Самый полезный из всех видов салата
Самая здоровая привычка – это съедать зеленый салат каждый день. Листовая зелень – это отличный источник клетчатки и витаминов. Кроме того, в зелени много минералов и антиоксидантов. Конечно же, свежие зеленые салаты – это блюдо летнего рациона, но и зимой о свежих салатах нельзя забывать. Об этом сообщает How to Green.
Если вы до сих пор не определились, какой вид салата полезнее, то этот обзор для вас.
Фото: depositphotos
1. Шпинат
Этот вид зелени – настоящий чемпион по нутриентам. Среди полезных витаминов и минералов, содержащихся в нём: калий, кальций, магний, железо, витамины А, С, В3, В12, фолиевая кислота, протеин, полезные флавоноиды и антиоксиданты. Употребление шпината укрепляет иммунитет, улучшает зрение, дарит сияющую кожу. В шпинате всего 7 калорий на 1 чашку. У него очень мягкий и ненавязчивый вкус, что делает его удобным в применении для смузи, салатов, супов, гарниров и других блюд. Интересный факт: содержание нутриентов в шпинате, прошедшем тепловую обработку, выше, чем в свежем. Недорогим и удобным в использовании является замороженный шпинат. Из свежего или размороженного вы можете приготовить тёплый салат, смузи, закуску, суп или подать его как самостоятельное блюдо.
Фото: depositphotos
2. Салат листовой
Второе название этого самого распространённого вида салата – зелёный латук. В двух чашках этой зелени содержится 100 % дневной нормы витамина К, необходимого для обеспечения здоровья костей. Нутриент лактуцин оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает при бессоннице. А благодаря высокому содержанию железа листовой салат эффективен при анемии. Среди других нутриентов, содержащихся в этом виде зелени: витамины А, С, В1, В2, Р, Е, фолиевая кислота, каротин, минеральные соли. Чтобы салат из зелёного латука не оседал и имел аппетитный вид, заправляйте его прямо перед подачей на стол.
Фото: depositphotos
3. Руккола
У рукколы, в отличие от многих видов зелени, ярко выраженный горьковато-перечный вкус. В ней содержатся витамины А, В, С и К, а также йод, кальций и антиоксидант хлорофилл, помогающий бороться с раковыми заболеваниями. Употребление рукколы активизирует работу иммунной системы, плюс это натуральный афродизиак. Помимо салатов, руккола отлично подходит для пиццы, пасты, приятно оттеняет вкус морепродуктов и песто. А ещё рукколу добавляют в пикантные свежевыжатые соки и смузи, приготовленные из овощей. Интересный факт: активно употреблять в пищу этот салат стали лишь с середины ХХ века. До этого времени рукколу считали сорняком и не обращали на неё внимание.
Фото: depositphotos
4. Салат римский, он же – латук
При питательной ценности всего 4 калории на порцию, салат римский содержит впечатляющий набор нутриентов. Среди них фолиевая кислота, витамины групп А, В, К, кальций, калий, железо, магний, марганец, фосфор и цинк. Благодаря им римский салат эффективен при борьбе с депрессиями, стимулирует выработку гормонов, укрепляет костные ткани, а также полезен для мужского здоровья. Хрустящий римский салат идеально подходит для салата цезарь.
Фото: depositphotos
5. Китайская капуста
Пожалуй, одним из самых доступных видов листовой зелени – недорогих и представленных практически в каждом магазине – является китайская капуста. Сладкая и хрустящая, она используется в салатах, сэндвичах, азиатских блюдах в воке и для приготовления знаменитого корейского кимчи. В одной чашке капусты всего лишь 13 калорий. Содержащиеся в ней антиоксиданты, фолиевая кислота, витамины А, С, К, В2, В5, В6, фосфор, кальций и магний укрепляют иммунную систему, здоровье костей и сердца, обеспечивают хорошее зрение, а также облегчают симптомы ПМС.
Фото: depositphotos
6. Корн
У корна сладковатый орехово-пряный вкус и мелкие тёмно-зеленые листочки. Этот вид зелени очень любим во Франции, его используют в салатах и для тонировки вкуса сложных ресторанных блюд. Благодаря витаминам А, Е, флавоноидам и железу корн помогает в оздоровлении сердечно-сосудистой системы. По содержанию витамина С он близок к лимону. Кстати, этот нутриент не только помогает бороться с простудными заболеваниями, но также способствует производству коллагена в организме. Высокое содержание витамина А в корне положительно влияет на зрение, а витамина В6 – на метаболизм.
