По мнению ученых, матери, ведущие активный образ жизни, рожают детей с крепким здоровьем.
Бегать или ходить быстрым шагом на ранних этапах беременности следует по таким причинам.
- Физическая нагрузка выступает действенной профилактикой неудовлетворительного самочувствия, а также болей в пояснице, спине.
- Во время бега легкие полноценно дышат, клетки наполняются кислородом. Это благоприятно сказывается на младенце, снижается стресс и улучшается настроение матери.
- Бег или быстрая ходьба помогают не допустить излишней прибавки веса. С помощью простых спортивных занятий, удается даже улучшить фигуру.
Кислород считается необходимым элементом для полноценного дыхания и работы каждой клетки организма. Он особенно важен для благополучного развития плода.
Бег и дополнительные занятия увеличивают эластичность тазовых суставов. Со временем растягиваются и расслабляются подвздошные мышцы. Процесс родов значительно облегчается.
Недостаток кислорода сказывается на нервной системе плода, а во время прогулок, происходит его восполнение.
Польза от бега и прогулок быстрым шагом в начале беременности.
- При ходьбе происходит нагрузка на сердце и сосуды, усиливается кровообращение. Кроме насыщения организма кислородом, активируется обменный процесс, быстрее усваиваются полезные микроэлементы, полученные из пищи.
- Пешие прогулки на ранних сроках беременности, а также бег, успокаивает нервную систему, будущая мать отвлекается от грустных мыслей.
После быстрой ходьбы или бега нормализуется сон. Полноценный отдых крайне важен для благополучного развития плода.
Когда нельзя быстро ходить и бегать:
- Выявлена почечная дисфункция у матери.
- Отмечается высокая угроза выкидыша и начало несвоевременного родового процесса, состояние сопровождается болями в пояснице, кровянистыми выделениями и ложными схватками.
- По результатам ультразвукового исследования определено неправильное расположение плода, многоводие или предлежание плаценты.
- У будущей матери есть склонность к гипертонии, присутствуют другие патологии сердца и сосудов.
- Беременность многоплодная, или наступила путем экстракорпорального оплодотворения.
- Есть подозрения на аномалии в развитии плода.
При наличии таких состояний, бег и быстрая ходьба запрещены. Разрешаются только пешие прогулки по 30-60 минут в день утром и вечером.
Советы врача
По мнению врачей, особенно важно гулять на третьем триместре беременности. Во время движений дыхание становится глубоким, повышается настроение и улучшается самочувствие.
Также происходит еще ряд полезных изменений:
- профилактика патологических состояний плаценты, устраняется риск ее прироста;
- избегание гипоксии плода;
- улучшение иммунитета;
- повышение выносливости организма.
Из-за недостатка кислорода, ребенок рождается плаксивым, гиперактивным, раздражительным. Все эти состояния проявляются по мере взросления, так как в утробе происходит гипоксия, увеличивающая риск появления неврологических проблем.
Полезные советы, как получить от прогулок максимальную пользу и не навредить плоду.
- Гулять ближе к природе – в парке, сквере, саду.
- Прогуливаться утром и вечером, с целью правильного распределения сил.
- Одеваться по погоде, не оголяться и не кутаться.
- Подбирать комфортную, «дышашую» одежду и обувь, лучше из натуральных тканей и материалов. Не стоит носить тугие ремни, тесную обувь, каблуки.
- На прогулки брать с собой минеральную воду без газа.
- По приходу домой, сделать расслабляющую ванную для ног с ромашкой или шалфеем, полежать с поднятыми вверх ногами 20 минут.
Рекомендуется ездить на дачу каждые выходные, если такое возможно. Свежий кислород благотворно влияет на плод, и организм матери, а городской воздух более загрязненный.
Полезное видео
У каждой женщины свой уровень активности, но в ожидании ребёнка врачи редко советуют проводить свободное время на диване, если на то нет медицинских показаний. Прогулки на свежем воздухе улучшают кровообращение, повышают настроение и помогают бороться с токсикозом. Некоторые женщины даже позволяют себе бег трусцой или продолжительные пешие прогулки по пересечённой местности, которые могут захватывать 15-20 км. Важно знать, можно ли всем беременным ходить пешком, как много и при какой технике. Даже у такой простой физической нагрузки могут быть некоторые противопоказания.
