Полезный завтрак для женщины после 45 лет
С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.
Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.
Трансформации в организме после 40
Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:
- уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
- повышения артериального давления;
- головных болей;
- гипергидроза;
- потери мышечной массы;
- повышения ломкости костей;
- депрессивных состояний и т.д.
Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.
Норма веса, причины полноты
Лишний вес возникает по ряду причин:
- замедление обмена веществ;
- злоупотребление фастфудом;
- сидячий, малоподвижный образ жизни;
- отсутствие физических нагрузок;
- вредные привычки и т.д.
Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.
То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.
При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.
Ключевые правила питания
При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:
- В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
- Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
- В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
- Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
- Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
- Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
- За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
- Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
- Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
- Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
- В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.
Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Важные факторы похудения
Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.
Для поддержания формы необходимо:
- Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
- Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
- Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
- Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.
От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.
Наиболее подходящий продукты для похудения
Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.
В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:
- Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
- Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
- Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
- Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
- Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
- Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
- Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
- Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
- Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
- Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.
Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.
Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.
Запрещенные продукты
Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:
- Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
- Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
- Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
- Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.
Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.
Примерная диета на семь дней
Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:
| День | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:
- Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
- Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
- Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
- Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
- Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.
Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.
Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:
Фото автора
Приветствую, дорогие мои читатели! Я рада, что вы снова заглянули на мой канал.
Поговорим о питании после 45 лет более конкретно.
Напомню основные моменты. Наше питание должно быть частым, каждые 3-3.5 часа – 3 основных приема пищи – завтрак, обед и ужин + 2-3 перекуса.
При таком частом питании у вас уменьшатся порции в тарелке, то есть основные приемы пищи станут меньше по объему. А правильные перекусы, хочу подчеркнуть, именно правильные перекусы будут способствовать тому, что вы не будете испытывать чувства голода в течение всего дня, и при этом ваш обмен веществ будет работать на хорошем уровне.
Поэтому правильное сбалансированное питание – это питание, прежде всего, комфортное!
Рассмотрим всё более подробно. Начнем с завтрака.
Какой должен быть завтрак.
Завтрак – это очень важный прием пищи, который пропускать очень нежелательно. Я, к сожалению, как диетолог, нередко слышу о том, что многие не завтракают, говорят, что не хотят. Или завтракают, как говорится, на скорую руку – кофе + бутерброд с сыром или колбасой. От такого завтрака нужно все-таки отказываться после 45 лет.
Если Вы не хотите есть, нет аппетита, то советую “нагулять” аппетит. Проснулись, выпили стакан воды, сделали гимнастику, затем контрастный душ. После этого обменные процессы хорошо запускаются и возникает чувство голода. Тогда и завтракайте.
Уверяю вас, если вы будете правильно сбалансировано питаться, то аппетит утром у вас непременно будет и это перестанет для вас быть проблемой.
Завтрак должен быть “правильным”, после 45 лет это особенно важно. Наш организм в этом возрасте испытывает колоссальные изменения, идет сложная перестройка гормональной системы, поэтому необходимо поддерживать себя в этот сложный период необходимыми питательными веществами.
С утра мы должны получить белок, витамины, минералы и сложные углеводы.
В таком сочетании пища будет насыщать клетки организма равномерно, постепенно, не будет резких колебаний сахара в крови и мы подпитаем полезными веществами наш организм на ближайшие 3 часа.
Какие варианты завтрака наиболее предпочтительны для снижения и поддержания оптимального веса после 45 лет:
1 вариант. Каша (цельная крупа) с молоком или без, можно добавить немного свежих или сушеных фруктов + кусочек легкого сыра или вареное яйцо
Рекомендации по приготовлению молочной каши. Варите кашу на воде, а в готовую добавляйте молоко. По последним исследованиям, если варить кашу на молоке, то теряется до 50% ценных аминокислот, содержащихся в крупах. Лактоза, которая содержится в молоке, блокирует эти аминокислоты при варке.
Утренние каши варите из цельной крупы (овсяные хлопья, например, использовать традиционные, а не быстрого приготовления). Более подробно о кашах я написала в этой статье.
Напомню, в чем разница таких круп. Крупы быстрого приготовления это простые (быстрые) углеводы, у них нарушена полезная оболочка, и такие каши, также как другие простые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение сахара в крови и быстрое его снижение. Мы быстро насыщаемся и также быстро появляется чувство голода.
2 вариант. Омлет с овощами и зеленью + небольшой кусочек зернового или ржаного хлеба
3 вариант. Творог с кусочками фруктов или творог с овощами и зеленью + 2 зерновых хлебца
Дорогие девочки, уделяйте себе время, готовьте с любовью вкусные полезные завтраки и ваш организм ответит вам стройностью!
Ваш диетолог Антонина Тонева ♥
Красоты, легкости и здоровья желаю вам! Берегите себя!
Эта статья была полезна для вас? Вы можете поддержать мой канал, нажав палец вверх.
Есть вопросы? Пишите в комментариях, мне на почту avs28310@gmail.com или в личку в ВК https://vk.com/write230656849
Читайте мою книгу “Инструкция стройной и здоровой жизни” настольная книга для женщин 45+
В следующих статьях я подробно расскажу, как составлять рацион питания на обед и ужин. Приглашаю подписаться на КАНАЛ, чтобы не пропустить эти статьи.