Фото: depositphotos
7. Айсберг
Айсберг, как и римский салат – ещё один вид латука. У него, однако, меньше вкуса, но есть и своё преимущество – кочан салата легко хранится в холодильнике до двух недель. Главные нутриенты айсберга – это витамины К и А. В двух чашках салата около 30 % дневной нормы этих элементов. Витамин К способствует сворачиваемости крови, а витамин А необходим для здоровья кожи и зрения. А сердцевины айсберга можно обжаривать на гриле – просто разрежьте их вдоль на половинки, обмажьте оливковым маслом и готовьте до слегка золотистого цвета.
Фото: depositphotos
8. Зелень сельдерея
Листья сельдерея содержат в 5 раз больше полезных нутриентов, чем стебли. Среди них кальций, магний, йод, витамин С, Е, полезные антиоксиданты и другие важные микроэлементы. Поэтому больше не отправляйте листья сельдерея в мусор, а начните добавлять их в салат, смузи и свежевыжатые соки. Употребление сельдерея оказывает крайне положительное воздействие на здоровье костей, суставов, связок и сухожилий – что особенно актуально для тех, кто активно тренируется.
Фото: depositphotos
9. Салатный цикорий
У листьев цикория яркий горьковатый вкус. Его добавляют в салаты, тушат с другими овощами и запекают целиком. Цикорий содержит десятки нутриентов. Среди них витамины А, В1, В3, В6, С, Е, К, фолиевая кислота, кальций, калий, железо, цинк, марганец, фосфор и многие другие. Среди наиболее выдающихся свойств цикория – повышение чувствительности к инсулину, детокс печени и желчного пузыря, предотвращение бактериальных инфекций, укрепление иммунной системы, снижение болей при артритах и многие другие. А ещё листья цикория – это натуральное седативное средство.
Фото: depositphotos
10. Белокочанная капуста
И наконец самая обычная белокочанная капуста. Благодаря высокому содержанию серы и витамина С этот вид листовой зелени имеет невероятную силу в деле оздоровления организма и профилактики многих серьёзных заболеваний. Регулярное употребление белокочанной капусты обеспечивает естественный детокс, предотвращает запоры, снижает воспаления, помогает при лечении язвенной болезни, подагры, сердечных заболеваний и многих других недугов. Приготовить же с ней можно невероятно разнообразное количество блюд.
Если вы не любитель салатов, то есть множество иных способов получить свою дневную норму листовой зелени. Можно делать свежевыжатые соки или смузи. Можно добавлять в супы, рагу и хумус. Можно делать пюре или соус.
Самое важное – употреблять в любом виде, каждый день и 12 месяцев в году.
1. Винегрет из запеченных овощей (смотреть рецепт)
В целом винегрет — весьма полезный салат, однако запекание (или варка) крахмалистых овощей приведет к повышению гликемической нагрузки блюда, поэтому лучше его употреблять в первой половине дня. Чтобы сделать винегрет более полезным, можно сварить свеклу, морковь и картофель до состояния «аль денте», то есть слегка недоварить, затем остудить и очень мелко порезать — чтобы было удобнее есть. Такой салат не рекомендуется тем, у кого повышенный сахар в крови.
2. Салат из редиски с огурцами (смотреть рецепт)
Этот прекрасный салат станет еще полезнее для здоровья, если убрать из ингредиентов щепотку сахара и заменить подсолнечное масло нерафинированным оливковым.
3. Теплый салат со стручковой фасолью (смотреть рецепт)
Салат обладает высокой пищевой ценностью: сочетание полезных углеводов с клетчаткой и фитонутриентами (черри и стручковая фасоль), полноценного белка (яйцо) и полезных жиров (яичный желток и кунжут) делает его идеальным ужином для приверженцев зож. Единственное пожелание — не запекать семена кунжута в духовке с фасолью, а посыпать ими уже готовый салат.
4. Салат с фасолью и чечевицей (смотреть рецепт)
У этого салата прекрасный сбалансированный состав. Чечевицу и фасоль перед варкой необходимо предварительно замочить на ночь в кислой среде — соке квашеной капусты, воде с лимоном или бальзамиком. Так бобовые будут лучше усваиваться.
