Самые полезные витамины и минералы для здоровья

Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.

Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды – все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.

Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.

Микроэлементы – это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.

Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.

Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:

• Детям в период интенсивного роста
• Пожилым людям
• Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
• Людям курящим и употребляющим алкоголь
• После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
• людям, которые интенсивно занимаются спортом
• людям с интенсивными умственными нагрузками
• людям, которые придерживаются строгой диеты
• вегетарианцам, веганам, сыроедам

При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Витамины и минералы это основа здорового организма. Они являются краеугольными камнями в нашем организме. Это как строить дом — если у вас нет хорошего фундамента, дом будет хрупким и ненадежным. Давайте посмотрим, что можно заложить в фундамент, чтобы «ваш дом» был в порядке, а вы могли наслаждаться долгой и счастливой жизнью в нем без потрескавшихся стен = болезней ????

Магний. Сердечная деятельность, работа мозга, сон.

Магний (Mg) присутствует во всех тканях и участвует в более 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белка, выработку энергии и тестостерона, чувствительность к инсулину, усвоение кальция и регуляцию симпатических реакций. Буквально все системы организма зависят от этого.

Дефицита магния, может привести к различным негативным симптомам, таким как судороги, беспокойство, недостаток энергии, плохой сон, нервозность или нарушение работы мозга или сердца.

При длительный дефиците магния значительно повышается рисе серьезных заболеваний, таких как остеопороз, синдром хронической усталости, анемия, депрессия, включая синдром перетренированности, связанный с тренировкой.

Еще до времен интенсивного сельскохозяйственных производства (удобрения, вспашка, пестициды) магний сохранялся в почве и мы могли получать его в достаточном количестве из пищи. Однако, в нынешнее время, концентрация магния в почве значительно уменьшилась и поэтому нам может не хватать его.

Другой причиной дефицита магния является чрезмерное потребление сахаров, спиртосодержащих веществ, некоторых лекарств и стресса. Именно во время стресса потребление магния в организме значительно увеличивается .

Эффективность магния

• Улучшает функционирование мозга.
• Улучшает настроение.
• Улучшает качество сна.
• Борется с тревогой, стрессом и депрессией.
• Уменьшает воспаление организма.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Ускоряет анаболизм.
• Он участвует в процессах детоксикации, где помогает выводить из организма тяжелые металлы, пестициды, химические вещества и другие токсины.
• Он также участвует в синтезе глутатиона — самого эффективного антиоксиданта.
• Он является частью энергетического обмена (активирует ферменты АТФазы, которые связаны с выработкой АТФ (энергии) во время работы мышц).

Цинк. Кожа, иммунная система, обмен веществ.

Цинк играет не менее важную роль. Это важное питательное вещество, которое, не может производиться в наше организме. После железа, это второй по распространенности минерал в нашем организме.

Цинк необходим для деятельности обмена веществ, пищеварение, нервной системы и многое другое. Кроме того, он оказывает существенное влияние на функцию иммунной системы, здоровье кожи, синтез ДНК и выработку белка, а также на рост и деление клеток.

Цинк также важен для правильной работы функций: обоняние и вкуса. Дефицит цинка может уменьшить эти чувства, потому что один из ферментов, необходимых для их правильного функционирования, зависит от цинка.

Основные роли цинка

• Экспрессия генов — процесс, посредством которого информация, хранящаяся в генах, преобразуется в реальные клеточные структуры или функции. Не вся информация в генах используется постоянно. Некоторые гены активны, а некоторые нет. Все зависит от стимулов, поступающих извне, из окружающей среды (отношения между генами и окружающей средой рассматриваются эпигенетикой). Таким образом, гены активируются только в определенный момент развития, когда они необходимы. И цинк важен для этой «внутренней коммуникации».
• Поддержка ферментативных реакций.
• Иммунная поддержка. Поскольку цинк необходим для передачи сигналов клеткам, его дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа. Добавки цинка стимулируют иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.
• Синтез ДНК.
• Заживление ран: Цинк используется в медицине для лечения ожогов, некоторых видов язв и других повреждений кожи. Он играет ключевую роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительных реакций. Наша кожа содержит около 5% от общего количества цинка, который есть в нашем организме.
• Правильный рост и развитие.
• Это снижает уровень сахара в крови.
• Увеличивает плодовитость и потенцию.

Природные источники цинка — это продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, которые содержат цинк в форме, легко усваиваемой организмом, а также растительные источники, такие как бобовые, семена, отруби.

Как и дефицит цинка, чрезмерное потребление цинка может привести к негативным последствиям. Избыток цинка может вызвать тошноту, рвоту, диарею, спазмы в животе, головные боли или снижение уровня холестерина ЛПВП в крови. Хронический избыток цинка также может негативно влиять на усвоение других минералов, таких как медь и железо. Рекомендуемая суточная доза составляет 11 мг для взрослых мужчин и женщин, которые кормят грудью, и 8 мг для взрослых женщин, которые не кормят грудью. Допустимый верхний уровень цинка составляет 40 мг в сутки. Однако это не относится к людям с хроническим дефицитом цинка, которым могут потребоваться более высокие дозы.

