Полезный ужин правильное питание для похудения рецепты
Все слышали о рекомендации неизвестного автора отдать ужин врагу, однако мало кто придерживается этого совета. Впрочем, для многих такое поведение совершенно невозможно в силу определенных причин: например, из-за длительного трудового дня либо наличия хронических заболеваний. В любом случае отказываться от ужина совсем необязательно. Есть альтернативный вариант: ежедневно устраивать себе диетическую вечернюю трапезу. Особенно важна такая стратегия для людей, страдающих лишним весом. Сегодня Вы сами убедитесь и узнаете, как быстро и вкусно приготовить диетический ужин для похудения.
Мы расскажем Вам основные правила диетического ужина и приведем самые вкусные и быстрые рецепты основных блюд и десертов.
Правила и составляющие для похудения
Слово «диетический» у большинства из нас ассоциируется с термином «низкокалорийный». Именно таким и должен быть ужин, не способный отрицательно повлиять на фигуру и перегрузить желудочно-кишечный тракт. При этом важно знать, что диетический ужин нужно производить не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Основные составляющие
Однако легкая вечерняя трапеза не значит голодная. Специалисты рекомендуют включать в меню диетического ужина как можно больше клетчатки в виде свежих и тушеных овощей, зелени, фруктов с низким содержанием углеводов.
Вторым важным ингредиентом вечернего рациона обязан стать протеин, то есть белки. Диетическим ужин сделают куриные яйца, бобовые, рыба, мясо индейки, морепродукты, кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыр). Однако не стоит слишком налегать даже на легкую еду: пусть объем порции не выходит за рамки разумного. В среднем он должен составлять 300 г: 250 г для женщин и 350 г — для мужчин. Значение калорийности, нормальное для диетического ужина, варьируется от 300 до 400 кКал.
Как приготовить диетический ужин
Из всех видов тепловой обработки для диетического ужина следует предпочесть приготовление полезных продуктов на пару, в мультиварке, в духовке. Можно также употреблять вареные или тушеные блюда. А вот жарка и копчение для создания вкусного диетического ужина категорически не подходят и похудению точно не способствуют. Соления, маринованные, жирные продукты также придется вычеркнуть из вечернего рациона. Исключение составляют лишь диетические десерты: стакан какао, черный шоколад, пчелиный мед, зефир, мармелад, конечно, в очень небольших количествах.
Как правильно есть диетический ужин
Для похудения кушайте за ужином не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи. Не ешьте перед экраном телевизора, не совмещайте вечернюю трапезу с чтением книг. Соблюдая этот принцип, вы насытитесь меньшим количеством продуктов.
Как приготовить диетические основные блюда
Конечно, никто не будет спорить, что после тяжелого трудового дня очень хочется кушать, и не что-то легкое и совсем не питательное, а нормальную еду, пусть и для похудения. Поэтому начнем со вкусных и быстрых рецептов основных блюд для диетического ужина.
Овощное рагу для диетического ужина
Ингредиенты: 1 кабачок или цукини, 2 средних луковицы, 3 небольших помидора, ¼ кочана цветной или белокочанной капусты, 2 маленьких баклажана, 4 чесночных зубчика, 5 веточек базилика, соль по вкусу.
Как приготовить быстро и вкусно для похудения. Репчатый лук почистите и мелко нарежьте, затем обжарьте на растительном масле. Добавьте к нему морковь, натертую на крупной терке. Сковороду с овощами накройте крышкой, огонь под ней убавьте. Нарежьте кубиками баклажаны (их предварительно для удаления горечи нужно вымочить в соленой воде с полчаса) и кабачок. Положите их к луку с морковью, долейте при необходимости масла или воды. Периодически помешивайте рагу, чтобы не пригорало. Белокочанную капусту нарежьте средними кусочками и положите к остальным овощам тушиться. Когда они размягчатся, снимите кожицу с томатов, измельчите мякоть и введите в рагу. В конце положите в кушанье давленный чеснок. Посолите блюдо, сверху посыпьте рубленным базиликом. Дайте рагу настояться два часа.
Рецепт диетического омлета с помидорами
Легкий и быстрый рецепт омлета с помидорами для диетического ужина, безусловно, понравится всем любителям правильного питания. Попробуйте, Вам будет вкусно!
Понадобится: 3 куриных яйца, 4 свежих томата, 20 г сливочного масла, соль и черный перец — в умеренных количествах.
