Правда ли что молоко полезнее йогурта
Молочные продукты помогают укрепить здоровье, а страхи перед лактозой сильно преувеличены? Разбираемся вместе с диетологом Викторией Болбат.
«В «молочке» много белка и ценные кислоты»
Чтобы понять, зачем человеку нужны молочные продукты, нужно начать с самых азов сбалансированного питания и обратить внимание на элементы, которые на слуху у каждого.
— Молочные продукты содержат полноценный белок, а это полный набор незаменимых аминокислот, которые не производятся нашим организмом, — поясняет диетолог. — Полноценный белок содержится и в других продуктах: мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах. Растительные белки в большинстве своем полноценными не являются. Поэтому молочные продукты — это идеальный источник полноценного белка, который легко усваивается организмом и идет на построение собственных молекул белка, мышечных волокон, многих гормонов, ферментов, абсолютно всех органов и тканей.
Молочные продукты также содержат жиры. Причем здесь есть не только насыщенные жиры и холестерин (которые в небольших количествах необходимы для нормальной работы организма), но и моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 20-30% жира по массе): олеиновая, линолевая, линоленовая. Выходит, что для восполнения потребности в знаменитых «омегах», совершенно необязательно покупать БАДы или пить льняное масло. Достаточно периодически употреблять молочные продукты, рыбу, орехи, семечки, авокадо.
— Доказано, что полиненасыщенные кислоты лучше всего работают для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, если получены именно из натуральных продуктов, а не из БАДов, — обращает внимание эксперт.
Кроме того, молочный жир содержит фосфолипиды, которые нужны для строительства клеточных стенок, а также витамины А, Е и Д. Считается, что потребление продуктов со средней жирностью уменьшает риск развития сахарным диабетом.
Но что думает диетолог о стереотипе, будто бы молоко не полезно во взрослом возрасте?
— Основной молочный углевод — лактоза. Вокруг этого элемента ходит очень много слухов. Сейчас в ходу диагноз «лактазная недостаточность» как у детей, так и у взрослых. У новорожденных есть специальный фермент лактаза, который расщепляет лактозу на простые сахара — глюкозу и галактозу. Крайне редко случается так, что активность этого фермента по какой-то причине изначально крайне низка либо отсутствует: из-за этого у малыша начинается вздутие живота, ухудшается всасывание необходимых веществ, ребенок начинает тяжелее набирать вес. К счастью, у деток это хорошо поддается коррекции.
Однако во взрослом возрасте активность лактазы постепенно сходит на нет. Виктория уверена: если после молока у вас нет дискомфорта и вздутия живота, то у вас нет лактазной недостаточности. Вы можете смело употреблять молочные продукты, тем более, что это ценный и сбалансированный продукт.
Зачем молоко пастеризуют?
По словам диетолога, этикетки на наших молочных продуктах «чистые» в буквальном смысле слова: в составе продукта нет ничего лишнего. Не найти и избытка консервантов и прочих «неприятных» ингредиентов.
— Чем проще и короче состав, тем больше шансов получить полезный продукт. И это касается не только молочных продуктов, но и хлеба, полуфабрикатов и даже майонеза, который тоже может быть натуральным, — подчеркивает диетолог.
Общие правила чтения этикетки просты:
- чем больше массовой доли ингредиента в продукте, тем больше его содержится;
- чем короче и понятнее состав, и чем проще и натуральнее составляющие, тем полезнее продукт;
- даже если срок годности продукта не истек, проверяйте, не вздута ли упаковка и нормальный ли в холодильнике температурный режим.
Просим Викторию «расшифровать этикетку» на примере йогурта TEOS от «Савушкин продукт»:
— Состав хороший. Нормализованное молоко — это молоко, жирность которого изменили в соответствии с требованиями к жирности данного продукта. Процесс нормализации не сопряжен с искусственными добавками или химическими превращениями: просто в цельное молоко добавляют либо сливки (получают более жирное молоко), либо обезжиренную часть молока (получают менее жирное молоко). Молоко пастеризованное — это разогретое до 60 градусов на 60 минут (либо до 70 на 30 минут или другие варианты). Считается, что именно такой способ обработки молочных продуктов позволяет сохранить все самые ценные качества молока: начиная от его вкуса и заканчивая витаминами, минералами и питательными веществами. При этом способе выживают очень полезные и важные для нас термофильные молочнокислые бактерии, более известные как пробиотики. Эти микроогранизмы, попадая в кишечник человека в адекватных количествах, заселяют его и способствуют нормальной работе пищеварения, а также дополнительно синтезируют некоторые витамины.
Болгарская молочнокислая палочка будет особенно важна для людей, страдающих непереносимостью лактозы: она максимально ее смягчает, поэтому такой йогурт, скорее всего, не причинит дискомфорта. В настоящем «живом йогурте» должно быть не менее 1*10 в 7 степени колониеобразующих единиц молочнокислых микроорганизмов, что мы и видим на этикетке.
Следы глютена важны для людей, страдающих целиакией, реже — аллергией на некоторые виды зерновых. Избегать продуктов с глютеном, а тем более с его следами, не имеет никакого смысла. В целом, регулярное употребление кисломолочных продуктов способствует развитию нормальной микрофлоры в организме человека.
Источник
Одним из самых незаменимых продуктов, без которых, вероятно, человечество не смогло бы выжить, является молоко и напитки, изготовленные на его основе. Начать следует с того, что здоровье малыша зависит от присутствия в рационе его питания материнского молока, которое с годами люди научились заменять на козье, коровье и молочко других животных. Самым востребованным, между тем, является коровье молоко, из которого и делают сегодня большее количество «кисломолочки», польза которой также огромная. Помимо наших старых знакомых – кефира, ряженки и простокваши, появляются новые виды и сорта «кисломолочки, и сегодня все чаще возникает вопрос, что полезнее йогурт или молоко, а ведь совсем недавно об этом напитке мало кто знал.
Сравнительный анализ
Прежде чем проводить сравнительный анализ, цель которого получить ответ на вопрос, что полезнее молоко или йогурт, рассмотрим состав и полезные свойства всех молочных продуктов. Какими бы не были ваши пристрастия, следует помнить, что все молочные (включая кисломолочные) напитки – это хороший источник незаменимого белка, не стоит также забывать о большом количестве кальция, укрепляющего суставы и кости человека. Содержатся в них другие микро- и макроэлементы, богат и витаминный состав, при этом не каждый может усваивать лактозу, содержащуюся в молочке, поэтому иногда выбор в пользу «кисломолочки» очевиден.
Сравниваем калорийность
Рассматривать пользу того или иного продукта мы привыкли рассматривать, в первую очередь, по числу калорий, содержащегося в нем, ведь сегодня многие заботятся о своей фигуре и постоянно находятся в поиске продуктов, которые являются источником жировых отложений на животе и бедрах. В этом отношении сказать однозначно, что полезнее молоко или йогурт сложно, так как все зависит от состава напитка и содержания в нем сахара, белка и жира.
К примеру, в парном молочке от коровы содержится не менее 150 ккал на 100 грамм продукта, в то время как обезжиренный продукт «весит» не более 85 килокалорий. Это же касается и кисломолочного продукта – меньше калорий содержится в напитках, изготовленных из обезжиренного молока, и наоборот, соответственно. С точки зрения лишних килограммов надо оценивать напитки по количеству белка – а его больше всего в йогурте с пониженной жирностью, а это значит, что вы можете быстро насытить организм, не переживая за лишние килограммы, при этом.
Минеральный и витаминный состав
Говоря о том, что кальций содержится в составе обоих испытуемых, мы не ошиблись, но есть ли отличия в его количестве? В этом отношении пальма первенства снова принадлежит йогурту, содержащему кальция на 5-10% больше, относится это также к содержанию других микроэлементов, включая магний, калий и фосфор, а это значит, что именно йогурт полезен людям с больным сердцем.
Чтобы до конца понять, что полезнее йогурт или молоко, стоит ознакомиться с витаминным составом напитков. Особого внимания заслуживают некоторые витамины группы B, способствующие, в том числе, усвоению кальция. Стоит отметить, что большого отличия в витаминном составе не наблюдается (помните, из чего готовится вся «кисломолочка»). Меняется количество витаминов при добавлении в кисломолочный напиток ягод и фруктов, поэтому и в этом отношении он лучше.
Отдельно стоит остановиться на лактозе, а многие люди не могут ее перерабатывать, а если учитывать, что при производстве йогурта часть ее уже перерабатывается, его преимущество можно считать очевидным. Это же касается и реакции кишечника, а в кисломолочном продукте, помимо прочего, содержатся полезные бактерии, улучшающие его работу, препятствуя образованию газов и появлению запоров. Умейте прислушиваться к организму, и вы сами поймете, что для него полезней.
Источник
Альбина Комиссарова, 2 февраля 2020
Молоко и его производные — одни из самых обсуждаемых продуктов питания. Хочу сегодня разложить все по полочкам и помочь вам разобраться в самых спорных вопросах на эту тему.
Для начала, поговорим о том, а нужны ли нам вообще молочные продукты?
Если посмотреть официальные рекомендации по питанию различных стран, то мы увидим, что везде включены молочные продукты и никто не запрещает их употреблять. Другой вопрос, что молочные продукты не являются обязательной частью здорового рациона в некоторых странах и вполне опциональны.
Детям до 1 года не рекомендуется давать молоко, что связано с ферментной недостаточностью — это норма. С 10 мес можно в качестве прикорма вводить творог/кефир.
- Взрослым рекомендуется 1-2 порции молочных продуктов в день (1 порция=200 гр йогурта, 250 мл молока, 150 г творога и тд).
Почему тогда молочные продукты не обязательны?
Это значит, что их вполне можно заменить другими продуктами, но при этом важно обращать на это внимание. То есть, исключив молоко из рациона, вы должны получать достаточно кальция из других продуктов питания: семечки, рыба, бобовые, миндаль, темная листовая зелень, обогащенные соевые продукты.
Другой вопрос, что отказ от молочных продуктов должен быть обоснован. Это может быть подтвержденная аллергия на белок коровьего молока, полная непереносимость лактозы, нелюбовь к молочным продуктам, неприятные ощущения, отслуженные по пищевому дневнику. Мифы вроде в молоке гной/слизь/антибиотики не должны служить поводом для отказа, но об этом мы еще поговорим.
И даже в этих случаях, рекомендуется не сразу исключить все молочные продукты, а перейти на кисломолочные в небольшом количестве. Почему так это важно? Чтобы получать кальций и максимально разнообразить свой рацион.
Какой можно сделать вывод? Если вам не нравится пить молоко, есть творог и так далее — не надо, но следите за источниками кальция. А если любите — на здоровье.
Теперь поговорим про качество и срок хранения молочных продуктов
Будьте внимательны, тема сложная.
Чаще всего люди ищут на этикетке минимальный срок годности, ведь разве может быть натуральным молоко со сроком 6 месяцев? Или может?
От чего зависит срок годности молочных продуктов?
- Вид термической обработки;
- Качество сырого молока;
- Дополнительные процессы очищения(микрофильтрация);
- Условия розлива (асептический);
- Технология упаковки.
Как видно, факторов много, но основной – вид термической обработки.
Какой он может быть?
1. Пастеризация.
При температуре около 75 градусов – 30 мин и 100 градусов – 15 сек. Такой вид обработки уничтожает большинство патогенных бактерий (листериоз, брюшной тиф, туберкулез, дифтерия, бруцеллез), сохраняя при этом витамины. Срок хранения такого молока при 4 ± 2 градусах – до 7 суток.
2. Ульрапастеризация.
При температуре около 135 градусов 2-5 сек. Такая обработка уничтожает практически все виды бактерий, сохраняя при этом питательную ценность, органолептические свойства, количество кальция, молочнокислые бактерии, но снижается количество фолиевой кислоты, витамина С, витамина В12 и В2.
Такое молоко не скисает, а становится горьким по истечению срока годности за счёт распада белков. Срок хранения такого молока в закрытом виде при 2-25 градусах – до 3-6 месяцев (и это норма!) за счёт отработки, асептического оборудования и упаковки.
3. Стерилизация.
Практически тоже самое, что и ультрапастеризация. В мировой практике даже эти термины не различают, молоко это маркируется UHT-milk. При температуре выше 100 градусов 30 мин. Такой вид обработки уничтожает все микроорганизмы, в том числе и молочнокислые бактерии, витамины и минералы.
Срок хранения такого молока в закрытом виде – около 6 мес.
Учитывая соотношение пользы и безопасности, рекомендовано ульрапастеризованное или UHT молоко. Его можно и беременным и детям.
Пастеризованное молоко для данных категорий населения может быть недостаточно безопасно. Молоко «из-под коровы» и вовсе может быть опасно из-за отсутствия любой обработки.
Почему тогда молоко покупное не так пахнет и у него другой вкус?
Потому что при нагреве и перегреве молоко меняет их вкус и запах.
Продукты сухим молоком – яд?
Сухое молоко – это тоже самое молоко, но без воды. Абсолютно безопасно и также полезно.
Если я буду покупать стерилизованное молоко откуда там витамины и кальций?
Какое молоко часто обогащает, плюс есть много других продуктов питания, из которых вы можете получить витамины. Плюс, вы можете пить пастеризованное молоко, если бы не ребёнок и не беременная.
А правда ли, что козье молоко полезнее?
Нет это просто другое молоко.
Антибиотики в молоке — очередной миф?
Увы, но нет, это правда. Антибиотики в молоке вполне могут быть. Откуда они берутся?
Тут две ситуации:
- Лечат корову и недостаточное время держат в карантине.
- Добавляют в корм, чтобы продлить срок хранения молока.
Как можно проверить, есть ли а/б в молоке?
Дома — никак, только в лаборатории. И то, одна партия может быть нормальная, одна нет, будете каждую носить?
Что же делать?
Без паники, мыслим разумно!
1. Покупайте молоко крупных сетевых производителей, которые производят не только молоко, но и творог, йогурты. Почему? Потому что из молока с антибиотиками не получатся кисломолочные продукты. Им нет смысла так рисковать и все там отслеживается шикарно.
2. Избегайте пастеризованного молока, именно его срок годности имеет смысл продлевать. Ультрапастеризованное, как мы с вами выяснили, и так хранится от 6 месяцев.
Вот и все, что мы можем сделать!
Теперь про гормоны
Больше всего говорят о попадании эстрогенов, ИФР-1, рекомбинантного бычьего гормона роста. Постараюсь кратко, не перегружать вас.
1. Эстрогены.
Действительно, от коровы могут попадать к нам эстрогены. Но ведь не сразу в кровь! Они проходят метаболические процессы в организме и после этого остаётся настолько малое количество, что неизвестно, подействовало ли бы это количество на мышь. Переживать не стоит!
2. ИФР-1 или белковый гормон роста.
Выделяется самостоятельно и в нашем тоже организме. Он также попадает к нам с молоком, подвергается протеолизу и, опять, остаётся его слишком малое количество, чтобы как-то оказать воздействие на нас.
3. Рекомбинантный бычий ГР.
Говорят, что его вкалывают коровам, чтобы больше молока давали.
На самом деле, он запрещён в России, потому что исследования говорят об отрицательном влиянии на здоровье коров. Даже если, допустим, его укололи, он разрушается при тепловой обработке. И даже, если не разрушится, он чужероден нашему организму, а значит, биологического действия не окажет.
Гормоны, которые могут попасть с молоком, не способны оказать никакое влияние на наш организм. Даже если вы пьете по 5 л молока в день.
Последний рывок и «сборная солянка» из ваших вопросов про молочные продукты
Вызывает ли молоко акне?
Действительно, есть исследования, подтверждающие связь между употреблением молочных продуктов и возникновением акне, НО это не значит, что у всех, кто пьёт молоко, будут прыщи.
Это значит, что если у вас есть акне, то вам необходимо вести дневник питания и отмечать реакцию. Если в течение минимум 2 недель подтверждается связь, то сначала пробуем снизить количество молока, а затем, полностью исключить, если потребуется. Но помните, что ваши акне могут быть и не связаны с молочкой.
Отеки — это от молока?
Этот миф вообще не понятно мне с чем связан, я не нашла даже никакой основы под ним.
Если судить в целом, то здоровый человек склонен только к физиологическим отёкам (беременность, перелеты и тд). Но если есть какие-то проблемы, то отекать человек будет от любой жидкости, в том числе и от молока. Поэтому, если вас беспокоит задержка жидкости – обратитесь к врачу, а не соотносите все это с молоком.
Ещё часто на отеки от молока грешат спортсмены, видите ли «заливает», но это естественно, сначала на «сушке» безуглеводной, затем, выпиваем стакан молока/едим творог, получаем жидкость+углеводы(лактоза), вот тебе и отеки. Не сидите на ограничительных диетах и не будет проблем.
Часто вижу у блогеров, «убрала молочку, целлюлит пропал, кожа стала лучше и вес снизился».
Конечно, если вы ели регулярно сметану, сырники, глазированные сырки, пили латте и заедали тирамису, то отказ от молочных продуктов чудесно скажется на фигуре. Но если ваше потребление молочных продуктов заключалось на чашке кофе с молоком и 100 грамм творога раз в день, ничего чудесного вы не увидите, уж поверьте.
А правда, что в молоке бывает гной? Если доят корову, больную маститом.
Даже если корова больна, то из молока, которое она даст – ничего не получится, ни творог, ни йогурт. Оно меняет, как свои вкусовые, так и остальные качества. Поэтому на крупных предприятиях все очень качественно проверяется.
А правда, что от молока образуется слизь? И астматики мучаются…
Друзья, без связи нам не выжить! Именно она покрывает оболочки носа, рта, половых органов и защищает нас от негативного воздействия окружающей среды. Слизь вырабатывается клетками и на её количество влияют инфекционные агенты когда насморк например и количество потребляемой жидкости.
Влияет ли молоко? Как жидкость – да, как продукт – нет.
Но! Теория о том что все болезни от слизи, а слизи от молока абсолютно антинаучныа. Надеюсь, теперь вы это понимаете.
Так какое молоко всё-таки покупать? Можно обзор с хорошими марками?
Увы нет, я дала очень много информации о видах молока в том числе, кто-то выберет для себя пастеризованное, кто-то ультрапастеризованное, кого-то я все равно не убедила и проще доверять страшилкам из интернета. Это ваш выбор.
Лактазная недостаточность (ЛН)
Мы с вами много говорили о молоке и пришли к выводу, что в большинстве случаев его можно спокойно пить без какого-то вреда.
Но есть состояние, при котором все же стоит ограничить или исключить молочные продукты. И это — лактазная недостаточность (ЛН). Тема сложная, поэтому этот пост мы написали с настоящим профессионалом своего дела, гастроэнтерологом Юлией Хабаровой.
Лактазная недостаточность — это снижение способности гидролиза (расщепления) молочного сахара лактозы в тонкой кишке. Она может быть первичной (генетически обусловленной) и вторичной (возникшей в результате каких-либо заболеваний).
1. Первичная ЛН
Самая распространенная. Но, несмотря на то, что она врожденная, дебют заболевания проявляется намного позже: в подростковом или даже взрослом возрасте.
Первичную ЛН кодирует ген лактазной недостаточности LCT-13910. Может быть три варианта генотипа – СС, СТ и ТТ. В данном генотипе ведущая буква Т – это толерантность к лактозе, то есть ее переносимость.
Если у вас генотип Т/Т – у вас достаточная выработка фермента лактАзы и вы будете хорошо переносить молочные продукты.
Если у вас генотип СС – выработка фермента лактазы снижена (но сохраняется!) и вы скорее всего не будете переносить молоко или будете переносить только определенные, небольшие его количества. Но даже при генотипе CC не бывает полной алактазии, то есть нулевого уровня фермента. Какое-то его количество все равно вырабатывается.
Генотип СТ определяет переносимость лактозы, потому что доминантный Т- аллель всегда «сильнее» рецессивного аллеля С. Данный генотип не влияет на возникновение вторичной ЛН и не ведёт к предрасположенности к ЛН.
Еще один тип первичной ЛН — врожденная мальабсорбция лактозы (алактазия новорожденных). Описаны единичные случаи такого состояния, частота в мире 1 на 60 000 новорождённых, проявляется с момента начала кормления пенистой диареей, потерей веса.
2. Вторичная ЛН
При вторичной лактазной недостаточности количество лактозы уменьшается в связи с “болезнью” самих ворсинок тонкого кишечника. Повреждение кончиков ворсинок, например при целиакии, приводит к нарушению выработки лактозы. Тоже самое происходит и при других болезнях тонкой кишки.
В чем особенность вторичной лактазной недостаточности?
Активность лактозы не уменьшается так сильно, как при первичной лактазной недостаточности и восстанавливается до исходной, как только ворсинки “выздоравливают”.
Вывод: если нет генетически первичный лактазной недостаточности (генотип С/С – 13910), а симптомы от употребления молока есть (диарея, метеоризм, отрыжка, тошнота) – надо искать вторичную причину и лечить ее.
Симптомы
Основная симптоматика неспецифична, то есть может присутствовать и при других проблемах с ЖКТ.
Наиболее характерные симптомы: вздутие живота, урчание, метеоризм и связанные с ним боли в животе, диарея, тошнота, редко рвота.
Ведение пищевого дневника и выявление связи между употреблением молочных продуктов и появлением симптоматики является первым шагом, позволяющим заподозрить наличие ЛН. Если по дневнику связи не прослеживается, то целесообразно провести обследование.
Итак, как диагностируется ЛН?
Важно! Никакие тесты на пищевую непереносимость, которые сейчас особенно в моде, не являются методом диагностики ЛН.
Для разграничения первичной и вторичной ЛН начинаем с генотипирования (анализ крови или соскоб со щеки).
С/С-13910 генотип — недостаточность фермента лактазы.
- С/Т и Т/Т генотип — устойчивый уровень фермента лактазы.
Но даже если вы счастливый обладатель генотипа С/С-13910 совсем необязательно, чтобы у вас были симптомы после употребления молока. Потому что при таком типе ЛН (её ещё называют «взрослый тип») никогда не бывает нулевого уровня фермента и его количества достаточно для переработки до 12 г лактозы — стакан молока.
А как же определить уровень фермента?
Более точно — взятием биопсии («золотой» стандарт диагностики) из тонкой кишки про проведении ЭГДС, но исследование инвазивно и такие тест-системы не везде доступны.
- Менее точно, но без ЭГДС — дыхательный тест на приборе Гастролайзер. На результат здесь может влиять избыточный бактериальный рост в тонкой кишке.
Ранее используемые тесты толерантности к лактозе сейчас не применяют в практике в связи с наличием более чувствительных, выше указанных тестов. По анализу кала ЛН не определяется.
Кого лечить?
Лактозная недостаточность не болезнь, а состояние, поэтому в лечении не нуждается. Удивлены?
Первичную, то есть генотип, не вылечить. При вторичной лактазной недостаточности лечение требует основное заболевание.
Поэтому мы не лечим лактазную недостаточность, а улучшаем качество жизни человека с непереносимостью лактозы следующими рекомендациями:
Употреблять в месте с лактозы содержащие пищей фермент лактазу из вне.
- Заменить молоко на кисломолочные продукты, в которых лактоза уже частично расщепленная бактериями.
- Заменить обезжиренные молочные продукты на более жирные, которые легче переносятся.
- Вычислить личный рейтинг переносимости разных молочных продуктов и употреблять только те, которые хорошо усваивается.
- Не употреблять всё количество молока сразу и на голодный желудок.
И только в редких случаях выраженных симптомов из рациона исключаются все молочные продукты. Но, не забывайте, “редко встречаются редко.”
Успех введение такого пациента достигается совместными усилиями гастроэнтеролога и диетолога, как и создание этого полезного поста.
Альбина Комиссарова
Врач-эндокринолог, диетолог, клиника Фомина
Источник