Сколько по времени полезно бегать утром
Утренняя пробежка – великолепное средство для поднятия тонуса с утра. Это заряд бодрости на весь день! Пробежка по утрам позволяет сжигать калории, давать довольно сильную нагрузку мышцам и тем самым держать себя в форме. Кроме того, регулярный бег по утрам помогает справляться со стрессом и является профилактической мерой против остеопороза, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Но важно правильно бегать по утрам, чтобы получить максимальный результат и не навредить себе.
По примерным подсчетам, человек весом 70 кг за час пробежки в среднем темпе потеряет 700-750 ккал. Чем больше весит человек – тем больше он сжигает калорий.
Как правильно бегать по утрам
1. Когда правильно бегать по утрам: сразу после пробуждения или через некоторое время?
Утром, после пробуждения, кровь более густая – то есть вязкость крови выше, чем в другое время дня. Сердцу сложнее перекачивать «густую» кровь. Пробежки сразу после пробуждения могут плохо сказаться на состоянии сердца.
Поэтому обязательно после пробуждения должно пройти какое-то время. В идеале сразу после подъема с постели нужно выпить стакан теплой кипяченой воды, затем совершить гигиенические процедуры, сделать очень легкую утреннюю гимнастику в течение примерно 5 минут, выпить горячий утренний напиток (1-2 больших чашки чая, какао или не крепкого кофе с молоком) и только после этого отправляться на пробежку. Прием жидкости снизит вязкость крови, и сердцу будет легче справиться с нагрузкой во время утренней пробежки.
2. Как правильно одеться на утреннюю пробежку?
Если предстоит утренняя пробежка, одеваться нужно по погоде.
Если на улице очень тепло (от 17 до 30 градусов выше нуля), нужно одеться максимально легко, отдавая предпочтение вещам из натуральных тканей. Лучше, если это будут шорты и майка (топик для женщин). Мужчины могут бегать в такую жару без футболки, с голым торсом. Есть специальные дышащие кроссовки для жары – если вы любите бегать, приобретите себе такие.
Если на улице прохладно (от плюс 7 до плюс 17), лучше надеть спортивный костюм. Если станет жарко, олимпийку можно будет снять.
При погоде от минус 10 до плюс 7 бегать нужно в теплом спортивном костюме, в плотных спортивных носках, в куртке (достаточно легкой) и в головном уборе, закрывающем уши.
Если на улице мороз ниже 10 градусов, лучше бегать в зимнем спортивном костюме (непромокаемый, непродуваемый, с небольшим слоем утеплителя). Желательно надеть перчатки и обязательно защитить от ветра уши и голову. На ноги – высокие зимние кроссовки.
3. Утренняя пробежка при экстремальной погоде: стоит ли?
Какую погоду в наших реалиях можно считать экстремальной? Для бега на улице таковой является жара выше 30 градусов и мороз ниже минус 25 градусов. Если на улице такой мороз, от пробежки лучше отказаться. Профессионалы, конечно, бегают и при более низких температурах, но на то они и профессионалы. Даже опытный бегун после пробежки на таком морозе может серьезно заболеть и получить обморожения.
Что касается пробежки на жаре, то здесь стоит учитывать особенности своего организма. Кто-то переносит жару достаточно легко, а кому-то в такую погоду хочется только одного – сидеть неподвижно под кондиционером и бесконечно пить воду. В любом случае, если очень жарко, нужно сократить время пробежки – возможно, даже вдвое. С собой нужно взять приличный запас воды. Если солнце сильно припекает, обязательно следует надеть головной убор.
4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?
Очень желательно взять с собой бутылку с водой, даже в прохладную погоду. Если есть проблемы с сердцем, стоит купить пульсометр для пробежек.
5. Как правильно бегать по утрам?
Вот вы собрались и вышли на улицу. Не срывайтесь с места. Сначала пройдитесь – сперва медленно, потом ускорьте шаг. На ходьбу ускоренным шагом отведите 1-2 минуты, затем остановитесь. Сделайте выпады и потяните ноги. Присядьте 5-20 раз в зависимости от вашей физической формы. Сделайте несколько быстрых прыжков на месте, потянитесь вперед и коснитесь носков кончиками пальцев, не сгибая коленей. Зафиксируйтесь на несколько секунд, поднимите корпус и повторите растяжку. Теперь можно начинать бег.