Что касается добавок цинка, цитрат цинка или глюконат цинка являются идеальными формами, потому что они имеют высокую абсорбцию. Наоборот, оксид цинка менее усваивается.

Железо. Для эритроцитов и транспорта кислорода из легких.

Железо жизненно важно для нашего здоровья. Все наши клетки содержат железо, но большая его часть содержится в эритроцитах. Они играют важную роль в выработке энергии из питательных веществ и способствует передаче нервных импульсов, которые координируют деятельность по всему телу. Преимущество железа в том, что если у вас есть его избыток, ваше тело может хранить его до наступления худших времен.

Недостаток железа приводит к анемии, состоянию, при котором железо отсутствует в эритроцитах, которые затем не могут достаточно обеспечить кислородом наши ткани.

Симптомы анемии включают в себя:

• усталость
• слабость
• головокружение
• пониженная концентрация

Основные причины анемии:

• Затяжная менструация (тяжелое протекание и увеличение длительности).
• Язвенные болезни (чаще всего в желудке и двенадцатиперстной кишке, реже происходит в пищеводе / флегмы / и тонкой и толстой кишки).
• Рак желудочно — кишечного тракта.
• Потери кровь от травмы, донорства или желудочно-кишечного кровотечения, вызванного длительным употреблением таких препаратов, как аспирин или ибупрофен.

Для тех людей которые занимаются спортом, стоит в первую очередь обратить внимание на нехватку железа. Так как при физических нагрузках важно не допускать анемию. Именно эритроциты переносят кислород к нашим мышцам и таким образом обеспечивают их правильное функционирование. Без железа, этот баланс может быть нарушен.

Еще одна уязвимая группа людей, которые находятся на почечном диализе. Почки отвечают за выработку эритропоэтина, гормона, который заставляет организм вырабатывать эритроциты. Если почки плохо работают, анемия часто является одним из побочных эффектов.

В каких продуктах содержится железо:

Калий. Передает электрические сигналы в нейронные сети.

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме.

И почему он является таким важным? Калий помогает регулировать количество воды в организме, обеспечивает передачу нервных сигналов и помогает регулировать сокращения мышц. Поэтому он действует как электролит.

В воде электролиты растворяются в положительных или отрицательных ионах, способных проводить электричество. Ионы калия несут положительный заряд .

Около 98% калия в организме содержится в клетках. Из них 80% находятся в ваших мышечных клетках, а еще 20% находятся в ваших костях, печени и эритроцитах.

Тело состоит из примерно 60% воды. Вода в нашем организме находится везде, в каждой клетке, даже в костях. Например, наш мозг, на 73% состоит из воды. А также плазма (жидкая составляющая крови) на 90% состоит из воды.

Из общего объема воды, которую мы имеем, 2/3 находятся внутри клеток (внутриклеточная жидкость — ICF), а остальные — 1/3 вне клеток (внеклеточная жидкость — ECF).

И именно калий, наряду с натрием,  помогает поддерживать баланс между ICF и ECF. Исторически калий использовался для лечения задержки воды. Исследования показывают, что высокое потребление калия может помочь уменьшить задержку воды за счет увеличения выработки мочи и снижения уровня натрия.

Это не менее важно для нервной системы. Сообщения между мозгом и остальной частью тела передаются через нервные импульсы.

Интересно, что нервные импульсы генерируются ионами натрия, которые движутся в клетки, и ионами калия, которые движутся из клеток. Падение уровня калия в крови может повлиять на способность организма создавать нервный импульс.

Калий также помогает регулировать сокращения мышц и сердца. Если уровень Калия в крови слишком высок, сердце может расширяться и ослабевать.

Кроме того, низкий уровень в крови также может изменить частоту сердечных сокращений и вызвать проблемы с сердцем. Когда сердце не бьется должным образом, оно не может эффективно качать кровь в мозг, органы и мышцы.

В некоторых случаях сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение могут привести к летальному исходу и привести к внезапной смерти.

Интересно, что исследования показали, что правильный уровень калия может помочь предотвратить инсульт.

Проанализировав 33 исследования с участием 128 644 участников, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли часто пищу богатой калием, имели риск инсульта на 24% ниже, чем другие.

Еще один интересный факт заключается в том, что исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, уменьшив процесс вымывания кальция из организма.

Большой источник калия находится в фруктах и овощах. Оптимальной нормой считается 3500 — 4700 мг калия в день. Получение организмом за короткий промежуток времени большого количества калия может негативно отразится на почках (сложность в удалении избытка калия), и это состояние может быть опасным для здоровья. Калия в организме должно быть не много и не мало.

