Самое полезное упражнение для предупреждения плоскостопия

Плоскостопие – это не просто изменение формы стопы, а далеко не безобидное заболевание, которое может привести к определённым осложнениям. Основные из них: образование шпор и вросший ноготь, которые делают хождение мучительным, а также изменения в менисках суставов и боли в позвоночнике.

Как выражается плоскостопие

Эта патология может быть врождённой или приобретённой, и встречаться как у детей, так и у взрослых. Стопа приобретает плоскую форму (как ясно из названия), но не всегда это сразу заметно. Легче всего определить отклонения по отпечатку мокрой стопы на какой-либо ровной поверхности.

Нормой будет отпечаток пятки, подушечек пальцев и самих пальцев. Если же имеются признаки плоскостопия, то проявится след всей стопы. В зависимости от выраженности отпечатков (при контакте с поверхностью), специалисты различают степени патологии: первую, вторую и третью.

Виды плоскостопия:

Продольный тип, при котором стопа вытягивается в длину из-за деформации продольного свода. Чаще проявляется в детском возрасте, и приблизительно у двадцати процентов взрослых людей.
Поперечный тип связан с деформацией пальцев, вследствие уплощения поперечного свода стопы. Распространено у представителей зрелого возраста, особенно у женщин. Часто беспокоят образовавшиеся мозоли.
Смешанное плоскостопие, при котором проявляются признаки как поперечного, так и продольного видов.
Вальгусный тип плоскостопия, когда искривляется ось стопы (чаще страдают дети).

Кто в группе риска

Если не брать во внимание врождённые нарушения, то плоскостопие вероятней всего может проявиться в следующих случаях.

– После получения травм стоп или их болезни;
– При малоподвижном образе жизни;
– При наличии избыточного веса тела;
– При ношении неудобной тесной обуви.

Игнорировать эти факторы не следует, потому что развитие плоскостопия значительно снижает амортизационную функцию стоп. Это чревато избыточной нагрузкой не только на суставы (голени, колена, бёдер), но и позвоночника.

Следует понимать, что полностью исправить деформацию стоп возможно только на начальных её стадиях, а дальше происходит торможение развития процесса за счёт применения лечебной гимнастики.

Что необходимо учитывать при выполнении упражнений

При формировании плоскостопия у человека задействованы несколько органов: стопы, полностью ноги и позвоночник. Поэтому упражнения в комплексе должны иметь общеукрепляющий характер, при сочетании мышечной нагрузки стоп, спины, бёдер и живота.

Обычно упражнения проводят босиком, увеличивая нагрузку постепенно. Главное, чтобы соблюдалась регулярность (каждый день), а продолжительность занятий составляла не менее двадцати минут.

Упражнения выполняются с положений: стоя, сидя и лёжа, так как это даёт возможность задействовать разные группы мышц. Хороший эффект даёт добавление к гимнастике самомассажа стоп.

Перед началом занятий следует проделать разминочную ходьбу: поочерёдно на пальцах и пятках.

Примерный вариант базового комплекса упражнений

Расположив ноги немного в сторону, медленно подниматься на носки. Остаться в таком положении несколько секунд, чтобы почувствовать каждый палец, а затем опуститься (10-20 раз).
Поза аиста: всю тяжесть тела перенести на одну ногу, а другую согнуть в колене и поднять (30-40 сек.), затем поменять ноги.
Проделывать перекаты с пятки на носок (25-30 раз).
Стоя (или сидя) стопой одной ноги поглаживать другую, начиная с носка до колена, потом, то же самое, сменив ногу (25-30 раз).
Не отрывая пяток от пола, сделать несколько приседаний.
Лёжа на спине, развести в сторону согнутые ноги, а пятками делать хлопки (как руками).
В положении лёжа: согнутыми в колене ногами выполнять круговые движения, задействовав при этом стопы и части голени (10-15 раз).
Сидя на стуле, захватывать пальцами ног, разбросанные рядом на полу предметы, стараясь их поднять (1-2 мин.).
В положении сидя, сгибать пальцы ног, а затем раскрывать их веером с некоторым усилием (до 15 раз).
Катать ступнями ног плотный небольшой мяч, бутылку или другой предмет обтекаемой формы (2-4 мин.).
Обхватить ступнями «мячик-ёжик», и перемещать его в разных направлениях (3 минуты).
Собирать пальцами ног (лучше сидя на стуле) кусочек ткани или бумажную салфетку с пола.
Проделать манипуляцию с воображаемым песком, как бы сгребая его в кучу стопами, а затем разглаживая по поверхности. Точно также можно делать с реальным песком (на пляже).
Зажав между пальцами карандаш (пальчиковую краску) пытайтесь что-нибудь рисовать.