Какие физические нагрузки разрешены беременным
Беременным женщинам противопоказаны 2 вида активности: с высоким риском получения травм и с повышенной нагрузкой на мышцы живота. Нельзя заниматься боксом, различными видами единоборств, прыгать с парашютом, ходить в спортивный зал на тренажёры, кататься на горных лыжах и сноуборде и т. д. Это связано с тем, что женщина может получить сильные ушибы, переломы или спровоцировать выкидыш излишней нагрузкой. При этом ходьбой и даже бегом трусцой на небольшие дистанции заниматься можно, когда беременность протекает без осложнений, и врач этого не запрещает.
Следует избегать ходьбы в тех местах, где имеется гористая местность, и женщине придётся много подниматься без ступенек. Также запрещены походы, которые требуют нести необходимое снаряжение в тяжёлом рюкзаке.
В идеале следует гулять по обычным городским паркам подальше от проезжей части, чтобы при этом дышать свежим воздухом. Если девушка хочет заниматься бегом, то скорость должна быть крайне низкой, а живот необходимо поддерживать специальным поясом. Следует избегать тех условий, при которых есть риск упасть: гололёд, мокрый асфальт, плохое освещение.
Любая физическая активность не должна вызывать сильной усталости, поэтому спорт должен быть направлен не на результат, а исключительно в удовольствие.
Как правильно ходить
Ходить следует в удобной обуви, которая специально предназначена для активной жизни. Лучше всего подойдут спортивные (а не городские) кроссовки или треккинговые ботинки, которые предназначены для ходьбы по пересечённой местности и походов. Эта обувь имеет правильную подошву с хорошей амортизацией, что крайне важно при и без того повышенной нагрузке на позвоночник. Летом можно выбирать спортивные сандалии удобной эргономичной формы, которые нередко имеют ребристую внутреннюю поверхность, обеспечивающую массажный эффект. Такую обувь лучше всего искать в спортивных магазинах и не жалеть на неё денег.
Пятка в обуви для беременных должна быть чуть приподнята или иметь 1-2 см устойчивый каблук, тогда как полностью плоская подошва противопоказана.
Если средняя скорость человека составляет 4-5 км в час, то беременной следует придерживаться 3-4 км. Идти надо без спешки, не стараясь уложиться в конкретное расстояние за определённое время. Лучше всего каждые 15-20 минут делать небольшой отдых: в идеале надо присесть, чтобы дать ногам расслабиться. Даже если женщина не чувствует усталости, делать это необходимо, т. к. через 1-2 часа тело может напомнить о такой халатности.
Оптимальные расстояния
Итак, после утвердительного ответа на вопрос, можно ли беременным ходить, надо понять, как часто и как много. Нет конкретного числа, универсального для всех. Когда женщина много ходила или бегала до того, как наступила беременность, ей можно проходить и 15-20 км в день, не останавливаясь на долгий отдых. Если же такой привычки не было, стоит ограничиться 4-5 км, а со временем увеличить до 10. На поздних сроках передвигаться становится тяжелее, нагрузка на позвоночник усиливается, и женщины стараются всё меньше двигаться, хотя при отсутствии противопоказаний и на 9 месяце можно проходить несколько километров в спокойном темпе.
Отдельно следует упомянуть лестницы. Пользоваться ими не запрещено, но ходить вверх надо очень медленно. Через каждый пролёт следует отдыхать, чтобы мышцы не перегружались. Кроме того, ни в коем случае нельзя подниматься по лестнице, если в руках есть тяжёлые вещи: это сильно напрягает мышцы живота, и существует угроза выкидыша. В общественных местах не стоит стесняться часто останавливаться, чтобы передохнуть, даже когда наступает только лёгкое чувство усталости. С
читается, что от того, сколько ходят все беременные, зависит то, как много веса они набирают. Так что лучше гулять ежедневно по чуть-чуть, чем раз в неделю по 20 км.
С чем связаны возможные запреты
Итак, почему беременным нельзя ходить: самой частой причиной является угроза выкидыша. Она может быть связана с рядом факторов:
- повышенный тонус матки;
- подтекание околоплодных вод;
- симфизит;
- предлежание плаценты или преждевременное её отслоение.
Все эти показания запрещают беременным не только гулять, но порой даже самостоятельно идти в туалет или за едой. Врач не станет что-либо запрещать без повода, поэтому при назначении постельного режима стоит этому следовать.
В общем, при отсутствии медицинских противопоказаний, всем беременным девушкам ходить не только можно, но и нужно. Даже часа в день будет достаточно для того, чтобы организм получил достаточную в этом положении активность. Важно помнить, что следует подбирать правильную обувь, регулярно останавливаться для отдыха и знать меру как в скорости, так и в расстоянии.