Как приготовить для похудения. Избавьте томаты от кожицы и нарежьте тонкими кружочками. Поставьте сковороду на огонь. Распустите на дне этой емкости масло. Выложите кружочки помидоров и обжарьте их с обеих сторон. Затем взбейте яйца вилкой, добавьте специи и вылейте массу на сковородку. Готовьте омлет в течение пяти минут на медленном огне.
Как приготовить овощные котлеты
Овощные котлеты идеально подходят для диетического ужина. Помимо пользы для здоровья и похудения, их еще легко и быстро можно приготовить в домашних условиях. Смотрите…
Ингредиенты: красная свекла — 3 шт., манная крупа — 4 ст.л., 1 луковица, чеснок — 3 зубчика, пучок любой зелени.
Как приготовить для диетического ужина. Отварите корнеплоды. Остудите, очистите свеклу, натрите на терке. Отожмите лишний сок. Измельчите лук и чеснок, спассеруйте их в растительном масле. Зелень мелко порубите. Соедините все перечисленные компоненты, добавьте манку (3 ст.л.). Спустя 15 минут добейтесь однородности массы путем тщательного ее перемешивания. Сформируйте из овощного фарша котлеты, обваляйте их в оставшейся крупе и тушите на сковороде под крышкой с обеих сторон в течение 10-15 минут.
Диетический салат с морепродуктами
Огромную пользу принесет Вашему организму диетический ужин, если Вы приготовите вкусный салат из морепродуктов с яйцами. Данный рецепт богат необходимыми для здоровья белками, а как мы уже сказали выше, белки вечером обязательно должны быть в рационе для правильного и сбалансированного питания.
Состав блюда: 230 г крабовых палочек, 20 г красной икры, 0,5 кг креветок, 60 г репчатого лука, 2 куриных яйца, 30 г диетического майонеза.
Как приготовить быстро и вкусно. Яйца необходимо отварить вкрутую, затем почистить и порезать кубиками. Крабовые палочки требуется мелко нарезать. Креветки следует сварить в слегка подсоленной воде, после освободить от панциря, головок и ножек. Лук надо порубить и обдать кипятком. Поместите подготовленные ингредиенты в салатник, добавьте майонез, перемешайте.
Низкокалорийная яичная лапша с курицей
Понадобится: 2 куриных яйца, 150 г куриной грудки, немного соли.
Процесс приготовления. Грудку отварите в кастрюле с небольшим количеством воды. Мясо вытащите из полученного бульона, остудите и порежьте кусочками. Яйца взбейте веничком. Приготовьте из этой смеси блинчики (муку добавлять не нужно). Затем сверните их в несколько раз и порежьте. У вас получится своеобразная яичная лапша. Положите ее в кастрюлю с бульоном, туда же добавьте измельченную грудку. Первое блюдо для диетического ужина готово к употреблению!
Легкие десерты на ужин
Не всем, конечно, хочется есть овощи или белки на диетический ужин. Многие предпочитают попить зеленый чай со вкусными и полезными десертами для похудения. Мы приведем несколько вкусных и быстрых рецептов.
Как приготовить творожно-фруктовую запеканку
Возьмите: сырые яичные белки — 2 шт., нежирный творог — 250 г, сахарную пудру — 1 ст.л., горсть изюма, 1 апельсин, ½ ананаса, 1 плод манго. Взбейте миксером белки и творог вместе с сахарной пудрой, фрукты нарежьте кубиками, изюм помойте и обсушите. Соедините ломтики плодов и сухофрукт с творожной массой. Эту смесь выложите в форму для запекания и отправьте ее в духовку, предварительно разогретую до 180ºС. Через 20 минут запеканку можно подавать на стол.
Кисломолочный смузи для диетического ужина
Попробуйте приготовить на диетический ужин очень вкусный кисломолочный смузи. Прекрасный рецепт для похудения.
Подготовьте: нежирный кефир — 50 мл, йогурт без плодово-ягодных добавок — 120 мл, 1 яблоко, 1 банан, киви — 3 шт., мед — 1 ч.л., шпинат — ½ пучка. Указанные фрукты избавьте от кожуры и нарежьте ломтиками. Шпинат мелко порубите острым ножом или пропустите через мясорубку. Превратите все требуемые ингредиенты с помощью блендера в однородную смесь, перелейте ее в стакан с высокими стенками. Полезный низкокалорийный витаминный смузи готов!