Количество калия в 100 г в продуктах:

• Свекла:  909 мг
• Фасоль:  646 мг
• Авокадо:  485 мг
• Запеченный картофель:  475 мг
• Шпинат, вареный:  466 мг
• Лосось:  414 мг
• Бананы:  358 мг
• Горох:  271 мг

Кальций. Для здоровья костей и зубов.

Каждому из нас нужны крепкие кости и здоровые зубы. Кальций также имеет другие, менее известные, но важные функции. Он необходим для правильного кровообращения, сокращения мышц, секреции гормонов. Он также помогает передавать информацию от мозга к остальной части тела.

Нужно следить за потреблением кальция. Когда в организме есть недостаток кальция, наше тело может взять этот минерал непосредственно из костей и таким образом ослабить их плотность.

Наше тело не может производить кальций. Получить кальций можно только употреблением витаминов и некоторой пищи. Хорошими источниками кальция являются:

• семена
• сыры
• йогурты и молоко
• сардины и лосось
• бобовые культуры
• миндаль
• темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, брокколи, ревень

Взрослые мужчины должны получать около 1000 мг кальция каждый день. Беременные и кормящие женщины и женщины старше 50 лет даже до 1200 мг в день. Если вам не удается получить достаточное количество кальция из продуктов, то можно дополнить его качественными, хорошо усваиваемыми пищевыми добавками и таким образом избежать риска остеопороза.

Знаете ли вы, что общий химический триклозан, который содержится во многих потребительских товарах, напрямую связан с развитием остеопороза, согласно новому исследованию?

И наоборот, избыток кальция может привести к запорам, вздутию живота и увеличению риска почечных камней. В крайнем случае, гиперкальциемию, когда кальций начинает накапливаться в кровотоке.

Для усвоения кальция нужен витамин D.

Ваше тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Лучший источник витамина D — это наше солнце.

По западным исследованиям дефицит солнечных лучей, может вызывать депрессию, беспокойство, плохое состояние костей, снижение иммунитета, гормональным дисбаланс и даже увеличивает вероятность переедания.

Солнечный свет как источник витамина D.

Этот витамин является жирорастворимым и в дополнение к солнечному свету мы можем получать витамин D из пищи и пищевых добавок. Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важным является регулирование поглощения кальция и фосфора и содействие нормальной функции иммунной системы.

Достаточное количество витамина D важно для нормального развития, развития костей и зубов, а также для улучшения нашего иммунного ответа. Нехватка витамина D может быть одной из причин остеопороза.

Согласно исследованиям, не только воздействие солнечного света, но и уровень самого витамина D напрямую влияет на возникновение депрессии.

А сколько витамина D на самом деле нужно нашему организму? Согласно последним данным, необходимо больше, чем считалось ранее.

• дети и подростки: 600 МЕ
• взрослые в возрасте до 70: 600 МЕ
• взрослые старше 70 лет: 800 МЕ
• беременные или кормящие женщины: 600 МЕ

Витамин B12. Производство красных кровяных клеток и синтез ДНК.

При недостатке витамина B-12 эритроциты хуже перемещают кислород из легких в остальные части тела. Здоровые красные кровяные клетки имеют круглую форму, но если в организме не хватает данного витамина, кровяные клетки увеличиваются и их форма меняется на овальную. Из-за этого изменения они плохо перемещаются по кровотоку.

Подобные изменения называются — мегалобластной анемией. Анемичные люди страдают от хронической усталости и становятся физически слабее из-за недостатка кислорода. Достаточное количество этого витамина может значительно укрепить наши красные кровяные клетки, что сделает нас энергичными и здоровыми.

При беременности, достаточный уровень этого витамина имеет решающее значение для развития нервной системы плода, а его дефицит может привести к повышенному риску врожденных дефектов, преждевременных родов и/или выкидыша.

Исследования показали, что низкий уровень B-12 увеличивает вероятность рождения ребенка с врожденным пороком в три раза, чем у матерей, у которых был достаточный уровень витамина.

В12 также способствует здоровью костей и помогает предотвратить остеопороз, снизить риск дегенерации желтого пятна (возрастное заболевание глаз), улучшить настроение и помочь с симптомами депрессии. Кроме того, он играет роль в предотвращении атрофии мозга, что является потерей нейронов, которая непосредственно связана с потерей памяти и деменцией. И это не все, от витамина В12 зависит здоровье сердца, иммунитет, здоровье и красивый внешний вид кожи, волос, ногтей, а также способствует качественному сну.

Витамин C — влияет на иммунную систему, здоровье сердца, замедляет старение.

Этот водорастворимый витамин содержится во многих фруктах и ​​овощах, таких как цитрусовые, клубника, киви, перец, шпинат или брокколи. Рекомендуемая суточная доза составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Витамин С является мощным антиоксидантом, который укрепляет нашу иммунную систему. Защищает наши клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Когда свободные радикалы накапливаются в нашем организме, это вызывает состояние, известное как окислительный стресс, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Адекватное потребление витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%, что помогает организму бороться с воспалением и снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Витамин С делает еще одну неоценимую услугу: помогает снизить кровяное давление у л