Приведённые упражнения ориентировочны. Прежде чем выбрать необходимый комплекс для лечения или профилактики плоскостопия, нужно скорректировать его со специалистом.

Источник

6 причин заболевания
2 вида плоскостопия
Профилактика и лечение плоскостопия
Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Массаж для профилактики

Плоскостопие — это хроническое заболевание, связанное с деформацией ног. Оно появляется, когда мышцы стоп и голени у пациента недостаточно сильные. Они не держат кости, и те как бы прижимаются к земле, делая свод плоским.

Арка внутренней стороны стопы выполняет амортизирующую функцию, не дает силе шага в полной мере передаваться позвоночнику при ходьбе. Когда арки нет или она недостаточно ярко выражена при плоскостопии, на весь опорно-двигательный аппарат оказывается повышенная нагрузка.

Страдает не только позвоночник, но и суставы ног, потому что меняется шаг. Человек с плоскотоспием неосознанно при ходьбе начинает переносить вес тела на колени. В будущем это может сказаться на их здоровье.

Плоскостопие оказывает серьезную нагрузку на все суставы и мышцы. Из-за этого тебя беспокоит постоянная усталость, связанная с ходьбой, а также боли в спине.

6 причин заболевания

Сидячий, малоподвижный, неспортивный образ жизни без достаточной нагрузки на свод стопы, из-за чего она деформируется;
Слишком сильная нагрузка на ноги, стоячая работа или перегрузки в спорте;
Неудобная, неподходящая обувь (неортопедическая, без стелек и супинаторов);
Ожирение, лишний вес, оказывающий дополнительное давление на опорно-двигательный аппарат;
Травмы;
Генетическая предрасположенность и врожденная форма заболевания.

2 вида плоскостопия

Продольное. Согласно медицинским исследованиям чаще встречается у детей или молодых людей до 25 лет. При нем стопа практически всей площадью соприкасается с землей. За счет этого длина стопы увеличивается.
Поперечное. Характеризуется уплощением поперек стопы, в этом случае ее длина наоборот становится меньше. Это происходит потому, что из-за давления пальцы начинают слегка веерообразно расходиться. Такой вид плоскостопия начинается в более старшем возрасте под воздействием силы тяжести и естественных процессов старения — с 35 лет.

Обычно заболевание диагностируется у детей, тогда же врач-ортопед прописывает им занятия лечебной физкультурой, но упражнения при плоскостопии у взрослых мало чем отличаются. Единственное, в старшем возрасте тебе придется самой заставлять себя заниматься гимнастикой и не лениться.

Профилактика и лечение плоскостопия

Чем раньше пациент начнет курс терапии, тем легче ему будет справиться с проблемой. С возрастом кости становятся менее подвижны, и вылечить заболевание труднее.

В качестве лечения используется специальная гимнастика при плоскостопии, а также самомассаж, ванночки для ног с отварами трав, ношение ортопедической обуви или хотя бы стелек, повторяющих форму твоей ноги и правильно распределяющих вес при шаге.

Если у тебя нет возможности или желания носить ортопедическую обувь, ты можешь, проконсультировавшись с врачом, выбрать ботинки с плотным задником и на устойчивой подошве. Хотя современная лечебная обувь довольно разнообразна и выглядит стильно, ничуть не уступая модным брендам.

Для предупреждения развития плоскостопия рекомендуется использовать физиологичную (не нарушающую функцию стопы) обувь еще в детстве . Но не стоит носить ее слишком рано – это также может привести к развитию патологии из-за отсутствия переката стопы во время шага (особенно первых шагов ), который необходим для развития баланса в теле, его началом и служит опорная нога.

В зависимости от степени заболевания несколько раз в день необходимо делать упражнения от плоскостопия. Если твоя работа сопряжена с постоянным сидением, врачи рекомендуют заниматься гимнастикой каждые два часа. Она не занимает слишком много времени, так что это не станет для тебя проблемой. Важно укрепить мышцы ног, заставить их быть в тонусе. Никак иначе, кроме как упорными тренировками, такого результата, увы, не добиться.