Как быстро приготовить банановые оладьи
Компоненты: овсяная мука или молотые овсяные хлопья — 150 г, манная крупа — 100 г, банан — 2 шт., кипяток — 250 мл, пищевая сода — 0,5 ч.л., молотая корица — 1 ч.л., подсолнечное масло — 2 ст.л., немного меда и кленового сиропа.
Экзотические плоды надо очистить от кожуры и размять вилкой в пюре. Теперь добавьте к этой кашице кипяток и перемешайте. После всыпьте в жидкую основу сухие ингредиенты, добавьте мед и масло. Приготовьте жидковатое тесто, воспользовавшись миксером. Раскалите на плите сковороду. Жарьте банановые оладьи с двух сторон до приобретения золотистого оттенка. Выложите их горкой на тарелку и полейте сверху кленовым сиропом.
Наслаждайтесь нашими лучшими рецептами диетического ужина для похудения. Будьте стройными и счастливыми!
Ужин – это важный прием пищи.
Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.
Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.
Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.
В чем роль здорового ужина, чем он полезен
Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.
Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.
Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.
Можно ли не ужинать
Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.
Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:
- Язвенная болезнь ЖКТ.
- Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
- Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.
Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.
Опасен ли поздний прием пищи вечером
В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.
Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:
- употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
- усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
- переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
- дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.
Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.
Особенности еды для худеющих и на диете
Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.
Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:
- Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
- Готовьте на последний прием еды не горячие блюда.
- Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
- Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.
Простые и дешевые продукты для дешевых блюд
Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.
Что есть на ужин при правильном питании для похудения:
- Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
- Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
- Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
- Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, с чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
- Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
- Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
- Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
- Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
- Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
- Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.
Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.
Какие продукты лучше не есть вечером
Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.
Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:
- Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
- Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
- Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
- Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
- Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
- Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
- Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
- Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.
Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день
Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:
Блюдо | Ингредиенты | Как приготовить |
Куриный суп с ячменной крупой |
|
|
Куриная грудка в кефире |
|
|
Рыбная запеканка |
|
|
Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями |
|
|
Запеканка из цветной капусты |
|
|
Морковные котлеты |
|
|
Тефтели из индейки |
|
|
Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»
Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.
Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
Курица с салатом |
|
|
Фруктовый салат с творогом |
|
|
Смузи из овощей |
|
|
Быстрая творожная запеканка |
|
|
Низкокалорийный салат |
|
|
Омлет |
|
|
Салат «Щетка» |
|
|
Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю
Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.
Примерное меню:
День недель | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Овсянка с фруктами и орехами, сок | Стакан кефира | Овощной суп с куриным мясом, гречка | Творог с медом | Овощной смузи, твердый сыр |
Вторник | Омлет на белках, овощной салат | Сухофрукты | Постный борщ, запеканка со шпинатом | Диетическое печенье с молоком | Тушеная рыба, овощной салат |
Среда | Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом | Хлебцы с молоком | Салат с морепродуктами, рис с овощами | Йогурт со злаками | Белковый омлет, морковный сок |
Четверг | Омлет, овсяная каша, молоко | Апельсин | Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша | Сухофрукты | Капустные котлеты, йогурт |
Пятница | Творожная запеканка с кефиром | Молочный коктейль | Овощное рагу, индейка, кефир | Печеные яблоки | Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай |
Суббота | Кабачковые оладьи с рисом, сок | Фруктовый смузи | Постный борщ, сельдь с овощами | Кефир с галетным печеньем | Салат «Щетка», омлет |
Воскресенье | Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай | Сухофрукты и орехи | Овощной бульон, вареные яйца, салат | Йогурт со злаками | Творожная запеканка с кефиром |
Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.
Советы диетологов
Павлова Екатерина, врач-диетолог
Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.
Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук
Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.
Закирова Гузель, врач-диетолог
Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.
Полезное видео
Основные выводы
- Ужин – это важный прием пищи, несмотря на то, что он должен быть низкокалорийным. Он позволяет поддерживать нормальный обмен веществ, что необходимо для эффективного похудения.
- Последний прием еды должен включать продукты, богатые протеинами, сложными углеводами, макро-, микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
- Есть нужно как минимум за 3 часа до сна.
- К запрещенным продуктам относят сдобу, сладости, жареные блюда, копчености и другую еду, которая тяжело усваивается.
- Ужин может состоять из полезных и вкусных блюд, которые содержат минимум калорий и утоляют голод.