Самая полезная крупа в мире рейтинг
Лен и овес – для похудения, гречка – для зрения, пшенка – для красоты… Рассказываем, как раздел «Крупы» из любого магазина может превратиться во второю аптеку.
Начинать завтрак с каши – классика. Оно и понятно, встречать новый день с такой едой не только вкусно, но и крайне полезно. Это запас питательных веществ и источник клетчатки. Предлагаем вам увеличить здоровую выгоду от употребления этого продукта. В статье разберём полезные свойства каш и покажем, в каких случаях их нужно включать в рацион.
Овес
Овес называют одним из самых питательных в мире продуктов. Он также содержит больше белка, чем большинство зерновых. Кроме того, классический завтрак богат важными витаминами, минералами и растительными антиоксидантами (марганец, фосфор, магний, медь, железо, цинк, фолат, Витамин B1, Витамин B5).
Овес с его мощными антиоксидантами может быть полезен тем, у кого высокое артериальное давление. В каше есть все необходимые соединения для расширения кровеносных сосудов и улучшения кровотока.
Если вам нужно снизить уровень холестерина и сахара, каша может стать одним из помощников. Все благодаря бета-глюкану из овса. Он же, кстати, отвечает за чувство сытости, которое мы обычно ощущаем после употребления этой каши.
Если в вашей диете есть овес, то вы наверняка уже поняли, что после него и есть долго не хочется. Бета-глюкан и гормон сытости неразделимы, отсюда и популярность каши среди худеющих.
Гречка
С точки зрения гликемического индекса, гречка – одна из самых полезных каш. Это значит, что крупа не вызывает нездоровые скачки сахара в крови, которые при частом повторении чреваты ухудшением состояния.
Гречка часто входит в рацион разгрузочных дней, благодаря высокому содержанию полезных веществ. В их числе марганец, фосфор, магний, медь, железо. Одни из них полезны для сердца, другие необходимы для крови и здорового обмена веществ.
В отличие от многих своих «кашных собратьев» гречка содержит мало фитиновый кислоты, которая обычно мешает усвоению многих питательных веществ, а значит организм получает максимум из этой крупы.
Кроме того, гречка, если сказать по-модному, gluten free, то есть подходит людям больным целиакией.
Исследования с участием более 4000 человек показали, что гречка (а также черный хлеб и овес) может быть хорошим продуктом для сохранения зрения у людей старше 55 лет.
Рис
Несмотря на множество противоречивых исследований, можно найти и плюсы в этом продукте. Первое – белый рис легко переваривается. Это хороший вариант для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.
Кроме того, белый рис – дополнительный источник фолата, который полезен для беременных женщин.
Коричневый рис полезнее: богат клетчаткой, содержит антиоксиданты, группу важных витаминов и минералов. Продукт может стать помощником в борьбе за снижение уровня сахара в крови и уменьшении риска развития диабета.
Пшено
Если вы недавно тяжело переболели, или в вашем регионе неприятная экообстановка – пора обратить свое внимание на пшенку. Каша еще тот «уборщик», выводит из организма тяжелые металлы, антибиотики и токсины.
Как это не странно, но пшенка – каша-антидепрессант. Витамины группы В, содержащиеся в продукте, улучшают работу нервной системы, а кроме того, повышают работоспособность и мозговую активность.
Богатая витаминами каша благотворно влияет на эластичность кожи и здоровый цвет лица. Ну не пшенка, а психолог и косметолог в одном! Так что, если забыли о существовании такой каши, пора обновить свой рацион.
Манная каша
В поисках чего-то простого и полезного для пищеварения попробуйте манную крупу. Ее называют незаменимой для тех, у кого есть проблемы в этой области. Каша обволакивает стенки кишечника и сокращает боли при гастрите.
Манка также стимулирует рост полезных кишечных бактерий. А это влияет на многие сферы здоровья: от пищеварения до иммунитета.
Особо не блещущая полезным составом каша, тем не менее, содержит железо. Это важный элемент в сфере обогащения организма кислородом.
Перловая каша
Основа этой каши – ячмень. Зерно полезное, богато витаминами, минералами. Вся его польза, как будто собралась из ранее упомянутых каш, разве что токсины перловка не выводит, как это делает пшенка. Из нового – каша содержит природный антибиотик гордецин. Поэтому ячмень рассматривается и как противовоспалительное. Кроме того, ячменные настои – это средство народной медицины, спектр действия: от борьбы с проблемами ЖКТ, до лечения грибковых заболеваний кожи.
Льняная каша
Снижение уровня холестерина, улучшение пищеварения, поддержка сердечно-сосудистой системы, иммунитета – это лишь малая часть того, что может эта каша. В последнее время она на пике популярности.