Упражнения работают еще лучше вместе с самомассажем ног и голеней.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Гимнастика подойдет как для лечения, так и для профилактики. Даже здоровым людям полезно размять ноги, разогнать кровь, потянуть мышцы. Лечебной физкультурой необходимо заниматься аккуратно, чтобы не травмироваться. Делать упражнения можно в любое время дня..

Для детей и подростков в качестве профилактики заболеваний стоп этот комплекс также отлично подойдет, потому что в список входят простые, эффективные упражнения при поперечном плоскостопии, направленные на укрепление мышц ног. Их в состоянии сделать любой человек без сильных патологических нарушений стопы.

Сядь прямо и поставь ноги под углом 90 градусов. Не округляя спины, начни выполнять перекаты с пятки на носок. Двигайся так не меньше минуты.
Останься в том же положении, но теперь каждые 3 секунды поочередно то сильно сжимай, то разжимай пальцы ног. Выполняй это действие 2 минуты.
Сиди на стуле или кровати, ноги согни в коленях под прямым углом. Потяни носки на себя с напряжением, но не резко, а через несколько секунд снова от себя. И так в течение 2 минут.
Все также сидя, чуть приподними ноги и начни совершать вращения стопами сначала в одну сторону примерно 30 секунд, и то же время — в другую сторону.
Следующее упражнение против плоскостопия выполняется уже в положении стоя. В течение минуты поднимайся на носки и мягко опускайся на пятки. Ноги поставь на ширину плеч.
Положив руки на талию и держа спину прямой, пройдись по комнате 10 шагов на носочках и 10 — на пятках, попеременно. Ходьба должна продолжаться около 2 минут.
Исходное положение остается прежним, но теперь ходьба будет меняться поочередно с внешнего свода стопы на внутренний. Принцип точно такой же — делать 10 шагов одним способом и 10 — другим. Постарайся выполнять это упражнение также 2 минуты.
Можно либо сесть, либо лечь на живот. В таком положении соедини стопы, а потом аккуратно разводи пятки в стороны, не отрывая носков друг от друга. Удержи это действие на 2 счета и верни в исходное положение. Повторяй в течение 2 минут.
Останься в положении сидя или перевернись на спину и соедини ноги вместе. Точно также, только наоборот, тебе нужно будет развести в стороны носки, а пятки оставить соприкоснувшимися. На 2 секунды удержи положение, а потом начни снова — и так 2 минуты.

Когда ты начнешь выполнять эти упражнения легко, а твои мышцы не будут уставать, можешь обратиться к повышенному уровню сложности. Добавь к базовому комплексу еще занятия. Для них нужен инвентарь — мяч, деревянная гимнастическая палка.

Займи исходное положения сидя с прямой спиной и положи перед собой на пол мячик. Суть действия в том, чтобы захватывать пальцами ноги мячик и удерживать его в течение нескольких секунд, не меняя при этом положения корпуса. Повторить упражнение нужно 15 раз на каждую ногу. Если это дается тебе легко, можешь чуть усложнить задачу, положив перед собой мяч побольше или, наоборот, мелкий, как, например, шарик для пинг-понга.
Не меняя своей позы, положи на пол несколько карандашей и постарайся пальцами ног их собрать. Это упражнение очень хорошо помогает разогнать кровь в стопах и голенях, поэтому полезно даже здоровым людям.
Все также оставайся сидеть с прямой спиной. Теперь тебе нужно перекатывать по стопе вперед-назад гимнастическую палку или мяч. Если они будут со специальными пупырышками, это будет еще лучше, потому что кровообращение в ногах будет очень хорошо стимулироваться. Выполняй это упражнение в течение 3 минут.
Положи гимнастическую палку на пол и встань на нее так, чтобы она проходила поперек стопы. Пройди по ней взад-вперед, переставляя стопы параллельно друг другу, в течение 2 минут.

Подборку самых эффективных упражнений для плоскостопия смотри в видео:

Массаж для профилактики

Самомассаж снимает лишнее напряжение, разгоняет кровь и плодотворно сказывается на здоровье ног. Для более эффективной техники приобрети специальный мяч, который тебе поможет. Он должен быть плотный и не гладкий.

С его помощью можно массировать мягкие ткани голени, положив ступню одной ноги на колено другой в положении сидя. Это же можно проделывать и просто руками. Движения должны быть плавными, аккуратными, но не слишком нежными. Мяч можно прокатывать в течение двух минут под сводом стопы, слегка надавливая на нее.

Не стоит слишком увлекаться массажами, так как они способствуют развитию сниженного тонуса мышц нижних конечностей, что в итоге может обернуться вальгусом.
Лучше всячески укреплять стопы и ножки простыми упражнениями: ходьба по лестнице, ходьба на мысках, прыжки с места, скакалка, баланс-борды и баланс-подушки. А для улучшения баланса подойдет любимое упражнение детства: ходьба по бордюрам.

Для легкого массажа руками сядь на пол и поставь ногу на пятку. Возьмись за обе стороны стопы, наклоняй ее переднюю часть к полу 10 раз. Так разомнется поперечный свод.

Источники и литература:

1. Андреев Л.Н. Плоскостопие, его диагностика и лечение. Курск, 1958.

2. Белая Н.А., Петров И.Б. Массаж лечебный и оздоровительный: практическое пособие.- М.: «Т-Оке», 1994.- 270 с.

3. Детская рентгенология (Учебное пособие) П.р.: проф. Переслегина И.А. М.: Медицина.-1976

Источник

Плоскостопие — это уплощение свода стопы, которое может быть врожденным либо приобретенным. Однажды возникнув, плоскостопие довольно быстро прогрессирует. Чем раньше будет диагностирована проблема и приняты меры лечения и профилактики, тем с большей вероятностью удастся излечить болезнь или приостановить ее развитие.

Профилактика и лечение плоскостопия

Кости человеческой стопы образуют два свода — продольный и поперечный. При правильной постановке ноги нагрузка сначала приходится на пяточный бугор, затем в работу вступает рессорный механизм сводов и завершается шаг отталкиванием от поверхности, которое выполняется головками плюсневых костей и пальцами. Благодаря рессорным (пружинящим) свойствам сводов, тяжесть тела равномерно распределяется по всей площади стоп. Своды гасят силу удара, возникающую при контакте ноги с грунтом, и тем самым снижают нагрузку на структурные элементы стопы. Если своды уплощаются, опорная функция стопы нарушается, что влечет за собой достаточно серьезные последствия для организма:

болезненные ощущения в стопах, отеки, повышенная утомляемость ног, изменение походки (неуклюжесть, тяжесть, непластичность) — первая стадия болезни;
боль усиливается и иррадиирует в лодыжки, голени и колени — вторая стадия;
частые, продолжительные боли в ногах, отечность, образование мозолей, ограничение объема движений стоп, непропорциональное развитие мускулов нижних конечностей, боли в спине, головные боли, трудности с передвижением — третья стадия.

Плоскостопие является врожденным примерно в 3% случаев заболевания. Причиной приобретенного плоскостопия может стать:

травма костей и мягких тканей, формирующих стопу, лодыжку и голеностопный сустав;
рахит — болезнь с нарушением костеобразования;
полиомиелит — приводит к параличам мышц;
ослабление связок, костей, мышц стоп и голеней (статическое плоскостопие).

Наиболее часто встречается статическое плоскостопие — более 80% случаев. Оно может быть вызвано избыточным весом, стоячей и сидячей работой, дефицитом физических нагрузок, ношением неудобной обуви. Развиться заболевание может в любом возрасте. У детей его не диагностируют раньше 5-6 лет, так как из-за особенностей отложения жировой ткани даже у здоровых малышей стопы выглядят уплощенными.

Профилактика плоскостопия заключается в выработке правильной походки (без разведения носков), в ношении удобной обуви с каблуком не выше 3-4 см, в массаже стоп и выполнении специальных упражнений. Тем, чья работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, следует 3-4 раза в день делать простое упражнение: стопы ставятся параллельно и тяжесть тела переносится на их внешние края, положение фиксируется на 30-40 секунд.

Лечебные мероприятия дают хороший эффект на начальных стадиях деформации стопы. У детей заболевание излечивается полностью, у взрослых замедляется переход в более тяжелые стадии. Чем раньше диагностировано плоскостопие, тем успешнее будет его коррекция. Помимо массажей, ножных ванн, ортопедических стелек, физиотерапии и медикаментозного обезболивания, применяются специальные комплексы упражнений. В арсенале методов для борьбы с плоскостопием лечебная физкультура занимает ключевое место.

