Самое вкусное и полезное из овсянки

НА ЗАВТРАК, ОБЕД И ДЕСЕРТ, А ТАКЖЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ХУДЕЮЩИХ

Начинать каждое утро пустой овсянкой на воде — дело, безусловно, благое и полезное. Но способны на подобный подвиг немногие, если только не по предписанию врача. Ведь больше всего нас пугают в полезных рационах и диетах вовсе не запреты, а их ежедневная монотонность, когда еда из удовольствия превращается в строго нормированное топливо. У овсянки в этом смысле есть счастливое свойство: эта нейтральная крупа мирно соседствует и со сладким, и с соленым, без боя сдается более сильным ингредиентам и мимикрирует под основной вкус блюда, поэтому и не рискует надоесть.

Диетическая репутация овсянки — не пустой звук: зерно овса богато клетчаткой, имеет в составе весомое количество витаминов и микроэлементов, в том числе бета-глюкан, который ощутимо снижает уровень плохого холестерина, и медленные углеводы, заряжающие энергией. Вдобавок овес содержит тиамин — вещество, которое внутри организма преобразуется в гормон счастья сератонин. Он повышает настроение, снижает уровень стресса, а главное, помогает отказаться от привычки заедать неприятности чем-нибудь сладеньким. Казалось бы, странный совет вместо шоколадки съедать для настроения порцию овсяной каши, но это реально работает.

Конечно, не все виды овсяной крупы одинаково полезны. В цельной крупе из овса все элементы остаются в неприкосновенности, но варить такую бронебойную кашу нужно минимум 30 минут — роскошь, на которую мало у кого хватает времени. Плющенная овсянка или геркулес варится вдвое быстрее, а от того, что крупу прокатывают через пресс, не сильно страдает и ее витаминный состав, так что эти хлопья вполне могут считаться здоровыми. Чего не скажешь о хлопьях быстрого приготовления и промышленных мюсли, в которые часто помимо самой крупы добавляют лошадиную дозу рафинированного сахара.

Есть и такой приятный момент: те витамины, которые присутствуют в овсянке в наиболее значимых количествах, например, витамин Е, относятся к жирорастворимым. То есть овсянка на воде — не всегда лучший вариант. Поскольку для усвоения витаминов требуются жиры, то варить кашу на молоке или сливках вполне легитимно с точки зрения диетологии, причем коровье молоко можно смело менять на любое растительное.

Мы выбрали 11 рецептов c овсянкой — от классической молочной каши и веганского печенья до оладий, смузи-боула и запеканки, чтобы на деле доказать, что и в здоровом питании найдется место празднику. Не все блюда низкокалорийные, но, чтобы очнуться от обжорства зимних праздников и плавно прийти в форму к весне, их стоит взять на заметку.

Постный яблочный крамбл с геркулесом

Рецепт для тех, кто в жизни хочет избавиться от лишнего: среди ингредиентов только яблоко, геркулес, мед и оливковое масло. Особенно актуален для зимы, когда в яблоке, практически единственном из свежих фруктов, остались хоть какие-то живые витамины.

Овсянка на сливках

Ничего сложного в приготовлении вкусной овсяной каши нет, но есть свои нюансы: если крупу залить холодной водой, дать разбухнуть, а потом проварить на молоке или сливках, она приготовится быстрее и не превратится в размазню. По желанию в кашу можно добавить варенье или кленовый сироп. Роскошно овсянка сочетается с инжиром и кедровыми орешками. Такую кашу приятно есть промозглым утром, лечиться ею от простуды и упадка сил.

Батончики из овсяной гранолы с абрикосом и льном

Полезный завтрак или перекус в карманном варианте: батончики из гранолы удобно брать с собой, они долго хранятся, не пачкают руки, и их в любой момент можно разломать на небольшие кусочки и залить йогуртом, соком или теплым молоком. Консистенция гранолы зависит от количества меда и от того, какие вы хлопья используете — пропаренные или нет. С пропаренными основа получается нежнее, а с обычными батончик превращается в хрустящий козинак. Хранится гранола в герметичном контейнере или стеклянной банке больше недели, поэтому готовьте с запасом.

Смузи-боул из банана и ягод

Если вы запаслись домашней гранолой всерьез и надолго, то пора проникнуться модным ЗОЖ-помешательством под названием боул. Это идеальный вариант еды для завтрака, инстаграма и вегана: яркий вид, еще более яркий тропический вкус и идеально простой способ сборки. В сумме получается витаминно-белковый коктейль, который не пьют, а едят.

Банановые оладьи на овсянке с кокосовой карамелью

Рецепт заимствован из меню ресторана КМ20, проповедующего принципы функционального питания. Если кратко, то это использование только тех продуктов, которые не вредят нашему организму, а, напротив, дарят активность и продлевают молодость. Банан перед употреблением лучше слегка подморозить, тогда он будет более сладким и лучше усвоится. Овсянка даст оладьям текстуру. Плюс кокосовый сахар, миндальное молоко и прочие суперфуды. В сумме — энергетическая бомба.

Маффины с яблоком, специями и овсянкой

В случае острого приступа голода беритесь за выпечку капкейков: в них нерафинированный сахар-сырец мусковадо, масло виноградной косточки и лучший друг диетологов — кефир. Конечно, это десерт со всеми положенными калориями, но даже в стремлении похудеть нет правил без исключений, и от пары кексиков вреда не будет, если не печь их размером с футбольный мяч.

Ночная овсянка

Если с утра подходить к плите нет ни времени, ни желания, то ленивая овсянка, где все достаточно смешать и оставить на ночь в холодильнике, — ваш вариант. Рецепт взят из книги «Тыквенные истории» и не предполагает строгих мер и пропорций: тыква запросто меняется местами с яблоком или клюквой, а йогурт — на любое растительное молоко. Если вы готовите ленивую овсянку первый раз, соблюдайте пропорцию: 1 часть овсяных хлопьев на 1 часть жидкости. С утра вы всегда сможете довести результат до нужной консистенции.

Яблочно-финиковое пирожное

В пирожном из овсянки, яблока и фиников отсутствуют рафинированный сахар, глютен и лактоза. Разумеется, это не превращает его в волшебный диетический продукт, но знать такое приятно.

Котлеты из кабачков и овсянки

Совсем как в анекдоте: «Котлеты, сэр! — Ура, что-то новенькое! — Котлеты из овсянки, сэр…». Чтобы овощные котлеты не навевали скуку, тертый кабачок можно смешать с яблоком или заменить свеклой с черносливом, тыквой или морковью с изюмом, кому что больше нравится. Такие котлеты хороши и горячими, и остывшими, и даже на следующий день.

Диетическая запеканка из творога с вишней

Овсяные хлопья играют роль муки, они делают запеканку не тяжелой, но достаточно плотной, даже если вы возьмете творог с нулевым процентом жирности. Количество сахара регулируйте в процессе приготовления или замените на сироп топинамбура. Но и без подсластителя запеканка не покажется пресной.

Имбирное печенье из льняной муки с овсянкой

Версия овсяного печенья от фуд-блогера и сторонницы здорового питания Виктории Дим исключает сливочное масло и прочие животные ингредиенты, вместо них — льняное семя и кокосовое масло. Если удержаться от соблазна и дать печенью остыть, у него будут мягкая сердцевина и хрустящая корочка. А еще теплый имбирный аромат.

Еще больше рецептов на сайте eda.ru

Подписывайтесь на наш инстаграм @edaruofficial — каждый день вкусные рецепты!

Любите читать Дзен «Еды»? Расскажите свое мнение о материале в комментариях и ставьте свои лайки!

ПОДПИШИТЕСЬ на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Обзоры

Именно с каши начинают день многие сторонники здорового питания. Воспользуйтесь нашими рекомендациями и попробуйте любой из 20 видов начинок и оригинальных способов приготовления нескучной овсянки!

Именно с
утренней овсянки начинают свой день многие сторонники здорового питания. Порция этой каши является кладезем клетчатки
и медленных углеводов, что придает ей способность отлично насыщать, а значит,
можно обходиться без вредных перекусов до обеда! Кроме того, было доказано что
овсянка помогает снизить уровень вредного холестерина. А еще она приходит на
помощь и в качестве перекуса до и после тренировки, питая и защищая организм от
вредных жиров. 

Однако при всей
нашей вселенской любви к овсянке, завтракать ею каждое утро — это как в английском
анекдоте: “Ура, котлеты! — Из овсянки, сэр…”. Отличные новости! Проявив немного
фантазии, можно достигнуть желаемого разнообразия и освоить навык приготовления
нескучной овсянки. А для начала воспользуйтесь нашими рекомендациями и
попробуйте любой из 20 видов начинок и оригинальных способов приготовления
овсянки, которые мы подготовили для сегодняшнего обзора.

1. Миндальное молоко

Этот прием мы
подсмотрели у веганов, которые с успехом заменяют коровье молоко ореховым. В
результате получаем новый нежнейший вкус привычной каши. Кстати, кроме
миндального молока можно приготовить и использовать кокосовое, фисташковое и
молоко из кешью. 

2. Имбирь и кешью

Имбирь часто причисляют
к лику суперфудов за его яркие природные противовоспалительные свойства. Берем
его целебные силы на вооружение в зимний период и приправляем сушеным имбирем
кашу, а для более нежного вкуса добавляем горсть кешью и столовую ложку меда. 

3. Инжир

Еще один
продукт, который, как оказалось, замечательно сочетается с овсянкой — это инжир.
Кроме вкусовых достоинств, инжир является отличным источником железа, а по
содержанию калия он даже превосходит бананы. Для нашей утренней каши подойдут
как свежие, так и сушеные фиги. 

4. Гранат

Самый легкий
способ изменить вкус овсянки — добавить в нее орешки и фрукты. А как насчет
зернышек граната, наполненных антиоксидантами, фолиевой кислотой, витаминами С
и К? Запоминающийся вкус и внешний вид гарантирован!

5. Кленовый сироп

В качестве
альтернативы обычному рафинированному или коричневому сахару можно с успехом
использовать кленовый сироп. Нежный сливочно-древесный вкус сделает
традиционную кашу желанным блюдом. Особенно хорошо сочетать кленовый сироп с ягодами и
орешками пекан. 

6. Сыр 

Продолжим свои
кулинарные поиски, исследуя неизведанное поле соленых начинок для овсянки.
Попробуйте просто размешать теплую кашу с тертым сыром и вы получите еще один
любимый вариант утренней каши. 

7. Бекон

9. Шоколад и кокос

Оказывается, можно легко превратить тарелку скучной овсянки в здоровый десерт. Все, что
нужно сделать, за несколько минут до готовности добавить ложку чипсов из
горького шоколада и тертый кокос. За неимением чипсов выручит тертый кусочек
шоколадной плитки. 

10. Ягоды годжи

Сделайте свою
утреннюю кашу залогом красоты, здоровья и долголетия благодаря добавлению
суперфудных ягод годжи. Благодаря высокому содержанию уникальных полисахаридов,
биофлавонидов, клетчатки, витаминов А и С, а также антиоксидантов годжи будут
укреплять здоровье день за днем. А еще они очень вкусные! 

11. Печенье

Овсяное печенье
всегда было хитом — почему бы вечером не испечь его на завтрак? Такой вариант
особенно актуален, если по утрам вам вечно не хватает времени и приходится
завтракать на ходу. В любом случае выйдет полезнее и экономнее, чем покупать
сдобные булки к кофе. 

12. Парфе

Нас очень
вдохновляют картинки многослойных парфе
в миниатюрных баночках, а ведь этот вариант завтрака довольно легко
приготовить — просто выберите подходящую начинку и чередуйте в высоком стакане
слой овсянки, слой йогурта и слой фруктов или джема.

13. Смузи

Используем
исключительную способность овсянки насыщать для приготовления утренних
фруктовых коктейлей. Чтобы приготовить напиток с крупными кусочками овса,
просто взбейте все ингредиенты в блендере сразу. А для получения более нежной
кремовой версии отдельно измельчите сухой овес и добавьте его к напитку. 

14. Морковь

Интересный
вариант для фанатов морковного пирога: добавьте изюм, грецкие орехи и много тертой
моркови к вашей овсянке и получите ароматный завтрак плюс щедрую порцию
витаминов А, С и К, клетчатки и калия. 

15. Кунжут

Независимо от
того, что вы решили использовать в качестве основной начинки для овсянки,
почему бы не попробовать украсить кашу горстью семян кунжута. Они хорошо
сочетаются практически со всем и дополнят завтрак порцией железа, кальция и
цинка.

16. Фисташки

Добавьте немного
хруста и оригинальной текстуры вашей гладкой овсянке! Фисташки — это один из
самый простых и здоровых способов придать новые нотки каше. При добавлении
разумного количества орешков, прекрасный вкус и невысокая калорийность блюда
вам гарантированы!

17. Банан и “Нутелла”

Бананы являются
превосходным источником калия, что делает их желанным перекусом до или после
тренировки. А добавление столовой ложки “Нутеллы” способно
превратить функциональную кашу в десертную всего за 150 калорий в порции. 

18. Яблоко и корица

Это сочетание
способно навеять ностальгические воспоминания о бабушкиных или маминых
пирожках. Для идеального вкуса нарежьте яблоки ломтиками, корицу измельчите вместе с сахаром и бросьте в кашу с горсткой изюма. 

19. Карамелизированный лук и рикотта

Еще один
несладкий вариант, который может превратить овсянку в гарнир для ужина.
Сочетание кремовой рикотты, сладко-острого карамелизированного лука и чопорной
овсянки превосходит все ожидания! 

20. Арахисовое масло и мед

Это сочетание, которое
многие из-за насыщенного вкуса ингредиентов упускают из виду. Однако
всего столовая ложка такой смеси способна значительно обогатить белком и
ферментами вашу кашу — спешите попробовать!