Сахар полезен для мышц или нет

В своих статьях я часто говорю о том, что наибольшее значение для набора мышечной массы имеют углеводы в вашем рационе, а не белок, как это принято считать обычно.

Однако при этом я всегда подчеркиваю, что речь идет о сложных углеводах. Это важное дополнение, ведь сахар также является углеводом. И хоть он и состоит из глюкозы и фруктозы, сахарозу также принято относить к простым углеводам. Сюда же можно отнести все сладкое: булочки, пирожные, газировку и т.д.

О вреде сахара сказано уже очень много. Пожалуй, нет ни одного человека, который считал бы его употребление в избыточных количествах полезным. Тем не менее, так как роль углеводов для набора массы колоссальна, я все же считаю объяснить в чем разница между сахаром и сложными углеводами.

Углеводы — это главный энергетический донор нашего организма. Глюкоза в крови с помощью гормона инсулина транспортируется ко всем клеткам. Мышцы используют эту энергию и способны накапливать определенный уровень гликогена, который в последствие будет использован при тяжелой мышечной работе.

Не секрет, что употребление сладкого (сахара) ведет к практически моментального резкому увеличению глюкозы в крови. Казалось бы, с учетом вышесказанного — это как раз то, что нам и требуется! Однако это не так. Все дело в том, что избыточное количество глюкозы в крови, которое не будет потрачено на функционирование всех систем в организме (в том числе мышц), с помощью все того же инсулина откладывается на “энергетический склад”. Если говорить прямо, происходит накопление жировой массы.

Если вы в данный момент не заняты тяжелым физическим или умственным трудов (да, мозг также являются крупным потребителем глюкозы), то высокое содержание сахара в крови попросту не будет потрачено на полезную деятельность, и будет заботливо отправлено вашим телом на черный день.

И если бы все ограничивалось лишь набором жировой массы, то это было бы не так страшно. В реальности же хронический переизбыток сахара крови ведет к развитию патологического состояния, которое принято называть сахарным диабетом.

Таким образом, при наборе мышечной массы, нам необходимо решить одновременно две задачи:

• Организовать поступление углеводов в мышцы;
• Избежать резкого увеличение концентрации глюкозы в крови.

И здесь нам и приходят на помощь сложные углеводы. Они также расщепляются в организме на простейшие сахара, но происходит это постепенно и плавно, что не вызывает резких скачков глюкозы и, соответственно, инсулина в крови. Порционно поступающая энергия расходуется более рационально организмом, и не ведет к накоплению жировой массы.

У каждого продукта имеется так называемый гликемический индекс, который отражает его способность вызывать колебания глюкозы и инсулина в крови. Чем ниже гликемический индекс — тем более полезный, с точки зрения набора чистой мышечной массы, продукт перед вами.

Опять-таки, если вы очень худой человек, и с трудом набираете массу, вам допускается употреблять какое-то количество простых углеводов.

Главное, что необходимо усвоить — основа вашего рациона должна состоять из сложных углеводов с низким гликемическим индексом, а употреблением простых сахаров следует свести к минимуму.

А вы ограничиваете прием сахара при тренировках на мышечную массу? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

От редакции. Вы в блоге Ксении Ивановой, врача и ментора по правильному питанию. Она начала заниматься спортом после 20 лет и теперь бегает и участвует в триатлоне. Ксения рассказывает о полезных и вредных продуктах и пищевых привычках. Подписывайтесь и не жалейте плюсов и комментариев.

Помните историю, когда Деррик Роуз чуть не пропустил игру из-за того, что объелся мармеладных мишек? Баскетболист поедал мишек и конфеты Starburst на завтрак и булочки с корицей и медом на ужин и над ним смеялась вся команда. Майкл Бизли от него не отставал и съедал по 6-7 пачек Skittles в день: это 1380 калорий и 258 грамм сахара только из сладостей (а есть еще другая еда!). Его потребление сахара превышало допустимую норму в 5 раз, и сладости стали настоящей зависимостью.

Даже те, кто не едят каждый день конфеты и печенье, могут съедать больше сахара, чем нужно, из продуктов, в которых его совсем не ожидаешь увидеть. В своем окружении я встречаю как людей, которые не обращают внимания на то, что едят, так и тех, кто дотошно изучает каждую этикетку и полностью отказывается от сахара и сахаросодержащих продуктов.

Тема сахара в рационе довольно спорная и, в силу переизбытка информации, многим непонятная. Поэтому я поделюсь своим видением, сформировавшимся при изучении биохимии (я закончила медицинский университет ПСПбГМУ им. И.П.Павлова) и в сотрудничестве с гастроэнтерологами, и расскажу о своем опыте отказа от сахара.

Голод возникает уже через полчаса после употребления сладкого – все из-за скачков глюкозы в крови

Сахар, он же сахароза – простой по своей структуре углевод, который, из-за своей доступности, моментально поступает в кровь и расщепляется до глюкозы. Глюкоза – это энергия, которую нужно разнести по клеткам организма. Этим занимается инсулин.