В первую очередь ее любят те, кто сидит на диете. Семена льна богаты клетчаткой. Так что после употребления льняной каши, вы чувствуете себя сытым дольше. Как и после других продуктов, содержащих это вещество.
Семена также способствуют стабилизации уровня сахара в крови, так что эта каша – отличный помощник в похудении.
Кроме того, это еще один косметолог в нашей подборке: улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
Вот такие дела!
Крупами называют продукт, состоящий из очищенных цельных или измельченных зерен различных культур. Их основу составляют плоды злаковых и бобовых культур. Из них получаются вкусные и полезные каши, которые выступают в роли самостоятельного блюда или гарнира к рыбе, мясу. Недаром ВОЗ советует составлять рацион так, чтобы 40% его калорийности составляли именно крупы. Однако среди них можно выделить несколько лидеров, отличающихся максимальной пищевой ценностью.
Киноа — злаковый лидер по содержанию белка
Киноа — одна из самых древних круп, используемых человеком в пищу. Ее начали выращивать как минимум в 5 тыс. лет до нашей эры. Сегодня это самая популярная крупа в Америке. Большую часть ее поклонников составляют бодибилдеры, ведь она лидирует среди злаков по содержанию белка. В 100 г киноа содержится:
- белка — 14,1 г;
- жира — 6,1 г;
- углеводов — 57,2 г;
- пищевых волокон — 7 г;
- калорий — 368 ккал.
Внимание! Исследования химического состава киноа показали, что в ней содержатся аминокислоты, подобные тем, что входят в состав говядины.
100 г крупы обеспечивают 25% от суточной потребности организма в калии, цинке и железе, более 50% — в магнии, меди и фосфоре, более 100% — в марганце. Эти микроэлементы участвуют в процессах кроветворения и формирования костной ткани.
Гречневая крупа ядрица — кладезь минералов
Гречка — самая популярная и самая полезная крупа в России, богатая макро- и микроэлементами. Именно с нее начинают первый прикорм малышей, и именно ее выбирают любители спорта, а также приверженцы здорового питания.
Пищевая ценность 100 г гречневой крупы:
- белок — 12,6 г;
- жир — 3,3 г;
- углеводы — 57,1 г;
- клетчатка — 11,3 г;
- калорийность — 308 ккал.
Гречка полезна при железодефицитной анемии: 100 г покрывают 50% среднесуточной потребности (ССП) в железе и магнии. Такое же количество содержит 60-80% от СПП в меди и марганце. Медь участвует в клеточном дыхании. Ее достаточное поступление необходимо для поддержания хорошего самочувствия во время аэробных нагрузок.
Марганец отвечает за синтез пищеварительных ферментов, расщепляющих пищу и способствующих ее усвоению. В гречке также содержится 30% от СПП фосфора и 15–18% селена, калия, цинка, витамина В1 и В3. В ее состав входят и другие витамины группы В, но в меньшем количестве.
Пшено шлифованное — мягкий аналог гречки
Пшено — это шлифованное зерно злака, именуемого просо. По пищевой ценности оно лишь незначительно уступает гречневой крупе.
В 100 г пшена содержится:
- белка — 11,5 г;
- жира — 3,3 г;
- углеводов — 66,5 г;
- пищевых волокон — 3,6 г;
- калорий — 342 ккал.
В пшене на 10–15% меньше витаминов и минералов по сравнению с гречневой крупной. Однако она содержит втрое меньше пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования кишечника. Но порой это даже на пользу — потребление грубой клетчатки рекомендуется снизить людям, страдающим патологиями ЖКТ.
Горох лущеный — лидер по витаминам группы В
Горох лущеный колотый — крупа, представляющая семейство бобовых, отличающихся высоким содержанием белка. В горохе его содержится столько же, сколько в постной говядине и куриных грудках. Другое достоинство этой крупы — вдвое больший запас витаминов В1-В9 по сравнению со злаковыми.
Пищевая ценность 100 г гороховой крупы:
- белок — 23 г;
- жир — 1,6 г;
- углеводы — 48,1 г;
- клетчатка — 10,7 г;
- калорийность — 299 ккал.
Столько же гороха покрывается 60% суточной потребности в витамине В1, 50% — В5, около 35–40% — В3 и биотин. Другие витаминные вещества содержатся в пределах 10–15%. Они регулирую работу нервной системы и участвуют в клеточном метаболизме. По минералам гороховая крупа занимает промежуточное положение между гречкой и пшеном.
Овсянка — оптимальное соотношение БЖУ
Оптимальное соотношение массовых долей белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе человека составляют 16%, 17% и 67% соответственно. Именно такое соотношение нутриентов имеет овсянка, что превращает ее в идеальный диетический продукт.
