Полезный завтрак для тех кто не любит каши
Фуд-блогер и мама двоих детей Софья Тукаева делится кулинарными секретами. А мы напоминаем: на сайте Littleone проходит конкурс семейных новогодних рецептов — не упустите возможность выиграть отличную кухонную технику!
«Мои рецепты полезных завтраков просты, потому что все их можно и нужно готовить с вечера! 5 прекрасных запеченных вариаций сложных углеводов с семечками, орехами, ягодами и сухофруктами — отличная альтернатива скучным кашам, которые многие дети на дух не переваривают. При этом у вас будут дополнительные 10 минут для сна (а с утра они совсем не лишние), семья не услышит никакого звона кастрюль на рассвете, а ваше чадо перед школой или садиком не станет чахнуть над ложкой и будет завтракать с удовольствием!
Мой идеальный завтрак (точнее — 5 завтраков) не требует разогрева, прекрасно себя чувствует при комнатной температуре. Спойлер: гречневик, вообще, можно убрать в холодильник, он это этого только выиграет!».
Изумительный гречневик (он же — гречневая каша от Гиляровского)
Список необходимого:
150 г гречневой крупы (можно два пакетика быстрой варки),
150 г сухофруктов (курага, чернослив, инжир, клюква, можно взять микс),
400 г творога,
3 куриных яйца,
4 ст. л. сахарного песку,
1 уп. ванильного сахара,
соль и сахар для варки каши — по вкусу,
немного масла (я беру растительное) для смазки формы.
Мой творческий процесс:
- Сухофрукты промываю и нежно замачиваю в кипятке (выбираю мягкие, тогда 30 минут достаточно).
- Гречку варю до совершенно разваренного состояния. Я всегда добавляю и соль, и сахар (как бабушка учила). И здесь так же. Остужаю, высыпав на противень и разровняв в тонкий слой (если есть в запасе много времени, даю остыть в кастрюле).
- Без пощады и жалости измельчаю сухофрукты (если они все-таки суховаты, добавляю пару ложек воды, в которой они отмокали).
- Яйца взбиваю со щепоткой соли и сахаром (в том числе ванильным) минут 5. Переключаю скорость своего железного друга, он же миксер, на низкую и неспешно добавляю творог. Затем беззастенчиво подмешиваю к ним остывшую гречневую кашу.
- Форму (у меня для такого количества ингредиентов — 20 х 25 см) смазываю маслом. Трепетно выкладываю половину гречки, смешанной с творогом, затем измельченные сухофрукты, потом снова творог с гречей.
- Ровняю и отправляю в разогретую до 180 градусов духовку на 40–50 минут (до золотистой корочки).
- Предаюсь играм с детьми, краем глаза наблюдая за гречневиком.
- Вынимаю, охлаждаю и забываю до утра.
Замечательные овсяные маффины с малиной, арахисовой пастой и греческим йогуртом
Список необходимого:
2 куриных яйца,
120 г греческого йогурта,
120 г арахисовой пасты,
90 г коричневого сахара,
1 уп. ванильного сахара,
40 г растительного масла,
170 г муки цельнозерновой,
80 г овсяных хлопьев,
10 г разрыхлителя,
200 г ягод малины,
1 щепотка соли.
Мой творческий процесс:
- В симпатичной миске смешиваю яйца, греческий йогурт, арахисовую пасту и сахар, используя венчик или обычную ложку.
- В другой не менее красивой миске смешиваю муку, хлопья, разрыхлитель и соль. Добавляю малину и снова нежно перемешиваю.
- Неспешно всыпая сухую смесь во влажную, перемешиваю все до однородного состояния.
- Подготовленные формочки (прокладываю бумажными или смазываю маслом) заполняю на 3/4 тестом. Выкладываю несколько ягодок сверху и отправляю запекаться в духовку при 190 градусах на 25 минут и иду заниматься своими делами.
- Проверяю готовность, тыкая шпажкой в серединку. Если выходит сухая, можно доставать.
Волшебное тягучее овсяное печенье
Список необходимого:
100 г сливочного масла комнатной температуры,
50 г арахисовой пасты,
90 г коричневого сахара,
10 г ванильного сахара,
135 г меда (без сильного запаха),
1 куриное яйцо,
150 г просеянной муки,
150 г овсяных хлопьев (5-минутной готовности),
1 ч. л. соды (без горки),
2 ч. л. разрыхлителя (без горки),
40 г очищенных семян подсолнечника,
40 г очищенных тыквенных семечек,
40 г фундука (порубить орешки пополам).
Мой творческий процесс:
- Взбиваю во вместительной миске сливочное масло, арахисовую пасту и сахар до пышной пышности (около 5 минут).
- Добавляю яйцо и взбиваю еще 3 минуты до полной дружбы и объединения ингредиентов.