Содержание статьи:
- Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
- 5 критериев идеального завтрака
- Меню на неделю
В 20–30 лет женский организм успешно справляется с повышенными нагрузками, стрессом, недосыпом и «мусорной» едой. Но после 40 любая ошибка может обернуться лишним весом и даже болезнью. А всё из-за глобальной гормональной перестройки. Начать заботу о своём здоровье поможет идеальный завтрак. Он зарядит организм энергией, поднимет настроение и поддержит тело в тонусе. Возраст перестанет быть помехой для красоты и стройности.
Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
Сжечь лишние килограммы до 30 лет не составляет большого труда. Достаточно немного урезать калорийность рациона и увеличить физическую активность. Идеальный завтрак для похудения – это «сложные» углеводы (например, каша). Однако в более позднем возрасте обмен веществ замедляется. Похудеть становится сложнее.
Мнение эксперта: «После 30 лет метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Главные причины – это изменения гормонального фона, а также снижение подвижности и уменьшение объёма мышц» – Леонид Остапенко, спортивный диетолог.
После 40 лет в женском организме наблюдаются следующие перемены:
- Снижается функция яичников, что приводит к падению уровня гормонов эстрогенов. А последние отвечают за энергию и красоту. В результате растёт вес, появляются возрастные морщины, слабость и апатия.
- Снижается функция щитовидной железы, которая синтезирует тиреоидные гормоны Т3 и Т4. Обмен веществ ещё сильнее замедляется.
- Из-за гормональной перестройки организм хуже усваивает кальций, который необходим для поддержания стабильного веса и здоровья костей.
- Сердечно-сосудистая система «устаёт» и требует более внимательного отношения к себе.
При этом уровень «мужских» гормонов (в частности, тестостерона) остаётся прежним. Это приводит к перераспределению жировых отложений с бёдер на руки и живот – фигура теряет женственные очертания.
Мнение эксперта: «Возраст после 40 лет – самый уязвимый в плане физического состояния и психики. Нужно внимательно наблюдать за своим самочувствием, не пропуская ни одного тревожного сигнала тела. Женщине следует расстаться с вредными привычками, в том числе в еде, подружиться с физкультурой и наладить режим дня» – врач-терапевт Ирина Голубовская.
5 критериев идеального завтрака для женщины старше 40
Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.
Диетический белок
Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.
В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.
Например:
- уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
- увеличить мышечную массу.
Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.
Мнение эксперта: «Питание женщины после 40 должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Иначе уйдёт не жир, а мышцы, что отрицательно отразится на самочувствии. Зрелой женщине необходимо не менее 85–90 гр. белка в день, чтобы удержать нормальный уровень мышечной массы» – врач диетолог-эндокринолог Ольга Шилова.
Клетчатка
Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.
Клетчаткой богаты следующие продукты:
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- сухофрукты;
- цельные злаки: бурый рис, овсянка, гречка, перловка;
- зелень.
Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.
Это интересно! В 2012 году в журнале «The Journal of Nutrition» был опубликован систематический обзор более 60 исследований о влиянии клетчатки на здоровье. Учёные пришли к выводу, что продукты из цельного зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Полезные жиры
Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.
Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.
А для завтрака отлично подойдут растительные источники полезных жиров:
- льняные семена и масло;
- семена чиа;
- брюссельская капуста.
Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.
Витамин D
Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.
Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.
Макроэлементы
Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.
Для женщин после 40 наиболее важны три макроэлемента:
- калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
- магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;
- кальций – снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, воспалительных процессов, набора веса.
Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.
Мнение эксперта: «При нехватке магния в организме пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечернее время. Тогда состояние сопровождается психической возбудимостью и приступами бесконтрольного обжорства. А с утра люди ощущают себя разбитыми и вялыми» – врач-диетолог Алексей Ковальков.
Варианты идеального завтрака – меню на неделю
Следуя указанным критериям, нетрудно подобрать варианты идеального завтрака для женщины после 40. А если вы пока в раздумьях, используйте нашу таблицу.
Таблица «Утреннее меню на неделю для женщин»
| День недели | Вариант завтрака |
| Понедельник | Омлет из 2 яиц на молоке с томатами и зеленью |
| Вторник | Гречневая каша со сливочным маслом, 1 большое яблоко |
| Среда | 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с мягким творогом и кусочком лосося |
| Четверг | Овсяная каша с добавлением изюма, кусочков кураги и чернослива |
| Пятница | Творог с кусочками свежих бананов и апельсинов, с чайн. ложкой льняного масла |
| Суббота | Яблочно-банановый смузи на соевом молоке, горсть пшеничных отрубей |
| Воскресение | Пудинг с семенами чиа и ягодами на миндальном молоке, горсть кешью |
Также полезно за 30 минут до завтрака выпить 1–2 стакана чистой воды комнатной температуры. Она устранит утреннее обезвоживание, запустит работу пищеварительной системы и немного снизит аппетит.
Важно! После 40 лет не стоит употреблять на завтрак продукты с высоким содержанием «простых» углеводов и жиров одновременно: кондитерские изделия, пиццу, пасту, жареное в кляре мясо. Такая пища будет перегружать органы ЖКТ и откладываться на боках и животе.
Идеальный завтрак после 40 лет – это микс из полезных нутриентов, витаминов и минеральных веществ. В такой жизненный период еда влияет на самочувствие и внешность даже сильнее, чем генетика. К счастью, большинство блюд, которые укладываются в рамки правильного питания, не требуют длительного приготовления. Поэтому они подойдут даже женщинам, которые каждое утро торопятся на работу.