Состав 100 г овсянки:
- белок — 12,3 г;
- жир — 6,1 г;
- углеводы — 59,5 г;
- клетчатка — 8 г;
- калорийность — 342 ккал.
В состав овсянки также входит богатый витаминно-минеральный комплекс. В 100 г крупы содержится 150% от суточной нормы кремния, 253% — марганца, более 50% — селена, молибдена, меди, кобальта, чуть меньше — магния, железа, фосфора, цинка, калия и витаминов (биотин, Е, В1–В9).
Бурый рис — лучше белого
С бурым рисом знакомы все. Только большинство людей его потребляли в белом виде, который он принимает после шлифования зерна. Но нешлифованная крупа гораздо полезнее. Это можно увидеть по таблице ниже.
Разница между белым и бурым рисом заключается лишь в сохранности коричневой оболочки зерна. Но она так сильно влияет на химический состав крупы. Бурый аналог риса полезнее белого как минимум вдвое.
Все крупы имеют разный нутриентный и химический состав. Одна может восполнить дефицит витаминов, другая — минералов, третья — даст мощный заряд энергии и почти суточную порцию белка. Поэтому, чтобы рацион питания был сбалансированным, в него следует вносить разнообразие. В него должны входить несколько видов круп, которые обеспечат организм всеми необходимыми веществами.
Смотите также: таблицы БЖУ и калорийности продуктов
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Нутрициологи составили гид по крупам, которые лучше всего влияют на работу организма.
Фото: LEGION-MEDIA
Основой питания взрослого человека должны быть крупы. В сбалансированном рационе они занимают примерно 40 процентов, согласно рекомендации ВОЗ.
Крупа по-своему уникальна, она источник практически всех пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, ряда витаминов и минеральных веществ. Она замечательно влияет на пищеварение, дает энергетический потенциал и хорошее самочувствие.
Как выбрать самые полезные крупы, рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии и Ольга Георгиева, к.т.н., старший научный сотрудник, лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии.
Польза крупы
Фото: LEGION-MEDIA
При выборе крупы важно учитывать не только ее пищевые вещества, но и количество стадий обработки зерна. Чем меньше стадий прошло зерно, например, шлифование, полировка, тем оно полезнее, т. к. в оставшейся оболочке содержится большинство минеральных веществ и витаминов.
В зернах и оболочке присутствуют витамины группы В (В1, В2, РР), ряд минеральных веществ (калий, фосфор, магний, железо и т.д.), необходимые для энергии сложные углеводы (преимущественно в виде крахмала), клетчатка, белки, также в крупах невысокое содержание жира (за исключением овсянки).
И наоборот, чем больше обработана крупа (измельчение, плющение, паровая обработка и пр.), тем быстрее ее готовить и она легче усваивается, но менее полезная.
Ассортимент круп в рационе должен быть разнообразным, потому что ни одна крупа не может стать самой полезной – каждая по-своему хороша. Специалисты по питанию также рекомендуют варить каши из смеси круп, например, рисовой с пшеном, гречневой с рисом.
Важно сказать о гликемическом индексе (ГИ) круп, который влияет на уровень глюкозы в крови. Это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и не относящиеся к здоровому питанию.
У многих круп ГИ низкий (55 и ниже) или средний (56 – 69). Это значит, что они плавно повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают долгое насыщение.
Кроме этого, надо отметить глютен — один из белков зерновых (обычно пшеницы, овса и ржи), который может вызывать целиакию: нарушение пищеварения, вызванное повреждением тонкого кишечника продуктами с глютеном.
Людям с непереносимостью глютена (их примерно 1-2 процента в мире) необходимо отказаться от пшеничных, овсяных, ржаных продуктов. Их употребление может вызвать дистрофию и поливитаминную недостаточность.
Гречка
Фото: LEGION-MEDIA
Это рекордсмен по содержанию витаминов (группа В, А, Е), минеральных веществ (железо, калий, фосфор, магний), растительного белка.
Большое количество углеводов в гречке обеспечивает быстрое насыщение, при этом крупу отличает низкий уровень жира и значительное количество пищевых волокон, она также обладает антиоксидантными свойствами.
Гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Гречка считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих диет для детей и взрослых.
Гликемический индекс — 50-55 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 300 калорий.
Глютен — не содержит.
Овсянка
Фото: LEGION-MEDIA
Овсяная крупа — один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Содержит много белка и наибольшее из всех круп количество растительных жиров — более 6 процентов.
Определяющим фактором пользы овсяной крупы стало высокое содержание в ней уникального типа клетчатки (бета-глюкана) — сложного полисахарида. Бета-глюкан участвует в снижении избыточного холестерина в крови. Именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру.
Овсянка также способствует нормализации уровня сахара в крови, повышению иммунитета за счет пребиотических свойств овсянки — т. е. положительного влияния на рост полезной микрофлоры кишечника.
Овес богат витаминами группы В (особенно В1 и В2), необходимыми для нормальной работы нервной системы.
Овсяная крупа — чемпионка по содержанию микроэлемента марганца, кроме него в ней содержатся другие минеральные вещества: кальций и фосфор, магний и железо.
Гликемический индекс — 50-60 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.
Глютен — содержит.
Рис
Фото: LEGION-MEDIA
Известен высоким содержанием углеводов — до 80 процентов (в основном это крахмал) и незначительным — жира. Из минеральных веществ в рисе много кремния.
Крупа улучшает работу кишечника, быстро заряжает энергией и стабилизирует уровень сахара в крови. Рис не содержит холестерина и хорошо подходит для сбалансированной диеты.
Будучи богатым углеводами, рис полезен для хорошего функционирования мозга. Защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, дизентерии и высокого кровяного давления.
Гликемический индекс — 65-70 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.
Глютен — не содержит.
Кукурузная крупа
Фото: LEGION-MEDIA
В России большей популярностью пользуются консервированная кукуруза и початки, но не менее полезна и кукурузная крупа: в ней достаточно растительного белка, высокий уровень углеводов и мало жира.
Она содержит антиоксиданты, аминокислоты: триптофан и лизин, также минеральные вещества: железо, кальций, магний и фосфор.
Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск развития болезней желудка, желчного пузыря и печени, способствуют восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке.
Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
Гликемический индекс — 70-75 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.
Глютен — не содержит.
Пшеничная крупа
Фото: LEGION-MEDIA
Из пшеницы в России делают много продуктов, например, хлеб и муку, а также несколько видов круп: пшеничную, манную, кускус, булгур, полбу.
Пшеничная крупа получается при обработке, в основном, твердых сортов пшеницы. Она богата углеводами и белками, в том числе глютеном. Крупа не содержит большого количества минеральных веществ и витаминов, но известна своей сытностью и питательностью.
Гликемический индекс — 60-85 единиц.
Калорийность на 100 граммов –— более 315 калорий.
Глютен — содержит.
Манную крупу получают при мелком помоле зерна пшеницы до определенных размеров. Она обладает высокой калорийностью и хорошо усваивается. С точки зрения полезных веществ эта крупа самая «слабая» из всех представителей пшеничных.
Гликемический индекс — 80-85 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 325 калорий.
Глютен — содержит.
Кускус сегодня относят больше к макаронным изделиям, чем к крупам. Он содержит большое количество селена, что делает кускус сильным антиоксидантом. К тому же он укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Гликемический индекс — 65 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 112 калорий.
Глютен — содержит.
Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены. В крупе большое количество белка и пищевых волокон, которые хорошо очищают кишечник, ускоряют процессы всасывания витаминов и повышают метаболизм.
Булгур способствует оттоку желчи и благотворно влияет на работу печени. Богат витаминами группы В, также Е, К и бета-каротином, минеральными веществами: магнием, медью, калием и железом.
Гликемический индекс — 35-45 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 340 калорий.
Глютен — содержит.
Полба — это полудикий сорт пшеницы. Спельта, полба и камут — разные названия одного и того же растения, не подвергавшегося скрещиванию с другими сортами и сохранившего свои уникальные свойства. И если рассматривать все пшеничные крупы, то полба, вероятно, самая полезная из всех.
Содержит витамины группы B, РР, калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо. Большое количество клетчатки положительно влияет на перистальтику кишечника, также она укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — 45 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 335 калорий.
Глютен — содержит.
Пшено
Фото: LEGION-MEDIA
Пшено — это семена проса, отличается от других круп, прежде всего высоким содержанием жиров — более 3 процентов, углеводов, клетчатки, белка — 14 процентов.
Содержит аминокислоты третнин, валин, лейцин, лизин, гистидин, витамины группы В (В1, В2, РР), фолиевую кислоту и значительное количество минеральных веществ: фосфор, калий, цинк и магний.
Пшено обладает липотропным действием (препятствует отложению жира) и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, печени и кроветворения.
Гликемический индекс — 40-60 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.
Глютен — не содержит.
Ржаная крупа
Фото: LEGION-MEDIA
Это зерна ржи, которые близки по свойствам к пшенице. В ржаной крупе мало углеводов и клейковины, но достаточно белков и жиров.
В этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, минеральные вещества: фосфор, кальций, магний и железо.
Гликемический индекс — 40-50 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 300 калорий.
Глютен — содержит.