- Мед слегка подогреваю, чтобы стал чудесно жидким и янтарным. Ввожу его тонкой струйкой в арахисово-масляную массу и взбиваю еще пару минут.
- В отдельной миске смешиваю просеянную муку, овсяные хлопья, орехи, семечки, разрыхлитесь, соду и соль. Мешаю тщательно венчиком.
- Никуда не спеша, держа железного друга на низких скоростях, по ложке ввожу сухую смесь в тесто.
- Заботливо застелив противень пергаментом, трепетно выкладываю столовой ложкой тесто (размером примерно с грецкий орех) на очень почтительном расстоянии друг от друга. 9 штук на противень вполне достаточно. Печеньки имеют свойство хорошо расползаться и могут превратиться в сплошной корж, если расположить их близко.
- Все выпекается в разогретой до 200 градусов в духовке 10 минут.
- После достаю и даю полностью остыть на противне (они должны затвердеть). Затем смело перекладываю в красивую банку для печений и оставляю для детского завтрака (если, конечно, могу удержаться и не съесть все разом вместе с детками).
Прекрасное печенье с отрубями
Список необходимого:
250 г сливочного масла комнатной температуры,
2 куриных яйца,
190 г сахарного песка,
10 г ванильного сахара,
200 г отрубей (у меня из полбы, можно взять пшеничные),
200 г просеянной муки,
100 г хлопьев из спельты или овсяных,
2 ч. л. разрыхлителя,
1 ч. л. соды,
щепотка соли.
Мой творческий процесс:
- Сливочное масло с сахаром безмятежно взбиваю минут 5–7 до восхитительной пышности.
- Ввожу по одному яйцу, каждый раз взбивая до однородного состояния.
- В отдельной миске смешиваю муку, отруби, хлопья, разрыхлитель, соду и соль.
- Не спеша вмешиваю этот микс в масляный с помощью насадок для теста или лопаткой.
- Застилаю противень пергаментом.
- От теста отщипываю небольшие кусочки, размером с грецкий орех, и выкладываю их на противень, по 4 в ряд, оставляя печеньям достаточно места для маневра.
- Легким подзатыльником (то есть прихлопывая будущие печеньки ладошкой) задаю им позитивный настрой и отправляю в разогретую до 200° духовку на 12 минут.
- Даю им полностью остыть и затвердеть (как раз до утра!).
Самый простой в мире манник с тыквой и апельсином
Список необходимого (на форму для выпечки диаметром 24 см):
175 г манки,
150 г воды,
1 апельсин,
115 г сахарного песка (можно по вкусу),
10 г ванильного сахара,
щепотка соли,
500 г тыквы (уже без кожуры и семян),
60 г муки,
1/2 ч. л. соды,
60 г растительного масла.
Мой творческий процесс:
- Очищенную и нарезанную тыкву без стыда и сожалений запекаю при 180 градусах до чудесной мягкости.
- В это время в симпатичной миске смешиваю манку, цедру и сок апельсина, сахар, воду и соль. Даю отдохнуть и настояться примерно полчасика.
- Достаю тыкву, измельчаю ее в пюре и смешиваю до однородности с отдохнувшими ингредиентами.
- Знакомлю муку с содой и добавляю в тесто, нежно размешивая его лопаткой.
- Вливаю масло и уже окончательно перемешиваю тесто.
- Форму для выпечки смазываю растительным маслом и выливаю трепетно в тесто.
- Отправляю все в разогретую до 170 градусов духовку на 45 минут.
- Достаю и охлаждаю. Забываю до утра.
Во всех рецептах количество сахара можно регулировать самостоятельно по вкусу и состоянию. Для большей пользы от него можно совсем отказаться!
Внимание! На «Литтлване» проходит конкурс семейных новогодних рецептов! У каждой семьи есть свое коронное новогоднее блюдо: мясо, выпечка, торты, закуски и т.д. Поделитесь своими самыми интересными семейными рецептами и выиграйте отличную кухонную технику. Победители получат пять «Мультипекарей» от компании Redmond. Заявки принимаем до 17 декабря!
Какой самый полезный завтрак? Конечно, каша! Это знают все. Но что делать, если каши надоели или вы их никогда особо не жаловали? Попробовать завтрак по-новому. Правильное питание — это не только овсянка утром и суп во время обеда. Есть разные варианты.
Правильное питание и завтрак
Завтрак — очень важный прием пищи. Он дает силы и заряжает энергией на целый день. Поэтому утренний прием пищи должен быть полноценным и сытным. Здоровый завтрак должен состоять из медленных углеводов, белков и полезных жиров.