Начинать, конечно, нужно с легкого темпа. Держите его минуты 3-4, затем постепенно ускоряйтесь. Расслабьте шею, плечи, руки. Не бегайте на носочках – это вредно! Стопа должна отрываться от земли, перекатываясь с пятки на носок, и приземляться на пятку с перекатом на носок.
Не сутультесь, не наклоняйте корпус вперед, держите спину прямо, а руки произвольно. Вам должно быть комфортно и приятно! Длина шага при беге – примерно две ваших стопы.
6. Как правильно дышать при беге?
Следить за дыханием нужно постоянно – это важно. Так вы меньше устанете, лучше насытите тело кислородом. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Задерживать дыхания не нужно!
Если дышать легко, добавьте нагрузку своим легким – попробуйте примерно в середине пробежки проговорить вслух несколько скороговорок.
Когда вы почувствуете, что вам сложно контролировать дыхание, готовьтесь закончить пробежку. Во всяком случае, в этот момент уже пора развернуться и бежать назад. Если вы стали задыхаться уже недалеко от дома, перейдите на шаг в быстром темпе, постепенно снижая его.
7. Как правильно бегать по утрам: окончание утренней пробежки
Перейдя на медленный шаг, остановитесь и сделайте несколько релаксирующих упражнений для расслабления и нормализации дыхания. Затем потяните ноги и руки.
Не затягивайте зарядку после пробежки, особенно если вы сильно вспотели – тело может переохладиться, и вы заболеете. Поторопитесь домой и сразу примите душ и наденьте сухую одежду.
Спортивную одежду, в которой вы бегаете, нужно часто стирать. В идеале – ежедневно.
После утренней пробежки обязательно стоит съесть легкий завтрак, так как организм, потратив столько энергии, очень скоро начнет «стонать от голода».
Как правильно бегать по утрам? Советы новичкам
Если у вас есть серьезные заболевания и/или много лишнего веса, прежде чем начинать утренние пробежки, проконсультируйтесь с доктором.
Начните бегать по утрам не более 15 минут. Дайте организму привыкнуть в течение примерно двух недель, потом увеличивайте время пробежки на 1-2 минуты в неделю. Доведите время пробежки до удобного вам количества (30-60 минут).
Помните: важно не долго бегать, а правильно бегать!
При беге двигайтесь только навстречу движению транспорта.
Нежелательно бегать с наушниками и плеером – невозможность слышать окружающие звуки может быть опасной.
Бегать по гладкому асфальту не очень полезно. Если есть возможность, бегайте по траве или песку – в парке, саду, на набережной.
Укрепить здоровье, подтянуть фигуру и сбросить лишний вес — всего этого можно добиться с помощью утренних пробежек. Ранние кардиотренировки помогают укрепить иммунитет и получить заряд бодрости на весь день. Для таких занятий не нужен специальный инвентарь, вам понадобятся лишь хорошая обувь и одежда для комфорта и безопасности.
В этой статье вы узнаете, как правильно организовать утренние пробежки для того, чтобы тренировка проходила с максимальной эффективностью и пользой для здоровья.
Главные преимущества
Если встать на на пару часов раньше для вас не проблема, то уже через две недели регулярных тренировок вы почувствуете:
- Кровеносная и дыхательная системы станут лучше работать. За счет насыщения кислородом у вас будет реже болеть голова, укрепятся сердечные мышцы. ОРЗ и простуды будут обходить вас стороной.
- После беговых кардиотренировок вам не составит труда подняться по лестнице до квартиры, а также легче станут даваться тренировки в зале благодаря повышению выносливости.
- Бодрость и энергия на весь день подарят ощущение легкости. Любая работа или учеба пройдут намного быстрее и спокойнее, поскольку во время пробежки вырабатывается гормон счастья и снижается стресс.
- Нормализацию обмена веществ и метаболизма. Если у вас есть проблемы с аппетитом, нарушение сна, то благодаря утреннему бегу они исчезнут.
- Фигура станет более стройной. Во время беговой тренировки задействованы все группы мышц.
Тем не менее, если для вас трудно перестроить свой режим дня для утренней пробежки, до и после занятий вы чувствуете слабость, то не стоит пытаться себя пересилить. Возможно, вам подойдет другой вид активности.
Это интересно: Похудение в планке — что это за упражнение
Что нужно знать новичку?
Правильная техника и регулярность тренировок — вот, что необходимо запомнить. Начинающим бегунам не рекомендуется брать большие дистанции, поскольку это может привести к болевым ощущениям.
Перед началом пробежки следует обязательно выполнять разминку. Простые упражнения на растяжку, приседания, маховые движения или наклоны корпуса помогут разогреть все тело. Достаточно 10-15 минут зарядки. Далее, нужно начать идти быстрым шагом, которой перейдет в бег.
Самым лучшим вариантом тренировки для новичка является интервальная — чередования бега и ходьбы. Для начала хватит 20 минут каждый день, либо по 30-40 через день с постепенным увеличением нагрузки.
Техника для пробежки
Во время утренних пробежек важна не скорость, а правильная техника:
- Руки нельзя опускать вниз, их следует держать в районе талии, равномерно размахивая в такт движениям ног. Плечи должны быть максимально расслаблены.
- Корпус старайтесь держать прямо, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник и улучшить циркуляцию крови. Слегка выпятите грудную клетку.
- Дыхание должно быть ритмичным и не сбиваться. Если начать сразу с высокой нагрузки, то дышать будет тяжело, снизится поступление кислорода и вы быстро устанете. Вдох делайте носом, а выдох — ртом.
- Ноги можно ставить на пятку или на носок, однако профессиональные спортсмены задействуют всю стопу, что довольно сложно.
Как быстрее привыкнуть к утреннему бегу?
Утренние пробежки вызывают немало сложностей, ведь требуется сила воли и желания, чтобы встать с кровати, особенно если за окном плохая погода. Привыкнуть к ранним тренировкам можно тремя способами.
Правило трех недель
Существует мнение, чтобы привыкнуть к чему-либо достаточно перетерпеть 21 день. Занимайтесь ежедневно и через три недели вам будет гораздо легче подниматься с постели.
Найдите компанию
Коллега или товарищ сделают пробежки более веселыми, а также поможет в создании мотивации. Будет стыдно, если человек пришел на занятие, а вы в это время отлыниваете.
Заключите спор
Стимулировать себя к бегу по утрам можно заключив пари. Проигрывать никто не любит и если вы сдадитесь и бросите тренировки, то это ударит не только по совести, но и по карману.
Лучшее время для пробежки
Утро для каждого человека наступает в разное время, но обычно считается с момента подъема и до обеда. Здесь можно выделить четыре промежутка:
- С 4 до 5 — идеально для жаворонков, ведь отсутствие людей и машин, а также пробуждение природы всегда приятно наблюдать.
- 6-7 — наиболее популярный отрезок времени для пробежек, после остается время для сборов на работу или завтрак.
- 8-9 — в это время на улицах много народу и транспорта, для пробежек в людных местах не подойдет, а вот закрытые стадионы или парки будут в самый раз.
- 10-11 — если ваш график позволяет бегать в эти часы, то не забывайте, что в летом в это время во всю печет солнце, поэтому закрывайте голову.
В любом случае, просыпаться и кушать следует за 2 часа до занятий.
Сколько длится тренировка?
Можно начать с 15 минут, увеличивая нагрузку до полутора часов, все зависит от:
- Индивидуального уровня подготовки;
- Состояния здоровья;
- Погоды;
- Интенсивности занятий;
- Скорости.
В сильную жару и мороз трудно продержаться больше часа, чтобы не перегреться и не замерзнуть поможет специальная одежда. Ежедневно выходя на пробежку можно работать в умеренном темпе, а вот тренировки 2-3 раза в неделю потребуют более интенсивной нагрузки. Каждый выбирает для себя что ему лучше — спринт или марафон, но ориентироваться нужно прежде всего на самочувствие.
Как и когда завтракать?
Перед пробежкой не рекомендуется плотный прием пищи, подойдет стакан чая с хлебцем или гренкой. Так вы пробудите метаболизм, но при этом энергия будет расходоваться из жировых запасов. Также подойдут:
- Любая каша (рисовая, овсяная, пшеничная и др.);
- Бутерброд с овощами и зеленью;
- Омлет;
- Фрукты (бананы, виноград, курага, чернослив и др.);
- Специальное спортивное питание.