5. Салат с куриным филе и овощами (смотреть рецепт)
Этот салат подойдет для ужина, только вот шампиньоны лучше все-таки отварить — употреблять их в пищу сырыми небезопасно. Вообще шампиньоны, несмотря на то что их выращивают искусственно, полезны — богаты белком, хотя и неполноценным, и в отличие от лесных грибов не впитывают в себя, как губка, токсины из окружающей среды.
6. Салат с индейкой (смотреть рецепт)
Этот салат можно есть в любое время суток, даже на завтрак! Да-да, любителям утренней овсянки стоит попробовать заменить любимую кашу салатом — он обеспечит долгую сытость. Ведь каша, съеденная автономно (без белка) уже через 30—60 минут спровоцирует голод. Именно поэтому англичане помимо овсянки едят на завтрак еще и яйцо. В этом же салате есть хорошая порция «правильного» белка — филе грудки индейки, благодаря чему он отлично насыщает.
7. Зеленый салат с огурцами, горошком и семгой (смотреть рецепт)
Красная рыба — ценный источник жирных кислот, которые положительно действуют на клетки головного мозга, способствуют нормализации кровяного давления, помогают предотвратить возрастные изменения, улучшают память и внимание. Поэтому салат с семгой, свежими овощами и зеленью просто не может быть плохим. Главное — не запекать рыбу при 180 градусах, иначе полезные жирные кислоты омега-3 превратятся в трансжиры. Лучше готовить жирную рыбу на пару (20—30 минут) или припустить в небольшом количестве воды (15 минут).
8. Греческий салат (смотреть рецепт)
Классика средиземноморской кухни хороша для любого времени суток. Полноценный набор белков, полезных жиров и углеводов с клетчаткой.
Полноценное по своему составу блюдо, только креветки лучше не обжаривать, а просто сварить.
10. Салат с томатами и брынзой (смотреть рецепт)
Такой салат можно не солить — брынза и так соленая. Для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, брынзу можно заменить тофу. Кстати, пищевая непереносимость лактозы проявляется рядом «обычных» симптомов: проблемы ЖКТ, артрит, кожные проблемы, постоянная заложенность носа, частые ОРЗ, ОРВИ и др. Проверить, есть ли у вас непереносимость молочного сахара, можно при помощи элиминационной диеты — временно исключить из меню молоко и молочные продукты (симптомы должны исчезнуть), а затем вернуть продукты в рацион и посмотреть на общее самочувствие.
11. Салат со свеклой и зеленым яблоком (смотреть рецепт)
Отличный вариант полдника или перекуса, особенно, если добавить в число ингредиентов салата какой-то белковый продукт, например, горсть предварительно замоченного на ночь миндаля. Замачивание орехов (да еще в подкисленной среде) способствует снижению концентрации лектинов — веществ, мешающих человеческому организму переваривать орехи и получать из них питательные вещества. При нарезке в салат яблока используйте керамический нож, чтобы максимально сохранить витамин С.
12. Салат из редьки (смотреть рецепт)
Полезный салат с большим количеством витаминов и клетчатки, только не следует добавлять в него сахар при мариновании лука. Необходимую сладость блюду придаст морковь.
Сохраняйте подборку рецептов на своей страничке в соцсети, чтобы не потерять!
Хрустящая восьмёрка
Салатов в мире существует сотни разновидностей, и большую часть этого великолепия можно обнаружить в наших супермаркетах.
Корн
Корн. Фото: www.globallookpress.com
Мелкие листочки с деликатным ореховым привкусом богаты железом, витаминами А, С и Е. Хорошо сочетается с грейпфрутом и соусами из ягод.
Пряные травы. От чего нас спасут мята, петрушка и прочая зелень? Читайте в статье>>
Руккола (или рокет)
Руккола. Фото: www.globallookpress.com
Ажурные листья с изысканной горчинкой содержат йод и витамин С, стимулируют пищеварение и иммунную систему. Отличный гарнир для мяса и морепродуктов, прекрасно сочетается с сырами и другими зелёными салатами.
Радиччо
Радиччо. Фото: www.globallookpress.com
Больше похож на капусту, чем на салат. Листья плотные, красного цвета, с выраженной горечью во вкусе. За счёт содержания антоцианов полезен для сердца и сосудов плюс стимулирует пищеварение. Его можно сочетать с цикорием и тимьяном, добавлять в салатные миксы – для пикантности.
