Самая экологически чистая и полезная рыба

Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.

По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.

Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).

10 наиболее полезных видов

Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.

1. Дикий лосось

Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.

Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.

Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.

Дикий лосось ценится за обилие рыбьего жира (омега-3 жирных кислот), витамина D и кальция, которые жизненно важны для нашего здоровья.

2. Сёмга (Атлантический лосось)

Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.

Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.

Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.

3. Тунец

Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.

В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.

Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.

Тунец содержит множество белков, витамином и селена, которые необходимы для нормализации работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

4. Радужная форель

Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.

Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.

Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.

Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.

Радужная форель, за счёт высокого уровня белков и низкого содержания жиров в составе, рекомендована спортсменам и лицам пожилого возраста с целью поддержания мышечной массы.

5. Тихоокеанский палтус

Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.

Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.

При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.

Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).

Тихоокеанский палтус рекомендован лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокой предрасположенностью к ним.

6. Скумбрия

Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.

Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.

Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).

Скумбрия богата омега-3 кислотами и витамином B12. Эти нутриенты необходимы для адекватной работы центральной нервной системы и поддержания кроветворения.

7. Треска

Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.

По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.

Треску рекомендуется употреблять лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела. Она благоприятно сказывается на углеводном и жировом обмене.

8. Сардины

Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).

Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.

Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:

• профилактика анемии, обусловленной недостатком железа и цианокобаламина;
• улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
• снижение риска развития рака;
• улучшение когнитивной сферы и предотвращение нейродегенеративных патологий.

Регулярное употребление сардин положительно отражается на состоянии здоровья практически всех систем и органов.

9. Сельдь

Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).

Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.

Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.

Сельдь – рекордсмен по наличию витамина B12 в составе, который необходим для профилактики анемии и патологий со стороны центральной нервной системы. Дополнительное преимущество рыбы – сильный антиоксидантный эффект.

10. Окунь

Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.

Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.

Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.

Окунь содержит ряд микроэлементов, поддерживающих обмен веществ и снижающих риск развития ожирения.

Вредные сорта

Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:

1. Дикий морской окунь. Отличается высочайшим уровнем содержания ртути, токсичной для организма человека.
2. Кафельник. Также содержит много ртути в составе, крайне чувствителен к условиям хранения. Лучше отказаться от его употребления.
3. Атлантический большеголов. Средний возраст рыбы – 70-100 лет. За длинную жизнь она способна накопить большие объёмы токсических веществ.
4. Королевская макрель. Противопоказана к применению среди детей и беременных женщин ввиду высокой концентрации ртути в мясе рыбы.
5. Рыба-меч. Отличается высокой стоимостью и часто является предметом подделок (используются более дешёвые сорта, выловленные или выращенные с нарушением санитарных норм).
6. Рувета. Содержит гемпилотоксин – восковой эфир, который не может быть переварен пищеварительными соками. Это приводит к развитию неконтролируемой диареи с последующим обезвоживанием.
7. Красный луциан. С конца прошлого века наблюдается тенденция к сокращению популяции этой рыбы. В результате вылов и транспортировка требуют значительных материальных затрат. Рыба отлавливается незаконно и провозится контрабандой, что приводит к несоблюдению условий хранения и значительно увеличивает риск отравления.

Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.

Существует ряд отдельных видов рыбы, которые лучше не употреблять в пищу ввиду реальной опасности для здоровья.

Лучший способ приготовления

Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.

Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).

Менее полезными (в порядке убывания) являются:

1. Отваривание. Несмотря на небольшое снижение биологического потенциала, варёная рыба сохраняет большую часть своих свойств.
2. Запекание в духовом шкафу и приготовление на гриле. При таких методах образуются ароматические углеводороды, способные активизировать процессы хронического воспаления в организме.
3. Обжаривание. Жарка (особенно на растительных маслах) – самый вредный способ приготовления. При данном методе термической обработки теряется практически весь объём омега-3 жирных кислот и витаминов, дополнительно образуются гетероциклические амины, способствующие росту злокачественных опухолей.

Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.

Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.

Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.

Имеется множество способов термической обработки рыбы, однако рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, как самому безопасному.

Заключение

1. Таким образом, практически все виды рыб богаты омега-3 полиненасыщенными кислотами, витаминами (группы B и D), минералами и незаменимыми белками.
2. Употребление некоторых из них ассоциировано с рядом преимуществ для здоровья: от улучшения когнитивной сферы до снижения риска развития раковых опухолей.
3. Чтобы получить максимум пользы следует тщательно подходить к выбору способа термической обработки.

В предыдущих публикациях мы рассказывали о том, что ввиду высокого содержания ртути некоторые сорта рыбы могут быть опасны для здоровья. В этом же материале, наоборот, хотим поделиться с вами десяткой наиболее экологичных видов рыбы и уточнить, по каким ещё причинам на них стоит обратить внимание в магазине, если вы, конечно, употребляете в пищу этот продукт. В общем, How to Green рекомендует.

1. Палтус

Существует как минимум пять разновидностей палтуса, которые относятся к семейству камбаловых: атлантический и тихоокеанский белокорый, азиатский и американский стрелочный, а также чёрный. Нежное мясо палтуса практически лишено костей и изобилует незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами омега-3. Отдельного внимания заслуживает селен, также содержащийся в этой рыбе. Данный микроэлемент не синтезируется нашим организмом и может быть получен только извне, при этом он крайне необходим для правильной работы щитовидной железы, а значит, нормального гормонального фона и защиты нашего организма от вредоносного воздействия таких токсичных металлов, как ртуть и свинец.

2. Сельдь

В нашей стране эту промысловую рыбу можно найти практически в любом продовольственном магазине. Многие привыкли считать, что сельдь едят только засоленной, но на самом деле существует множество других способов приготовления этой рыбы, в том числе в домашних условиях. Например, свежую сельдь можно запекать в духовке или тушить с овощами. Этот вид рыбы является одним из наиболее экологичных, ведь поступает на прилавки не с рыбных ферм, а после вылова в дикой среде обитания. Мясо сельди легко усваивается человеческим организмом и является источником качественного протеина. При выборе сельди отдавать предпочтение стоит атлантической и дальневосточной из-за наиболее высокого содержания в них жирных кислот омега-3. Благодаря им регулярное употребление сельди позитивно влияет на работу головного мозга, а также способствует хорошему зрению.

3. Камбала

Камбала – донная рыба и в отличие от большинства других видов рыб плавает не на брюшной, а на боковой стороне. Камбала считается нежирной и низкокалорийной – в 100 граммах всего 117 калорий. Она содержит полный набор незаменимых аминокислот, а также витамины группы В, магний и фосфор. Особую ценность представляет витамин В12, восполняющий запасы энергии, позитивно влияющий на здоровье кожи и волос, а также на наше настроение. Магний помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяного давления, а фосфор необходим для здоровых костей и зубов. Вот простой совет, как выбрать камбалу в магазине: для этого просто надавите пальцем на тушку, свежая рыба всегда примет исходную форму после нажатия и не деформируется.

4. Сайра

Ещё одна промысловая рыба, знакомая многим по недорогим консервам. Однако, как и в случае с сельдью, это далеко не единственный способ употреблять её в пищу. Сайра доступна в том числе в свежем виде и предельно проста в приготовлении. Этот вид рыбы – прекрасный источник необходимых нашему организму ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также аминокислоты под названием таурин. Он способствует выработке желчи важной для процессов пищеварения, поддерживает нормальное функционирование центральной нервной и иммунной систем. В 100 граммах сайры в среднем содержится 19 грамм протеина и до 14 грамм жиров.

5. Скумбрия

Эта рыба так примелькалась на прилавках магазинов, что немногие задумываются о её полезности. И очень зря! Ведь по набору полезных свойств скумбрия – настоящая аристократка среди своих собратьев. Второе название этой рыбы, используемое также в англоязычных странах, – макрель; она из отряда окунеобразных. Скумбрия является одной из самых жирных рыб – в 100 граммах почти 30 грамм жиров. Она богата витаминами А, В6, С, D, Е, К, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, натрием, селеном и содержит антиоксидант коэнзим Q10. Регулярное употребление скумбрии положительно сказывается на иммунитете, здоровье сердечно-сосудистой системы и работе головного мозга.

6. Сибас

Сибас – рыба нежирная, оттого часто появляется на тарелке у тех, кто следит за своей фигурой. Его несложно приготовить дома, да и рестораны предлагают сибас в самых разных интерпретациях. У него белое нежное мясо с тонким благородным вкусом. В одной порции с лёгкостью будет восполнена половина дневной нормы потребления белка и хорошая порция исключительно полезных кислот омега-3. Сибас успешно выращивают на рыбных фермах, однако это не всегда гарантирует высокое качество рыбы. В идеале стоит покупать сибас, выловленный в диких условиях, либо же тот, который поступил с экологически чистых ферм, применяющих органические корма.

7. Нерка

Красная рыба – это альтернативное название нерки – славится своими вкусовыми свойствами, которые, по мнению гурманов, явно выигрывают у других представителей семейства лососевых. Вылавливают её в Тихом океане. Считается, что нерка безопасна для употребления, так как не имеет свойства накапливать ртуть. Данный вид дикой рыбы отличается содержанием важных антиоксидантов: витамина Е и астаксантина. Эти вещества нейтрализуют вредные свободные радикалы, а также нестабильные молекулы клеток, предотвращая развитие раковых заболеваний и прочих серьёзных воспалений.

8. Горбуша

Своё название горбуша получила из-за горба, который появляется у самцов во время нереста. Второе название этого вида рыбы – розовый лосось. Выловленная в диких условиях горбуша является одним из самых высокопитательных продуктов, доступных в наши дни. В кусочке рыбы весом 100 грамм содержится более 200 % дневной нормы потребления витамина В12, около 100 % – витамина D, половина рекомендованной нормы потребления селена, витамина В3, жиров омега-3, протеина и фосфора. А ещё у неё крайне низкий гликемический индекс, то есть её употребление не вызывает скачков уровня сахара в крови. Если вы пескетарианец, постарайтесь употреблять горбушу два раза в неделю.

9. Речная форель

Эта рыба часто встречается в диетических планах питания по снижению веса – ведь её калорийность всего 102 калории, что почти в два раза меньше по сравнению с лососевыми. Благодаря высокому содержанию белка, жирных кислот омега-3, фосфора и селена речная форель высокопитательна. А ещё она доставляет в организм полный комплекс витаминов В, играющих важную роль в клеточном метаболизме – основе жизнедеятельности нашего организма. Остановить свой выбор на форели стоит ещё и потому, что она является одним из самых экологичных видов рыбы, так как очень чувствительна к любым загрязнениям и потому обитает только в чистых водах. Чтобы выбрать свежую форель, обращайте внимание на глаза тушки – если они прозрачные, значит, рыба свежая, а если мутные, то лучше воздержаться от покупки.

10. Сардины

Кто бы мог подумать, что эта небольшая морская рыбка – один из самых качественных источников суперполезных омега-3. Эти жирные кислоты оздоравливают сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «плохого» холестерина, а ещё дарят красивую кожу. Сардины также содержат особый набор витаминов и минералов, отвечающих за здоровье костей: кальций, витамин D и фосфор. Включить эту рыбу в рацион очень легко – просто держите дома 1–2 банки качественных консервов из сардин для быстрого и полезного перекуса.

Надеемся, что наш сегодняшний обзор вдохновит вас на поход на рыбный базар! Перед тем как отправиться в путь, загляните также в наш раздел How to Cook, где собрано множество рецептов вкуснейших рыбных блюд.