После тренировки воздержитесь от еды на 40-60 минут, потратьте это время на душ или отдых. Откажитесь от сахара и выпечки, пустые калории сведут на нет все ваши труды.
Для кого опасны пробежки?
Девушкам следует воздержаться от бега во время критических дней, поскольку кровотечение и боли могут усилиться. Запрещается бегать при беременности и после родов. Следите за дыханием, двигайтесь медленно, но недолго — это поможет сжечь лишний жир.
Противопоказаниями также являются варикозное расширение вен, болезни сосудов и сердца, астма. Не рекомендуется бегать в период простудных заболеваний или при высокой температуре. Помните, что в погоне за идеальной фигурой не стоит пренебрегать собственным здоровьем.
Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.
Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.
Полезен ли бег по утрам?
Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.
Для чего нужен бег по утрам:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
- Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
- Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
- Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
- Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
- Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
- Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
- Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
- Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.
Что даёт бег по утрам представителям разных полов?
Польза бега по утрам для женщин
Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:
- Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
- Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
- Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
- Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.
Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.
Польза бега по утрам для мужчин
Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:
- Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
- Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
- Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
- Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.
Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.
Бег по утрам для начинающих
Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.
Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:
- Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
- Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
- Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
- Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
- Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
- Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.
Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.
| Неделя | План тренировки | Частота и длительность |
| 1 | Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов | 2 раза в неделю, 21 минута |
| 2 | Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов | 2–3 раза в неделю, 20 минут |
| 3 | Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора | 2–3 раза в неделю, 20 минут |
| 4 | Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора | 3 раза в неделю, 21 минута |
| 5 | Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора | 3 раза в неделю, 20 минут |
| 6 | Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора | 3–4 раза в неделю, 19 минут |
| 7 | Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора | 3–4 раза в неделю, 23 минуты |
| 8 | Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут | 4–5 раз в неделю, 21 минута |
| 9 | Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут | 4–5 раз в неделю, 21 минута |
| 10 | Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу | 5 раз в неделю, 20 минут |
После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.
Как правильно бегать по утрам?
Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.
Основные правила бега утром:
- Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
- Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
- Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
- Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
- Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
- Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.
Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.
Дышать при занятиях спортом следует так:
- на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
- выдох в 2 раза длиннее вдоха;
- вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.
Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:
- Осанка ровная, голова поднята прямо.
- Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
- Плечи расслаблены, слегка опущены.
- Пресс немного напряжен.
- Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
- Локти согнуты под прямым углом.
- Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
- Шаги короткие, частые.
- Приземление на землю происходит на середину стопы.
- Отталкивание от земли производится от носка.
После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.
Как правильно бегать по утрам мужчине?
Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:
- Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
- Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
- Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
- Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.
Как правильно бегать по утрам девушкам?
Рекомендации, как бегать утром женщинам:
- Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
- Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
- Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
- Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.
Во сколько бегать по утрам?
Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:
- 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
- 6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
- 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
- 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.
Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.
Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.
Бегать до завтрака или после?
Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.
Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.
Нужно ли есть перед утренней пробежкой?
Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.
Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:
- овсяную кашу;
- цельнозерновые оладьи;
- банановые маффины;
- пшеничные хлопья;
- свежие тосты;
- сытный бутерброд;
- энергетический батончик;
- специальный коктейль.
Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.
Завтрак после бега утром
Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.
Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:
- Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
- Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
- Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
- Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
- Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
- Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
- Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
- Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.
Желательно употреблять пищу после принятия душа.
Сколько времени нужно бегать по утрам?
Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.
Общие рекомендации:
- Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
- Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
- Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.
Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.
Что будет, если бегать по утрам каждый день?
Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:
- жировая прослойка начнёт уменьшаться;
- выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
- токсины, шлаки покинут организм;
- отёки и целлюлит станут меньше;
- головные, спинные боли исчезнут;
- работа внутренних органов нормализуется;
- самочувствие и настроение улучшатся.
При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.
Противопоказания
Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.
К состояниям, запрещающим бегать, относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
- Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
- Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
- Нарушение мозгового кровообращения.
- Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
- Доброкачественные, злокачественные новообразования.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.
Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.
Загрузка…