Фризе
Фризе. Фото: Shutterstock.com
Англичане называют его эндивием, а американцы – цикорием. Кудрявые листочки содержат интибин, а потому горчат, стимулируют пищеварение и повышают аппетит. Худеющей публике надо есть его осторожнее и всегда заранее продумывать, с чем подавать. Традиционный вариант – с рыбой и креветками, цитрусовыми и сырами.
Лолло-росса
Лолло-росса. Фото: Shutterstock.com
Широкие нежные листья по концам окрашены в бордовый цвет. Содержит антоцианы, укрепляющие сосуды. Насыщенный горьковатый вкус с ореховыми нотками требует деликатных заправок на основе оливкового масла и бальзамического уксуса. Хорош как дополнение к мясу, приготовленному на пару или гриле.
Сорняки на тарелке. Зачем нужно готовить весеннюю зелень. Читайте в статье>>
Кресс-салат
Кресс-салат. Фото: www.globallookpress.com
Похож на корн, только вкус чуть более выражен. Его можно добавлять в омлеты, супы (перед тем как снять с огня), сэндвичи. Кресс-салат подают с соусами на основе масла грецкого ореха, в которое добавили винный уксус и свежие ягоды.
Романо
Романо. Фото: Shutterstock.com
Большие продолговатые зелёные листья с хрустким стеблем. Содержит витамины А и С, железо. Можно приготовить соус из равных частей соевого соуса и кунжутного масла, добавить сок лайма и окунать в него листья.
Айсберг
Айсберг. Фото: www.globallookpress.com
Крупные сочные листья светло-зелёного цвета отличаются повышенным содержанием фолиевой кислоты. Вкус нейтральный. Можно подавать с соусами на основе нежирных йогуртов и сметаны, сочетать с томатами и куриным филе. Чтобы лучше салат хрустел, рекомендуется вымачивать листья в холодной воде. И не стоит резать салат ножом – так он моментально окисляется. Общее для всех салатов правило – лучше рвать их на кусочки руками.
Рыжиковое, кукурузное и еще 5 самых полезных растительных масел. Читайте в статье>>
Личное мнение
Анастасия Мельникова:
– Зелень, салаты я очень люблю. Не знаю, относится ли, например, руккола к видам салата, но я обожаю её в самых разных сочетаниях, в самых разных салатах. Эта зелень идеально сочетается и с помидорами, и с креветками, и с мясом, да с чем угодно! Опять же, помимо того, что руккола полезна для здоровья, она способна украсить самые обыденные блюда и придать им пикантность.
Специально к Дню вегана редакция The Challenger подготовила подборку самых полезных салатов. Включить побольше зелени в меню будет полезно не только тем, кто следует принципам веганской диеты, но и убеждённым мясоедам: судя по всему, салаты способствуют
сохранению здоровья
сердечно-сосудистой системы, а также
помогают
дольше оставаться в здравом уме и трезвой памяти.
Самая питательная и метаболически активная часть у большинства овощей —
листья
. Это значит, что в листьях содержится
больше всего
витаминов, железа, цинка, кальция и магния. Причём чем темнее и насыщеннее зелень, тем лучше: в тёмно-зелёных листовых овощах обычно
больше
витаминов В6, А, С, К, Е и других питательных веществ, чем в более светлых.
Фото: shutterstock.com
Кроме того, в зелёных салатах в большом количестве содержатся бета-каротиноиды — предшественники витамина А, а также фолаты — растительная форма витамина В9.
Бета-каротиноиды способствуют уменьшению воспалительного процесса в организме. Вместе с нитратами и флавоноидами, которых тоже много в зелёных овощах, они помогают избегать сердечно-сосудистых и возрастных заболеваний, связанных с нарушениями в работе мозга.
Фолаты (растительная форма витамина В9) необходимы для создания ДНК, участвуют в синтезе аминокислот — «строительных кирпичиков» для белков — и «вовлекают» в обмен веществ другие витамины. Витамин В9 особенно важен для беременных и женщин, которые планируют беременность, — это вещество необходимо для нормального роста и внутриутробного развития ребёнка.
Хотя зелёные салаты полезны в принципе, разные его виды отличаются и по вкусу, и по содержанию питательных веществ. Мы решили рассказать о тех салатах, в которых тех или иных полезных веществ содержится больше, чем в остальных разновидностях этого продукта.