Проще всего приготовить любую кашу. Ее можно дополнить фруктами, ягодами, сухофруктами, зеленью. Кроме того, утром можно съесть йогурт или вареное яйцо, выпить чашку какао, зеленого или черного чая с ложкой меда. После такого завтрака есть не захочется в ближайшие три часа.
Не хотите есть кашу? Значит, можно поискать другие варианты. Правильное питание предполагает употребление любых полезных продуктов. Но все же утром стоит отдать предпочтение яйцам, сыру, творогу, отварному мясу, цельнозерновому или отрубному хлебу. Дополнить первый прием пищи можно овощами, фруктами, ягодами, орехами, медом, джемом.
Чем именно полезно завтракать при правильном питании? Можно сварить пару яиц или приготовить омлет. Омлет можно разнообразить, добавив сыр, зелень или овощи (помидоры, сладкий перец, стручковая фасоль). В этом случае стоит дополнить блюдо ломтиком полезного хлеба, а также салатом из овощей.
Еще один отличный вариант — полезный бутерброд. Суть в том, чтобы использовать цельнозерновой или ржаной хлеб. А вот другие продукты надо выбирать с учетом калорийности. Например, подойдет отварное нежирное мясо, или не слишком жирный сыр, а также разные овощи и зелень. Такой завтрак стоит дополнить фруктами или ягодами.
Творожные блюда — это большой выбор. Можно приготовить запеканку, сырники, съесть творог с фруктами или овощами. Вариантов очень много, главное, выбирать не слишком жирный молочный продукт и использовать меньше сахара.
Как видите, завтрак можно разнообразить и при правильном питании. Главное, подойти к этому творчески.
Похудение без надоевшей овсянки
Надоела овсянка, но есть большое желание похудеть? Этот процесс можно ускорить не только с помощью полезной каши.
Похудение будет эффективным, если готовить другие блюда. Например, овсяноблин — идеальный вариант для тех, кто не хочет есть кашу каждый день. Готовить его просто. Можно использовать молоко или кефир, яйца, овсяные хлопья. Дополнить такой блин можно фруктами и ягодами, натуральным йогуртом, медом и даже горьким шоколадом. Вариантов масса. Получится вкусно и полезно!
Отличный вариант для завтрака — смузи. Но не стоит готовить легкий напиток из овощей или фруктов. Утром лучше добавить молоко или ряженку, злаковые хлопья, орехи, различные семена. Тогда смузи действительно получится сытный. Например, авокадо, молоко, банан и немного семечек льна. Или запеченная тыква, теплое молоко, корица, ванилин, мед и грецкие орехи.
Утром можно приготовить сытный салат. Лучше всего выбрать морепродукты или отварную курицу, а также много зелени и овощей. Заправлять салат следует разными растительными маслами. Такой завтрак стоит дополнить фруктами.
Хлебцы с творогом или сыром также помогут надолго забыть о чувстве голода. Лучше добавить зелень и овощи. Дополнить можно ягодным смузи или цитрусом. А также зеленым чаем с медом.
Не стоит забывать о кисломолочных продуктах. Сырники и запеканка с фруктами и овощами, приготовленные в духовке, творожный крем с ягодами или зеленью, салат с сыром и овощами — вариантов много. Выбирать надо самые вкусные, сытные и полезные.
Похудение — это необязательно скучно и невкусно. Просто надо подобрать варианты на свой вкус, но при этом не забывать о калорийности продуктов и приготовленного блюда.
Если вы пропускаете самый важный прием пищи – завтрак, то в течение дня съедаете на 40% больше сладостей. Вообще, игнорируя первый прием пищи, со временем можно нажить серьезные проблемы со здоровьем, говорят врачи. Они развенчали устоявшиеся стереотипы о полезных завтраках.
Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.
Не все каши одинаково полезны
Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.
— Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.
Если не хотите отказываться от каши на завтрак, нутрициологи советуют остановиться на грече или пшенке. Приготовить полезную кашу еще можно из не самых популярных, но очень питательных круп – киноа или амаранта.
Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.
Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар
В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.
Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.
Круассаны – источники трансжиров
Еще один популярный завтрак – свежеиспеченные круассаны. Но они, как и торты, булки и пироги, не принесут никакой пользы за завтраком. Круассаны готовят из пшеничной муки и сахара, в них много трансжиров: из-за них насыщение быстро проходит, пользы для организма – ноль, зато лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Круассаны лучше вообще исключить из меню, это вредные быстрые углеводы.
Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
На свежевыжатых соках можно растолстеть
На свежевыжатых соках действительно можно растолстеть, считает нутрициолог Алена Ли: «Это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно».
Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.
Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.
– Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.
Каким должен быть правильный завтрак?
Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).
— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.
К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.
Рецепты правильных и здоровых завтраков
Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.
Шакшука
Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
– Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.
Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.
Скандинавский завтрак
Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.
— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Овсяноблины
Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.