Упражнения для лечения плоскостопия у детей

Если врач-ортопед установил, что у ребенка есть предпосылки для развития плоскостопия, необходимо немедленно приступать к лечебно-профилактическим тренировкам. Деформации стопы успешно корректируются до возраста 12-13 лет, пока свод стопы еще не до конца сформирован. Комплекс упражнений, который поможет справиться с болезнью:

Садимся на пол, выпрямляем ноги. Ставим большой палец одной ноги у основания большого пальца другой ноги и начинаем вести его вверх по голени — к коленной чашечке. Поочередно меняя ноги, делаем четыре повторения каждой.
В том же положении — сидя, ноги прямые — вращаем ступнями. Поворачиваем стопы в разных направлениях — и внутрь, и наружу.
Копируем движения гусеницы: подгибаем пальцы ног, передвигаем пятку к пальцам, выпрямляем пальцы и продолжаем в том же духе. В выполнении упражнения должны участвовать обе ноги одновременно.
Остаемся в той же позе: сидя на полу, ноги согнуты. Разводим колени и соединяем подошвы ног. Начинаем уводить ноги вперед, распрямляя их до того момента, пока удается держать сомкнутыми пальцы и пятки.
Продолжаем сидеть на полу с согнутыми ногами. Возле ног кладем кусок ткани, а на нее помещаем достаточно тяжелый предмет. Стараемся, двигая только пальцами, подтянуть ткань с грузом под стопу. Пятки стоят неподвижно. Действуем сначала одной ногой, потом другой.
Садимся на стул или на пол. Поднимаем с пола мелкие предметы, ухватывая их пальцами ног и складывая вместе — в баночки, в коробки или просто кучками. Работаем разными ногами.
Сидя на стуле, кладем у ног мяч. Обхватываем его ступнями и приподнимаем. Повторяем несколько раз.
В том же положении — сидя на стуле — катаем ногой мяч вперед-назад и вправо-влево. Вместо мяча можно использовать скалку.
Сидя на стуле, расставляем стопы на расстояние около 20 сантиметров. Двигаем пятками внутрь и наружу, оставляя пальцы стоять на полу.
Ходим по комнате на наружных ребрах стоп (ступни параллельны), на пятках, на носочках.

Для профилактики и лечения плоскостопия полезно бегать босиком по гальке, траве, песку и другим неровным поверхностям. Можно для этих целей приобрести специальный ортопедический коврик.

Комплекс упражнений для взрослых

В идеале профилактика плоскостопия должна проводиться в течение всей жизни, так как по мере старения мышцы и связки стопы ослабевают и перестают полноценно поддерживать свод. Ситуация усугубляется при сидячей работе и дефиците физических нагрузок. Комплекс упражнений для предотвращения и лечения плоскостопия прост в выполнении и не занимает много времени.

В положении стоя. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине ступни. Ладони лежат на поясе. Все движения повторяются десять раз.

Приподнимаемся на носочки. Опускаемся. Поднимаем сначала одну пятку, потом другую.
Становимся на пятки.
Встаем на внешние края стоп.
Садимся в присед или в полуприсед, опираясь только на носки ног. Руки выпрямляем перед собой, разводим в стороны или поднимаем над головой.
Ставим стопы на гимнастическую палку — поперек снаряда и параллельно друг другу. Выполняем приседы и полуприседы.

В положении сидя на стуле. Стопы стоят рядом или на ширине ступни.

Поднимаем пятки — попеременно и вместе. Повторяем то же самое с носками ног.
Отрываем от пола правую пятку и левый носок, затем наоборот — левую пятку, правый носок.
Закидываем правую голень на левое колено. Вращаем ступней в разных направлениях — сначала серия вращений в одну сторону, потом в другую. Меняем ноги.
Берем пальцами ног небольшие предметы, разбросанные по полу, и складываем их вместе.
Ступня «ползет» на манер гусеницы (упражнение №3 из детского комплекса). Выполняем одной и двумя ногами.
Садимся, сложив ноги по-турецки. Сгибаем пальцы и поднимаемся, опираясь на внешние края стоп.

Положение лежа на спине.

Тянем на себя носки — вместе и по очереди. Сочетаем оттягивание пальцев с поворотом внутрь.
Согнув ноги, соединяем подошвы стоп. Разъединяем и вновь соединяем пятки.
Перемещаем стопу по голени другой ноги, стараясь при этом плотно охватить ее.

Чтобы получить желаемый эффект, лечебные упражнения нужно выполнять ежедневно на протяжении 4-6 месяцев. Для профилактики можно заниматься курсами — несколько занятий в неделю в течение 1-2 месяцев.

Источник