Каков на вкус. У шпината гладкие листья, нежная структура и чуть горьковатый вкус, поэтому шпинат часто рекомендуют смешивать с другими видами салата или дополнять соком лимона — так он станет менее горьким.
Что в нём особенного. В 100 граммах шпината содержится 79 мг магния. Это не так уж много, ведь потребность в магнии у взрослых людей — 400 мг в сутки. Зато из шпината и других зелёных салатов магний усваивается в организме человека на 40–60%, для сравнения: из бобовых, зерновых и орехов магний усваивается только на 20–30%, а в животной пище и молочных продуктах его содержится очень мало. При этом магний необходим для синтеза белков, ДНК и поддержания здорового давления.
Фото: shutterstock.com
Каков на вкус. У салата корн мягкие, не хрустящие листья и нежный, чуть сладковатый вкус — некоторые люди отмечают лёгкий ореховый привкус и аромат.
Что в нём особенного. В 100 граммах корна содержится 355 мкг витамина А — это больше трети дневной нормы (900 мкг) для взрослых. Витамин необходим для нормального роста, поддержания здоровья кожи, костей, иммунитета и хорошего зрения.
Фото: shutterstock.com
Каков на вкус. Яркий красный салат с ореховым привкусом. Может немного горчить, поэтому повара рекомендуют смешивать его с другими, менее горькими салатами или добавлять в другие блюда, чтобы дополнить их вкус.
Что в нём особенного. Рекордсмен по содержанию бета-каротина — в 100 граммах «Лолло Россо» содержится 4495 мкг этого вещества. Бета-каротин — предшественник витамина А, который обладает защитными свойствами и сам по себе.
Фото: shutterstock.com
Какова на вкус. Сочный салат с острым привкусом — некоторые люди отмечают в нём нотки горчицы и орехов. Если рукола вам кажется горькой, можно смешать её с другими салатами, которые обладают нейтральным вкусом.
Что в ней особенного. В 100 граммах руколы содержится 108,6 мкг витамина К — это количество почти равно дневной норме (120 мкг) для взрослых. Витамин К необходим для нормальной свёртываемости крови и важен для здоровья костной ткани.
Фото: shutterstock.com
Какова на вкус. Листовая свёкла очень похожа на обычную — правда, в виде салата она более нежная на вкус.
Что в ней особенного. В листовой свёкле больше пищевых волокон (клетчатки), чем в любом другом салате: в 100 граммах содержится 1,6 грамма. Пищевые волокна очень нужны полезным бактериям, которые живут в кишечнике и создают бутират — вещество, защищающее кишечник от воспаления и снижающее риск развития диабета 2 типа. Это очень важно, потому что вырабатывать бутират самостоятельно организм человека не умеет.
Правда, чтобы получить достаточно клетчатки, одного салата будет мало: взрослым нужно 20 граммов пищевых волокон в сутки. Придётся подключать другие здоровые растительные продукты: овощи, фрукты, бобовые и зерновые. В них клетчатки куда больше — например, всего в одном целом яблоке содержится 4,5 грамма пищевого волокна.
Фото: shutterstock.com
Каков на вкус. У ромейна гладкие, сочные и хрустящие листья с насыщенным, но не горьким вкусом. Ромейн — основной ингредиент знаменитого салата «Цезарь», а ещё его часто добавляют в сэндвичи и другие блюда.
Что в нём особенного. В 100 граммах салата ромейн содержится 136 мкг фолата — это больше трети дневной нормы (400 мкг) для взрослых.
Фото: shutterstock.com
Салаты растут в земле, так что на них могут попасть вредные микробы. Чтобы хорошенько промыть салат и
наверняка избавиться от загрязнений
, листья следует положить в миску и залить холодной водой на пять минут — это поможет разрыхлить налипшую землю и осадить песок на дно миски. После этого салат нужно промыть под прохладной проточной водой.
Кстати, мыть нужно не только салаты, купленные пучком на рынке, но и смеси салатов, которые продаются в пластиковой упаковке. На такие салаты тоже могут попасть микробы, например когда салаты нарезают.
И не забывайте: салаты — важная часть рациона, но далеко не единственная. Питание должно быть сбалансированным, а рацион — разнообразным. Именно эти принципы помогут вам поддерживать здоровье организма.