Самые полезные углеводы для похудения список
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?
Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.
Углеводы в деле похудения
Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?
По строению углеводы делятся на следующие:
Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).
- Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
- Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
- Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
- Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
- Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).
Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).
- Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
- Дают прилив энергии.
Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.
Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.
Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.
7 сытных помощников
1. Нут
Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.
Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.
Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.
2. Кукуруза
Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.
Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
3. Паста
Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.
Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).
4. Спаржевая фасоль и спаржа
Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.
Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.
5. Грибы
При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.
Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.
При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.
6. Рисовая смесь
Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.
Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.
7. Картофель
Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.
Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.
А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.
Что такое углеводы и как действуют на организм
Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:
- Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
- Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:
- выступают основным источником энергии;
- грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
- пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
- участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
- способствуют снижению давления;
- отвечают за функционирование мозга, память;
- поддерживают работу мышц, сердца, печени;
- обеспечивают длительное ощущение сытости;
- защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.
Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.
В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.
Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.
Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.
Какие углеводы можно есть при похудении
Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.
Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.
Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).
Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.
Важно
Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.
Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.
Норма углеводов в день
В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.
Справка
Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.
Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.
Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.
Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.
Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
Полезно знать
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.
Как рассчитать
На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.
Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).
Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.
Углеводы в продуктах питания
Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.
Сложные углеводы список продуктов для похудения
Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Выбирайте правильные продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.
Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:
- Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
- Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Абрикос 9 г 0.7 г Авокадо 1.8 г 0 г Айва 9.6 г 2 г Алыча 7.9 г 0.1 г Ананас 11.5 г 0 г Апельсин 8.1 г 0 г Арбуз 5.8 г 0 г Базилик (зелень) 2.7 г 0 г Баклажаны 4.5 г 0.9 г Банан 21 г 2 г Брусника 8.2 г 0.1 г Брюква 7.7 г 0.7 г Виноград 15.4 г 0 г Вишня 10.6 г 0.1 г Голубика 6.6 г 0 г Гранат 14.5 г 0 г Грейпфрут 6.5 г 0 г Груша 10.3 г 0.5 г Груша сушёная 62.6 г 20.3 г Дуриан 27.1 г 0 г Дыня 7.4 г 0.1 г Ежевика 4.4 г 0 г Земляника 7.5 г 0.1 г Изюм 65.8 г 0 г Имбирь (корень) 17.8 г 0 г Инжир свежий 12 г 0.8 г Инжир сушёный 57.9 г 3 г Кабачки 4.6 г 0 г Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г Капуста брокколи 6.6 г 0 г Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г Капуста пекинская 2 г 0 г Капуста савойская 6 г 0 г Капуста цветная 4.2 г 0.4 г Картофель 16.3 г 15 г Киви 8.1 г 0.3 г Кинза (зелень) 3.7 г 0 г Клюква 3.7 г 0 г Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г Крыжовник 9.1 г 0 г Курага 51 г 3 г Лимон 3 г 0 г Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г Лук порей 6.3 г 0.3 г Лук репчатый 8.2 г 0.1 г Малина 8.3 г 0 г Манго 15 г 0 г Мандарин 7.5 г 0 г Морковь 6.9 г 0.2 г Морошка 7.4 г 0 г Морская капуста 3 г 0 г Нектарин 10.5 г 0 г Облепиха 5.7 г 0 г Огурец 2.5 г 0.1 г Папайя 10.8 г 0 г Папоротник 5.5 г 0 г Пастернак (корень) 9.2 г 4 г Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г Персик 9.5 г 1.2 г Персик сушёный 57.7 г 5.5 г Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г Петрушка (корень) 10.1 г 4 г Помело 9.6 г 0 г Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г Редис 3.4 г 0.3 г Редька чёрная 6.7 г 0.3 г Репа 6.2 г 0.3 г Рябина красная 8.9 г 0.4 г Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г Свекла 8.8 г 0.1 г Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г Слива 9.6 г 0.1 г Смородина белая 8 г 0 г Смородина красная 7.7 г 0 г Смородина чёрная 7.3 г 0 г Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г Топинамбур 12.8 г 9.6 г Тыква 4.4 г 0.2 г Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г Урюк 53 г 3.2 г Фейхоа 15.2 г 0 г Финики 69.2 г 0 г Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г Хурма 15.3 г 0 г Черешня 10.6 г 0.1 г Черника 7.6 г 0 г Чернослив 57.5 г 0.6 г Чеснок 29.9 г 26 г Шиповник 22.4 г 3 г Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г Яблоки 9.8 г 0.8 г Яблоки сушёные 59 г 3.4 г - Крупы и мука.
Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г Крупа кукурузная 71 г 69.6 г Крупа манная 70.6 г 68.5 г Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г Крупа перловая 66.9 г 65.7 г Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г Крупа рисовая 74 г 72.9 г Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г Мука гречневая 70.6 г 0 г Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г Мука овсяная 64.9 г 63.5 г Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г Мука рисовая 80.2 г 79.1 г Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г Отруби овсяные 66.2 г 0 г Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г Рожь (зерно) 55.8 г 54 г Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г - Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Арахис 9.9 г 5.7 г Грецкий орех 11.1 г 7.2 г Желуди сушёные 53.6 г 0 г Кедровый орех 13.1 г 1.4 г Кешью 22.5 г 15 г Кунжут 12.2 г 10.2 г Миндаль 13 г 7 г Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г Фисташки 27.2 г 0 г Фундук 9.3 г 5.9 г - Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
- Мясо и рыба.
В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать. - Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.
Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктахНазвание продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Ацидофилин 1% 4 г 0 г Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г Варенец 2,5% 4.1 г 0 г Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г Йогурт 6% 3.5 г 0 г Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г Кефир 1% 4 г 0 г Кефир 2,5% 4 г 0 г Кефир 3,2% 4 г 0 г Кефир нежирный 4 г 0 г Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г Молоко 1,5% 4.8 г 0 г Молоко 2,5% 4.8 г 0 г Молоко 3,2% 4.7 г 0 г Молоко 3,5% 4.7 г 0 г Молоко козье 4.5 г 0 г Молоко нежирное 4.9 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г Мороженое пломбир 20.4 г 0 г Мороженое сливочное 19.4 г 0 г Пахта 4.7 г 0 г Простокваша 1% 4.1 г 0 г Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г Простокваша нежирная 3.8 г 0 г Ряженка 1% 4.2 г 0 г Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г Ряженка 4% 4.2 г 0 г Ряженка 6% 4.1 г 0 г Сливки 10% 4.5 г 0 г Сливки 20% 4 г 0 г Сливки 25% 3.9 г 0 г Сливки 35% 3.2 г 0 г Сливки 8% 4.5 г 0 г Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г Сметана 10% 3.9 г 0 г Сметана 15% 3.6 г 0 г Сметана 20% 3.4 г 0 г Сметана 25% 3.2 г 0 г Сметана 30% 3.1 г 0 г Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г Сыр “Фета” 4.1 г 0 г Сыр Гауда 2.2 г 0 г Сыр нежирный 1.5 г 0 г Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г Творог 11% 3 г 0 г Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г Творог 2% 3 г 0 г Творог 4% 3 г 0 г Творог 5% 3 г 0 г Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г Творог нежирный 3.3 г 0 г
Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.
Медленные углеводы список продуктов для похудения
Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания
Таблица: Гликемический индекс продуктов
Рекомендуемое видео
Примерное меню на неделю
Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.
Вот примерное меню на неделю:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша и творог | Хлебцы с отрубями, банан | Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей | Ломтик ветчины, огурец | Салат из зелени, лосось на пару |
| 2 | Омлет, салат, цз хлеб | Творог, орехи | Тушеная капуста с мясом, хлебцы | Твердый сыр, помидор | Нежирный творог |
| 3 | Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом | Стакан йогурта | Суп с фрикадельками | Стакан кефира | Салат с морепродуктами |
| 4 | Гречневая каша, отварное мясо птицы | Сухофрукты | Картофель с куриной грудкой, свежие овощи | Творог | Овощное рагу |
| 5 | Пшенная каша с яблоками или грушами | Фруктовый салат с орехами | Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом | Ломтик буженины, салат из капусты | Отварная говядина, салат из зелени |
| 6 | Тосты из цз хлеба, сыр, киви | Яблочная шарлотка из цз муки | Перловая каша, салат из моркови | Овощное рагу | Тушеная грудка, капуста |
| 7 | Овсяная каша, яйцо | Апельсин или яблоко | Рыбный суп | Белковый омлет | Нежирный творог |
Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.
Поделитесь статьей в соц. сетях: