Помоги себе сам в здоровье полезные советы

Иммунная система

Мы живем в большом океане микроорганизмов. Бактерии, вирусы, грибы покрывают нашу кожу, живут в кишечнике и на слизистых оболочках. Большинство из них безобидны. Но человек сталкивается и с патогенными микроорганизмами. Задача иммунитета в том, чтобы выявлять, отслеживать, оценивать потенциальные угрозы и уничтожать патогены. В процессе иммунного ответа развивается воспаление, которое сопровождается неприятными симптомами, например насморком, болью в горле, усталостью.

Иммунная система устроена чрезвычайно сложно и очень гибко реагирует на изменения условий. В иммунных реакциях участвует множество клеток, которые посылают разные сигналы — как для стимуляции воспалительных реакций, так и для предупреждения чрезмерного иммунного ответа. К сожалению, вывести иммунную систему из равновесия может любое неблагоприятное воздействие на организм, например несколько бессонных ночей подряд. Доказано, что взрослому активному человеку необходимо в среднем не менее семи часов сна. Его недостаток почти сразу приводит к дисбалансу иммунной системы, ослабляет ее и повышает риск заболеть ОРВИ.

Физическая нагрузка и активный образ жизни также очень важны. К примеру, у людей старшего возраста, которые регулярно занимаются спортом, вырабатывается больше T-лимфоцитов — ключевых клеток иммунного ответа, — чем у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни.

Сбалансированное питание

Большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и нежирных сортов мяса. В руководстве Всемирной организации здравоохранения вы найдете основные диетические рекомендации. Но, допустим, вы не готовы окунуться с головой в длинный текст, а хотите получить простой ответ на вопрос: сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно потреблять ежедневно? Вам поможет бесплатный калькулятор. Укажите свой пол, вес, рост и цели (например, поддержать вес, сбросить или набрать), и вам покажут, сколько калорий нужно в день и какое соотношение белков, жиров и углеводов для вас оптимально.

К этому можно добавить простые рекомендации: избегайте фастфуда, замените насыщенные жиры ненасыщенными, готовьте из цельных ингредиентов, употребляйте больше овощей, фруктов и зелени, сведите к минимуму продукты, подвергшиеся глубокой переработке, а еще лучше — избегайте их совсем.

Витамины

Конечно, хотелось бы получать все необходимые витамины и минеральные вещества вместе с пищей, но в современных условиях сделать это не так просто. Исследования показывают, что за последние десятилетия биологическая ценность еды уменьшилась. Причин много — от состояния окружающей среды до изменения уклада жизни людей. В середине прошлого века, например, большинство людей питались теми сезонными продуктами, которые росли в их местности, а сегодня клубникой зимой никого уже не удивишь. Но длительное хранение и транспортировка негативно влияют на содержание витаминов и биологическую ценность продуктов.

После трех дней хранения продуктов в холодильнике в них теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре — около 50%, а при термической обработке — 90–100%. Представьте, какой путь прошли овощи и фрукты от грядки до стола зимой.

На помощь приходят витаминно-минеральные комплексы — с правильным сочетанием компонентов в нужных пропорциях. Витамины из таких комплексов хорошо усваиваются и по функциональным свойствам не отличаются от витаминов и минералов из пищи. Единого стандарта для поливитаминов нет. Их состав зависит от конкретного комплекса и его задач. Например, существуют мультивитамины для детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, для поддержки иммунитета. Большинство витаминов следует принимать один или два раза в день. Обязательно следуйте рекомендованным в инструкции дозировкам.

Исследования показывают, что у людей, принимающих мультивитаминные комплексы, снижается риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера. Несколько исследований показали, что такие комплексы могут улучшить память у пожилых людей — например, это, это и это.

Применение мультивитаминов в период планирования и во время беременности способствует предупреждению врожденных пороков развития плода, осложнений беременности, уменьшает риски заболеваний у детей.

К сожалению, мультивитаминные комплексы не панацея и могут оказать положительный эффект только при соблюдении всех правил ответственного отношения к своему здоровью.

Физическая активность

Физическая активность полезна — с этим вряд ли кто-то будет спорить. Она улучшает форму, снижает риск заболеваний, сохраняет здоровье, укрепляет иммунитет и повышает выносливость. Независимо от возраста или спортивных способностей умеренные физические нагрузки делают нас гибкими, мобильными, снижают риск травм и даже улучшают настроение. Любой человек с любым уровнем подготовки может и должен заниматься физкультурой.

С чего начать? Вам нужно трезво оценить свой уровень физической подготовки и не брать на себя такие нагрузки, с которыми вы пока не способны справиться. Если вы когда-нибудь задумывались о тренировках, то наверняка уже провели небольшое исследование и поняли, что программ тренировок множество. Скачайте понравившееся приложение или обратитесь к специалистам по физической культуре и приступайте к занятиям.

Болезни образа жизни

Болезни образа жизни, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, стали основными причинами смерти и инвалидности во многих странах. Но эти заболевания в значительной степени можно предупредить, если поменять образ жизни и отказаться от вредных привычек. Конечно, генетические факторы серьезно повышают риск умереть от болезней сердца, и долгое время считалось, что в целом они находятся вне нашего контроля. Однако в масштабном исследовании говорится, что изменения образа жизни способны снижать и эти риски. К таким изменениям относятся отказ от курения, контроль массы тела, физическая активность и соблюдение здорового режима питания.

Почему важно следовать рекомендациям врача

В ВОЗ считают, что отсутствие приверженности лечению — один из главных факторов, снижающих эффективность терапии и увеличивающих риск развития осложнений. А это, в свою очередь, ведет к повышенным тратам на лечение, ухудшению прогноза заболевания и качества жизни. Ведение дневника, подсчет принятых таблеток по пустым блистерам, опросники — такие простые меры могут помочь вам внимательнее следить за ходом болезни. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания, и тех, чья болезнь протекает слабо выражено или бессимптомно, но требует длительного (а иногда и пожизненного) выполнения рекомендаций врача.

Ответственное самолечение

Чтобы применять на практике принципы ответственного самолечения, вы должны обладать хотя бы минимальной медицинской грамотностью. Например, уметь отличать легкое недомогание и самостоятельно определять симптоматику болезни, с которой вы можете справиться без помощи врача, то есть проводить самодиагностику. В этом вам поможет как личный опыт, так и информация на специализированных сайтах и форумах, созданных и поддерживаемых профессиональными медицинскими сообществами.

Самолечение может быть применимо в случае простуды, дерматологических заболеваний, небольших ран, легких расстройств ЖКТ, слабой и умеренной боли, в том числе в суставах и спине. Важно помнить о том, что нельзя прибегать к самолечению беременным женщинам и в случае заболеваний у маленьких детей. Самолечение неадекватно, если симптомы сохраняются или ухудшаются, возникли побочные эффекты от применения препаратов, а также при сильных болях, патологических выделениях (например, выделении крови из прямой кишки), при психических заболеваниях.

Считается, что максимальный срок самолечения не должен превышать в среднем семи дней. Обязательно тщательно изучайте инструкции к лекарственным препаратам. Обращайте внимание на способ применения и дозы, противопоказания и особые указания. Вспомните, какие лекарства вы применяете, и посмотрите в инструкции, не описано ли их взаимодействие с этим препаратом.

Ответственное самолечение применимо и когда дело касается хронических заболеваний: пациенты могут лечиться самостоятельно, наблюдаясь периодически у врача и строго следуя рекомендациям специалистов.

Помочь пациенту определить признаки болезни, дать совет, как правильно хранить и принимать препарат, указать, в каких случаях стоит прибегать к самолечению, а в каких следует обратиться к врачу, могут фармацевты и провизоры в аптеке. Они посоветуют безрецептурные лекарственные средства, прошедшие все необходимые исследования и имеющие высокий профиль безопасности.

Другими словами, в ответственном самолечении важно соблюдать рациональный баланс: обращаться к врачу именно в случае необходимости, уметь самостоятельно определять симптоматику болезни, заниматься профилактикой, не забывать проходить плановые медицинские осмотры, а также внимательно читать инструкции, принимать препараты в соответствующих дозах и соблюдать рекомендованную длительность приема.

Регулярные обследования

Регулярные обследования могут помочь вам укрепить здоровье, выявить болезнь на ранних стадиях и снизить риск заболеваний. Рекомендации относительно того, как часто нужно посещать врача, основаны на возрасте, факторах риска и текущем состоянии здоровья. Стандартные медицинские осмотры проводятся, как правило, один раз в три года. Если у вас есть хроническое заболевание или другие продолжающиеся проблемы, то важно четко соблюдать рекомендации врача и следовать графику визитов к специалисту, составленному в соответствии с индивидуальной схемой лечения.