Казалось бы, все хорошо, энергия нужна организму, мы съели что-то с сахаром и он ее получил. В чем проблема? Резкий скачок глюкозы в крови вызывает выброс большого количества инсулина, который за короткое время утилизирует глюкозу, и ее снова не хватает. Этим объясняется чувство голода через полчаса после употребления булочки.

Сахар может быть чистым: белый или коричневый, который мы добавляем в блюда и напитки. Сюда же я отнесла бы сладости: булочки, конфеты, торты. Но сахар может быть и скрытым, в составе продуктов.

Отличие чистого сахара от круп. Чистый сахар доступен и приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови (ощущение сонливости, жажда) с резким его падением (голод). Крупа – как природная упаковка для глюкозы. Пока зерно распаковывается, глюкоза поступает в кровь медленно, без скачков, в течение 2-3 часов, тем самым обеспечивая чувство сытости. Очень важно выбирать именно цельное зерно: овсянка быстрого приготовления, шлифованный рис, белая мука будут работать как чистый сахар; овсянка долгой варки, нешлифованный рис, цельнозерновая мука обеспечат организм тем же количеством энергии без приступов голода.

Отличие чистого сахара от фруктов. Да, фрукты содержат большое количество природных сахаров, и принцип работы тот же, что у белого сахара. Но! Фрукты содержат пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине исключать фрукты было бы глупо, только если этого не требует медицинская диета. Чтобы сгладить скачок уровня глюкозы, рекомендуется употреблять фрукты вместе с белковыми продуктами: творог с бананом, омлет с фруктовым салатом, цельнозерновой тост с сыром и яблоко.

Отличие чистого сахара от меда. Казалось бы, та же калорийность и доступность, но все же чистый сахар не несет абсолютно никакой пользы, в отличие от меда. Исключив мед, мы потеряем еще один источник витаминов. Исключив сахар, мы не потеряем ничего. Налегать на мед, конечно, не выход, но с его помощью можно разнообразить повседневное меню.

Есть и другие сладости, из которых можно получать пользу. Калорийность горького шоколада сопоставима с калорийностью сахара, зато из него мы можем получить витамины и минералы. В зефир, мармеладе и пастиле есть пектин, который очень полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы и способствует пищеварению.

Сахар скрывается в еде, которую принято считать полезной. Дневную норму легко превысить из-за йогурта или консервированного горошка

Норма чистого сахара в день – 25-50 грамм (5-10 чайных ложек) – казалось бы, не мало. Человек, который не употребляет сладкое, будет считать, что укладывается в норму. Но, как показывает статистика, человек в среднем съедает около 100 грамм сахара в день (20 чайных ложек), что в 2-4 раза выше нормы. Как?

Норму сахара можно набрать крупами, хлебом и фруктами. А если сверху мы добавим соки, лимонады, молочные коктейли, йогурты, фастфуд, консервы, соленья, полуфабрикаты, соусы, то с легкостью превысим норму в несколько раз. А превышение нормы на ежедневной основе приводит к ухудшению самочувствия, набору лишнего веса и заболеваниям. Так, Кэрон Батлер выпивал по шесть банок газировки Mountain Dew в день, когда играл за «Лейкерс» и «Вашингтон Уизардс», и даже прятал банки под сиденье в автобусе, лишь бы Кобе Брайант их не заметил. «Ребята знали, что у меня проблемы. Это битва, которую мне не выиграть, я могу уйти от чего угодно, но не от Mountain Dew». Летом 2009 года он отказался от напитка и сразу сбросил 5 кг, но, правда, ненадолго – от зависимости избавиться не удалось, позже он снова начал пить газировку.

Чтобы отследить количество поступления сахара (не фигуры ради, а здоровья для), нужно учиться читать этикетки. Вы бы заподозрили наличие сахара в сосисках? Ради интереса можно одну неделю вносить продукты в калькулятор калорий, где автоматически будет подсчитано количество сахара в день (платное приложение Lifesum, Fatsecret и другие). Однажды я очень удивилась, когда набрала по 40-50 грамм сахара в день на правильном питании. Дело в том, что не на всех этикетках указано содержание сахара. На некоторых продуктах в расширенном составе есть надпись: «Углеводы 8 грамм, из них сахар – 5 грамм», – но чаще сахар просто указан в перечне ингредиентов. Чем он ближе к началу списка, тем больше его содержание.

По этой теме снят отличный фильм «Сахар»: его режиссер и герой проводит на себе эксперимент и питается исключительно едой, имеющей маркировку «полезно для здоровья», чтобы раскрыть правду о скрытом в «полезной» еде сахаре. Осторожно, после просмотра можно обнаружить себя в магазине, сравнивая пять упаковок хлопьев, и в кафе, допрашивая официанта, сколько сахара в десерте. В конце концов, вы решитесь провести пару недель без сахара, тогда жизнь уже никогда не станет прежней.

Чтобы отказаться от сладостей, нужно использовать заменители: сухофрукты, мед и орехи. Но есть их нужно не больше 50 грамм за раз

Грамотней всего убрать все сахаросодержащие продукты подальше от себя или зачистить все запасы (выкинуть, раздать, отнести коллегам). Не нужно готовиться к исключению сахара за неделю, лучше, пока есть настрой, за пару дней принять решение и просто вычеркнуть его из рациона, игнорировать в магазине или на общем столе.

Заранее нужно подготовить полезные заменители: сухофрукты, белковые батончики на сахарозаменителях (стевия, фитпарад, но не глюкозный сироп, патока), мед – их можно употреблять умеренно, 20-50 грамм после основного приема пищи во избежание скачков глюкозы.

Первые дни будет сложно. Не зря сахар сравнивают с наркотиком. Но если перетерпеть первую неделю с мыслью о том, что будет легче, то с каждой неделей тяга к сладкому начнет угасать.На второй неделе заметно улучшится самочувствие, что можно объяснять выравниванием уровня глюкозы в крови. Насыщение пищей будет наступать от меньших порций, чувство сытости будет сохраняться дольше, выбор продуктов в рационе станет более осознанным.

На третьей неделе наступит ощущение, что без сахара можно жить, и вводить его в рацион не захочется.

А потом мы чаще всего теряем бдительность. «Мне удалось побороть тягу к сладкому, я могу контролировать его употребление, поэтому угощусь печеньем и остановлюсь», – так сахар постепенно снова входит в рацион. И это нормально. Ненормально то, что иногда мы употребляем сахар от скуки, заменяем сладостями простые удовольствия как прогулка и тренировка, или же налегаем на продукты со скрытым сахаром в полной уверенности, что питаемся правильно.

Ни один врач не будет полностью исключать сахар из вашего рациона (если на то нет показаний, и то временно), достаточно ограничить его употребление и понимать, где и в каком количестве он присутствует.

Если вы хотите исключить сахар из рациона надолго, знайте, что никакая категоричность до добра не доведет. Семейные праздники, путешествия, соревнования – те моменты, когда я решила для себя, что не буду с кислой миной отодвигать тарелку с бабулиным десертом, вникать, добавлен ли сахар в соус, какой подсластитель в спортивных гелях, и уж точно не упущу возможность попробовать джелато в Италии.

Но если десерт стоит того, чтобы его съели, то на отдыхе all inclusive можно съесть сахара в три раза больше, чем в мороженом, и даже не заметить этого (так, из года в год из путешествий я привозила кругленькие щечки). Вот, допустим, вы просыпаетесь в отеле и спускаетесь на завтрак, что вы видите.

Продукты-бро ????

• овсянка (лучше попробовать, если без сахара, то вкус будет очень нейтральный, не сладкий)
• омлет/яичница/вареные яйца
• зерновой хлеб (он темнее обычного, в любой хлеб может быть добавлен сахар, но в этой ситуации упаковку мы не прочитаем)
• сыр/ветчина
• фрукты/овощи
• мед
• орехи
• чай/кофе/вода

Не бро ????

• хлопья/мюсли
• фасоль в томатном соусе и любые консервы/соленья
• йогурты
• джемы
• блинчики/оладьи
• выпечка/десерты
• соки/лимонады

А как же праздники? На семейных застольях и на встречах в кафе вовсе не обязательно сидеть с пустой тарелкой. Но и не стоит пускаться во все тяжкие.

Бро ????

• овощные/фруктовые тарелки
• мясные/рыбные/сырные нарезки
• салаты по ложке каждого (не больше, вы не последний раз в жизни за столом)
• горячее из мяса или рыбы (соусы лучше откладывать на край тарелки)
• бокал сухого вина
• вода

Не бро ????

• булки/бургеры/пицца/суши
• консервы и соленья
• чипсы и другие снеки
• соусы
• десерты
• соки, морсы, лимонады
• алкогольные коктейли

Куда же летом без шашлыка?

Бро ????

• нежирные виды мяса (курица, говядина)
• рыба
• овощи гриль и свежие
• бокал сухого вина
• подсушенный на гриле хлеб

Не бро ????

• жирные виды мяса (свинина)
• полуфабрикаты
• картофель
• чипсы и снеки
• соусы
• соки, морсы, лимонады
• алкогольные коктейли
• пиво

Научитесь сразу выделять подходящие блюда из тех, что видите в меню и на столе, и увидите, какой большой выбор еще остается. И, даже если вы не отказываетесь от сахара, то следите, чтобы большую часть тарелки составляли «бро».

Больше о питании, тренировках и медицине – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на канал о здоровье в Телеграме

Фото: автор; globallookpress.com/imagebroker/Torsten Schon, Gudrun Krebs via www.imago-image/www.imago-images.de, imago stock&people via www.imago/www.imago-images.de