Правильное питание полезные продукты вредные продукты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: какие продукты полезны и вредны, какие правила нужно соблюдать?

Питание часто отражается на внешности человека, его иммунитете, состоянии волос, ногтей, кожи, его общем самочувствии. Именно поэтому важно питаться правильно и разнообразно.

Основные принципы правильного питания

Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:

Питье достаточного количества жидкости. Желательно делать выбор в пользу минеральной воды без сахарных добавок и фруктовых ароматизаторов. Перед каждой трапезой стоит выпивать стакан воды. Это позволит съесть меньше еды.
Еда должна быть сбалансированной. Это означает, что в ней должно быть достаточно белков, жиров и углеводов в количестве, равном суточной норме.
Питаться нужно натуральной и здоровой пищей. Переработанные продукты часто ведут к проблемам с пищеварением и ожирению. Желательно есть то, что человеку дает природа.
Подсчитывать калории. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть на правильном питании.
Если параллельно человек занимается спортом, то есть ему нужно до и после интенсивной физической тренировки. В первом случае, чтобы у организма были силы на упражнения, во втором – чтобы тело быстрее восстановилось, и результат стал заметным.
Правильное питание – это не одноразовая акция. Это образ жизни. Если человек решил его вести, то питаться здоровой пищей ему придется всегда.
Для общего поддержания здоровья питаться нужно как минимум 3 раза в день. Желательно делать это в одинаковое время, не нарушая режима.
Есть нужно тогда, когда посещает чувство голода. Даже если уже давно перевалило за 6 часов вечера.
Для достижения еще более высоких результатов помогает ведение дневника питания. Записывать туда нужно все, что было съедено за день.
Нужно исключить из рациона сахар.
Желательно готовить самостоятельно, так больше уверенности в качестве пищи.
Выработать привычку читать состав продукта перед его покупкой.

Из каких продуктов должен состоять рацион?

Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:

Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, косточковые, ананас, бананы. Остальные по желанию.
Ягоды – клубника, малина, черника, смородина, вишня.
Овощи – капуста, кабачки, томаты, сладкий перец, лук, огурцы, морковь, свекла, редис.
Мяса птицы – курица, индейка. По желанию можно есть перепелов, утку, мясо гуся.
Свежая рыба – отдавать предпочтение стоит жирной рыбе морских сортов и натуральным морепродуктам.
Куриные или перепелиные яйца.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы – гречка, рис, овсянка, бурый рис, цельнозерновые хлопья.
Молочные и кисломолочные продукты.
Полезные сладости – зефир без шоколадной глазури, мармелад из натурального сока, яблочная пастила, овсяное печенье.

Какие продукты стоит ограничить?

Ограничить (а в перспективе и отказаться) стоит потребление следующих продуктов:

продукты в вакуумной упаковке;
тушенка, овощные и рыбные консервы;
колбасы, сосиски, копченые изделия;
сладкая выпечка;
сладкие газированные напитки и ненатуральные соки;
продукты с усилителями вкуса и красителями;
белый хлеб;
сладости (конфеты, шоколад);
алкогольные напитки.

Внимание! Правильное питание у здорового человека должно войти в повседневную привычку. Главный его принцип – употреблять только дары природы в таком виде, в котором она их дает, кроме мяса, рыбы и морепродуктов – эти продукты подвергаются тепловой обработке.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Источник

Полезные и вредные продукты питания

Со страниц журналов, на всевозможных сайтах нас призывают: не ешьте вредные продукты! Для начала давайте определимся, а что вообще есть вредные или полезные продукты питания?

Сахар – источник глюкозы, необходимой для работы мозга, но он – «белая смерть». Кофе – источник бодрости, но он учащает сердцебиение. Спорят о пользе или вреде яиц, молока, шоколада…

Мы постараемся перечислить продукты, вред которых не вызывает сомнения.

Все знают, что именно неправильное питание может привести к нарушению здоровья и к заболеваниям, хотя не многие отдают отчет в том, что съев всего лишь пачку чипсов, наносят вред своему здоровью и, возможно, наживают себе заболевание. Вечная проблема женщин – желание похудеть, но при похудении не допускайте ошибок, важен не отказ от еды, а исключение вредных продуктов питания.

Конечно же, на наше здоровье влияет не только ЧТО мы едим, но КАК и В КАКИХ КОЛИЧЕСТВАХ. Эти аспекты питания мы обязательно рассмотрим в других статьях.

Странная и малоизученная сторона нашего организма: почему вкусное оказывается самым вредным? Но Вы подумайте о том, что это вкусное медленно Вас убивает, возможно, Вы откажитесь от продуктов, речь о которых пойдет ниже. Один из ответов на вопрос: как быть здоровым долго, лежит на поверхности – не есть вредные продукты, то есть правильно питаться.

Несомненно вредные продукты:

Полезные и вредные продукты питания

Напитки газированные, сладкие – что же это такое? А это смесь химических добавок, газов и сахара. В химические добавки входят ортофосфорная кислота- Е338 ( вымывает кальций из организма), бензоат натрия (подавляет активность ферментов) и некоторые другие вредные химические соединения. Добросовестными производителями указывается состав напитка, но, к сожалению, мы не всегда способны объективно оценить вредность того или иного вещества. Газы способствуют быстрому проникновению химических элементов (как вредных, так и полезных) и сахара в кровь. Консерванты отравляют наш организм, а сахар добавляет калории.
Чипсы, сухарики – как бы мы не пытались себя успокоить, что это просто жареная картошка, кукуруза или хлеб, ничего подобного. Это углеводы и жир, сдобренные усилителями вкуса и подкрашенные красителями, причем жир самого вредного вида, в процессе жарения из растительного масла образуются транс-изомеры жирных кислот, очень вредных для организма;
Продукты, составляющие весь спектр быстрого питания, и продукты быстрого приготовления – в них присутствует большое количество транс-жиров, опасных для человека соединений. В организме увеличивается образование свободных радикалов, которые влияют на перерождение клеток (значит, возможно возникновение раковых заболеваний), они же способствуют прикреплению холестерина к стенкам сосудов, в последствии приводящее к закупориванию этих сосудов.

Эти продукты надо исключить из своего питания совсем. Скажите им категорическое «нет».

Условно вредные продукты питания:

Полезные и вредные продукты питания

Колбасы, сосиски – они содержат скрытые жиры, усилители вкуса, а то и генетически модифицированную сою. Почему «условно вредные»? Эти продукты могут быть самого высокого качества, изготовленными из натуральных продуктов без консервантов. Но, как правило, это либо продукты домашнего приготовления, либо с маленьким сроком хранения и совсем не дешевые. Продукты эконом-класса тоже могут быть просто не полезны, содержать крахмал и сою, но без вредных наполнителей. Так что здесь можно надеяться только на добросовестность изготовителей.
Сладкие мучные изделия – они способствуют набору лишнего веса и появлению прыщей.
Конфеты – сахар с транс-изомерами. В конфетах масса транс-изомеров, но кто об этом скажет? Но опять-таки можно на рынке подобных продуктов найти качественный и безвредный товар.
Обжаренные продукты содержат транс-жиры. Но если продукты обжарить слегка на сковороде без масла, а до готовности довести последующим тушением, вредные свойства значительно уменьшаются.
Белые сорта хлеба – добавляют пустые калории.
Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, молочные продукты высокой жирности, молочные коктейли на основе жирного молока и мороженого), они однозначно добавят лишние килограммы, проблемы с сердцем и пищеварением.

Эти продукты можно применять в разумных количествах и, желательно, собственного приготовления или покупать у проверенных производителей.

Безвредные продукты питания:

Полезные и вредные продукты питания

Кетчуп – в составе заменители вкуса и химические добавки. Смотрите на состав и пользуйтесь проверенными продуктами. Настоящий кетчуп состоит из помидоров, сахара, соли, возможно добавление яблочного пюре.
Соль задерживает жидкость в организме, нарушает кислотно-солевой баланс организма. Но без соли невозможно формирование костей, не будет нормального обмена веществ из-за нарушения водно-солевого баланса, уменьшится образование желудочного сока и, следовательно, ухудшится переваривание пищи, возможны обмороки. Употребляйте соль в умеренных количествах, лучше готовить пищу без соли. Соли, содержащейся в продуктах питания, обычно бывает достаточно.
Алкоголь – спорный продукт, высококалорийный, много вредных последствий. Но в кухне средиземноморских стран вино присутствует каждый день, жители Средиземноморья практически не страдают избыточным весом, живут дольше россиян и среди них много долгожителей.
Самый спорный продукт – кофе. О его полезных и вредных свойствах спорят, к единому мнению так и не пришли. Безусловно отрицательно – потеря белизны зубов. И все.

Все перечисленные выше продукты не наносят вреда вашему здоровью при правильном и умеренном потреблении.

Продолжим список продуктов, перейдя от вредных к полезным. И если в перечне вредных продуктов мы начинали с наиболее вредных, чтобы читающие запомнили их, а закончили список просто не полезными продуктами, то в списке полезного, мы начнем с наиболее спорных, а закончим несомненно полезными, ведь последние строки тоже запоминаются. Здоровое питание – основа здорового образа жизни.

Продукты здорового питания:

Полезные и вредные продукты питания

Молоко обезжиренное или с заменой жировой фазы на растительную и обезжиренные кисломолочные продукты – содержат кальций, без него просто невозможна крепость костей, а бактерии кисломолочных продуктов хорошо действуют на работу желудка. Наиболее спорный продукт – молоко. Многие диетологи считают его пользу сомнительной. Но поджелудочная железа вырабатывает особый фермент, расщепляющий только молочный сахар, он вырабатывается всю жизнь, в природе ничего не бывает просто так! Среди кисломолочных продуктов выделяют йогурт, но в российской кухне традиционно присутствовали кефир, простокваша, ряженка. Не отказывайтесь от них! Только употребляйте обезжиренные.
Яйца – еще один спорный продукт. Яйца содержат холестерин, это считают отрицательной стороной. Но холестерин сам по себе не вреден! Яйца являются источником белка, содержат витамины и минералы, влияют положительно на работу мозга и память. Наш организм очень чутко реагирует на количество потребляемых яиц (еще одна загадка для диетологов). Для каждого оно индивидуально. Поэтому просто прислушивайтесь к себе. Некоторые могут употреблять яйца даже в диетах, а кому-то и одного в день много.
Шоколад – спорность присутствия в списке полезных продуктов объясняется только наличием обилия различных сортов шоколада. Полезен только темный шоколад. Он снижает уровень холестерина. Повышает иммунитет. Неоспоримым достоинством является присутствие в нем антиоксидантов.
Мед является самым сладким продуктом среди полезных, поэтому его можно использовать вместо сахара. Это много полезней. Мед используется как дополнительное средство при лечении простудных заболеваний, полезен для сосудов и сердца. К сожалению, является сильным аллергеном.
Рыба – в ней много ненасыщенных кислот, поэтому рыба значительно снижает риск возникновения многих сердечных заболеваний и рака. Рыбий жир – витамин D, который обязательно должен присутствовать в детском питании. Его недостаток приводит к рахиту. Особенно полезен лосось. Влияет на работу мозга, имеет низкую калорийность, содержит много железа. Единственный минус – возможность присутствия ртути. Рыба непременно должна быть на вашем столе (совсем не зря был введен рыбный день в СССР!). Если Вам лосось не нравится, можно заменить его тунцом. Видов рыб очень много, среди них Вы непременно найдете такие, блюда из которых понравятся Вам и вашей семье.
Бобовые – это растительный белок, клетчатка, антиоксиданты, железо, полезны для работы сердца, положительно влияют на память. Являются практически полноценным заменителем мяса.
Лук – кладезь полезного, содержит, каротин, витамин С, фитонциды, убивает болезнетворные бактерии, влияет на работу щитовидной железы, печени, иммунной системы.
Чеснок во многом схож по своим качествам с луком, дополнительно снижает уровень холестерина. Полезно есть в сыром виде. Неоправданно уменьшают его потребление из-за резкого запаха.
Растительное масло – возможно, оправданно среди растительных масел выделяют оливковое. При его употреблении уменьшается вероятность заболевания раком, болезнями сердца. Но хочется отметить и привычное для нас подсолнечное масло. Оно является источником витаминов A, D, E. Лучше применять нерафинированные сорта. Но говорить о вреде рафинированных масел неправомерно, они просто менее полезны.
Орехи содержат много минералов и витаминов, присутствовали в рационе человека с древних времен. Организм приспособлен к потреблению орехов. Они калорийны, но много их невозможно съесть!
Овощи и зелень, особенно стоит выделить капусту, содержит много микроэлементов и витаминов, влияет на обмен веществ, уменьшает вероятность развития раковых заболеваний, уменьшают возможность попадания вредных веществ в кровь и лимфу. В капусте много волокон и клетчатки, поэтому люди быстрее наедаются, если в блюде присутствует капуста. Стоит выделить и помидоры как источник антиоксиданта. На вашем столе обязательно должны присутствовать различные овощи. Среди зелени стоит отметить шпинат. Содержит флавоноиды, цинк, селен, витамины. Полезны привычные нам укроп, петрушка, сельдерей, салат. Зелень можно употреблять в любом количестве, добавлять в различные салаты, первые и вторые блюда. Она не только полезна сама по себе, но и повышает полезные свойства блюда.
Отдельной строкой стоит выделить грибы – источник белка, имеют низкую калорийность, хорошо усваиваются организмом. Онкологи считают, что шампиньоны – антираковый продукт. Кроме того, эти грибы снижают сахар в крови и очищают кровеносные сосуды от холестериновых бляшек;
Фрукты – источник витаминов и клетчатки. Для россиян стоит выделить яблоки, как привычные в нашей полосе. В них присутствуют кислоты, влияющие на работу желудка, полезны яблоки для работы сердца, несмотря на высокую калорийность, полезен банан.
Ягоды низкокалорийные, содержат витамины, антиоксиданты. При их употреблении быстро достигается чувство насыщения. Потребление ягод способствует долголетию. Их полезные свойства невозможно перечислить. В меню русской кухни присутствовали всегда в различном виде (свежие, морсы, джемы, компоты, начинки для пирогов).

Путь к здоровью – не знание полезных и вредных продуктов, а сбалансированное правильное и здоровое питание. Помните об этом.

Источник

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак.

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

– легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

– легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец,

за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник